Chin ups är en styrketräning som riktar sig mot latissimus dorsi -musklerna i övre delen av ryggen, såväl som biceps -musklerna i armarna. Chin -ups är mycket lika pull -ups, förutom i händernas position: när du gör chin -ups vänder handflatorna mot kroppen, medan pull -ups görs med händerna vända bort från kroppen. Hakan upp är en rörelse som är notoriskt svår att utföra, men det är fortfarande möjligt att bemästra genom träning och ansträngning.
Steg
Metod 1 av 2: Chin Up
Steg 1. Leta upp hakstången
Alla gym har det, vilket är en horisontell stolpe placerad ovanför axelhöjd. Om du inte är medlem i ett gym kan du köpa en hakstång och installera den i ditt hem. Placera den i en hög dörröppning och se till att det här inlägget ligger över dina axlar.
Steg 2. Lägg händerna på stolpen med handflatorna vända mot kroppen
Även om pull-up kommer att börja med dina handflator vända bort från din kropp, kommer haken upp med dina handflator mot din kropp. Håll stången bekvämt men stadigt, se till att det är några centimeter mellan dina händer.
Hakans rätta grepp är med båda händernas läge tillräckligt nära varandra. Uppdragningsrörelsen kräver att händerna är större avstånd från varandra
Steg 3. Lyft kroppen tills hakan är ovanför stången
Använd styrkan på dina överarmar för att lyfta dig mot stången och stanna när hakan är ovanför stången. Dina armbågar blir helt böjda. Böj knäna eller korsa benen för att fördela din vikt jämnare.
Steg 4. Sänk ner kroppen igen
I en långsam, kontrollerad rörelse, sänk kroppen tills armarna är raka. Således hela rörelsen för att göra chin ups.
Metod 2 av 2: Steg-för-steg-övning för Chin Up med styrketräning
Steg 1. Utför isometriska hakningar
Stå på en stol och håll i baren som om du skulle göra en hakning. Böj knäna efter behov så att hakan är ovanför stången. Lyft båda benen från stolen och stanna i denna position i 30 sekunder eller så stark du kan. Efter 30 sekunder, sänk kroppen tillbaka tills armarna är raka. Upprepa denna rörelse fem gånger.
- Sänk kroppen långsamt och kontrollerat, detta är viktigt. Du använder samma muskler när du sänker din kropp som du använder när du lyfter den.
- Denna övning hjälper dig att träna dina muskler för att göra hakningar utan hjälp av en stol.
Steg 2. Börja i en position något under stolpen
Den här gången, stå på en bänk och placera dig så att ditt huvud är något under stolpen. Armarna ska vara något böjda. Börja från denna position, dra upp dig själv så att hakan är över stången. Upprepa fem gånger, varje gång med start från startpositionen.
- Återigen, sänk kroppen långsamt och i kontroll.
- Efter ett tag kommer du att inse att du kan börja sänka och sänka igen.
Steg 3. Upprepa dessa övningar i några veckor
Börja träna varje gång från en lägre position. Till slut, börja i en perfekt hängande kroppsposition, med armarna helt raka. Se hur långt du kan lyfta fem gånger i rad.
Steg 4. Öka ditt antal reps
När du gör en hel haka, lyft dig själv fem gånger i rad eller så mycket du kan. Du kan också göra en kombination av hel- och halvhakning. När dina muskler blir starkare, öka ditt antal reps.
- Du bör kunna öka antalet reps varannan vecka.
- Överdriv inte. Låt inte dina muskler riva eller du blir utmattad. Vila mellan passen för att ge dina muskler tid att återhämta sig så att du blir starkare.
Tips
- Att korsa benen vid anklarna och böja knäna något hjälper till att stödja ryggen.
- Dessa ansträngande dragövningar brukar strama till "fällorna" -musklerna. Stretch före och efter träning för att förhindra skador. De tre områdena som ska sträckas är axlar, latissimus och nackmuskler.
- För att du inte ska bli trött, gör övningarna under en dag. Att göra dessa övningar en eller två gånger i veckan anses vara mycket.
Varning
- Skada inte dig själv! Se till att du sträcker dig före och efter dessa övningar.
- Se till att du installerar hakstången korrekt.
