Depersonaliseringsstörning, även känd som förnekelse av verkligheten eller dissociation, är ett dissociativt symptom som får en person att känna att han eller hon observerar sig själv utanför kroppen. Människor som är avpersonaliserade kommer att tappa känslor eller till och med uppfatta sina minnen som overkliga. Det beräknas att var fjärde person kommer att uppleva kort depersonalisering i sitt liv, men andra upplever kroniska och mycket störande störningar. Om du är kroniskt avpersonaliserad och orsakar problem med ditt arbete, dagliga aktiviteter, relationer eller känslomässig nöd, kontakta din läkare omedelbart.
Steg
Metod 1 av 3: Lär dig att acceptera verkligheten
Steg 1. Erkänn och acceptera att du depersonaliserar
Depersonaliseringsstörning är i allmänhet ofarlig och försvinner av sig själv. För att kontrollera depersonalisering, påminn dig själv om att denna distraktion gör dig obekväm endast tillfälligt.
- Säg till dig själv: "Den här känslan kommer att gå över."
- Eller: "Jag känner mig obekväm just nu, men jag mår bra."
- Tänk på ett särskilt ögonblick när du var avpersonaliserad och kom ihåg att irritationen vid den tiden försvann av sig själv.
Steg 2. Fokusera på din omgivning
Känn lufttemperaturen, föremålen runt dig och ljuden du hör. Gör något med något i närheten, till exempel: sätt på en fläkt eller skriv med en penna. Denna metod tvingar sinnet att vara medveten om vad du upplever just nu och minskar distraktionerna från depersonalisering.
- För att bekämpa depersonalisering, rör vid vissa föremål, till exempel genom att försiktigt gnugga fingertopparna mot sandpapper eller en lurvig docka.
- Säg till dig själv de saker runt dig som du ser, hör och känner.
- Lyssna på musik, om möjligt. Välj musik som utlöser positiva känslor, snarare än musik som ökar ångest eller sorg. Forskning visar att musikterapi är mycket effektiv för att hantera psykiska och känslomässiga störningar, såsom ångest, depression eller rastlöshet orsakad av kronisk depersonalisering.
Steg 3. Interagera med andra människor
Be någon att prata eller fortsätta en pågående konversation så att du är medveten om nuet igen. Om du är ensam, få någon att chatta genom att smsa eller ringa.
- Du behöver inte berätta för andra att du är avpersonaliserad.
- Många är medvetna om depersonaliseringsstörning och har upplevt det. Om du känner dig bekväm, berätta för en vän hur du kände när du var avpersonaliserad.
Metod 2 av 3: Att hantera ångestdepersonalisering
Steg 1. Öva diafragmatisk andning
När vi känner oss oroliga kommer våra kroppar att gå in i "fight or flight" -läge (fight or flight mode). Öva diafragmatisk andning för att kontrollera dessa reaktioner och slappna av. Börja övningen genom att ligga på rygg medan du böjer båda knäna med en stödkudde. Lägg ena handen på bröstet och den andra under dina nedre revben för att övervaka membranrörelsen. Andas djupt och lugnt genom näsan. Se hur handflatorna ovanför magen rör sig uppåt när du andas in (handflatorna på bröstet ska inte gå upp lika bra). Andas in dina magmuskler och andas ut genom dina läppar, se till att bröstmusklerna inte rör sig. Upprepa dessa steg flera gånger.
- Om det behövs, hitta en lugn plats där du kan vara ensam för att göra diafragmatisk andning. Förutom att ligga, kan denna andningsteknik göras när du sitter eller står.
- När du känner dig orolig eller isolerad, gör diafragmatisk andning i 5-10 minuter 3-4 gånger / dag.
Steg 2. Bli av med negativa tankar
Ibland får depersonalisering en person att tänka på sig själv som galen, känna sig oförmögen att kontrollera sig själv, även om han kommer att svimma eller sluta andas. Bli av med dessa negativa tankar genom att säga positiva saker till dig själv, till exempel:
- Jag mår bra. Jag känner mig avslappnad.
- Jag är fortfarande bekväm för att känna mig overklig är inte något farligt.
- Denna känsla är obehaglig, men den kommer att försvinna av sig själv.
- Jag insåg vad som hände just nu.
Steg 3. Ta dig tid för positiva aktiviteter
Välj aktiviteter som matchar dina hobbyer, till exempel: spela gitarr, måla eller samla antikviteter. För att hantera stress, gör aktiviteter som du tycker om så ofta som möjligt, särskilt när du känner dig väldigt orolig eller avpersonaliserad. Detta kommer att minska ångestnivåerna och förhindra att depersonaliseringsstörning återkommer.
