Kost definieras ofta som att ändra ätmönster över en viss tid för att uppnå ett mål. Dieter är ofta inriktade på att gå ner i vikt, men används ibland också för att gå upp i vikt, förbättra hälsotillstånd eller för medicinska ändamål. Oavsett din motivation för bantning, kommer den här artikeln att ge användbara råd för att göra din bantning enkel, säker och framgångsrik.
Steg
Metod 1 av 5: Planeringsstadium
Steg 1. Fråga dig själv varför du bantar
Att vara ärlig om kostens skäl och mål kan hjälpa dig att välja en hälsosam kost och resultaten är värda vad du vill.
- Behandla diabetes. Om du har diabetes är det nödvändigt att ändra din kost. Minska eller eliminera socker från din kost är nyckeln till att samexistera med denna sjukdom.
- Minska risken för hjärtsjukdomar. Att äta mat som kan sänka kolesterolnivåerna och eliminera magefett kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- Minska graden av fetma efter förlossningen. Det är normalt att gå upp i vikt under graviditeten, men se till att du vet att det är naturligt för ditt barn att bli större, men din kropp återgår till sin ursprungliga vikt.
- Gör dig redo att bära baddräkten igen. Många människor bantar när sommaren kommer och tanken på att bära en baddräkt är skrämmande. Ibland kan en liten förändring i din kost göra stor skillnad mellan att vara redo eller rädd för att bära en baddräkt.
Steg 2. Öka kroppsvikten
Du kanske är intresserad av att bygga muskler och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Protein är viktigt för att bygga muskelmassa så din kost bör maximera ditt dagliga rekommenderade proteinintag.
Steg 3. Se till att du bantar säkert
Innan du antar en ny kost bör du rådgöra med din läkare för att se till att kosten du ska göra inte är skadlig.
-
Berätta för din läkare om din kostplan. Ett kaloriintag på mindre än 1200 per dag kan vara farligt. Michelle May, en registrerad dietist, säger: "Snabb viktminskning på grund av kaloribegränsning gör att kroppen tappar vatten, fett och muskler vilket resulterar i en minskning av ämnesomsättningen så att kroppen behöver färre kalorier för att överleva." Det orsakar också en förändring av kroppsfettprocenten vilket ökar risken för metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.
Bestäm din typ av kost. Det finns människor som använder kalorier som ett mått på matintag, medan andra använder ett mått baserat på gram (protein, fiber, etc.), och ytterligare andra gör en lista över livsmedel för att äta mer och mat att minska
-
Diskutera eventuella mediciner du tar med din läkare. Det är viktigt att din kostplan överensstämmer med alla näringsriktlinjer som kan vara relaterade till de mediciner du tar.
Till exempel, om du tar en angiotensinkonverterande enzymhämmare för att sänka blodtrycket, bör du titta på ditt intag av bananer, apelsiner och gröna grönsaker. Om du tar antibiotika för att behandla en bakteriell infektion bör du undvika att konsumera mejeriprodukter och mejeriprodukter
Steg 4. Analysera dina nuvarande matvanor
Innan du ändrar det måste du först veta vad du gör just nu. Lär dig när, var och vad du äter för att ligga till grund för din nuvarande kost.
- Gör en matlogg. Placera en anteckningsbok i köket eller vid din säng och notera de mat du äter (huvudrätt, snacks, provsmakningar från en väns tallrik-allt du äter), när du äter dem och där du äter dem (kök, soffa, säng).
- Anteckna online. Vissa webbplatser erbjuder online -faciliteter för att registrera kost. Om du använder din smartphone mycket kommer det att göra det mycket lättare för dig att ta anteckningar.
Steg 5. Identifiera problemzonen
Vi har alla olika matmönster och "triggers" som får oss att äta för mycket. Att vara medveten om dina svagheter är det första steget för att övervinna dem som en del av din nya kost.
- Påfrestning. En av huvudorsakerna till överätning är stress. När vi känner oss deprimerade eller oroliga är det inte ovanligt att vi vänder oss till maten som utlopp. Om så är fallet, förstå det tekniska med stresshantering eller fyll på hälsosamma livsmedel som ditt vapen mot detta problem.
- Trötthet. När vi är trötta är det lätt för oss att fatta fel beslut om mat. Om du märker att du äter mycket när du är trött, överväga att ta fler raster och handla i en närbutik när du är mer avslappnad och fokuserad.
- Ensam eller uttråkad. Inga vänner? Vet du inte vad du ska göra? Om du märker att du vänder dig till mat när du är ensam, överväg att lägga till din kost en ny aktivitet eller hobby som kräver att du kommer ut ur huset, vilket håller dig upptagen och förhindrar överätning.
