Ledvätska är en vätska som smörjer och fungerar som en gemensam kudde. Med tanke på dess viktiga roll kan minskade nivåer av ledvätska ha en negativ inverkan på hälsan i dina leder! Faktum är att mänsklig ledvätska minskar naturligt när de åldras. Men dess stabilitet kan fortfarande maximeras om du ständigt hydrerar din kropp och håller en hälsosam kost. Om du vill kan du också ta kosttillskott för att lindra smärta och öka ledrörligheten. Ibland kommer din läkare också att be dig att träna lätt och regelbundet för att förbättra ledfunktionen. Kom ihåg att när du har ledproblem eller är orolig för din gemensamma hälsa, kontakta din läkare omedelbart för att få en korrekt diagnos och ta reda på rätt behandlingsmetod!
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra din kost
Steg 1. Drick vatten enligt din kropps behov
Förutom att ha en mycket viktig roll för att upprätthålla kroppens allmänna hälsa, kan vatten också hydrera kroppen och smörja lederna. Den rekommenderade delen av vatten är starkt beroende av ålder, kön och andra personliga faktorer.
I allmänhet ska män dricka 3,5 liter vatten, och kvinnor ska dricka 2,5 liter vatten dagligen
Steg 2. Öka konsumtionen av fisk och friska fetter
Fettrik fisk som lax eller öring är bra näringskällor för gemensam hälsa. Försök därför att äta 2-3 portioner av dessa fiskarter varje vecka. Dessutom är avokado, jordnötter, olivolja och andra källor till omättade fetter också effektiva för att smörja dina leder. Kom dock alltid ihåg att även friska fetter inte ska ätas i överskott.
- Den rekommenderade dosen är 5-7 tsk. även om det verkligen beror på din ålder, kön och intensiteten i din aktivitet. I allmänhet innehåller en medium avokado 6 tsk. olja, 2 msk. jordnötssmör innehåller 4 tsk. olja, och en portion rostade eller råa jordnötter innehåller 3-4 tsk. olja.
- Om de konsumeras med måtta är omättade fetter, som de som finns i vegetabiliska oljor, viktiga ingredienser i en hälsosam kost. Å andra sidan bör mättade och transfetter undvikas eftersom de kan öka nivåerna av LDL eller dåligt kolesterol i kroppen. Några exempel på källor till dåliga fetter som du bör undvika är: smör, matfett, rött kött, ister och bearbetade livsmedel.
Steg 3. Ät så många grönsaker och frukter som möjligt
Frukt och grönsaker innehåller vitaminer, mineraler, näringsrika vätskor och svullnadsdämpande ämnen som kroppen behöver. Gröna bladgrönsaker, broccoli, bär och rött vin är också mycket rika på antioxidanter. Samtidigt är citrus och paprika mycket rikt på C -vitamin, vilket kan minska risken för brosk erosion.
- Den faktiska serveringsstorleken beror verkligen på din ålder, kön och andra personliga faktorer. Men i allmänhet, försök åtminstone äta 350-450 gram färsk frukt varje dag. Som guide väger små äpplen, liksom stora apelsiner och bananer vanligtvis 250 mg.
- Försök att äta 600-700 gram grönsaker varje dag. Konsumera istället en blandning av gröna bladgrönsaker, röda och apelsingrönsaker och stärkelsehaltiga grönsaker som majs eller potatis. Exempel på rekommenderade portioner är 250 gram kokt spenat, skivad 2 medelstora morötter eller 12 små morötter och en stor skalad majs.
Steg 4. Undvik mat som innehåller mycket socker och salt eftersom båda kan förvärra de gemensamma tillstånden
Även om kroppen behöver salt för att hålla sig hydrerad, är det mycket dåligt för hälsan att konsumera för mycket salt. Begränsa därför konsumtionen av socker och salt för att minska vikten och bibehålla hälsan hos dina leder.
- Försök att begränsa ditt dagliga saltintag till 1000-1,500 mg. Tillsätt inte salt till maten och undvik salta mellanmål som chips och kringlor. Om möjligt, ersätt salt med örter, apelsinjuice och andra naturliga smaker under tillagningen.
- Begränsa sockerkonsumtionen och ersätt raffinerat socker med naturligt. Öka till exempel konsumtionen av färsk frukt och undvik livsmedel som innehåller sötningsmedel, konserverade produkter och andra källor till bearbetat socker.
Steg 5. Arbeta med att minska din vikt
Förutom att äta mat som kan förbättra ledhälsan, glöm inte att ta hand om din vikt. Kom ihåg att övervikt belastar dina leder mer, särskilt om du har dåliga nivåer av synovialvätska.
