Om du är orolig och rädd för att du ska bli offer för brott eller till och med dödas, finns det vissa saker du kan göra. Är du överskyddande och så orolig för din säkerhet att du känner dig mentalt utmattad? Om svaret är ja, lär dig hur du hanterar stress genom att släppa din rädsla, söka professionell hjälp och bygga en säkrare och hälsosammare framtid.
Steg
Metod 1 av 3: Att släppa rädslan
Steg 1. Vidta åtgärder för att säkerställa fysisk säkerhet
Oavsett rädsla bör du alltid säkerställa säkerheten för dig själv och din omgivning. Det finns saker du kan göra för att kontrollera säkerheten i din omgivning.
- Lås dörrar och fönster.
- Slå på lamporna på natten eller använd speciallampor på natten.
- Ta med en mobiltelefon.
- Installera ett larmsystem hemma.
Steg 2. Var beredd om du bor i en farlig miljö
Vissa områden kan vara mer utsatta för våld. Du måste vara flitig i att utveckla en känsla av självförtroende. Förutom de saker som anges ovan finns det några andra saker du kan göra bara i fall:
- Gå alltid med andra människor. Gå aldrig ensam.
- Undvik mörka områden, gränder och buskar. Om du tvingas gå på motorvägen, undvik de förbipasserande bilarna. förarna kanske inte ser dig.
- Använd kläder som reflekterar ljus på natten för att göra dig synlig.
- Gå med i miljösäkerhetsgrupper (siskamling) för att se till att ditt område är säkert. Du kanske också kan träffa nya vänner och njuta av upplevelsen av att bekämpa kriminalitet.
- Om du närmar dig din bil, stick nycklarna mellan fingrarna, som en kattklo. Se det utanför för att använda som ett vapen för självförsvar.
- Ta med ett högt larm som kan låta när någon närmar sig och hotar din säkerhet.
Steg 3. Lär dig att försvara dig själv
Att känna sig fysiskt sårbar och maktlös kan leda till nervositet. Att lära sig självförsvarstekniker kan hjälpa dig att känna dig starkare och kunna skydda dig från potentiell skada.
Överväg att ta kickboxning eller självförsvarskurser. Fysisk aktivitet som denna hjälper också till med stress och utvecklar självförtroende
Steg 4. Ändra dig
När du hela tiden tänker på dina rädslor, leta efter andra sätt att tänka på andra saker. Obsessiva tankar kommer bara att bli värre om de inte är markerade. Att distrahera dig själv kan hjälpa till att bryta den cykel av ångest som vanligtvis uppstår till följd av att vi tänker för mycket.
Ta en promenad eller chatta med en vän för att hjälpa dig att fokusera på något roligare
Steg 5. Utbilda dig själv
Läs statistik om brott i området där du bor. Du kanske märker att mordfrekvensen är mycket låg jämfört med befolkningens storlek. Målet här är att studera verkligheten så att ditt sinne är friskare.
Forskning visar att faktorer som bidrar till rädsla för kriminalitet inkluderar: kön, ålder, ras, brist på anknytning till grannskapet, brist på förtroende för polisen, brottslighet, erfarenhet av att vara offer, riskuppfattning och tankar om allvar en kränkning
Steg 6. Möt rädslan
Bestäm vad som skrämmer dig och möt det. Att identifiera din specifika rädsla hjälper dig att fokusera på att hitta lösningar. Sätt dig ner och gör en lista över saker som utlöser rädslan för att bli dödad. Har du till exempel bevittnat någon som attackerades eller dödades som barn? I så fall kan du lika gärna bli rädd för mord.
Konfrontera dina rädslor genom att skriva ner lösningarna. Om du till exempel är rädd för att duscha på grund av möjligheten att bli attackerad, lås badrumsdörren och låt en vän vänta framför honom för att varna dig när något är på väg att hända. Detta är ett litet steg och inte en långsiktig lösning, men det är fortfarande en bra början
Steg 7. Skapa en handlingsplan
De flesta rädslor hanteras genom att upprätta en handlingsplan, liksom rädslan för att bli dödad. Identifiera dina huvudmål och bestäm vilka steg som ska vidtas. Följ sedan planen.
- Gör en lista över saker du tror kommer att bidra till ditt dödande. Vilken rädsla finns det för grannar du aldrig träffat?
- Närma dig dilemman en efter en. Du kanske kan be en pålitlig granne berätta vissa saker om ditt grannskap. Fråga till exempel:”Vad tycker du om den grannen tvärs över gatan? Är de bra?"
