Många människor har svårt att avsätta tid för träning på grund av det hektiska schemat för dagliga aktiviteter. Låt inte detta bli ett problem eftersom du kan träna 10 minuter flera gånger om dagen om du har problem med att tilldela tillräckligt lång tid. Efter att ha tilldelat tid att träna, bestäm var och hur du ska öva. Gör en mängd olika övningar och tillämpa en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 5: Bestämning av tid och plats för övning
Steg 1. Gör ett dagligt aktivitetsschema
Skriv ner alla dagliga uppgifter och aktiviteter i kalendern som används för att göra schemat. Du kan använda ett papper eller en elektronisk enhet. Lista varje aktivitet specifikt och detaljerat, till exempel när du arbetade på kontoret eller skolan, möten, matinköp, umgänge, dejting etc. Skriv ner alla aktiviteter du måste eller vill göra.
Steg 2. Bestäm när du har ledig tid
Kanske har du 1 timme efter jobbet innan du umgås med vänner för kaffe eller har du mycket ledig tid att ta en paus under dagen. Tänk på den lämpligaste tiden att träna. Kom ihåg att schemat och träningstiden inte behöver vara densamma varje dag.
Steg 3. Bestäm ett fungerande schema
Bara du vet bäst dina egna preferenser och behov. Om du inte gillar att gå upp tidigt, schemalägg inte ett träningspass klockan 05.00 eftersom det kommer att motivera dig innan du ens börjar. På samma sätt, om du känner dig så trött varje gång du kommer hem från jobbet att du bara vill koppla av i soffan, är det bäst att träna på morgonen.
Steg 4. Bestäm var du ska öva
Kanske har du eller vill gå med i ett gym. Ett annat användbart alternativ är att träna inomhus eller utomhus, till exempel promenader eller löpning i parken nära kontoret. Du kan träna på olika sätt och på olika platser varje dag.
Del 2 av 5: Lär dig några grundläggande rörelser
Steg 1. Gör armhävningar
Denna övning är användbar för att aktivera musklerna på framsidan av kroppen, särskilt arm- och bröstmusklerna. Gör först en plankställning genom att placera handflatorna på golvet direkt under axlarna. Medan du rätar ut ryggen sänker du kroppen till golvet medan du böjer armbågarna och lyfter sedan tillbaka den till sitt ursprungliga läge medan du räcker ut armbågarna.
Steg 2. Gör sit ups
Denna rörelse är användbar för att stärka magmusklerna. Ligg på rygg på golvet böj knäna och lägg fötterna på golvet. Placera handflatorna bakom huvudet för att stödja ditt huvud. Aktivera dina magmuskler medan du andas ut och lyft kroppen från golvet. Håll nacken och huvudet rakt under sit ups. Sänk sedan kroppen långsamt tills du är tillbaka på golvet medan du andas in.
Steg 3. Gör knäböj
Stå rakt med fötterna axelbredd isär, böj knäna och sträck ut armarna framför dig i axelhöjd. Se till att dina lår och armar är parallella med golvet. Försök att räta ut ryggen och se till att knäna inte är längre fram än tårna.
Steg 4. Gör rörelsen i höftledet
Denna rörelse är användbar för att sträcka höftmusklerna och arbeta underkroppen, men metoden skiljer sig från den tidigare rörelsen. Luta dig framåt medan du rätar ryggen parallellt med golvet och tar överarmarna till öronen med handflatorna nedåt. Se till att du rör dig från dina höfter när du lutar dig framåt.
Steg 5. Utför ett bakåtfall
Förutom att aktivera benmusklerna är denna rörelse användbar för att stärka kärnmusklerna. Gå tillbaka med ditt högra ben och sänk ditt högra knä tills det nästan vidrör golvet. Ta tillbaka ditt högra ben till sitt ursprungliga läge och gör sedan samma rörelse genom att stega din vänstra fot bakåt.
Steg 6. Utför en overheadpress
Denna rörelse är användbar för att stärka musklerna i axlarna, övre delen av ryggen och nacken. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Binda handflatorna bredvid axlarna medan du böjer armbågarna. Räta upp armarna med handflatorna vända mot varandra.
- Om det känns bekvämt, gör denna rörelse medan du håller lätta hantlar, 1 hantel i en hand.
- Justera dina händer när du drar i motståndet för att stärka axlar, övre rygg och nackmuskler. Om rörelsen görs medan du knyter nävarna, se till att handflatorna vetter mot varandra och räta upp dina armar.
Del 3 av 5: Besluta hur man övar
Steg 1. Förbered den utrustning som behövs vid träning
För dig som vill träna på gymmet är träningsutrustning vanligtvis lättillgänglig. Om du vill träna hemma, köp lite utrustning, till exempel en yogamatta, hantlar, motståndslina, en träningsboll, en elliptisk maskin eller en stationär cykel.
Steg 2. Börja träna med en fullständig fysisk träning
Hälsoexperter rekommenderar att personer som precis har börjat träna noggrant tränar 2-3 gånger i veckan. Detta gör dig friskare och piggare så att du är redo för mer utmanande eller mer intensiva träningspass.
