Medicin som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) och bensodiazepiner ordineras ofta vid behandling av panikattacker. Vissa läkemedel som föreskrivs för att behandla panikattacker kan dock leda till beroende (t.ex. bensodiazepiner) och andra farliga biverkningar. Om du vill undvika att ta medicin eller vill lära dig naturläkemedel som ett komplement till de mediciner du regelbundet tar, vet du att panikattacker kan övervinnas naturligt utan medicinering, med kognitiv beteendemässig teknik, avslappning, växtbaserade kosttillskott, en hälsosam livsstil., och studera informationen hela tiden.
Steg
Metod 1 av 6: Hantera panikattacker utan medicinering
Steg 1. Kontrollera om det finns hälsoproblem
Ibland kan panikattacker orsakas av vissa medicinska tillstånd. Så du bör ses av en professionell läkare för eventuella specifika medicinska tillstånd som påverkar eller förvärrar dina panikattacker.
Det första steget är att besöka en vanlig allmänläkare för en kontroll. Din läkare kan be dig att genomgå tester för att ta reda på vilka hälsoproblem som orsakar panikattacker
Steg 2. Överväg att genomgå mentalvård
Om panikattacker stör ditt dagliga liv och påverkar dina personliga relationer negativt, såväl som din förmåga att slutföra jobbet på jobbet eller hemma, kan terapi eller rådgivning med en psykolog hjälpa dig.
- Hitta en familj- och äktenskapsterapeut, socialarbetare eller klinisk psykolog för att få din mentala hälsa kontrollerad. Många psykologer är utbildade i att behandla psykiska problem som störningar och panikattacker.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) är särskilt användbar vid behandling av panikattacker. CBT för panikattacker fokuserar på att ändra din inställning till panikattacker för att ändra dina känslor (rädsla, ångest) och beteende.
- Behandlingar på internet har visat sig vara fördelaktiga för dem som upplever panikattacker.
Steg 3. Hitta socialt stöd
Att prata med andra människor som också får panikattacker kan hjälpa dig att känna kontroll över ditt tillstånd och lära dig användbara sätt att hantera panik. Gruppmedlemmar kan dela med sig av sina sätt och framgångshistorier för att hantera och hantera rädsla. En professionell läkare som specialiserat sig på panikattacker kan också kunna prata med dig under mötet.
- Ett sätt att få mer stöd är att gå med i en terapigrupp eller supportgrupp. En användbar resurs är The Anxiety and Depression Association of America.
- Berätta för familj och vänner att du får en panikattack. På det sättet, om du får en panikattack när de är runt dig, kan de förstå vad som händer och hjälpa dig att lugna ner dig.
Metod 2 av 6: Utnyttja kognitiv-beteende självhjälpstekniker
Steg 1. Acceptera din panikattack
Människor som upplever panikattacker tenderar att ha svårt att acceptera sina känslor och föredrar att försöka undvika dem. Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en empiriskt baserad behandling för att behandla panikattacker. Denna teknik används för att ändra hur du tänker om panikattacker, vilket minskar din totala panik och minskar risken för ytterligare attacker. Om du kan acceptera panikattacker kan detta förhindra att framtida attacker uppstår igen.
- Acceptera panikattacker istället för att försöka bekämpa dem. Även om det kan låta värdelöst, fungerar det faktiskt ganska bra!
- Föreställ dig tankar som: "Jag fick en panikattack och accepterade den. Jag förstår att detta bara är en reaktion i min kropp."
Steg 2. Tänk på panikattacker realistiskt
Kom ihåg att en panikattack är en reaktion på något som "uppfattas" som ett hot. Faktum är att vi inte är i fara, även om vi känner, tänker och agerar så.
Påminn dig själv om att du får en panikattack och att den så småningom kommer att avta. Denna attack kommer inte att skada dig. Tänk ungefär "Jag får en panikattack. Min kropp reagerar bara och jag dör inte. Jag mår bra."
Steg 3. Fokusera och se upp för panik/ångest
När du inser att det inte finns någon "verklig" fara, fokusera på vad du känner. Istället för att vara rädd, observera vad du går igenom. Var medveten om inkommande känslor och förnimmelser. Genom att "observera" istället för att "bekämpa" dessa känslor kommer du att minska stressnivån och konflikten i ditt sinne.
- Observera. Observationsprocessen är mycket viktig eftersom den involverar ditt rationella sinne. Normalt, under en panikattack, kommer det emotionella sinnet att ta över och styra kroppen tills symptomen är över. Under den tiden är det rationella sinnet inte alls inblandat!