- Galna hunger. Om du dröjer med att äta för att du är upptagen, var medveten om att så snart du konfronteras med mat kan du känna dig väldigt hungrig och avsluta all mat. Om så är fallet, överväga att göra en paus för mellanmål i din kostplan.
Metod 2 av 5: Stödjande livsmedel
Steg 1. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är mycket viktiga för en hälsosam kost. Båda innehåller många vitaminer, mineraler och antioxidanter som upprätthåller kroppens funktioner och skyddar den från skadliga fria radikaler. Matpyramiden föreslår att man tar 2,5 till 3 koppar grönsaker och 1,5 till 2 koppar frukt per dag för vuxna.
-
Ät röda frukter och grönsaker. Röda frukter och grönsaker innehåller många användbara och friska antioxidanter. Antioxidanter absorberar fria radikaler och bekämpar hjärtsjukdomar, vilket minskar risken för cancer, stroke och makulär åldrande.
Till exempel är tomater rika på kalium och C -vitamin, som är bra för hjärtat. Tomater skyddar också kroppen från prostata och bröstcancer. Röd paprika innehåller mycket vitamin A som är bra för hud, ben och tänder, och C -vitaminhalten motsvarar nästan apelsiner
-
Ät gröna grönsaker. Gröna grönsaker innehåller kalcium och järn samt lösliga fibrer som hjälper till att stabilisera blodsockret, sänker LDL (dåligt kolesterol) och får dig att känna dig mätt längre och därmed minska aptiten.
Grönkål är till exempel en underbar grönsak med så många fördelar-rik på fibrer, järn, vitamin A, C, K och antioxidanter, minskar inflammation och sänker kolesterolet. Broccoli är också rik på fiber, protein, vitamin A, C och K, reparation av syn och hudhälsa hjälper också till att avgifta kroppen
Steg 2. Ät mer magert protein
Din kropp behöver protein för att bygga muskler, immunförsvar och upprätthålla ämnesomsättningen. För att skörda dessa fördelar utan de negativa effekter som vanligtvis förknippas med proteinkällor, välj livsmedel som innehåller mycket protein men låg fetthalt.
-
Undvik fett. Välj magert mjölk framför helmjölk, magert nötkött eller kalkon framför fet nötkött. Se upp för dolda, eller mindre uppenbara, fetter i ditt valda protein.
Undvik produkter tillverkade av helmjölk, slaktbiprodukter som lever, fet kött, extra revben, fet kallskuret, varmkorv och korv, rökt kött, stekt kött och röda ägg
- Ät fisk. Vissa fiskarter är rika på omega 3 -fettsyror som kan sänka blodfetter som kallas triglycerider. Höga halter av omega 3 -fettsyror finns i kallvattenfisk som lax, makrill och sill.
- Ät nötter. Korn och nötter; baljväxtegruppen, är i allmänhet en proteinkälla, kolesterolfri och låg fetthalt än kött. Prova soja- eller bönsburgare istället för skinkburgare eller tillsätt tofu i stekta grönsaker eller sallader.
Steg 3. Ät fullkornsmat
Fullkorn är hela frön som består av tre delar: fröet, överhuden och endospermen. Så fullkornsmat består av dessa tre komponenter. Tyvärr går epidermis och fröna bort när de bearbetas, så cirka 25% av proteinet och minst 17 näringsämnen går förlorade. För att få alla fördelar, köp livsmedel märkta som fullkorn.
- Få fördelarna. Forskning noterar de många fördelarna med att följa en fullkornsdiet. Denna diet kan minska risken för stroke, hjärtsjukdomar, typ 2 -diabetes, inflammation, tjocktarmscancer, tandköttssjukdom och astma, underlätta viktkontrollen, upprätthålla jämnheten i stora blodkärl och blodtryck. Inkludera 48 gram fullkorn i din kost varje dag.
- Undersök din stormarknad. Cirka 15% -20% av maten i stormarknader är fullkornsmat. Leta efter förpackningar med en "fullkorn" -etikett eller leta efter produkter med en "Fullkorn" -stämpel från en behörig part.
- Undersök andra livsmedelsprodukter. Det är inte bara vete, mjöl och bröd av fullkornsingredienser; Pasta, spannmål, bakverk, tortillachips, pannkakor och andra spannmålsbaserade livsmedel kan märkas med”fullkorn”, så läs förpackningen noggrant.