Börja träna med ledning av en professionell tränare. Många gym erbjuder träningsprogram och erbjuder coacher som hjälper dig att framgångsrikt uppnå dina träningsmål
Steg 3. Välj ett träningsprogram som passar dina behov
Många webbplatser erbjuder träningsprogram som innehåller steg-för-steg övningsguider. Ta reda på olika träningsprogramalternativ genom att gå till muscleandstrength.com, läs olika alternativ för hur du tränar som är skräddarsydda för dina förmågor genom att se motion.com, eller använd makeourbodywork.com för att bestämma ett träningsprogram som du kan göra själv hemma.
- Börja träna genom att göra grundrörelser och öka sedan intensiteten i träningen med mer utmanande rörelser.
- Utför isoleringsrörelser för att stärka vissa kroppsdelar.
Steg 4. Träning för kardiovaskulär träning
Denna övning är användbar för att påskynda hjärtfrekvensen och är mycket användbar om du vill gå ner i vikt. Du kan träna din hjärt-kärl genom att göra aerobic, springa, dansa och använda löpbandet i 1,5-2 timmar/vecka.
Steg 5. Öva på att använda vikter
Styrketräning är fördelaktigt för att förstora muskler och forma vissa kroppsdelar, till exempel genom att göra bänkpressar, hantelpressar och olika curlrörelser för att bygga muskler. För bästa resultat, gör denna övning 2 gånger i veckan.
Steg 6. Arbeta alternerande stora muskelgrupper
Du måste arbeta med dina armar, ben och kärnmuskler. Tilldela en viss dag för att träna 1 muskelgrupp, till exempel måndag för att träna benmusklerna, onsdag för att träna armmusklerna och fredag för att träna kärnmusklerna. Veckan efter ändrar du ordningen så att övningarna inte är monotona.
- Träna dina benmuskler genom att göra knäböj och utfall, väggen sitter (stolens hållning medan du lutar dig mot en vägg), höjningar av vaden och benlyft.
- Träna dina armmuskler genom att göra armhävningar, pull -ups och bicep -lockar.
- Träna dina kärnmuskler genom att göra plankor (plankställningar), sit ups och supermanställningar.
Steg 7. Gör en mängd olika övningar
För maximala resultat, växla mellan muskelstärkande och kardiovaskulära övningar. Gör inte samma övning varje dag i månader. Kroppen kommer att vänja sig vid en monoton övning som inte ger de förväntade resultaten. Gör kickboxning varje måndag, muskelförstärkning varje onsdag och simma varje fredag.
Del 4 av 5: Börja träna
Steg 1. Öva efter bästa förmåga
Om du precis har börjat, schemalägg inte ett 2-timmars maraton varje dag. Detta kan göra dig väldigt trött och riskera skada. Börja träna 30 minuter varannan dag tills din uthållighet ökar.
Steg 2. Ta dig tid att vila
Förutom att vila varje gång du genomför en uppsättning övningar, bör du vila 1 dag efter träning. Muskler behöver tillräcklig vila eftersom muskeluppbyggnad sker när du vilar. Efter träning, vila 24-48 timmar innan du tränar igen.
Steg 3. Öva på att öka muskeluthålligheten
När du tränar gör du vanligtvis vissa rörelser om och om igen. Antalet repetitioner av rörelsen ger olika resultat. För att öka uthålligheten och tona dina muskler, utför 2-3 eller fler uppsättningar av 12 eller fler gånger vardera med lätta vikter. För att förstora musklerna och öka muskelstyrkan, utför 3-4 uppsättningar av 8-12 gånger vardera med vikter som inte är för tunga till tunga. För att öka muskelstyrkan, utför 5-6 uppsättningar av 5-8 gånger vardera med mycket tunga vikter.
Börja träna genom att göra 2-3 uppsättningar av 10-15 gånger vardera med lätta vikter för att bilda muskelminne med rätt rörelsemönster och stärka senor och ledband utan att orsaka muskelspänningar
Steg 4. Välj ett användbart sätt att öva
Du behöver inte köra ett obehagligt träningsprogram. Utvärdera om det schema som har gjorts eller det träningsprogram du väljer inte kan tillämpas. Ta ditt beslut med tanke på bästa möjliga resultat och ditt schema.
Del 5 av 5: Slutföra övningen
Steg 1. Drick vatten efter behov
Se till att du håller dig hydratiserad medan du tränar, särskilt om du tränar ute i ett varmt klimat. Dricksvatten är det bästa sättet att återfukta kroppen. Du kan dricka energidrycker, men ta reda på vad ingredienserna är eftersom många av dem innehåller socker och natrium.
Steg 2. Anta en hälsosam kost
Träning är mindre användbart om du fortsätter att äta icke-näringsrik mat. Ät mat som innehåller mycket protein och hälsosamma fetter, till exempel fisk, nötter och mejeriprodukter. Undvik salt mat (som potatischips), söta mellanmål, godis och bearbetade livsmedel.
Steg 3. Ta tillägg om det behövs
Innan du konsumerar, samla information för att ta reda på ingredienserna i kosttillskott och deras fördelar. Välj kosttillskott som innehåller kolhydrater, mineraler, vitaminer och essentiella aminosyror. Fundera noga innan du tar kosttillskott vars kampanjer är mycket grandiosa eftersom de inte nödvändigtvis är användbara.
