Dessa dagar kräver många actionfyllda sporter användning av stora mängder luft för att bli framgångsrik. Även om det finns flera sätt att öka storleken på dina lungor, finns det också många sätt att öka mängden luft som dina lungor kan ta in, och dina lungors effektivitet för att fånga upp syre. Öva dessa övningar dagligen, och du kommer definitivt att känna en ökning av din lungkapacitet.
Steg
Metod 1 av 3: Öka lungkapaciteten snabbt
Steg 1. Ta ett djupt andetag
Du kan öka mängden luft som dina lungor kan andas in på kort tid, utan att behöva köpa träningsutrustning eller träna på lång sikt. Tricket är att andas stadigt och djupt.
- Andas ut helt och långsamt. Träna några gånger innan du börjar. Låt inte luft stanna i dina lungor. Detta gör att du kan andas in mer luft med nästa andetag.
- Låt ditt membran sjunka genom att hålla dina magmuskler avslappnade. Din mage kommer att expandera när membranet sjunker, vilket skapar ett större utrymme runt dina lungor och gör att lungorna kan fyllas med luft.
- Förläng dina armar, håll armarna borta från kroppen för att hjälpa till att öppna bröstet.
Steg 2. Ta ett djupt andetag
Du kan fylla dina lungor till cirka 80% -85% av deras kapacitet, för att ge din kropp utrymme att koppla av. Du vill verkligen inte fylla dina lungor till full kapacitet om det gör att dina muskler spänns och du känner dig obekväm.
- Om möjligt, hitta en vän för att övervaka din andning. Du kan svimma, så du måste ha vänner för att svara korrekt.
- Du behöver inte puffa ut dina kinder. Du vill verkligen att musklerna i ansiktet ska vara lösa och avslappnade. Det som bör fungera i denna övning är musklerna i magen och membranet.
Steg 3. Stänk vatten i ansiktet
Gör detta medan du håller andan. Forskare har funnit att stänk av vatten i ansiktet kan påskynda bradykardi, eller sänka hjärtfrekvensen, eller den första fasen av däggdjursreflexen.
- Din kropp förbereder sig för att dyka under vattnet, där din kropp effektivt måste reglera din puls och cirkulera syre i ditt blod för att hålla dig vid liv.
- Försök att hålla vattnet kallt, men inte isigt. Det iskalla vattnet kommer att utlösa en annan reflex i din kropp som får dig att hyperventilera eller försöka andas snabbt. Hyperventilation försämrar din förmåga att hålla andan under lång tid.
Steg 4. Slappna av dina muskler och håll andan
Försök meditera eller stäng ögonen. Ju mindre energi du förbrukar, desto längre kommer din kropp att kunna hålla andan.
- Räkna till 100 i ditt huvud. Fokusera bara på det antal du reciterar i ditt sinne och på ditt mål att nå 100.
- Anteckna det nummer du når tills du inte kan hålla andan längre. Detta nummer kommer att vara riktmärket för ditt nästa experiment.
Steg 5. Andas ut långsamt och upprepa 3-4 gånger
Släpp inte ut luften för snabbt. Andas ut så långsamt som möjligt, i en stadig ström. När du har tränat en rep, gör hela övningen från början.
- Efter 3-4 gånger kommer dina lungor att kunna hålla mer luft än tjugo minuter tidigare.
- Att göra denna övning regelbundet kommer också att hjälpa till att träna dina lungor på lång sikt.
Steg 6. Prova enkla andningsövningar
Du kan göra denna övning runt huset, på ditt kontor, sitta och titta på TV och mycket mer.
- Uppblåsning av ballonger är en bra metod för att öka lungkapaciteten. Medan du går, hemma i ärenden eller på fritiden, öva på att spränga ballongen och låta ballongen tappas ut. Gör detta om och om igen; Du kommer att märka att dina lungors förmåga att pumpa mer luft blir starkare och håller längre.
- Ett annat sätt är att linda ett långt, ljust papper (eller mjukpapper) runt näspetsen och försöka hålla det i luften genom att blåsa på det så länge som möjligt. Ställ in din egen tid och om du tränar på det här sättet, öva regelbundet, kommer du att kunna hålla papperet i luften mycket längre och därmed öka lungkapaciteten.
- Andningsövningar under dagliga aktiviteter kan hjälpa. Andas in i 2-20 sekunder, andas ut i 10-20 sekunder och öka värdet långsamt. Du kommer snart att upptäcka att du kan andas ut i 45 sekunder till 2 minuter om du tränar tillräckligt! Du kan enkelt göra detta medan du kör, sitter på kontoret, tittar på tv, spelar tv -spel, gör papper, när du går i skolan eller när du är uttråkad!
- Prova att hyperventilera innan du håller andan. Hyperventilation innebär inandning och utandning mycket snabbt. Obs: hyperventilering före dykning kan vara farligt eftersom suget att andas kan försenas utöver den punkt då du kan svimma!
Metod 2 av 3: Öka lungkapaciteten med fysisk träning
Steg 1. Träna i vatten
Att träna i vattnet kommer att lägga till ett element av uthållighetsträning till din kur. Din kropp måste arbeta hårt för att tillföra tillräckligt med syre till ditt blod, vilket gör det till en bra lungövning.
- Utför normala stretch- och tyngdlyftningsövningar utan att vara i vattnet. Se till att du balanserar det på grund av att vikten kommer att kännas lättare när du lyfter den i vattnet. Öva denna övning i några dagar tills du känner dig bekväm med allt.