Steg 4. Inkludera bra fetter
Alla fetter är inte dåliga; Faktum är att vissa fetter bör ingå i din hälsosamma kostplan. Enomättat fett (MUFA) är en typ av hälsosamt fett såväl som fleromättat fett, som båda är användbara för att sänka LDL (dåligt kolesterol) och höja eller bibehålla HDL (bra kolesterol), bibehålla insulinnivåernas stabilitet och reglera blodsockernivån.
Livsmedel med höga halter av enkelomättat fett är avokado, rapsolja, nötter (mandel, cashewnötter, pekannötter och macadamia och jordnötssmör), olivolja, oliver och jordnötsolja
Steg 5. Undvik transfetter
Transfetter är vätekondenserade oljor så att du kan se märket "hydrerat" på förpackningsetiketten. Denna olja ökar nivåerna av dåligt kolesterol och sänker bra kolesterol, ökar viktökning, ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och infertilitet.
- Bland dem är de som innehåller mest transfetter stekt mat och förpackade livsmedel (särskilt bakverk).
- Akta dig för transfettfria etiketter. US Food and Drug Administration tillåter att livsmedel med upp till ett halvt gram transfett per portion märks med "transfettfritt". Om du äter sådana livsmedel kommer du att samla ett halvt gram transfett.
- Transfetter är inte bra för dig. New York Citys regering har utfärdat ett förbud mot användning av transfetter på restauranger.
Metod 3 av 5: Mat som ska undvikas
Steg 1. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetad och snabbmat innehåller många ämnen som du bör undvika; natrium, mättat fett och socker. Detta betyder inte att enstaka snabbmatburgare eller fryst måltid kommer att döda dig, men du bör begränsa dessa typer av mat.
De senaste kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att högst 10% av kalorierna kommer från mättat fett. Om du äter 1 500 kalorier per dag, betyder det att du bara kan äta 15 gram mättat fett per dag. Snabbmatburgare kan innehålla 12-16 gram mättat fett
Steg 2. Undvik söta drycker
Sockerhaltiga drycker, särskilt läsk, är vanligtvis förknippade med viktökning och fetma. Kalorier som rinner genom ett sugrör är fortfarande kalorier som bidrar till viktökning, så minska eller eliminera dessa typer av drycker från din kost.
-
Den bästa törstsläckande drycken är vatten. Även att dricka mycket vatten kan få dig att känna dig mätt och kan minska ditt intag vid måltider.
Få ditt dricksvatten att smaka mer utsökt genom att lägga till skivor apelsin, gurka, mynta eller andra örter
- Juicer låter friska, särskilt om de är gjorda av 100% äkta frukt, men de innehåller mycket socker. Drick måttliga mängder juice eller tillsätt vatten för att få näringsinnehåll med få kalorier.
- I en studie uppgav forskare vid Harvard University att söta drycker är förknippade med 180 000 dödsfall per år världen över, varav 25 000 förekommer i USA.
- En annan studie från 2013 av en forskare från Imperial College London sa att det var en 22% ökad risk för typ 2 -diabetes för varje 355 milliliter socker som konsumeras per dag.
Steg 3. Undvik vissa ingredienser efter behov
Du kan ha särskilda villkor som kräver att du undviker vissa ingredienser, så läs etiketterna noggrant och fyll på mat som passar dina kostbehov.
- Celiaki. Denna sjukdom är relaterad till matsmältningsbesvär eftersom den inte kan absorbera gluten, vilket är ett protein som finns i vete, råg och korn. Tack vare ökande sympati för dem med glutenintolerans blir glutenfria produkter lättare att hitta inte bara i specialaffärer utan även i lokala butiker.
- Högt blodtryck. Farliga tillstånd och utlösare för hjärtsjukdomar och stroke, högt blodtryck kan kontrolleras med en kost rik på frukt, grönsaker och magert kött. DASH -kosten; Dietmetoderna för att stoppa hypertoni har visat sig sänka blodtrycket, rekommenderas av flera hälsoinstitutioner, inklusive National Institutes of Health och har utsetts till den bästa kosten i USA. News and World Reports bästa dieter 2012.
- Mat allergier. Om du misstänker en matallergi, be din läkare att testa det. Det finns åtta typer av livsmedel som utlöser 90% av matallergier: jordnötter, trädnötter, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur. Om du är allergisk mot dessa typer av livsmedel, läs förpackningsetiketterna noggrant för att undvika att välja fel mat som kan utlösa en allergisk reaktion.
