Många vill hålla sig i form och förbättra sin hälsa men kämpar för att upprätthålla en livsstil som fungerar för dem. Dessa enkla steg hjälper dig att komma igång med ett träningsprogram som fungerar för dig och låter dig fortsätta, även när du funderar på att inte gå till gymmet.
Steg
Del 1 av 3: Practice Smart
Steg 1. Var aktiv
Om du vill vara i form men du är för upptagen för att träna, måste du åtminstone gå upp och vara aktiv. Det finns många sätt att göra detta och de tar inte alls tid.
- Överväg att använda trappan istället för hissen när du kommer hem eller går till jobbet (separera trappan och hissen om du behöver klättra på mycket höga platser).
- Ha ett stående skrivbord eller löpband, eller använd en träningsboll istället för en vanlig arbetsstol.
- Gör knäböj medan du väntar på att din mat ska tillagas.
Steg 2. Gör aerob träning
Aerob träning är den övning som ökar pulsen mest. Denna övning kommer att förbättra din kropps förmåga att hantera ansträngningar och göra dig friskare. Aerob träning hjälper dig att gå ner i vikt om det är ditt mål, men träning som denna kommer att vara nödvändig om du vill hålla dig i form.
- Du kan prova att cykla, vilket är ett bra sätt och träna och ta dig ut.
- Du kan prova att jogga, vilket är en enkel övning att prova och det är gratis!
- Du kan prova att simma, vilket är ett bra sätt att träna hela din kropp.
Steg 3. Var konsekvent
Om du vill vara bra måste du göra vissa aktiviteter varje dag. Du kan inte förvänta dig resultat om du tränar inkonsekvent och oregelbundet. Gör en plan och utför planen.
Hitta en träningspartner! Forskning visar att om du har någon att uppmuntra dig och göra övningarna med dig, är det lättare att hålla koll
Del 2 av 3: Ät hälsosamt
Steg 1. Skapa ett kaloriunderskott
Om du behöver gå ner i vikt för att hålla dig i form måste du skapa ett kaloriunderskott. Det betyder att du kommer att äta färre kalorier än vad som behövs för att behålla din vikt, vilket får din kropp att börja bränna fett. Beräkna hur många kalorier du behöver för att behålla din kost och planera sedan hur många kalorier du kan äta på en dag (vanligtvis 2000 kalorier per dag).
Steg 2. Skär socker, salt och ohälsosamma fetter från din kost
Socker, salt och ohälsosamma fetter bidrar alla till att hålla dig i toppform. Minimera mängden av dessa ingredienser i din kost. Undvik drycker med hög sockerhalt som läsk och allt som innehåller mycket mättat fett eller transfett. Ät dock frukt till efterrätt och livsmedel med hälsosamma fetter som omega-3 (som lätt finns i fisk och nötter).
Steg 3. Ät en balanserad kost
Du måste äta rätt balans mellan protein, kolhydrater (spannmål), frukt och grönsaker och mejeriprodukter. Fullkorn bör innehålla cirka 33% av maten du äter, frukt och grönsaker ytterligare 33% (överbelastade på grönsaker), 15% mejeriprodukter, 15% protein och högst 4% ohälsosamma fetter och sockerarter.
- Det finns olika typer av fett och vissa är bra för dig medan andra inte är det. Du bör undvika transfetter (finns i många kommersiellt bakade och mellanmål) och mättade fetter (kött, fläsk, smör). Enomättade fetter (olivolja, avokado) och fleromättade fetter (fisk, valnötter) är dock bra för dig.
- Bra fullkorn inkluderar fullkorn, full havre, quinoa och brunt ris.
- Bra frukter och grönsaker inkluderar kål, broccoli, spenat, blåbär, citroner och päron.
Steg 4. Ät rätt mängd mat
Maten du äter bör vara i rimliga portioner, så att du inte får i dig mer kalorier än du behöver. Var försiktig så att du inte överfyller din tallrik, använd mindre tallrikar om du är osäker och drick mycket vatten och ät långsamt för att hjälpa din kropp att känna sig mätt.
Steg 5. Fokusera på protein
Att äta protein hjälper dig att känna dig mätt och energisk. Men högproteinmat innehåller ofta mycket ohälsosamma fetter. Ät fettsnålt protein för att minska mängden ohälsosamt fett i din kost.
Exempel på fettsnålt protein är kyckling och kalkon, fisk, ägg och linser
Del 3 av 3: Exempel på kost och träningsplan
Steg 1. Ät frukost
Balansera protein, mejeri och kolhydrater på morgonen för en naturlig energiboost. Alternativa mellan dessa tre provfrukostalternativ:
- Ett glas vaniljyoghurt, 2 koppar melon och en kopp kokt havregryn.
- Ett glas mjukost med låg fetthalt, en skiva banan och en fullkornsbagel.
- Två uns kanadensisk bacon, kopp blåbär och 2 skivor rostat fullkornsbröd.