-
Ta lasten i vattnet. Sänk dig ner till nacken och utför övningen medan du är nedsänkt i vattnet. Denna övning verkar inte göra dig något bra, men oroa dig inte. På grund av blodets rörelse i brösthålan och trycket på din kropp måste du andas kortare och snabbare när du tränar i vattnet. Forskning visar att din luftkapacitet kommer att minska med upp till 75% under denna tidsperiod, och din kropp kommer att försöka kompensera. Om din träning i vattnet varar tillräckligt länge och du gör det regelbundet kommer ditt andningssystem att bli mer effektivt och därmed öka din lungkapacitet.
Steg 2. Följ kraftig kardiovaskulär aktivitet
Motion är ett bra sätt att öka lungkapaciteten. I minst 30 minuter, tvinga din kropp till utmattning så att dina lungor jobbar hårt. Detta hårda arbete kommer att belönas med bättre lungkapacitet.
- Prova aerobics. Mängden lungkapacitet du kan utveckla genom att göra kraftig, intensiv träning på kort tid kan vara ganska överraskande.
- Cykel. Cykla på en rutt full av hög lutning. Att gå uppför backen innebär att din kropp måste pumpa mer blod till dina ben; dina lungor tillför syre till blodet.
- Springa. Att springa på en mjuk bana eller löpband är bra för dina knän och leder. Kombinera det med att göra sprints för att få dina lungor att arbeta extra hårt.
- Simning - Den bästa träningen för att förbättra din kondition. Vid högsta prestanda kommer en simmers lungor att använda syre tre gånger mer effektivt än en genomsnittlig persons.
Steg 3. Träna på höglandet
Att träna på höga höjder är ett säkert sätt att öka din lungstyrka. Luften på höga höjder innehåller mindre syre, vilket gör träningen hårdare, men i slutändan mer fördelaktig, för dina lungor.
- Om du menar allvar med att öka din lungkapacitet, stanna på en platå medan du tränar. Vid 2 500 m över havet är syrehalten i luften endast 74% av syrehalten vid havsnivån. Det betyder att dina lungor måste arbeta hårdare för att få mer syre i blodet.
- När du återvänder till lägre mark har din kropp fortfarande förhöjda nivåer av röda blodkroppar och hemoglobin - i upp till två veckor - vilket innebär att din totala lungkapacitet ökar.
- Var försiktig så att du inte tränar för hårt på höga höjder, eftersom du kan bli höjdsjuk.
Metod 3 av 3: Öka lungkapaciteten med långvarig träning
Steg 1. Skapa hållbarhet
Dina lungor kommer att svara på den träning du gör, så införliva motståndsträning i din träningsrutin och se din lungkapacitet öka.
Andas normalt genom näsan. Ta ett djupt andetag. Andas ut genom munnen med stängda läppar. Öppna dina läppar något för att låta lite luft komma ut, och med motstånd. Försök och gör detta så ofta som möjligt. Det gör säckarna i dina lungor mer vana vid att behöva hålla luft längre, vilket får dem att expandera
Steg 2. Andas in mer luft än din hjärna tror
Naturligtvis kommer din hjärna att vara försiktig med din kropps säkerhet och vägra att sträcka sig utöver din kropps gränser. Men kroppen kan göra fantastiska saker när hjärnan är säker på att allt är bra. Se till att du provar det här.
- Under åtta rader, andas in tills dina lungor är helt fulla. Efter varje räkning kommer du att ta fler andetag.
- Under de följande åtta till sexton räkningarna, ta några andetag. Känn din mage expandera. Låt inte axlarna röra sig.
- Håll andan några sekunder och andas ut kraftigt.
- När du känner dig "tom" gör du ett "tssssss" -ljud så länge som möjligt. (Detta kallas tizzling och efterliknar uthållighet när man spelar ett blåsinstrument.)
- Öva denna övning regelbundet. När du tränar din hjärna att sträcka sig bortom kroppens gränser, kommer ditt andningsintag att öka.
Steg 3. Spela ett blåsinstrument
Att spela ett blåsinstrument är ett bra sätt att ge dina lungor regelbunden träning och ha kul att skapa musik i balans.
- Lär dig hur du spelar trä- och metallblåsinstrument som tuba, trumpet, trombon, obo, klarinett, saxofon eller flöjt. Denna aktivitet hjälper dig att kontrollera din andning och ökar lungornas förmåga att använda alla dina alveoler (lungbubblor).
- Gå med i en marschbandgrupp. Denna aktivitet kräver användning av en större lungkapacitet för att utföra rörelse och lek och är ganska frisk.
- Du kan också öva sång. Att sjunga fungerar verkligen på membranet och kan hjälpa till att öva kontinuerlig andning. Sjungare måste naturligtvis ha riktigt starka lungor.
Tips
- Du vet säkert redan att du bör undvika alla former av rökning, men du bör också undvika rökiga miljöer där du är en passiv rökare, eftersom passiv rök fortsätter att andas in rök och kan minska din lungkapacitet.
- I en pool, håll bröstet så nära vattenytan som möjligt och andas genom röret. Ju djupare du är under vattnet, desto mer tryck appliceras på bröstet, vilket gör det svårare för dig att andas. Se till att röret håller sig ovanför vattnet så att dina lungor inte fylls med vatten. Observera att det inte längre är möjligt att andas luft att vara några meter under vattnet. Kom inte upp ur vattnet med dina lungor fulla av luft - andas ut innan du återvänder till ytan, annars riskerar du lungbarotrauma (detta kan hända på 2-3 meters djup eller mer).
Varning
- När du andas under vattnet (till exempel när SCUBA dyker), stabilisera ditt djup och håll aldrig andan eller ta djupa andetag medan du stiger upp till ytan. Luften kommer att expandera när du stiger upp och dina lungor kan brista om du håller andan.
- När du känner dig yr, andas normalt.
- Simma alltid med en vän eller på en offentlig plats när du gör andningsövningar.
