Om du ofta oroar dig, spänner dig, tänker negativt eller känner att något dåligt kommer att hända kan du ha en ångestsyndrom. Den exakta orsaken till ångest är fortfarande okänd, men personer med detta tillstånd delar samma riskfaktorer, som att ha familjemedlemmar som också lider av ångest, upplever trauma eller lider av andra psykiska sjukdomar. Lyckligtvis kan du minska dina symtom och hantera din ångest med rätt kombination av medicinering, kognitiva tillvägagångssätt och livsstilsförändringar.
Steg
Metod 1 av 4: Att anta en hälsosam livsstil
Steg 1. Sök socialt stöd, även om du inte vill ha det
Människor som har starka sociala relationer tenderar att kunna hantera livets problem mer hälsosamt än människor som inte har det. Skapa nya sociala relationer för att stödja dig när du kämpar med ångest. Du kan gå med i en ångeststödsgrupp, delta i en religiös eller andlig organisation eller umgås ofta med nära vänner.
- Känslan av tillhörighet och underhållning från andra har en drastisk inverkan på den allmänna hälsan. Faktum är att forskning visar att äldre utan starkt socialt stöd har högre risk för dödlighet.
- Ensamhet kan vara mer hälsoskadligt än fetma och kan förkorta livet så mycket som att röka 15 cigaretter om dagen. Därför är det viktigt att umgås med andra människor.
Steg 2. Prioritera sömnen
Sömn och ångest är lika komplicerat som en kyckling och ett ägg. Brist på sömn kan orsaka ångest och ångest orsakar sömnstörningar. Försök därför att sova minst sju timmar varje natt. Prova dessa tips för kvalitetssömn:
- Låt kroppen vänja sig vid att sova på ett vanligt schema.
- Gå och lägg dig vid samma tid varje dag.
- Stäng av elektroniska enheter 1 timme före sänggåendet.
- Skapa ett sovrum som är bekvämt och bara för att sova.
- Gör ditt sovrum svalt och mörkt.
- Träna, men inte 2-3 timmar före sänggåendet.
- Skapa en avslappningsritual som du kan göra varje kväll.
- Använd aromaterapi som lavendel för att främja avslappning.
- Drick inte koffeinhaltiga drycker efter kl.
- Undvik att äta precis innan sängen.
- Tillbringa tid med att sola sig i solen varje dag.
- Sluta röka (nikotin kan påverka sömnen).
- Drick inte alkoholhaltiga drycker 2 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Träna varje dag
Förutom att bibehålla den övergripande hälsan har träning en stor inverkan på mental hälsa. Fysisk aktivitet kommer att producera endorfiner, kroppskemikalier som orsakar känslor av njutning. Som ett resultat kan regelbunden träning frigöra stress och distrahera från ångest.
Läkare rekommenderar cirka 30 minuters träning varje dag i veckan. Du kan gå, jogga, ro, cykla eller vad som helst. Välj dock en aktivitet som du kan göra varje dag
Steg 4. Anta en balanserad kost
Även om du kanske inte förstår sambandet mellan mat och känslor, så existerar det. Vissa livsmedel och drycker kan göra ångesten värre, till exempel: raffinerat socker eller koffein. Drick mycket vatten och ät en balanserad portion frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter och magert protein.
- Bygg en diet med färsk mat, fisk, fullkorn, baljväxter, fullkorn och friska oljor som stöder din mentala hälsa. Minska dessutom bearbetade livsmedel och mellanmål som kan påverka mental hälsa negativt.
- Prebiotika och probiotika är båda viktiga för matsmältningen. Även om det är okej att ta kosttillskott, kan de hittas i mat. Ät råa grönsaker och frukter som är rika på fiber för att öka ditt intag av prebiotika. Ät till exempel tomater, mango, äpplen och bananer. För att öka ditt intag av probiotika, ät yoghurt som innehåller levande eller aktiva kulturer, surkål, kimchi, misosoppa, kefir, tempeh och kombucha.
- Det finns många studier som kopplar koffein till ökad ångest. Koffein har visat sig öka ångest, depression och missnöje. Undvik koffein i läsk, kaffe och te (välj koffeinfria sorter), samt choklad.
Steg 5. Skär ned på alkohol och andra depressiva medel
Kanske dricker du alkohol för att lindra din ångest, men alkohol gör det faktiskt värre. Släpp din stress och ångest på friska sätt, som att lyssna på musik eller prata med vänner, istället för att använda droger och alkohol.
Steg 6. Titta på dig själv
När du kämpar mot en psykisk sjukdom, till exempel ångest, kan du vara så fokuserad på att må bättre och uppfylla ditt ansvar att du glömmer att ta hand om dig själv. Skäm bort dig själv för att minska stressen. Välj något speciellt som du kommer att se fram emot varje dag.
- Rengör ditt hem en gång i veckan så att det inte blir för rörigt. Dessutom betalar du dina räkningar varje månad på ett bestämt datum.
