Pranayama (vanligen förkortat som pranayam) är en andningsteknik för att reglera flödet av livsenergi (prana) genom hela kroppen. Pranayama är fördelaktigt för att lugna sinnet, fokusera uppmärksamhet och slappna av i kroppen. Denna övning kan göras ensam eller medan (före, under, efter) träna yogaställningar som vanligtvis kallas asanas. Det finns olika pranayama (andning) tekniker med olika fördelar, såsom att minska stress, öka energi, lugna sinnet eller kanalisera negativ energi.
Steg
Metod 1 av 5: Öva Dirga Breath (andning av 3 kroppsdelar) för att minska stress
Steg 1. Börja övningen för att hitta en bekväm sittställning eller liggande
Innan du tränar pranayama, förbered dig genom att sitta med benen på golvet medan du räcker ut kroppen och drar axlarna bakåt. Om du känner dig obekväm, sitt på ett yogablock eller i en stol med fötterna på golvet. Du kan också ligga på ryggen på golvet på en yogamatta eller filt.
Om du tränar medan du sitter, tänk dig att dina sittben (den nedre delen av bäckenbenet som du känner i skinkorna när du sitter på fingrarna) pressas mot golvet eller sätet. Om du ligger ner kan du tänka dig att hela kroppen på baksidan är nedsänkt i jordytan. Denna fantasi låter dig uppleva fysiskt och mentalt lugn så att du kan fokusera enbart på ditt andetag
Steg 2. Lägg din vänstra handflata på magen och din högra handflata på bröstet
Lägg vänster handflata på magen något under naveln och handflatan på bröstet 3-4 cm under nyckelbenet. Du lägger helt enkelt dina handflator avslappnade utan att pressas.
Steg 3. Andas in genom näsan och andas ut medan du expanderar din nedre del av buken, övre buken och bröstet
När du andas in, använd dina handflator för att känna membranet stretch så att din nedre del av buken expanderar. Känn sedan att din övre buk expanderar när dina lungor fylls med luft. Slutligen känner bröstkaviteten expandera. Se hur dina mag- och bröstmuskler rör sig uppåt när du andas in.
För att göra det enklare, andas in medan du visualiserar varje kroppsdel (nedre delen av buken, övre buken, bröstet) som expanderar en efter en
Steg 4. Andas ut medan du andas ut genom näsan från bröstet, övre buken och sedan nedre delen av buken
När du andas ut, låt nyckelbenet gå ner långsamt och slappna av igen följt av övre och nedre delen av buken. I likhet med stegen ovan, använd dina handflator för att känna de förändringar som inträffar när varje del av kroppen långsamt tömmer sig.
Så att du andas in och andas ut under samma längd, andas in för 4 och andas ut för 4
Steg 5. Öva på inandning och utandning enligt instruktionerna ovan i 3-5 minuter
Fortsätt andas i 3-5 minuter genom att andas in medan du expanderar din nedre del av buken, övre buken, bröstet och sedan andas ut medan du drar ihop bröstet, övre buken, nedre delen av buken. Om sinnet är distraherat, låt det passera av sig själv och fokusera sedan din uppmärksamhet på andningen igen.
Om du inte hinner träna i 3-5 minuter kan du fortfarande göra dirga pranayam för att minska stressen. Varje morgon när du vaknar eller när du står inför ett problem, blunda för ett ögonblick för att göra Dirga Pranayam för några andetag
Metod 2 av 5: Öva Ujjayi Breath (havsandning) för att öka energi och balans
Steg 1. Sitt i en bekväm hållning
Förbered dig för övningen genom att sitta med benen på golvet medan du räcker ut kroppen och slappnar av axlarna från dina öron. Om du känner dig obekväm sitter du med benen på golvet, sitt på ett yogablock eller i en stol. Om det behövs kan du ligga på ryggen på golvet.
- För dig som aldrig har tränat ujjayi -andning, börja träningen genom att placera din kropp så bekvämt som möjligt så att du kan fokusera på ditt andetag, inte din kropp.
- Efter att ha förstått det grundläggande ujjayi -andningsmönstret, applicera det medan du tränar hatha yoga för att öka energi, balans och koncentrationsförmåga.
Steg 2. Andas in långsamt genom näsan
Stäng dina läppar så att du bara andas in genom näsan. Andas djupt längre än vanligt tills lungorna är fyllda med luft. När du andas in, rikta luften mot baksidan av halsen så att du känner att du väser.
- När du andas ujjayi är ljudet av andning som ljudet av vågor som flyter tillbaka in i mitten av havet efter att vågorna kraschar på stranden.
- Andas in och andas ut medan du räknar för att bestämma andningstiden. Medan du kan andas så länge du vill, starta träningen genom att andas in för en räkning av 4-5. Se till att du andas in och andas ut i samma längd som du tränar.