- Att försöka hitta en lösning hjälper till att undertrycka rädslan. Att skapa en handlingsplan hjälper dig att känna att du kan göra något för att förbättra en situation. Prova till exempel att besöka dina grannar för att presentera dig själv.
Steg 8. Öva på att vara orädd
För att övervinna rädslan för att bli dödad måste du gradvis arbeta dig igenom processen. Forskning visar att övervinna rädsla är till hjälp när en person konfronterar den i inbillade situationer eller direkta erfarenheter. Att utveckla positiva vanor är målet vi bör sträva efter här.
- Om du är rädd för att gå in i garaget på natten, var modig genom att öppna dörren och stå still i en minut. Nästa dag, sätt en fot i garaget och var tyst i en minut. Arbeta dig upp gradvis tills du kan vara i garaget i några minuter.
- Kroppsspråk, särskilt hållning, kan hjälpa dig att känna dig stark och modig. Stå i garaget i en auktoritär stark ställning. Lägg till exempel händerna på dina höfter som en superhjälte. Stå i några minuter tills adrenalinkickan får dig att känna dig stark.
Steg 9. Möt dina känslor öppet
Du måste tillåta dig själv att känna dig sårbar när du försöker förändra. Stå inför några sanningar som är svåra att erkänna, även om de får dig att känna dig obekväm. Se till att du vill känna, prata och agera istället för att göra motstånd.
- Att hantera känslor öppet handlar om att prata om hur du känner i olika situationer. Känner du täthet i halsen? Känner du dig obekväm och rädd och kommer omedelbart att få panik? Vill du fly från vissa situationer och känna dig så osäker att du inte kan kliva in i bilen på natten? Att hålla tillbaka dina känslor och låtsas att du inte reagerar kommer bara att göra saker värre.
- Kom alltid ihåg att lättare ditt humör hjälper dig att känna dig fri. Var till exempel glad, dum och skratta åt dig själv. Det kommer att göra dig lugn.
Steg 10. Inse när en rädsla eskalerar till en fobi
Rädsla och fobi är inte samma sak. När en rädsla eskalerar till en extrem och irrationell nivå, till exempel till den punkt där du slutar gå ut ur huset av rädsla för att bli dödad, kan den rädslan betraktas som en fobi. När du väl har tränat kommer du att känna att du kan kontrollera dig själv och din rädsla. Det betyder att du är på rätt väg att bli frisk.
- De fysiska symtomen på en fobi inkluderar: svettning, skakningar, yrsel, andningssvårigheter, panikattacker, gråt, klagomål, ständigt oro och aldrig slappna av, undvika vissa situationer och visa skyddande beteenden, till exempel att vägra lämna huset hemma. på natten, vidta skyddsåtgärder (t.ex. vakthundar, elektriska staket, videokameror och larm).
- Känslomässiga tecken som tyder på en fobi inkluderar: överdriven ångest eller panik, rädsla för att tappa din kuk eller bli galen eller inse att din reaktion överreagerar men inte kan stoppa det.
- Om du har varit ett offer tidigare kommer du säkert att känna dig rädd. Men om dina tankar, känslor och handlingar förvärras för att matcha egenskaperna ovan kan du uppleva posttraumatisk stressstörning. Kontakta en psykolog för att få en korrekt diagnos.
Metod 2 av 3: Sök professionell hjälp
Steg 1. Hitta en terapeut
Om du undviker social kontakt eller känner dig extremt orolig och panisk kan du överväga att söka hjälp från en professionell terapeut. Det kommer att finnas tillfällen då rädslan växer till en fobi och måste övervinnas. Överväg att välja en terapeut som praktiserar behandlingsmetoder som:
- Systematisk förlust av känslighet: detta är ett klassiskt anpassningstillstånd som tar bort rädslarsvaret och ersätter det med ett avslappningssvar.
- Hypnoterapi: en form av kommunikation i en hypnotisk session, som underlättar en persons fantasi att justera tankemönster, känslor och känslor.
- Neurolingvistisk programmering (NLP): ett tillvägagångssätt som utforskar spelmönstren mellan sinnet, språket och hur dessa mönster påverkar kroppen och beteendet.
- Kognitiv beteendeterapi: ett tillvägagångssätt som låter dig undersöka dina tankar och beteende för att bestämma sätt att hantera obalanser. Denna terapi har visat sig vara effektiv vid behandling av ångest och depression i samband med fobier.
Steg 2. Lär dig avslappningstekniker
Avslappning hjälper till att minska stress och rädsla. Om rädslan tar över innan eller när du är ensam, i en social eller arbetssituation, pausa och ta ett andetag, öva sedan på de avslappningstekniker du har lärt dig. Några exempel inkluderar:
- Guidad bildspråk: denna teknik innebär användning av lugnande bilder och kan göras ensam eller med hjälp av en terapeut.
