Sömnig under dagen? Attacker av dåsighet kan påverka arbetsprestanda, studier, total produktivitet. Reglera sömnmönster, välja smarta mellanmål och flera andra sätt kan hjälpa till att bekämpa sömnighet och göra din kropp mer energisk.
Steg
Metod 1 av 4: Få tillräckligt med sömn
Steg 1. Sova
Sömn är det bästa sättet att bekämpa sömnighet. Vana dig till att sova i 5-25 minuter och få minst 6-7 timmars sömn på natten.
- Om du har svårt att somna under dagen kan du försöka ligga ner och stänga ögonen i minst 10 minuter.
- Sov inte för länge. Tupplurar på mer än 20-30 minuter kan göra det svårt att somna på natten eller störa din kroppsklocka så att du känner dig distraherad hela dagen.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn på natten
Brist på sömn är en av huvudorsakerna till dåsighet. Gör ett sömnschema på 7-8 timmar varje natt och applicera det väl så att det blir en vana.
Steg 3. Gå och lägg dig vid rätt tidpunkt
Våra kroppar är som mest avslappnade mellan 22:00 och 02:00. Fördröjning av sömn till sent på kvällen kommer att störa balansen i den naturliga sömnrytmen i våra kroppar.
Steg 4. Befria dig från alla distraktioner
Ett sätt att få en god natts sömn är att eliminera störningar i rummet, till exempel från elektroniska enheter (mobiltelefoner, bärbara datorer, surfplattor och TV -apparater). Sömntiden reduceras om du fortsätter att använda datorn eller telefonen till sent på kvällen.
Stäng av TV: n och andra ljudkällor. Om ljudet gör det lättare för dig att somna, slå på mjuk musik eller vitt brus för att höra ljudet av regn, vågor eller små fontäner
Metod 2 av 4: Anta en bra kost
Steg 1. Vänja dig vid att äta tillräckligt med portioner
Du kommer att bli sömnig och lätt trött om du inte äter tillräckligt. Vänja dig att äta regelbundet med en balanserad meny minst 3 gånger om dagen. Dessutom kan äta hälsosamt mellanmål mellan måltiderna förhindra trötthet eftersom blodsockernivån alltid bibehålls. En bra kost är ett sätt att bibehålla energinivåerna så att du inte blir sömnig.
Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Börja dagen med att äta protein och komplexa kolhydrater istället för att äta mat som innehåller socker. Överdrivet sockerintag på morgonen gör din kropp svag under dagen. Ät ägg och fullkornsbröd
Steg 2. Minska fettintaget
Mat som innehåller mycket fett kan göra dig sömnig hela dagen. Forskning vid Penn State University visade att deltagare som åt mer fett kände sig mer sömniga under hela dagen och blev mindre uppmärksamma.
- Förbrukning av kolhydrater kan förhindra trötthet och hålla kroppen energisk.
- Välj inte en meny som innehåller mycket fett till lunchen. Istället för att äta stekt mat väljer du bakad potatis.
Steg 3. Möt dina vattenbehov
Dehydrering kan orsaka dåsighet. Drick vatten regelbundet så mycket som 6-8 glas per dag. Om du ofta utövar fysisk aktivitet, drick 2 glas vatten före och efter.
- Om du känner dig törstig betyder det att du redan är uttorkad och borde dricka mer vatten.
- Urinen blir klar om du dricker tillräckligt med vatten.
Steg 4. Få för vana att äta nyttiga mellanmål
Istället för att äta söta mellanmål, godis till exempel, äta hälsosamma mellanmål som innehåller mycket protein och andra hälsosamma ingredienser för att hålla din kropp energisk och inte sömnig.
- Ät jordnötter, mandlar, äpplen med jordnötssmör, selleri eller fullkornsbröd/bröd.
- Tillsätt färsk frukt, honung eller nötter till grekisk yoghurt eller vanlig, osötad yoghurt.
- Ät mini morötter, gurkor eller körsbärstomater med fet fet ost.
- Ät avokado, tomater, nötter och grönsaker.
Steg 5. Drick koffein
Koffein kan aktivera hjärtats arbete och stimulera kroppen så att det håller dig vaken. Koffein förbättrar också koncentrationsförmågan och uppmärksamheten. Koffein kan dock också orsaka missbruk, huvudvärk och ångest.
- Att dricka kaffe är ett enkelt sätt att få koffein. En 250 ml kopp kaffe innehåller 95-200 mg koffein. Begränsa dock koffeinintaget eftersom det kan orsaka ångest.
- Ett annat sätt att få koffein är att dricka te. För att hålla sig vaken är te mer effektivt än kaffe eftersom det förutom koffein finns tre andra stimulanser i det, nämligen: teofyllin, teobromin och L-teanin. I motsats till kaffe som känner effekterna direkt efter att ha druckit, håller te dig vaken och pigg hela dagen. Dessutom orsakar te inte ångest.
- För vissa människor kan koffein orsaka trötthet.
Steg 6. Drick inte alkohol
Många dricker alkohol för att sova. Denna metod verkar hjälpa eftersom kroppen kommer att känna sig mer bekväm efter att ha druckit alkohol så att den kan somna omedelbart. Men när din ämnesomsättning börjar smälta alkohol kommer du att vakna mitt i natten. För att undvika sömnighet nästa dag, drick inte alkohol på natten bara så att du kan sova.