Steg 2. Ät lunch
Lunch är en bra tid att inkludera protein (för en energikick) och grönsaker för att du inte ska känna dig trög när du avslutar dagen. Växla mellan dessa tre provalternativ:
- Rucola sallad med lax, lök och tomater. Använd italiensk salladsdressing.
- Pitan är fylld med kyckling, tomater, morötter, gurka och feta.
- Rågbrödsmörgås med spenat, mozzarella, vitlök och tomater.
Steg 3. Ät middag
Ät små kvällsmåltider och försök att äta gott innan du går och lägger dig (din kropp kommer inte att kunna bränna tillräckligt med kalorier om du äter strax före sänggåendet). Exempel på hälsosamma middagar inkluderar:
- Citrongrillad kyckling, ångad broccoli, potatismos med vitlök.
- Quinoa med bacon och ångkål.
- Grillad lax och spenatsallad med vinägrettdressing.
Steg 4. Ät snacks
Ät ett mellanmål mellan frukost och lunch samt mellan lunch och middag. Detta hindrar dig från att känna dig svag eller hungrig och hjälper dig också att inte äta för mycket när det är dags att äta. Exempel på hälsosamma mellanmål inkluderar:
- Morot- och selleripinnar.
- 1/4 kopp hummus och 3 bitar broccoli.
- 1 bar granola.
Steg 5. Drick vatten
Drick 16 uns glas vatten med varje måltid och minst ett till varje dag.
Steg 6. Var aktiv
Använd trappan, stå upp när du arbetar med din dator och gå runt i din byggnad när du äter lunch.
Steg 7. Öva
Gör ditt mål att träna minst en timme per dag. Dessa övningar behöver inte vara en i taget. När du tränar, se till att höja pulsen minst var tionde minut. Här är några enkla övningar (försök att göra alla tre varje dag):
- Gör plankor i 2 minuter, 4 minuters hoppjack och 4 minuter knäböj när du vaknar.
- Om du har tid innan du gör dig redo att gå till jobbet, jogga en halvtimme.
- Använd en cykel eller vanlig cykel i en halvtimme när du kommer hem.
Tips
Tips
- Under träning, glöm inte att rehydrera din kropp. Gå inte för ofta utan dricksvatten.
- Varje minut du tränar kommer att göra skillnad! Du kanske inte ser det nu, men det börjar visa sig!
- Om det inte utmanar dig kommer det inte att förändra dig. Pressa dig själv när du känner för att ge upp. Du kommer att älska resultatet på lång sikt.
- Vet att "att vara grundad" inte betyder att gå ner i vikt, om det inte är ditt personliga mål. Ett mål som fungerar för dig kan vara övergripande kondition, och för att uppnå det måste du träna och förbättra din näring.
- Glöm inte att sträcka ut musklerna först när du tränar.
- Om du inte har någon (eller inte vill!) Någon annan att träna med, prova att använda en iPod och lyssna på poddar medan du tränar. Detta gör att övningstiden känns mindre som "förlorad tid" och mer som "produktiv tid", eftersom du nu lär dig eller blir underhållen medan du tränar.
- Försök inte träna varje dag i veckan. Du bör vila minst 2-3 dagar. Ge din kropp tid att vila! Din vilotid är avgörande.
- Om du ska göra det länge, gå inte för hårt. Spara din energi de sista varven.
- Sätt upp mål. Till exempel: krymper midjan med en tum, passar på en klänning i storlek 8 och så vidare. Om du når ditt mål, fira genom att gå ut på middag med en grupp (utan barnen!), En dag på spaet eller planera en shoppingtur tillsammans. Detta ger dig något att se fram emot.
- Hitta andra likasinnade från din arbetsplats eller ditt samhälle. Att ha en stödgrupp är en form av "socialt tryck". Du kommer att bli mer motiverad att gå med i programmet när du får dina vänner att lita på att du dyker upp. Bestäm var och när du ska träffas för att träna (det kan vara gymmet, någons hus, etc.).
- Var stolt över dig själv och vad du har åstadkommit, hur mycket du än försöker!
- Förstå vad fett är. När du äter något består det av många olika ingredienser (proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer etc.). Mat mäts i kalorier. Kalorier är energienheter, som lagras som fett i kroppen för nödsituationer. Beroende på din genetik lagras fett i vissa områden (troligtvis lår, skinkor, mage, armar, etc.).
- Starta en fitnessblogg - Lägga ut uppdateringar och kartlägga din resa kan vara ett bra motivationsverktyg. Att dela din historia och få följare kan vara en stor hjälp för att hålla dina mål på rätt spår.
- Om du tränar med en vän kanske du vill göra något som att byta träningsskor. Genom att ta dessa små steg tvingar du dig själv att träna på gymmet-annars kommer dina vänner att vara barfota!
- Om det finns ett gym nära ditt hus, gå dit varje dag så att du kan gå ner i vikt eller bara äta hälsosamt.
Varning
- Värm alltid upp innan du tränar.
- Med vilken träningsstil som helst, börja långsamt och bygg så mycket du kan. Börja med en träningsplan som är för ansträngande kan resultera i muskelsår och trötthet.
- Sov inte direkt efter att du ätit.