- Biofeedback: är en teknik som tränar dig att sänka din puls och blodtryck. Båda dessa har att göra med rädsla.
- Andningsövningar: Dessa övningar kan hjälpa till att lugna nervsystemet i samband med "fight or flight" -responsen, som utlöses när du är rädd.
Steg 3. Bestäm orsaken till problemet
Sann förändring kommer inte att ske utan att identifiera de känslomässiga orsakerna till beteendet du uppvisar. Har du svårt att hantera ångest, stress eller depression? Arbeta med en rådgivare för att reda ut de lager av händelser och känslor som du kämpar för.
- Din rädsla kan bero på ett trauma som upplevs som barn eller som vuxen. Att prata med en rådgivare och bearbeta det hjälper till att omformulera och hantera rädslan.
- Rädsla för att bli dödad kan vara relaterad till vissa identifierbara och behandlingsbara störningar, såsom tvångssyndrom (OCD) och schizofreni eller posttraumatisk stressstörning (PTSD). En kurator eller psykiater kan hjälpa dig att identifiera dessa relaterade problem och hjälpa dig att lösa dem. En psykiater kan också föreslå medicin för att behandla dessa sjukdomar och hjälpa dig att släppa din rädsla.
Steg 4. Var medveten om de saker som utlöser känslomässiga svar hos dig själv
När något utlöser en känsla och påminner dig om en viss situation som fick dig att må dåligt, är det en utlösare. Att identifiera situationer som dessa, som utlöser rädsla, kräver personlig introspektion (dvs. processen att försöka få tillgång till internt tänkande inom).
- Du kan hantera dessa känslor genom att avstå från att reagera när utlösaren är aktiv. När du har lyckats, avgör om hotet du står inför är verkligt eller inte.
- Till exempel är du väldigt ängslig och rädd för att du kommer att _. Konfrontera denna tanke genom att säga, "Hej, jag, du kan inte förutsäga framtiden, och du har aldrig _ förut. Du klarar det här.”
- Tala till dig själv i en positiv ton. Detta är viktigt för att lugna sinnet såväl som nerverna. Till exempel, om du känner att din rädsla, ångest eller stress ökar, säg till dig själv:”Jag mår bra och är säker. Chansen att jag blir dödad är liten. Jag måste slappna av och få andan och ha kul.”
Steg 5. Sätt upp terapeutiska mål
Engagera dig för att ändra beteende. I både psykoterapi och sjukgymnastik kommer du att dra nytta av dessa mål. Till exempel kan du fastställa att du vill öka livsnjutningen genom att undertrycka rädslan för att bli dödad. Du kanske vill kunna gå ut på natten istället för att vara rädd för att göra det eftersom det börjar bli mörkt.
Engagera dig fullt ut i processen. Fortsätt framåt, även om det blir tufft. Ditt hårda arbete kommer att ge resultat och ge dig en hälsosam känsla av tillfredsställelse över att ha åstadkommit något
Steg 6. Ändra vad du tror om bekymmer
För att ändra denna uppfattning måste du analysera och avgöra om oron faktiskt orsakar det du fruktar. Om inte, är det dags att ändra. Se vad du tror genom att fråga:
- Känner du dig verkligen tryggare att oroa dig för att bli dödad?
- Är oro verkligen värt den tid och energi du lägger på att tänka på det?
- Tvingar dig att agera, eller tänker du bara på det och förblir inaktiv?
- När du inser att oro är ett ineffektivt sätt att hantera situationen, leta efter andra sätt att uppnå samma resultat.
Metod 3 av 3: Skapa en säkrare och hälsosammare framtid
Steg 1. Lär dig att öka toleransen för osäkerhet
En person som ofta är rädd kommer verkligen att vara orolig för osäkra resultat. Detta är en kamp, eftersom ingen situation lovar 100% förtroende. Så du måste lära dig att vänja dig vid det. Osäkerhet är en oundviklig del av vardagen. Det är hur du reagerar på det som avgör förändringen.
- En metod är att låtsas att du är bekväm med osäkerhet. Analysera först de saker du gör för att undvika osäkerhet, bara för att känna dig mer säker. Skriv ner svaren på några av dessa frågor:
- Dubbel- eller trippelkontrollerar du allt du gör?
- Undviker du ofta händelser eller skjuter du upp?
- Behöver du vara starkt övertygad av andra?
- Behöver du extra information innan du fattar även små beslut?
