Cartwheel -rörelse eller kullerbyttor som ett hjul är en grundläggande gymnastikförmåga som är användbar för att stärka överkroppen och som förberedelse för mer utmanande rörelser. Om du vill göra salto, hitta en säker plats att träna där du kan placera handflatorna och fötterna och sedan kasta dig upp så att du är i en bakdel och backar rakt upp. Glöm inte att sträcka ut dina muskler innan du tränar så att du inte skadas!
Steg
Metod 1 av 2: Öva kullerbyttor
Steg 1. Föreställ dig på golvet en rak linje framför dig
Använd den här raden som ett hjälpmedel vid kullerbyttning. För att göra linjerna synliga, fäst den svarta tejpen på mattan eller mattan i 1,5-2 meter.
Se till att träningsområdet är tillräckligt stort och tomt. Träna inte nära väggar eller möbler så att du inte träffar kroppen när du rör dig
Steg 2. Steg ditt dominerande ben framåt och sträck armarna rakt upp
Böj det främre knäet något medan du rätar ut det bakre benet. Se till att fotsulorna är parallella med styrlinjen. Ta armarna bredvid dina öron medan du håller dem rakt upp.
- Det misstag som ofta görs vid start av kullerbyttor är att stå mot sidan. Se till att din kropp är vänd framåt innan du rör dig.
- Ta reda på vilken fot som är dominerande. I allmänhet är kullerbyten lättare om du börjar med din dominerande fot. För det, gör handstödet flera gånger medan du vilar på höger fot och vänster fot växelvis så att du kan bestämma den dominerande foten. Den fot som underlättar rörelsen är den dominerande foten.
Steg 3. Lägg båda handflatorna på golvet medan du lyfter det räta benet bakåt
Håll armarna raka bredvid dina öron när du sänker händerna mot golvet så att huvudet och bröstet är mot golvet. Du sänker helt enkelt båda armarna tills de är parallella med golvet. Lyft upp det räta benet så att kroppen ser ut som en T.
- Detta steg kräver en bra balans. Du kan behöva sänka och höja benet flera gånger tills du kan hålla dig i en balanserad position.
- Oroa dig inte om du inte har kunnat hålla balansen. När du är redo att kölvilla behöver du inte stanna i denna position för länge eftersom du behöver röra dig med flödet.
Steg 4. Lägg en handflata på golvet när du vänder din kropp åt sidan
Se till att du placerar din handflata på samma sida som din dominerande fot. Lägg sedan den andra handens handflata på golvet direkt ovanför styrlinjen på ett avstånd från axelbredd från varandra. Vid denna tidpunkt är positionen för båda handflatorna redo att göra ett handhåll.
- Till exempel, om du kliver din högra fot framåt, placera din högra hand först följt av din vänstra.
- Rikta fingrarna rakt framåt medan du sträcker dig så att din kropp blir mer stabil när du kämpar.
Steg 5. Slå din dominerande fot på golvet och kasta sedan upp båda fötterna för att bilda ett V
Räta ut ditt dominerande ben efter att ha träffat marken medan du kastat det andra benet rakt upp. Använd handflatorna på golvet för att bibehålla balansen. Se till att huvudet och bröstet är i mitten av handflatorna medan du hänger i en breech position.
- Använd styrkan på dina axlar och kärna för att hålla din kropp balanserad och rak upp.
- Stanna inte i denna position för länge eftersom du måste röra dig med flödet.
- Se till att båda benen håller sig raka i en V -form.
Steg 6. Sänk ditt dominerande ben medan du lyfter din första hand på golvet
För att slutföra salto, placera din dominerande fot först på assistlinjen. Handflatan kommer att stiga av sig själv när den dominerande foten rör vid golvet. Räta upp armarna bredvid dina öron.
- När du vill landa igen, överför din vikt till dina fötter.
- Försök att hålla huvudet och bröstet parallellt med golvet.
Steg 7. Sänk benen medan du lyfter händerna som fortfarande rör vid golvet
Den andra foten följer efter att den dominerande foten träffar golvet. Se till att du placerar din fot bakom din dominerande fot precis ovanför riktlinjen så att dina fotsål ligger mitt emot startpositionen. Handflatan som fortfarande rör vid golvet kommer att stiga av sig själv efter den uppsträckta handen.