För dig som är överviktig kommer du att gå ner minst 5% av din kroppsvikt för att minska stressen som dina knän, höfter och andra leder i kroppen känner
Metod 2 av 4: Ta kosttillskott
Steg 1. Rådfråga läkaren om kosttillskott
Även om kosttillskottens effektivitet fortfarande diskuteras fram till i dag, hävdar många människor med ledstörningar att de upplever positiva effekter (t.ex. minskad smärta) efter att ha tagit dem. Fortsätt därför att rådgöra med din läkare om möjligheten att ta kosttillskott, be om lämpliga tilläggsrekommendationer och dela andra läkemedel du tar för att minska risken för negativa läkemedelsinteraktioner.
- Om ett tillägg har visat sig fungera för dig, håll dig till det. Å andra sidan, om det inte finns någon synlig positiv effekt efter 4-6 veckor, bör du sluta ta den.
- Rådgör med din läkare om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
Steg 2. Överväg möjligheten att ta ett dagligt multivitamin
Att ta ett multivitamin är ett sätt att se till att kroppen får alla näringsämnen den behöver för att producera funktionell ledvätska. Selen, zink, mangan, liksom vitamin A, C och E är några av de viktiga källorna till näringsämnen som behövs för att upprätthålla friska leder.
- Fråga din läkare om du behöver ta ett multivitamin tillsammans med den rekommenderade dosen. Om du tycker att det är nödvändigt, försök att köpa ett multivitamin som är särskilt utformat för att förbättra ledhälsan.
- Kom ihåg att äta näringsrik mat är mycket bättre än att ta kosttillskott.
Steg 3. Prova att ta ett glukosamin- och kondroitintillskott
Flera studier har visat att glukosamin och kondroitin kan lindra ledvärk, förhindra erosion av brosk, öka produktionen av ledvätska och regenerera ledstrukturen.
- Den rekommenderade tilläggsdosen är 300-500 mg som är indelad i 3 förbrukningstider per dag. För att ta reda på den lämpligaste dosen för dig, försök fråga din läkare.
- Ta inte glukosamin eller kondroitin om du är gravid, planerar att bli gravid eller ammar.
- Om du tar blodförtunnande läkemedel, försök att fråga om de kan interagera med glukosamin.
Steg 4. Prova att ta hyaluronsyra kapslar
Hyaluronsyra kan öka synovialvätskans förmåga att smörja och absorbera vibrationer eller stötar i lederna. För personer med artrit kommer läkare i allmänhet att injicera hyaluronsyra direkt i leden. Men faktiskt kan du också konsumera det i kapselform. Om det tas regelbundet i flera månader med en daglig dos på 200 mg, kan hyaluronsyra kapslar förbättra kvaliteten på ledvätska och förbättra den allmänna ledhälsan.
Även om de negativa effekterna av hyaluronsyrainteraktioner med andra läkemedel ännu inte är kända, är det fortfarande viktigt att konsultera din läkare om dess konsumtion
Steg 5. Ta fiskolja eller omega 3 -tillskott
Omega 3 -fettsyror producerar ämnen som kan förbättra broskets hälsa och ledvätskans tillstånd. Varje dag kan du prova att ta kosttillskott eller möta kroppens omega 3 -behov genom att äta fet fisk, valnötter och linfröprodukter.
- Den rekommenderade dagliga dosen fiskolja eller omega 3-tillskott är 500-1000 mg. Se till att du inte tar mer än 2000 mg per dag.
- För dig som är gravid, planerar att bli gravid, ammar eller tar blodförtunnande läkemedel som warfarin, ta aldrig omega 3 -tillskott utan läkares hjälp.
- För er som är allergiska mot skaldjur, ta inte fiskolja!
Metod 3 av 4: Övning för att förbättra gemensam hälsa
Steg 1. Diskutera din önskan att träna med din läkare
Förutom att förbättra kroppens allmänna hälsa kan regelbunden träning också öka förmågan hos ledvätska att smörja och dämpa leder. Om du har en historia av hälsoproblem eller har låga aktivitetsnivåer, försök be din läkare om rekommendationer om hur du kan träna säkert och bekvämt.
Steg 2. Börja långsamt och försök att ändra aktiviteter när ledvärk slår
Till exempel kan du först försöka träna med en ljusintensitet i 5 minuter varje dag. Om du har gemensamma problem är det mer troligt att du känner dig stel eller obekväm under de första veckorna. Trots situationen, försök att fortsätta röra dig konsekvent. Om du vill kan du också röra dig mer aktivt när leden känns normal, och minska intensiteten när leden gör ont.