- Att göra dig själv till en observatör gör att ditt rationella sinne kan fungera igen. Känslomässiga tankar kommer att vara mycket svåra att dominera om du tänker rationellt tills symtomen på en panikattack avtar.
Steg 4. Lös utlösaren
När en person upplever en panikattack kan ytterligare attacker återkomma när sinnet reagerar på "triggers" som liknar den första attacken. Till exempel kan din första panikattack inträffa när du kör bil. Kanske är orsaken inte att köra bil, utan stress som har ackumulerats med tiden. Men ditt sinne kommer ihåg att en panikattack inträffade när du körde en bil och sedan ansluter den. Sedan blir bilkörning "utlösaren" för nästa panikattack.
Förstå utlösarna för panikattacker och var beredd att hantera dem. Ha en plan för att hantera panikattackutlösare som att undvika dem (till exempel att vara i en folkmassa gör att du känner dig väldigt orolig eller rädd) eller använder hanteringsmekanismer (såsom djup andning, avslappning, konst etc.) när du stöter på vissa utlösare
Metod 3 av 6: Öva på avslappningstekniker och andra tekniker
Steg 1. Prova självkännedom
Självmedvetenhet har att göra med att fokusera medvetet på det nuvarande tillståndet. Självmedvetenhet kan vara mycket fördelaktigt för dem som upplever panikattacker och ångest. Istället för att oroa dig för möjliga framtida attacker eller att stanna kvar vid tidigare panikattacker, fokusera enbart på vad som händer runt dig (vad du kan se, höra och känna).
- Börja med att vara i en avslappnad miljö och prova grundläggande självmedvetenhetsövningar. En av övningarna är att äta en fruktbit långsamt och medvetet. Var uppmärksam på utseende, smak och konsistens.
- Du kan göra självmedvetenhetsövningar var som helst, inklusive ditt nuvarande rum. Välj bara ett objekt i rummet och fokusera din uppmärksamhet på det. Hur ser det ut för dina ögon? Gillar du det? Vilken färg har den saken? Var uppmärksam på alla små detaljer och former. Kom sedan närmare objektet och rör vid det. Hur är smaken och konsistensen? Är temperaturen kall eller varm? Genom att göra detta tränar du dig själv att fokusera på ett konkret föremål på en gång och faktiskt känna det.
Steg 2. Slappna av dina muskler
Genom en teknik som kallas progressiv muskelavslappning kan du lära dig hur du medvetet kan styra muskelavslappning i hela kroppen. Denna övning är särskilt användbar vid högst ångest eller stress. Att använda denna teknik kan minska risken för panikattack.
Hitta någonstans tryggt och bekvämt, lägg dig ner och blunda. Börja med att spänna dina fötter och tår i cirka 5 sekunder, släpp sedan i 10-15 sekunder. Spänn sedan dina vadmuskler i 5 sekunder och släpp. Fortsätt att dra ihop och slappna av musklerna när de arbetar dig upp i överkroppen
Steg 3. Andas djupt
Att öva djup andning kan vara mycket fördelaktigt för att minska ångesten i samband med panikattacker. Andas djupt hjälper också till att minska trycket.
- Om du är ny på djupandningstekniker, prova enkla övningar i en lugn och avslappnad miljö. Fokusera sedan på andningen och andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Se till att andas ut helt långsamt.
- Prova att öva djupa andningstekniker genom att blåsa stora tvålbubblor med en trollstav och flaska. Processen att göra stora tvålbubblor kräver att du andas på ett stadigt och kontrollerat sätt.
Steg 4. Använd jordning under panik- eller ångestattacker
Jordningsövningar är användbara när du upplever en allvarlig känslomässig eller psykologisk reaktion såsom en panikattack. Denna övning låter dig fokusera på något annat för att hantera överväldigande känslor eller smärta. Det finns flera typer av jordningsövningar, nämligen fysiska och mentala tekniker.
- Mental grundläggning görs genom att tänka på något särskilt. En användbar jordningsteknik, till exempel, är att komma ihåg namnet på ett djur du känner och "spela in" det i ditt huvud. Att räkna till en ganska enkel 10 är också en användbar jordningsteknik.
- Fysisk grundning görs med dina fem sinnen och din kropp. Exempel på fysiska jordningstekniker inkluderar att göra dumma ansikten, vifta med fötterna eller kasta kallt/varmt vatten på händerna.
- Du kan hitta alla slags jordningsövningar online och prova olika tekniker.
Metod 4 av 6: Tänk på örtmedicin eller vitaminer
Steg 1. Överväg en campobehandling
Rådgör med din läkare innan du testar några naturläkemedel för att ta reda på biverkningar och interaktioner med andra läkemedel du tar. Kami-shoyo-san och Hange-koboku-to (TJ-16) läkemedel har varit kända för att lindra panikattacker och ångest.
