Många muskler behövs för att flytta höftleden. Gluteus maximus som fungerar för att röra benen är en av musklerna som bildar höfterna. Denna muskel måste tränas om du vill förstora dina höfter. Men höfterna kan inte förstoras genom att ändra bäckenets och höftledernas struktur eftersom bentillväxten stannar i början av 20 -talet. Även om musklerna kan förstoras genom att träna, måste du träna konsekvent så att resultaten kan bibehållas.
Steg
Metod 1 av 3: Öva utan utrustning
Steg 1. Abducera höftleden medan du ligger på din sida
Börja övningen med att ligga på din sida på mattan. Låt fötterna överlappa med knäna något böjda. Se till att dina höfter är vinkelräta mot golvet, inte lutade framåt eller bakåt. Böj benet något vid golvet för stöd och räta ut det andra knäet medan du böjer fotleden. Lyft benet som är ovan (medan du fortsätter att böja fotleden), flytta det något bakåt och sänk det sedan långsamt igen.
Utför rörelser upp och ner med benet som är över 5-10 gånger efter förmåga. Gör sedan samma rörelse medan du ligger på din sida till andra sidan
Steg 2. Gör musslan hållning
Denna rörelse är densamma som den första övningen, men utförs när du böjer knäna. Efter att ha legat på sidan med fötterna ihop, böj knäna och skjut knäna något framåt. Se till att dina knän är i 90 ° vinkel och att dina fötter är direkt under skinkorna.
- När du är klar, lyft långsamt upp knäet ovanför som en mussla som öppnar skalet. Under denna rörelse, se till att dina fotsålar förblir i kontakt som om de var bundna.
- Sänk långsamt benet tillbaka till utgångsläget.
- Gör denna övning i cirka 1 minut.
- När du är klar, upprepa samma rörelse för att arbeta på andra sidan höften.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar för varje sida.
Steg 3. Utför sidolungar
Stå rakt medan du håller höfterna och aktiverar magmusklerna. Lyft det högra benet och spåra det sedan åt sidan. Böj ditt högra knä lite i taget medan du långsamt räcker ut ditt vänstra ben för sträckan, men se till att hela din vänstra fot sula ligger kvar på golvet. Tryck sedan in högerfotsulan i golvet så att du kan stå upprätt igen. Gör samma rörelse till vänster.
- Du kan göra utfall flera gånger på ena sidan och sedan byta till andra sidan eller byta sida direkt efter varje rörelse.
- Gör denna rörelse 10-20 gånger på varje sida så mycket du kan.
- För att göra det mer utmanande, sätt inte upp fötterna när du återvänder till stående position efter att ha gjort ett utfall. Håll knäna böjda medan du lyfter benen för en mer intensiv träning och ökar muskelstyrkan.
Steg 4. Utför sidolungar med variationer
Detta drag är detsamma som ett sidoutfall, men rör inte fotsålen när du rör dig. Stå upp rakt medan du sträcker dina fötter 60-90 cm. Steg ditt högra ben ut åt sidan medan du böjer ditt högra knä och räcker ut ditt vänstra ben och står sedan rakt uppåt utan att röra benet. Håll ryggen rak och rak när du rör dig medan du ser framåt. Se till att knäna inte är längre fram än tårna. Gör sedan samma rörelse till vänster. Denna övning kommer att minska trycket på knäet och stärka muskeln du vill förstora.
Gör denna rörelse 10-20 gånger på varje sida så mycket du kan
Steg 5. Utför cross lunges
Denna rörelse är mycket användbar för att träna musklerna på båda sidor av höften. Stå med fötterna axelbredd isär och steg höger fot långt tillbaka över ditt vänstra ben. När du kliver på din högra fot, böj ditt vänstra knä samtidigt som du behåller balansen och håll sedan kvar en stund. Stå tillbaka rakt upp och steg ditt högra ben tillbaka till sitt ursprungliga läge.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar 10-15 gånger för varje sida.
- För att vara mer intensiv kan du träna medan du håller vikter.
Steg 6. Gör knäböjsrörelsen
Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Håll ryggen rak och engagera dina magmuskler. Sänk skinkorna till golvet som för att sitta ner, men sluta när knäna är i 90 ° vinkel och dina lår är parallella med golvet. Efter att ha hållit på ett tag, återgå till att stå rakt utan att röra fötterna. Upprepa denna rörelse 5-10 gånger efter förmåga.
För att öka muskelstyrkan, gör knäböj medan du håller hantlar. Välj hantlarnas vikt efter din förmåga
Metod 2 av 3: Använda utrustning
Steg 1. Abduktion till sidan medan du står
Denna övning liknar höftabduktion medan du ligger på din sida, men den här gången gör du den stående upprätt och använder vikter när du rör dig för att öka styrkan i de yttre benmusklerna. Stå och håll fast vid en fast vägg, räcke eller ryggstöd med höger hand. Håll en hantel med vänster hand och placera den på utsidan av ditt vänstra lår. Medan du böjer din vänstra fotled, lyft ditt vänstra ben bort från väggen och sänk det sedan långsamt tillbaka till golvet. Se till att ryggen är rak när du rör dig.
- Gör denna rörelse 5-10 gånger efter förmåga. När du har arbetat färdigt på ena sidan upprepar du samma rörelse för andra sidan.
- Justera hantlarnas vikt efter din muskelstyrka så att du kan träna efter bästa förmåga. Börja med lätta hantlar och arbeta dig upp lite efter lite.
- Förutom hantlar kan du använda motståndsband, som är breda elastiska band som är speciellt utformade för träning. För att kunna träna med motståndsband, förbered en stol eller träningsmaskin som är robust för att hålla bandet och inte rör sig när bandet dras. Vira ena änden av bandet runt stolen eller träningsmaskinen och den andra runt din vänstra fotled. När du drar din vänstra fot utåt ger bandet motstånd när du rör dig.