- Planera något roligt varje dag, som att chatta med en vän, ta ett varmt bad, dricka din favorit kopp te (koffeinfri) eller titta på din favorit sitcom. Se det här som en speciell tid för dig själv.
- Gör vad du behöver för att minska stressen, lösningen kanske inte är densamma för alla.
Metod 2 av 4: Tillämpa djupa andningsövningar
Steg 1. Hitta en lugn plats där du kan vara ensam utan störningar
Stäng dörren, om möjligt. När du väl har för vana att öva din andning kommer du att kunna bli av med alla distraktioner och andas djupt runt andra människor.
Steg 2. Sitt upprätt med en platt rygg
Du kan sitta på en stol eller korsben på golvet, vilket är viktigt.
Du kan ligga om du måste. Kom dock ihåg att genom att sitta upprätt kan dina lungor fyllas till sin maximala kapacitet, och det är det bästa sättet att öva djup andning
Steg 3. Vila armarna
Placera dina armar på armstöd eller lår. Denna position slappnar av axlarna och underlättar avslappning.
Steg 4. Andas in långsamt genom näsan
Ta ett djupt andetag genom näsan i 4 sekunder. Den nedre delen av buken kommer att expandera med andningen.
Steg 5. Håll
Håll andan i bröstet i en till två sekunder.
Steg 6. Släpp
Andas nu ut all luft från lungorna genom munnen. Du kommer att höra ett "whoosh" -ljud när luften lämnar munnen. Var uppmärksam på magen kommer att tömmas med utandningen.
Steg 7. Vänta några sekunder
För att undvika hyperventilering, vänta några sekunder innan du tar ytterligare ett andetag.
Steg 8. Upprepa
Gör samma sekvens i cirka fem minuter. Djup andning som anses vara effektiv för att lindra ångest är sex till åtta cykler per minut. Hitta dock en naturlig rytm som är mest bekväm för dig.
Steg 9. Gör denna övning två gånger om dagen
Öva djupa andningsövningar minst två gånger om dagen i fem minuter varje pass.
Kom ihåg, andas inte bara djupt när du känner dig orolig. Tillämpa dessa övningar för att hantera ångestsymtom och undvika stress
Steg 10. Kombinera djup andning med andra avslappningsstrategier
Du kan använda denna övning ensam eller kombinera den med andra avslappningstekniker för stöd, till exempel meditation och yoga.
Metod 3 av 4: Omorganisera sinnet
Steg 1. Identifiera destruktiva tankemönster
Kognitiva snedvridningar är ohälsosamma eller irrationella tankar som förvärrar ångest och depression. Tänk på följande vanligaste kognitiva snedvridningar och se om du kan upptäcka mönster när du pratar med dig själv.
- Ja-eller-ingenting (eller svartvitt) -tänkande: Att se situationer i absoluta termer, till exempel att något måste vara bra eller dåligt, rätt eller fel, utan unikhet, komplexitet eller gråzoner.
- Mentalfilter: Överdriver det negativa och minimerar det positiva.
- Hoppa till slutsatser: Förutsatt att andras reaktioner orsakas av dig, förutsäger att framtiden blir negativ.
- Överdriver eller underskattar: Maximera eller minimera situationens betydelse
- Övergeneralisering: uppfatta negativa händelser som non-stop-mönster.
- "Ska" -uttalanden: Att döma dig själv eller andra utifrån vad "borde", "borde", "ska inte", "borde" eller "bör" göra.
- Känslotänkande: Tankar som enbart bygger på känslor, till exempel "jag känner mig dum, så jag är dum".
- Ignorera det positiva: Att försämra värdet av dina egna positiva prestationer eller attribut.
Steg 2. Fråga om din negativa förvrängning är giltig
För att minska negativt självtal måste du erkänna om du har en negativ snedvridning och sedan göra ett medvetet försök att utmana påståendet:
- Först identifiera negativt språk: "Jag vet att de alla tittar på mig och jag inser att de alla tycker att jag är konstig."
-
Utmana sedan denna tanke med en av följande frågor:
- Vad skulle jag säga till en vän som sa det?
- Vad är beviset på att detta tänkande är korrekt?
- Vad är beviset på att detta tänkande inte är sant?
- Tolkar jag fel "sannolikhet" som "osäkerhet"?
- Är dessa tankar baserade på mina känslor eller fakta?
Steg 3. Försök att rama in negativa tankar
Huvudfokus för kognitiv omstrukturering är att veta när du tänker på saker som inte hjälper, utmana dessa tankars sanning och förvandla dem till positiva, upplyftande tankar. Att omformulera negativa tankar är ett sätt att tänka mer realistiskt och minska ångest.
Med exemplet ovan kan tanken "De tittar alla på mig och tycker att jag är konstig" ändras för att förbättra stämningen, inte förstöra den. Prova att omformulera det med uttalanden som: "Jag vet inte vad de tycker om mig, det kan vara bra eller dåligt. Men jag vet vem jag är och jag är stolt över mig själv."