- Vid denna tidpunkt är huvudet och bröstet vända i sidled parallellt med golvet.
- Ett misstag som ofta uppstår när kullerbyttor är för sent för att lyfta händerna från golvet. Du bör räta ut armarna bredvid dina öron när bröstet och huvudet rör sig uppåt i slutet av rörelsen.
Steg 8. Stå i ett utfall motsatt utgångsläget
Efter en bra salto kommer det icke-dominerande benet att vara framför med knäet något böjt, medan det dominerande benet kommer att vara bakom i ett rakt tillstånd. Vid denna tidpunkt är fotens sulars riktning motsatt utgångsläget. Räta upp armarna bredvid dina öron.
Se till att bröstet är i samma riktning som dina fötter
Steg 9. Träna regelbundet tills du kan kämpa på ett bekvämt sätt
Förutom att föra fram din dominerande fot för att kasta upp din kropp, använd det andra benet tills du kan göra en ordentlig salto. Öva flitigt och ge inte upp lätt!
- Somersaults i vissa riktningar kan kännas lättare eftersom nästan alla har en dominerande fot. Träna på att använda båda fötterna så att du kan kasta salto i båda riktningarna.
- Om du känner dig illamående eller yr när du kämpar, vila tills du känner dig bekväm.
Metod 2 av 2: Förbered dig innan du tränar
Steg 1. Bär kläder som är flexibla och bekväma för träning
För att röra dig fritt, bära kläder som gör att du kan bredda dina armar och ben så brett som möjligt, till exempel ärmlösa T-shirts, yogakläder och gymnastikjackor. Bär inte kläder av hårda material, till exempel jeans. Bär inte kjol eftersom den kommer att avslöjas när du kullerbyttar.
- Använd kläder för träning, till exempel leggings och en T-shirt som är lite tight.
- Om du tränar på en matta, bär inte strumpor så att du inte glider eller faller.
Steg 2. Öva på en tom, mjuk yta
Hitta ett ställe att öva på utan möbler eller andra föremål. Det bästa stället att träna på är om ytan är mjuk, till exempel på heltäckningsmattor, tjockt gräs eller en gymmatta.
Om du vill träna utomhus, se till att marken är jämn och plan. Träna inte på ojämn mark. Innan du tränar på gräs, se till att det inte finns några stenar eller andra hårda föremål så att du inte skadar händerna när du kullerbyttar
Steg 3. Utför handled och nedre lårsträckor
Ta dig tid att sträcka innan du tränar för att förhindra skada vid kullerbyttor. Böj dina handleder genom att flytta handflatorna upp och ner. Sträck dina nedre lårmuskler medan du sitter med benen raka i en V -form. Håll din vänstra fotsula med båda händerna och för kroppen nära ditt vänstra ben. Efter att ha hållit i 15-20 sekunder, gör samma rörelse medan du håller i högerfotsulan.
Sträck i minst 3 minuter innan kullerbytta. Om din kropp känns väldigt stel, förläng stretchövningen till 10 eller 15 minuter för att ge dina muskler mer flexibilitet
Steg 4. Öva på att lyfta vikter för att stärka dina biceps och triceps
När du gör salto måste du stödja din kropp samtidigt som du kopplar in dina armmuskler. Du kommer inte att kunna välta väl om dina armmuskler inte är starka. Triceps och biceps muskler i överarmen spelar den största rollen för att stödja kroppen.
- Gör bicepscurls medan du håller vikter för att stärka dina biceps. Börja med lätta vikter och öka gradvis vikten när din muskelstyrka ökar.
- Gör hantelsbackar för att bygga och stärka dina triceps. Se till att du arbetar båda armarna omväxlande.
Steg 5. Träna på att göra ett handställ så att du känner dig bekväm i selehöjningspositionen
Om du aldrig har gjort ett handställ förut, öva den här hållningen före kullerbyttan. Handstand -övningar vänjer dig vid att stödja din kropp med dina armar och handflator i sätesläge.