Steg 2. Gå som ett monster eller en Sumobrottare
Denna övning kräver ett motståndsband som kan gå runt båda benen och ge motstånd när du sträcker isär dina ben. Bandet kan placeras runt båda knäna (något ovanför knäleden), vid fotleden eller runt fotboll. Välj den mest bekväma positionen. När tejpen är på plats sprider du isär benen tills bandet känns tillräckligt sträckt. Böj sedan knäna något medan du sträcker ut armarna framför dig.
- Om du vill gå som ett monster, gå fram och tillbaka medan du placerar en fot framför den andra.
- Om du vill gå som en Sumobrottare, håll bandet sträckt och gå sedan framåt medan du svänger genom att gå till vänster och höger.
- Gör denna rörelse 5-10 gånger efter förmåga.
Steg 3. Gå i sidled på ett löpband
Justera löpbandets däck så att dess position går upp till 3-5% med en hastighet av 3-5 km/timme (mycket långsamt). Börja övningen med att stå på kanten av en stationär panel. Om din högra sida vetter mot löpbandet, håll stången framför med höger hand och stången till vänster med vänster hand. Kliv upp på transportbandet och gå sedan ut åt sidan. Om din högra sida vetter mot löpbandet, gå med ditt vänstra ben korsat framför ditt högra ben.
- Gör denna övning 5-10 minuter för varje sida. Vila i 30 sekunder efter att ha tränat några minuter.
- Börja träna i mycket långsam takt tills du vänjer dig vid rörelsen. Om du känner dig bekväm, öka hastigheten gradvis. Kom ihåg att det viktigaste när du tränar är rörelse, inte snabbhet. Så det kommer att vara mer fördelaktigt om du fortsätter att träna i långsam gångtempo.
Steg 4. Sväng kettlebell
Om du har en kettlebell eller kan använda den på gymmet, använd den för att förstora dina höfter. Stå med fötterna axelbredd isär och knäna böjda. Luta dig framåt genom att röra dig från höfterna och ta sedan tag i kettlebellhandtaget med båda händerna.
- Lyft kettlebellen medan du räcker ut dina armar och rygg. Sväng sedan framåt medan du räcker ut knäna och står rakt uppåt. Se till att kettlebell svänger när du gör detta drag.
- När kettlebellen svänger böjer du knäna igen och lutar dig framåt medan du rätar ut ryggen och sakta sänker dig till golvet.
- Gör denna rörelse 3 uppsättningar om 10-15 gånger vardera.
Metod 3 av 3: Utföra olika hållningar
Steg 1. Gör yogaställningar som kan böja höftleden
Denna hållning är användbar för att sträcka styva höftmuskler. Många yogaställningar fokuserar på att arbeta höfterna eftersom ett av målen med yoga är att sträcka ut lederna och musklerna i höfterna. Det finns dock vissa yogaställningar som kan vidga rörelseomfånget, förbättra blodcirkulationen och minska ryggsmärta. Övningar som fokuserar på höfterna kan ibland göra höftmusklerna ömma och stela. Detta kan övervinnas genom att göra yogaställningar.
-
För att sträcka och böja dina höftmuskler, utför följande hållningar:
- Lycklig bebishållning.
- Fjärilställning när du ligger på rygg.
- Groda hållning.
- Barnets hållning medan midjan vrids.
- Halv eller dubbel duvställning.
- Kamelställning.
- Hjälthållning.
Steg 2. Sträck dina höftmuskler
Höftleden är en mycket stabil led med många muskler och ett brett rörelseområde. Olika aktiviteter, som att sitta på jobbet hela dagen, kan göra höfterna stela och smärtsamma eftersom höftmusklerna inte används som de är utformade. Höftsträckor är ett bra sätt att böja dina höfter, förbättra din hållning och räta ut ryggraden.
-
Utför följande sträckor för att böja dina höftleder och muskler:
- Hip flexor stretch.
- Höftrotator stretch.
- Höft adduktor stretch.
- Hip extensor stretch.
- Sträck dina hamstrings medan du står.
- Sträck den yttre lårmuskeln (iliotibialbandet).
Steg 3. Ät mer protein och kolhydrater
Helst kommer höfterna att bli större på grund av höftmusklernas förstoring. Musklerna kommer att expandera om du gör övningar som fokuserar på det området. Som energikälla för regelbunden träning på lång sikt måste du konsumera kolhydrater. Dessutom behöver du protein för att bygga muskler.
- I allmänhet bör en person äta tillräckligt med portioner 1-2 timmar före träning och äta tillräckligt mycket 1-2 timmar efter träning. Mat med en balanserad och näringsrik meny är kolhydrat- och proteinintag som kan tillgodose energibehov och förstora muskler.
- Menyn med livsmedel som kvinnor behöver före och efter träning, till exempel en handfull mandel, en köttbit på en kartong, en handfull grönsaker och en handfull ris eller andra korn. För män är matportioner vanligtvis större beroende på vikt och höjd, men högst 2 gånger den rekommenderade portionen för kvinnor.
- Se till att du dricker vatten under och efter träning för att hålla dig återfuktad.
Steg 4. Använd tjänster från en professionell sportcoach
För dig som verkligen vill förstora dina höfter och ha tillräckligt med pengar, överväg om du behöver anlita en tränare.
- Professionella sporttränare bör ha ett certifikat från en institution som är behörig att certifiera, till exempel Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Många tränare arbetar i gym och gym. Det betyder att du måste vara medlem på platsen där tränaren arbetar.
- Leta efter information som förmedlas genom aktiviteter och rekreationscenter organiserade i din stad.