Forskning visar att alkohol kan störa sömnmönster så att du blir sömnig dagen efter
Metod 3 av 4: Fysiskt bekämpa sömnighet
Steg 1. Träna
Regelbunden träning kan öka energi, ämnesomsättning och hjälpa hjärnan att fungera. Vana att träna regelbundet 4-5 dagar i veckan för att hålla din kropp pigg och stark. Se till att du har tränat färdigt några timmar innan du går och lägger dig på natten, så att denna aktivitet inte stör sömnmönstren.
- Forskning från University of Georgia visar att träning är effektivare än läkemedel för att öka energin och hålla dig vaken.
- Regelbunden träning kan också förbättra sömnkvaliteten.
- Prova att gå, simma, cykla eller göra andra övningar för att höja pulsen i 30 minuter.
Steg 2. Kom igång
Om du börjar känna dig sömnig medan du arbetar, lämna stolen först för att gå en stund. Prova att gå runt i kontorsbyggnaden, hoppa några gånger, springa på plats, göra en halv squat eller lätt stretching. Detta kommer att påskynda blodflödet och hålla dig vaken.
- Forskning vid California State University har visat att en 10-minuters promenad håller dig vaken 2 timmar efteråt, medan godis håller dig vaken i 1 timme och sömnig efteråt.
- Gör sträckor. Stå upp och rör vid tårna, sträck ryggen och sträck upp armarna. Sträckning kan förbättra blodflödet.
Steg 3. Utöva yoga
Om du lätt blir sömnig, prova några enkla yogaställningar. Yoga kan värma kroppen och fungera som en stimulans.
- Gör bordsställning. Placera handflatorna på mattan strax under axlarna och placera knäna precis under dina höfter och flytta ryggen till en viss rytm. När du andas in bågar du ner ryggen medan du pekar upp svansbenet och skjuter bröstet framåt. När du andas ut böjer du ryggen uppåt medan du tar hakan mot bröstet och drar i svansbenet.
- Börja med backposition. Lyft upp ditt högra ben. Ta knäna mot bröstet medan du bågar upp ryggen och håll höfterna så låga som möjligt. För låren nära bröstet och ta knäna mot näsan. Återgå till backen och upprepa denna rörelse med vänster ben.
Steg 4. Vana för djup andning
Denna metod kan öka syrehalten i blodet och förbättra blodcirkulationen. Andas med dina magmuskler är det bästa sättet att låta dig andas djupare.
- Vänja dig vid att sitta upprätt. Lägg handflatorna på magen medan du andas in genom näsan. När du andas in, se till att dina magmuskler trycker mot handflatorna, men rör inte bröstet med dem. Andas ut genom munnen. Gör denna övning 10 gånger.
- Andas in och andas ut snabbt genom näsan medan du stänger munnen i ett avslappnat tillstånd. Denna övning får dig att andas kort. Efter det, återgå till andningen som vanligt. Försök att göra 15 sekunder först och lägg sedan till 5 sekunder tills du kan träna i 1 minut.
Steg 5. Gå ner i vikt
Resultaten av studien som presenterades vid SLEEP -konferensen 2012 visade att fetma och överdriven viktökning kan orsaka sömnighet dagtid. Förutom att öka energin kan du gå ner i vikt genom kost och träning.
Metod 4 av 4: Bekämpa sömnighet på andra sätt
Steg 1. Lyssna på musik
När du är sömnig kan musik hålla dig vaken, energisk och förbättra dåligt humör. Även om du inte behöver, prova att lyssna på lite positiv musik. All musik som lockar dig kan förbättra hjärnans funktion och hålla dig vaken.
Steg 2. Blöt ansiktet med kallt vatten
Om du börjar känna dig sömnig, blöt ansiktet med kallt vatten. För att hålla dig vaken, håll ansiktet blött, om möjligt. Kall dusch gör blodflödet mjukare. Prova en kall dusch, om förhållandena tillåter. Omväxlande varma och kalla duschar kommer också att hålla dig vaken och energisk.
Steg 3. Ät mintsmakad mat
Myntsmakad mat gör att du känner dig pigg och vaken. Tugga tuggummi med mintsmak eller suga på pepparmyntsdoftande tuggummi.
Steg 4. Ha en konversation
Din hjärna kommer att stimuleras och du kommer att hålla dig vaken genom att delta i samtal. Medan du är på kontoret, bjud in kollegor att prata om arbete. Hitta en studiekompis om du behöver stanna uppe sent och diskutera ämnet för att hålla dig vaken. Ring en vän eller familjemedlem för en snabb chatt så att du inte somnar.
Steg 5. Få lite solsken
Att utsättas för solen varje morgon kan hålla din kropps naturliga dygnsrytm regelbunden. När solen skiner, tillbringa minst 30 minuter i solen på morgonen.
Om du inte kan sola på 30 minuter, få lite frisk luft ute för att återuppliva din kropp
Steg 6. Slå på lampan
Svaga lampor kan orsaka trötthet eftersom din kropp tolkar detta tillstånd precis före sänggåendet. Dessutom utlöser svaga ljus också en känsla av avslappning som orsakar dåsighet. Slå på starka lampor för att förhindra dåsighet.