Stoppa omedelbart om kroppen har extrem smärta och om smärtan blir värre under träning
Steg 3. Gör aerob träning med låg intensitet
Lätt aerob träning som promenader, cykling i låg hastighet, dans, etc. är det bästa alternativet för dig som har gemensamma problem. Öka gradvis träningsintensiteten och försök att göra lätt aerob träning i 2 timmar och 30 minuter varje vecka.
Om dina leder inte gör ont efter lätt aerob träning kan du börja jogga, springa eller cykla med högre hastighet
Steg 4. Försök att göra yoga och stretcha
För dig som har ledinflammation eller andra ledproblem är det mycket viktigt att utöva flexibilitet. Försök därför att ta yogakurser för nybörjare som är lämpliga för din åldersgrupp, och gör lätt stretching varje dag för att förbättra din kroppshälsa och övergripande kvalitet på ledrörelser.
- När du sträcker dig, tvinga inte din kropp att göra saker som är onaturliga eller går utöver dess naturliga gränser. Försök hålla en position i 10-30 sekunder, men gör det inte för länge. Sluta omedelbart om kroppen känns väldigt öm eller spänd.
- Om du har en skada, sträck dig aldrig utan hjälp av en fysioterapeut eller annan vårdpersonal.
Steg 5. Gör om möjligt styrketräning
Benstyrkaövningar, såsom knäböj och utfall, är mycket fördelaktiga för hälsan hos knä, bäcken och nedre del av ryggen. Om du har ledproblem kan du prova att lyfta vikter som biceps -lockar och axelpressar.
Konsultera alltid den övning du ska göra med din läkare. För dig som fortfarande är ny, bör du ta speciallektioner med experthjälp först. Lita på mig, närvaron av en kraftfull instruktör eller tränare minskar risken för skador
Steg 6. Försök att simma, särskilt om andra fysiska aktiviteter gör dina leder ömma
Om dina leder gör ont när du går eller cyklar, försök simma, vilket är mer "vänligt" mot dina leder (särskilt eftersom lederna inte behöver stödja din vikt fullt ut medan du är i vattnet). Förutom att simma kan du också prova att gå i vattnet eller ta en vattengymnastiklektion.
Metod 4 av 4: Utför medicinsk behandling
Steg 1. Konsultera din ledstörning med din läkare
Kontakta din läkare omedelbart om du upplever ledvärk som inte försvinner eller om du tidigare har haft gemensamma problem. Förutom att kunna ställa en korrekt diagnos kan din läkare också rekommendera rätt behandlingsplan eller hänvisa dig till en gemensam specialist.
- Faktum är att mänsklig ledvätska minskar med åldern (och är ofta associerad med ledinflammation). Verklig ledvärk kan dock också orsakas av andra hälsoproblem. För att ta reda på den lämpligaste diagnosen, se till att du konsulterar en läkare.
- Även om det inte finns några läkemedel som kan öka produktionen av ledvätska i kroppen, är det troligt att din läkare fortfarande kommer att ordinera medicin för att lindra smärta eller behandla det tillstånd som utlöser det.
Steg 2. Överväg möjligheten att göra sjukgymnastik
Sjukgymnastik kommer att vara mycket fördelaktigt för dig som har svårt att träna på egen hand efter att ha upplevt en skada eller sjukdom på egen hand. Dessutom kan sjukgymnastik också förhindra ledproblem, inklusive förändringar i ledvätskenivåer, i senare liv.
Be din läkare att rekommendera en sjukgymnast eller surfa på internet för att hitta en pålitlig sjukgymnast
Steg 3. Diskutera möjligheten att göra viskosupplementering (hyaluronsyrainjektion) med läkaren
Om din ledvätskenivå är dålig eller drastiskt reducerad har din läkare möjlighet att injicera hyaluronsyra i den drabbade leden. Även om det verkligen beror på intensiteten av den ledvärk du känner, kommer läkare i allmänhet att göra 1-5 injektioner under några veckor. Denna procedur tar inte lång tid, men du bör inte överdriva det minst 48 timmar efter injektionen.
- Efter injektionen kan du känna smärta, värme eller mindre svullnad. Om så är fallet, försök att applicera en kall kudde på injektionsområdet och det borde vara, ditt tillstånd kommer att förbättras strax efter. Om ditt tillstånd förvärras, eller om du upplever överdriven blödning, kontakta din läkare omedelbart!
- I allmänhet utförs hyaluronsyrainjektioner endast om alla icke-kirurgiska metoder har misslyckats. Även om många hävdar att ledfunktionen förbättras och smärtan minskar, kan den faktiska viskosupplementeringsmetoden inte fungera effektivt för vissa människor.