Steg 4. Ställ in en halvtimme "tid att oroa dig" på en dag
Vänligen oroa dig vid den här inställda tiden. Välj en tid i god tid före sänggåendet så oro och ångest inte stör sömnen.
Steg 5. Känn igen och skjut upp bekymmer
Inse din oro genom att uppmärksamma hur det känns. Om dina tankar gör din kropp spänd, ditt hjärta bultar, händerna vrider sig eller andra tecken på ångest, kalla dem oro. När du sedan börjar känna dig orolig och inser att du är orolig, identifiera vad du tänker.
Skriv ner dina bekymmer på en orolista, om det behövs, och säg att du kan tänka på dem senare. Försök att rensa huvudet och fortsätt med dina dagliga aktiviteter
Steg 6. Släpp oron vid angiven tid
Under denna tid att oroa dig, tänk inte bara på vad som störde dig den dagen. Ta tag i din penna och lista, och arbeta sedan med att lösa eventuella problem.
Forskning om stimuleringskontrollsterapi visar att de fyra stegen för att känna igen oro, nämligen att avsätta särskild tid för att tänka på dem, känna igen och fördröja oro och hitta lösningar, är de bästa metoderna för att minska oro
Steg 7. Inse vilken kraft du har för att kontrollera negativa tankar och bekymmer
Till en början verkade det vara omöjligt att skjuta upp oro. Men efter träning kommer du att kunna bestämma när och var du vill oroa dig. Därför kommer din dag inte att bli bortskämd av bekymmer.
Metod 4 av 4: Få professionell behandling
Steg 1. Boka tid hos läkaren
Om oro börjar störa skolan, arbetet, relationerna eller andra aktiviteter, bör du uppsöka en läkare. Din läkare kan utföra laboratorietester och undersökningar för att bestämma källan till din ångest.
- I vissa fall är ångest inte en indikation på psykisk ohälsa, utan snarare en föregångare till andra hälsoproblem. Ångest kan vara ett tidigt varningstecken (eller biverkning) av hjärtsjukdomar, diabetes, astma och droganvändning och håller på att sluta med läkemedel.
- I andra fall kan ångest vara en bieffekt av medicinering. Tala med din läkare för att avgöra om detta kan vara vad du upplever.
Steg 2. Rådfråga en psykolog
Om din läkare inte kan hitta en medicinsk orsak kan du be om en remiss till en psykiater, psykolog eller psykoterapeut som har erfarenhet av att diagnostisera och behandla ångest. Läkare kan erbjuda medicin för att lindra ångest, men en kombination av terapi och medicinering har en hög framgång.
Steg 3. Be terapeuten att förklara din diagnos
Slutsatser ensamma hjälper ingenting. Inom ramen för psykiska sjukdomar finns det en klass vars främsta drag är ångest. En psykolog kan utvärdera din personliga historia, ge dig en bedömning och ställa frågor för att avgöra vilken typ av ångest du har.
Det finns flera möjliga störningar som du kan uppleva, till exempel ångestsyndrom, panikångest, fobier, stress efter en traumatisk händelse, tvångssyndrom eller social ångestsyndrom
Steg 4. Bestäm vilka behandlingsalternativ som är bäst för dig med hjälp av en terapeut
Även om egenvårdstekniker för att lindra ångest hemma kan hjälpa, bör dessa störningar behandlas av en professionell. Psykologer använder vanligtvis en av tre metoder, beroende på typ och svårighetsgrad.
- Receptbelagda mediciner. Ångestdiagnoser brukar misstas som depression eftersom psykiatriker ofta skriver ut antidepressiva medel för att minska ångestsymtom. Läkemedel som har visat sig behandla ångest är en klass av läkemedel som kallas serotoninåterupptagshämmare (SSRI). Andra alternativ är serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), bensodiazepiner och tricykliska antidepressiva medel.
- Terapi. En empiriskt bevisad effektiv behandling för ångest är kognitiv beteendeterapi, som fokuserar på att känna igen och förändra orealistiska tankemönster som orsakar ångest. Andra potentiella terapeutiska tillvägagångssätt är exponeringsterapi, acceptans- och engagemangsterapi, dialektisk beteendeterapi och desensibilisering och upparbetning av ögonrörelser.
- Kombinationen av de två.
Steg 5. Ha tålamod
Det finns många människor som antar att deras behandling misslyckas eller inte fungerar eftersom de inte vill vänta. Tänk också på att många ångestpatienter provar flera olika behandlingsalternativ innan de hittar den teknik som är mest effektiv för att hantera sina symtom.
- Du kan behöva vänta några veckor innan du kan träffa en psykolog eller psykiater. Så ge inte upp.
- Tänk på att vissa mediciner kan ta upp till åtta veckor innan resultaten känns.