Metod 4 av 5: Hålla åtaganden
Steg 1. Var avslappnad medan du är på en diet
Det kan vara frestande att minska kalorierna drastiskt och ställa orealistiska förväntningar på att gå ner i vikt så snart som möjligt, men vet att en långsam (men regelbunden) insats blir mer effektiv och lättare att underhålla.
- Byt bara en måltid per dag. Istället för att byta all mat vid varje måltid, försök att äta en typ av hälsosam mat eller äta mindre portioner om dagen. Du kommer inte att störas av denna gradvisa förändring som ger dig möjlighet att anpassa dig till en ny kost.
- Eliminera eller byt ut ett mellanmål per dag. Om du brukar äta tårta var 15:00 under din paus, ersätt den med frukt eller ta bort helt sockerhaltiga livsmedel. Du kan också ersätta ett stort glas mocka med en kopp grönt te med citron.
Steg 2. Skäm bort dig själv då och då
Att belöna dig själv kan hålla din entusiasm för kosten hög och hindra dig från att bryta upp halvvägs.
- Schemalägg en "gratis" dag. Gör en ledig dag varje vecka när du glömmer din kost och äter vad du vill. Detta kommer att ge dig energi och hindra dig från att känna dig deprimerad.
- Märk inte med hög hastighet en typ av mat som "förbjuden". Vår natur gör att vi vill ha något förbjudet ännu mer. Undvik att säga "aldrig" äta vissa livsmedel i din kost. Det kan finnas undantag för att minska lockelsen med utsökt mat.
Steg 3. Övervaka dina framsteg
För att övervaka din framgång med att gå ner i vikt, skapa ett system som låter dig se framsteg.
- Matloggarna du skapade tidigare för att övervaka din kost kan användas för att övervaka dina nya ätmönster. Jämför dina anteckningar varje vecka för att se framsteg, utmaningar och framgångar.
- Använd onlineprogram. Ange all information om din nya plan (initialvikt, önskad vikt, daglig meny) i onlineprogrammet så att det är lätt att övervaka. Vissa program innehåller hälsosamma matrecept och communityforum så att du kan dela dem med andra som delar samma mål.
- Väg varje vecka. Inte bara är din matrekord viktig, siffran på vågen är lika viktig. Ställ in en specifik tid varje vecka för att väga dig själv och registrera resultaten.
Steg 4. Var ansvarig
Du behöver inte straffa dig själv för att inte ha bantat ibland, men det betyder inte att du inte bryr dig. Du har satt upp ett mål och det är nu upp till dig att fortsätta arbeta mot det.
- Berätta för en vän (eller många människor) att du är på en diet. Att göra ett offentligt uttalande kan öka din framgång eftersom du måste hålla ditt löfte inför en folkmassa. Det låter dig också få stöd från familj och vänner för att uppnå dina mål.
- Gå med i gemenskapen. Du kan gå med i en officiell grupp som Weight Watchers eller bilda din egen grupp. Lägg upp en annons på Craigslist för att hitta vänner som vill gå ner i vikt eller gå med i en hälsosam matgruppssamling.
Steg 5. Tänk positivt
Bantning kan vara svårt och att göra förändringar är ingen lätt grej, men att vara optimistisk kan hjälpa dig genom de tuffa tider du kan stöta på i din strävan efter bättre hälsa och kropp.
- Sätt inspirerande ord på din kylskåpsdörr. Att få uppmuntran med lättförståeliga visdomsord kan hjälpa dig att klara en tuff diettid.
- Gör aktiviteter som gör dig bekväm. Gå på en pedikyr, klipp dig, köp en ny parfym. De små sakerna som får dig att känna dig speciell och bortskämd kan lindra stressen som ibland kommer med bantning.
Metod 5 av 5: Avsluta kosten
Steg 1. Stoppa när målet är uppnått
Det finns dieter som utförs för livet och vissa är kortsiktiga bara för att gå ner i vikt. Generellt en bra kost på kort sikt, men mindre hälsosam om den görs kontinuerligt.
Var försiktig med "jojo" -kost. En "jojo" -diet, även känd som en viktcirkel, är viktminskning medan du bantar men vinner igen när kosten är över och kosten påbörjas igen. Att upprepa en”jojo” -diet kan utlösa mental stress, missnöje med livet och överätning. På lång sikt kan detta skada cellerna i blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdomar
Steg 2. Avsluta din kost
Det är en lättnad när kosten är över, men om du går direkt tillbaka till din gamla kost kan du gå upp i vikt lätt trots att du har försökt gå ner i den. Det är en bra idé att göra en plan för att hålla din nya vikt i schack.