Steg 3. Andas ut långsamt genom näsan medan du smalnar i halsen
Andas ut genom näsan medan du stänger dina läppar och förminskar halsen som om du viskade, men inte så hårt att du inte kan andas. När du andas ut, försök att få ljudet av ditt andetag att låta som ljudet av havsvågor som strömmar mot stranden.
- Om du har problem med att göra ljudet av vågorna som kraschar när du andas ujjayi, öppna munnen och låt ett "haaaaah" -ljud som om du försöker dimma en spegel genom att blåsa luft ur munnen. Stäng sedan dina läppar och blåsa luften genom näsan medan du gör samma ljud.
- Många säger att ljudet av ujjayis andning liknar Darth Vader i Star Wars -filmerna.
- Se till att inandningen är lika lång som utandningen. Under träningen måste du räkna så att inandning och utandning alltid är lika lång.
Steg 4. Fortsätt öva genom att andas in och andas ut i 5-8 minuter
När du väl förstår hur, kan du träna längre, upp till 10 eller 15 minuter. Om du känner dig yr eller andfådd, avbryt träningen omedelbart och andas normalt.
Ujjayi -andetaget hjälper dig att lugna ner dig om du känner dig nervös eller rastlös
Metod 3 av 5: Träna på att andas Nadi Shodhana (andas genom ett näsborre alternativt) för att lugna sinnet
Steg 1. Börja träna genom att hitta en bekväm sittställning och placera handflatorna på låren
Du kan sitta med benen på golvet medan du räcker ut kroppen och drar axlarna bakåt. Om du känner dig obekväm, sitt på en yogablock, bänk eller stol. Se till att du kan sitta med rak rygg medan du drar axlarna bakåt så att du inte slumrar.
Placera din vänstra handflata på vänster lår eller knä. Du kan föra ihop pekfingret och vänster tumme med en "okej" gest om du känner dig bekväm eller håller handflatorna öppna
Steg 2. Stäng höger näsborre med höger tumme
Rör vid spetsarna på höger pek- och långfinger på pannan (mellan ögonbrynen) eller böj dem och rör vid pekfingret på näsan.
Placera insidan av den högra tummen i kurvan i näsborren precis vid spetsen av näsbenet. Denna metod gör att luftvägarna stängs utan att pressa näsborrarna ordentligt
Steg 3. Andas in genom vänster näsborre
Andas in långsamt och stadigt genom din vänstra näsborre för att räkna med 4 eller 5 för att se till att du andas in och andas ut under samma längd. Du kan ta längre andetag om du är van vid pranayama.
Steg 4. Stäng vänster näsborre med höger ringfinger
Efter inandning för 4 eller 5, använd insidan av det högra ringfingret för att stänga vänster näsborre så att båda näsborrarna är tätt stängda. Du kan hålla andan ett ögonblick, men inte mer än 1 sekund. Ta bort den högra tummen från höger näsborre så att endast den vänstra näsborren är täckt.
Om du rör vid pekfingret under näsan är det oftast lättare att böja din ring och små fingrar. Välj det sätt du gillar, men fokusera på andningen, inte fingrarna
Steg 5. Andas ut och andas in genom höger näsborre
Efter utandning genom höger näsborre, håll andan ett ögonblick och andas sedan in genom höger näsborre utan att ändra handens position.
Se till att du andas ut så länge du andas in. För det, vänja dig vid att andas medan du räknar till 4 eller 5
Steg 6. Ändra handens position för att stänga höger näsborre och andas sedan ut genom vänster näsborre
Stäng höger näsborre med lätt tryck, öppna vänster näsborre och andas sedan ut långsamt genom vänster näsborre för att räkna med 4 eller 5. Vid det här laget har du slutfört en omgång nadi shodhana pranayam.
Steg 7. Utför denna övning 3-5 andetag innan du återgår till att andas normalt
Varje andetagscykel börjar med att andas in genom vänster näsborre enligt stegen som beskrivs ovan. Fokusera ditt sinne på flödet av ditt andetag och ljudet av ditt andetag.
Så att inandning och utandning är lika långa, fortsätt att räkna till 4 eller 5 varje gång du andas in eller ut
Metod 4 av 5: Öva på Kapalabhati Breath (Shining Head Breath) för att avgifta
Steg 1. Sitt så bekvämt som möjligt medan du andas djupt för att förbereda dig
Prova att sitta med benen på golvet. Om det inte är bekvämt, sitt på ett yogablock eller i en stol. Under övningen, se till att du sitter med kroppen rak medan du drar axlarna bakåt.
- Kapalabhati andningsövningar bör göras medan du sitter, snarare än att ligga ner.
- Vissa pranayama -utövare föredrar att blunda när de tränar för att fokusera på andningen.