- Identifiera sedan situationer som får dig att känna oro för osäkerhet och vad du gjorde för att lösa dem. Ranka på en skala från 1-10, med 10 som anger den högsta nivån av ångest, och 1 är den lägsta nivån av ångest.
- Börja sedan med den minst oroliga aktiviteten. Tänk på det som om du skulle kunna tolerera det. Till exempel kan du enkelt gå på bio utan att kontrollera brottsfrekvensen i närområdet.
- Därefter registrerar du dina resultat. Fråga dig själv vad du gjorde, om handlingen var svårare eller lättare än du föreställde dig, om allt slutade bra och hur du anpassar dig om det inte går enligt planen. Att skriva ner dem alla hjälper dig att se förbättringar och bestämma sätt att ändra ditt beteende.
Steg 2. Fortsätt utveckla anpassningsförmågan
Du är starkare än du tror. Fortsätt att förbättra dina anpassningsförmåga när du går igenom alla utmaningar. Tänk till exempel på hur du effektivt kan hantera andra typer av rädsla och använd sedan samma teknik. Observera också hur människor du beundrar hanterar svåra situationer. Be om deras förslag som du kan köra.
- Att följa en problemlösande modell hjälper dig att strukturera förändringar. Du har identifierat rädsla och andra associerade känslor. Ställ nu upp tydliga mål, utför dem och gör nödvändiga justeringar och observera dina egna framsteg.
- Ett exempel på ett mål kan vara att ställa in ett schema och registrera den tid du lägger på att oroa dig för en säker resa till skolan, jobbet eller butiken. Denna självkontroll kommer att åstadkomma verklig förändring. Analysera ditt eget beteende och utveckla sätt att ändra det.
Steg 3. Behåll perspektiv i livet
Du måste behålla all information du hör från andra människor och media och se den i ett hälsosamt perspektiv. Om du omger dig med negativa tankar och information kommer din uppfattning av verkligheten att krossas.
- Stanna ett ögonblick och tänk klart så att du inser att chansen att samma brott händer igen är mycket liten.
- När du är frestad att tro att dina chanser att bli dödad ökar, stanna upp och ställ dig själv denna fråga: Verkligen? Varför tänker jag så? Vilka är de trovärdiga fakta? Att ta sig tid att ifrågasätta dina egna tankar kan bryta besatthetscykeln med dem.
Steg 4. Acceptera dig själv som du är
Personliga strider kan få dig att må dåligt om dig själv. Tyvärr, eftersom rädsla innebär oro, kan du också oroa dig för att du oroar dig för mycket. Ångest och oro är en naturlig del av livet. Du kan lära dig att hantera dem istället för att försöka bli av med dem eller må dåligt om dig själv på grund av dessa tankar.
Den kognitiva beteendeterapin du använder kan hjälpa dig att analysera dina tankar och utveckla nya, effektivare sätt att se på dig själv, samt hjälpa till med ångest och oro
Steg 5. Släpp det som håller dig tillbaka
Begränsning är en känsla som gör dig medveten om dig själv och din oförmåga att agera på ett avslappnat och naturligt sätt. För att släppa det som begränsar dig måste du känna dig trygg med dig själv, din omgivning och människorna runt dig.
- Släpp upp genom att återkalla den glada sidan av dig själv. Som man säger: skratt är den bästa medicinen. När du skrattar och leker kommer du att känna dig mer fri, så du är mindre orolig och orolig. Skratta och spela hjälper dig också att hålla dig positiv och optimistisk genom svåra situationer. Dessutom kan dessa två åtgärder också hjälpa läkningsprocessen.
- Schemalägg regelbundna spelsessioner i kalendern: träffa vänner; lek med barn; hålla evenemang du älskar; spela golf med vänner eller bowla eller sjunga på karaoke. Viktigast av allt, omge dig själv med glada människor.
Tips
- Den mänskliga tendensen är att förvärra förutsägelser om dåliga resultat innan de upplever dem, liksom att underskatta sin förmåga att anpassa sig till en situation. Dessa tankar skapar en obalans och måste hanteras.
- Ge inte någon anledning att skada dig. Om någon hotar, sök skydd från myndigheterna.
Varning
- Om du blir medveten om en verklig och bestämd risk för skada, kontakta polisen för hjälp.
- Undvik att titta på filmer eller läsa skrämmande berättelser. Båda är gjorda för att orsaka rädsla. Du behöver det inte!
- Var försiktig med att beväpna dig själv som en täckningsmetod. Att bära ett vapen som du inte är bra på kan vara farligt - mycket farligare än tankar som utvecklar rädsla. Låt inte dig själv eller andra skada dig.