Träna på att kontrollera stress varje dag, till exempel genom att njuta av tid för att koppla av eller göra roliga aktiviteter
Steg 4. Träna regelbundet
Depersonalisering är vanligtvis förknippad med ångest och depression. Därför är träning ett bra sätt att hantera känslor av "overkligt". Genom att träna kan du öka ditt självförtroende, lindra spänningar och kontrollera stress. Börja träna regelbundet, till exempel genom att gå, jogga eller göra andra fysiska aktiviteter som kan lindra stress.
Forskare har bevisat att en neuropeptid som kallas galanin kommer att produceras av kroppen under och efter träning för att skydda synapser i prefrontala cortex och hjälpa hjärnan att arbeta för att kontrollera känslor och stress
Steg 5. Försök att få tillräckligt med sömn på natten
Vanan att få 8-9 timmars sömn per natt varje dag spelar en viktig roll för att övervinna ångest och den depersonalisering det orsakar. Sömn och ångest/stress påverkar varandra. Så, oförmågan att hantera en aspekt kommer att orsaka problem i andra aspekter. Ställ in ett sömnschema för att möta dina sömnbehov så att du kan hantera depersonalisering.
- Konsumera inte koffein eller alkohol eftersom det kommer att utlösa ångest och göra att du inte kan sova.
- Ta dig tid att koppla av varje kväll före sänggåendet genom att göra en avkopplande aktivitet, som att läsa en bok, lyssna på avslappnande musik eller meditera.
- Använd sängen endast för att sova eller koppla av. Stäng av alla elektroniska enheter en timme före sänggåendet.
Metod 3 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Konsultera en terapeut
Om en depersonaliseringsstörning gör det svårt för dig att utföra dagliga aktiviteter, kontakta en terapeut eller psykolog. När du konsulterar, fråga det lämpligaste sättet för rådgivning och terapi för dig eftersom depersonaliseringsstörning kan behandlas med olika terapier, till exempel
- Kognitiv terapi för att ändra tankar som tror att du inte är verklig.
- Beteendeterapi som hjälper dig att forma vissa beteenden för att distrahera från depersonaliseringssymtom.
- Psykodynamisk terapi för att hantera lidande och upplevelser som får dig att avvisa dig själv och verkligheten av vad som händer.
- Terapi bygger medvetenhet. Som förklarats ovan får denna terapi dig att känna dig mer ansluten till dig själv och livet runt dig genom att aktivera alla fem sinnena.
- Du kan hitta en annan terapeut för att få den lämpligaste behandlingen.
Steg 2. Följ terapin vid behov
Terapifrekvensen bestäms av hur svår sjukdomen är. Vissa måste följa behandlingen en gång i månaden, en gång i veckan, även varje dag om tillståndet är mycket allvarligt. Terapeuten bestämmer hur ofta du ska följa behandlingen.
- Du måste delta i alla terapisessioner för att få den hjälp du behöver.
- Om du snabbt behöver hjälp, men inte har bokat tid, ring 119 omedelbart.
- Om självmordstankar uppstår, ring omedelbart Halo Kemkes service (lokal kod) 500567 eller någon du kan lita på.
Steg 3. För en journal för att registrera symptom på depersonalisering
Dessa anteckningar är till stor hjälp för att förklara vad du går igenom. Anteckna var och när du upplevde en depersonaliseringsattack så detaljerat som möjligt, inklusive vad du tänkte då. Om du inte har något emot det, visa anteckningarna för terapeuten eller ta dem med dig till en terapisession som referens.
Se till att du noterar samma depersonaliseringssymtom som de andra symtomen på sjukdomen. Depersonalisering följer ofta med allvarliga psykiska störningar, till exempel: schizofreni, depression och posttraumatisk stressstörning. Förklara för din terapeut att du tar avstånd från vänner, familjemedlemmar, arbete eller aktiviteter du tycker om eftersom dessa symtom kan tyda på en allvarligare störning
Steg 4. Ta medicin, om det behövs
Att ta medicin är inte ett effektivt sätt att behandla dissociationsstörning, men terapeuten kan ordinera en ångestdämpare eller ett antidepressivt medel som kan variera mycket, till exempel fluoxetin, klomipramin eller klonazepam.
- Om du tar medicin, sluta inte utan att rådfråga din läkare.
- Ta inte droger eller alkohol medan du tar ångestmedicin eller antidepressiva medel.
- Ta inte mer medicin än den föreskrivna dosen.
Tips
- Ge ditt sinne tid att vila för att hantera depersonalisering. Ångest och stress från att tänka på denna sjukdom kommer att utlösa allvarligare symtom.
- Sök fullständig information för en fullständig depersonalisering. Ju mer du vet, desto bättre blir du på att hantera och övervinna denna irritation.