Steg 2. Drag ihop dina nedre magmuskler så att du kan andas ut med korta ryckiga andetag
Medan du drar magmusklerna inåt, andas ut luften från lungorna genom att ta kontinuerliga, fasta andetag. Det är en bra idé att placera handflatorna på underlivet för att se till att du aktiverar rätt muskler när du andas ut. Magväggen är som att sugas in snabbt varje gång man ryckar.
- Använd inte bröst-, axel-, nacke- eller ansiktsmusklerna när du övar Kapalabhati -andning.
- Om du har problem med att aktivera dina nedre magmuskler, placera handflatorna på underlivet och tryck försiktigt upprepade gånger, men snabbt.
Steg 3. Släpp sammandragningen av dina nedre magmuskler när du andas in så att du kan andas normalt
Efter att ha blåst ut luften från lungorna medan du dragit ihop de nedre magmusklerna, slappna omedelbart av musklerna. Detta gör att du kan andas normalt för att få luft in i dina lungor och återhämta dig efter utandning medan du andas upprepade gånger. Till skillnad från att andas ut, andas in långsamt och lugnt och slappna av.
Under övningen av att andas Kapalabhati, andas in genom näsan medan du stänger dina läppar
Steg 4. Utför denna övning 11 andetag innan du återgår till normal andning
Om du precis har börjat, ställ in din andningsrytm genom att göra 1 andetag var 1-2: e sekund. Om du har tränat ofta kan du påskynda andningsrytmen till 2 andetag per sekund.
- Om du känner dig illamående, yr eller upplever kramper i midjan medan du tränar Kapalabhati, sluta träna och andas normalt i 1-2 minuter.
- Vanligtvis består denna övning av 3 uppsättningar med 11 andetag vardera, men det behövs inte gå upp till 3 uppsättningar om det behövs.
Metod 5 av 5: Öva Simhasana Breath (Lion Breath) för att frigöra negativ energi
Steg 1. Sitt med benen på golvet
Innan du sätter dig ner, lägg en liten kudde, vikta filt eller yogamatta som bas. Om det känns bekvämt, korsa dina fotleder (så att fotsulorna pekar åt sidan). Ändra sittställning om det inte känns bekvämt att sitta med benen.
Lägg dina handflator på knäna med fingrarna pekade åt sidorna
Steg 2. Ta ett djupt andetag genom näsan
Andas in så länge som möjligt genom näsan tills dina lungor inte längre kan fyllas med luft. När du andas in, räta ut ryggen och huvudet medan du drar axlarna bakåt så att dina lungor kan expandera så mycket som möjligt.
Andas in medan du stänger ögonen
Steg 3. Öppna munnen och stick ner tungan
Efter inandning, öppna munnen vida som om du undersöktes av en tandläkare. Stick ut tungan medan du riktar tungspetsen ner mot hakan.
För maximala resultat från övningen, öppna ögonen vida och titta sedan upp så snart du öppnar munnen
Steg 4. Andas ut långsamt genom munnen
Blås luft genom halsen för att göra ett "haaaaah" -ljud medan du föreställer dig att du vill dimma upp spegeln genom att andas ut luft från munnen. Vid denna tidpunkt kan du känna sammandragning av baksidan av halsmusklerna.
Pressa handflatorna mot dina lår när du andas ut
Steg 5. Gör denna övning 2-3 gånger
Eftersom utandning medan du tränar simhasana -andning syftar till att släppa ut negativ energi, se till att du anstränger dig medan du tränar. Så gör denna övning bara några gånger så att du inte får slut på energi efter träning.
Om du känner dig yr när du andas ut hårt, vila och andas normalt i några minuter. Placera handflatorna på bröstet för att reglera andningsrytmen
Tips
- Pranayama -övning kan utföras när som helst. Denna övning hjälper dig att fokusera ditt sinne innan du börjar dina dagliga aktiviteter, lugna ditt sinne när du är stressad, öka din energi under träning och koppla av innan du lägger dig på natten.
- Dirga -andningsövningar (3 delar av kroppens andetag) är mycket användbara om de görs innan du lägger dig på natten.
- Alla pranayama -övningar kan minska stressen, men andningen av dirga och simhasana är användbar för att släppa ut negativ energi när du är stressad.
- Ujjayi -andetaget är mycket fördelaktigt om du gör det medan du tränar yoga och tränar.
- Ju oftare du tränar pranayama, desto bättre blir din prestation när du tränar. Bli inte besviken om du inte har kunnat göra så många andningscykler när du precis har börjat.
- Om du inte kan koncentrera dig medan du tränar pranayama, blunda eller lyssna på tyst musik.
Varning
- Om du känner dig obekväm eller yr när du tränar pranayama, sluta omedelbart och återgå till din normala andning.
- Kapalabhati -andning bör inte utföras av personer med högt blodtryck, hypotoni, hjärtsjukdomar, näsblod och störningar i ögonen (t.ex. glaukom) eller öron.