Steg 2. Överväg att använda kava-kava
Kava-kava är en polynesisk växt känd för sina lugnande egenskaper. Denna ört har varit känd för att gynna dem med mild till måttlig ångest. Återigen, kontakta din läkare innan du använder kosttillskott eller naturläkemedel.
Steg 3. Tänk på inositol
Inositol är ett kolhydrattillskott i pulverform. Detta tillägg har kopplats till fördelar hos personer med panikattacker. Var noga med att rådgöra med din läkare innan du använder detta tillägg.
Metod 5 av 6: Bibehålla fysisk hälsa
Steg 1. Träna regelbundet
Fysisk träning, särskilt kardiovaskulär träning, är känd för att minska panikattacker och ångest. Motion är användbart för att kanalisera fysisk och emotionell stress.
- Det finns många övningar du kan prova, till exempel klättring, löpning, simning, aerob dans (t.ex. zumba), pilates, cykling, rodd, rullskridskoåkning, hopprep och lagsporter som fotboll och basket.
- Yoga har varit känt för att minska ångest och sympatisk nervaktivitet hos personer med panikattacker.
Steg 2. Ställ in din sömncykel
De som upplever panikattacker har i allmänhet också problem med att sova. Ångest kan göra det svårt för dig att somna och vakna flera gånger under natten.
- Skapa ett vanligt sömnschema. Bestäm och håll dig till sänggåendet. Ställ in en väckningslarmtid på morgonen. Vissa vuxna behöver minst 8 timmars sömn varje natt för att fungera optimalt.
- Prova djupandningsteknik eller progressiv muskelavslappning (enligt beskrivningen ovan) om du har svårt att sova på natten. Om du fortfarande har problem med att sova efter att ha använt denna teknik, tala med din läkare.
Steg 3. Begränsa ditt intag av stimulanser
Stimulerande medel som koffein, nikotin och kokain kan öka ångesten och chansen att få en panikattack. Begränsa eller sluta använda din stimulans.
- Andra stimulanser som föreskrivs är Ritalin (metylfenidat), Adderall (amfetaminsalter) och andra läkemedel som används för att behandla ADHD och andra störningar. Tala alltid om behandlingsalternativ med den ordinerande läkaren innan du minskar eller slutar använda den.
- Illegala föreningar som också är stimulanter inkluderar ecstasy (MDMA) och metamfetamin. Dessa stimulerande föreningar är inte bara olagliga, de kan också orsaka allvarliga biverkningar som hotar din säkerhet. Tala med din läkare eller vårdpersonal om du har ett missbruksproblem.
Steg 4. Minska alkoholintaget
Alkohol är en riskfylld förening för personer med panikattacker eftersom dess egenskaper som en depressiv verkar lugna och minska ångest. Faktum är att alkohol bara kan lindra tillfälligt och är inte en långsiktig lösning. Som ett resultat är de som lider av panikattacker och ångest mer benägna att misshandla dem (upplever alkoholism/alkoholism).
Om du är van att dricka alkohol varje dag, var noga med att konsultera en läkare innan du skär ner. Tungt alkoholberoende kan behöva åtgärdas med detoxbehandling
Metod 6 av 6: Studera panikattacker
Steg 1. Känn igen symptomen på en panikattack
En av de värsta sakerna med panikattacker är att känna sig utom kontroll. Symtom på en panikattack inkluderar: ökad hjärtfrekvens eller hjärtklappning, obehag i bröstet, svettning, illamående, yrsel, frossa eller värmeförnimmelse, klåda eller domningar, andfåddhet, kvävning, skakningar, känslor utanför kroppen och rädsla för död. Ofta oroar eller misstänker folk att de har en hjärtinfarkt.
Att inte kunna kontrollera attacken kommer att göra den drabbade ännu mer orolig. Vad kommer hända härnäst? Var kommer du vara då? Kommer du att kunna övervinna det? Denna rädsla kommer att utlösa nästa attack
Steg 2. Förstå att du inte är ensam
Faktum är att 1 av 20 personer drabbas av panikattacker (data från National Institute of Mental Health). Denna uppskattning kan underskatta eftersom många människor inte diagnostiseras eller söker läkarvård.
Att veta att du inte är ensam är ofta till hjälp, men det är bara det första steget för att övervinna panik
Steg 3. Förstå Fight or Flight -svaret
Panikattacker orsakas av aktivering av flyg- eller kampmekanismen. Vanligtvis orsakas en persons första panikattack av något som är mycket stressande eller den svåraste perioden i hans liv.
