"Uthållighet" är den styrka och energi en person behöver för att utöva kraft under en lång tid. Denna term avser vanligtvis den ansträngning som krävs för att utföra en fysisk aktivitet som träning. Men uthållighet kan också relateras till den mentala ansträngning som behövs för att slutföra en uppgift eller lösa ett svårt problem. Öka dessa två typer av uthållighet så att du kan leva ett hälsosammare liv.
Steg
Metod 1 av 5: Öka uthålligheten med mat
Steg 1. Ät en hälsosam och balanserad kost
Mat används som bränsle av kroppen för energi. Hälsosam och balanserad mat gör din kropp energisk och frisk så att din uthållighet kommer att öka. Försök att äta en balanserad, fettsnål kost som innehåller mycket grönsaker, frukt och magert kött. För att få långvarig energi rekommenderar läkare också att en tredjedel av din kost kommer från mjöl och kolhydrater (helst från fullvete / fullvete).
- För att kroppen alltid ska få tillgång till energi, konsumera mat i mindre portioner under hela dagen, inte genom att äta en eller två måltider om dagen i stora mängder.
- Välj mellanmål som kommer från råa grönsaker, frukter, nötter och annat magert protein mellan måltiderna. Ta med nötter och frukt som ger mycket energi när du gör aktiviteter under lång tid, till exempel cykling, vandring eller när du studerar hårt för en slutprov.
Steg 2. Ta inte slut på vätskor
Det finns många hälsofördelar som du kan få genom att dricka mycket vatten. Några av dem är att hjälpa till att gå ner i vikt, förhindra bildandet av njursten, och så vidare. Vatten kan också öka uthålligheten eftersom det undertrycker muskeltrötthet. Dehydrerad muskelvävnad fungerar inte bra, så håll uthålligheten uppe genom att dricka ungefär en halv liter vatten några timmar före ett ansträngande träningspass. Om du ska springa långa sträckor eller träna länge, ta med mycket vätska så att du kan dricka dem senare när du är törstig.
- Om du föredrar smaksatta drycker, prova att dricka sportdrycker som Powerade, Gatorade, etc. Denna dryck ger den extra fördelen att ersätta kroppens elektrolyter (viktiga näringsämnen som stöder muskelfunktion som också går till spillo när du svettas). Denna dryck innehåller dock mycket kalorier, så den är inte lämplig för dig som också vill gå ner i vikt.
- Konsumera inte energidrycker som innehåller för mycket koffein. Denna dryck är utmärkt för att öka uthålligheten på kort sikt, men kan försvaga uthålligheten på lång sikt.
Metod 2 av 5: Bygga fysisk uthållighet
Steg 1. Gör massor av fysisk träning
Även om detta kan tröttna ut dig på kort sikt, ökar fysisk träning din energi och övergripande uthållighet på lång sikt. För att din hälsa och uthållighet ska öka, ta dig tid att träna regelbundet. För vuxna rekommenderas att du gör minst 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning i veckan (eller 75 minuter intensiv kardiovaskulär träning), åtföljd av styrketräning minst två gånger i veckan.
- Kardiovaskulära övningar, som löpning, aerobic, dans och cykling, arbetar i lungorna och hjärtat, vilket ökar kroppens förmåga att tillföra syre till musklerna. Som ett resultat gör kardiovaskulär träning att uthållighet och uthållighet ökar gradvis (och tröttheten minskar).
- Styrketräning, såsom att lyfta vikter och styrketräning (sit ups, armhävningar, etc.) kommer gradvis att bygga upp muskeltålighet (förutom muskelstorlek, styrka och form). Med tiden kommer du att kunna lyfta tyngre vikter under längre perioder.
Steg 2. Gör en fysisk aktivitet som du tycker om
Du kommer att ha lättare att utöva fysisk ansträngning som ökar din uthållighet om det är en aktivitet du verkligen tycker om, snarare än något du inte tycker om. Organisera ditt träningspass så att det inkluderar alla aktiviteter du gillar. Det kan vara en aktivitet du har bemästrat, eller det kan vara något du aldrig har provat. Om du inte är säker på vilken träning du gillar kan du experimentera med olika typer av träning i en eller två veckor. Till exempel kan det visa sig att du föredrar lågeffektövningar som cykling och simning framför dina vanliga löpträning, eller kanske tycker du att motsatsen är sant!
Steg 3. Lev ett aktivt liv
Kanske har du inte tid att träna om du är väldigt upptagen. Lyckligtvis kan du genom att hålla dig aktiv hela dagen minska några av de negativa effekterna av brist på regelbunden träning. Sitt inte bara stilla under långa perioder, för nästan alla typer av rörelser är bra för hjärthälsan; ju fler rörelser desto bättre. Istället för att ta bilen till jobbet är det bättre att gå eller cykla. Om du måste sitta vid datorn hela dagen, använd ett stående skrivbord eller gångbord istället för att sitta ner. Använd en stegräknare (en enhet för att mäta steg) och försök att gå 10 000 steg om dagen. Ju mer aktiv du är, desto bättre blir din övergripande hälsa och uthållighet.
Steg 4. Bjud in andra människor att gå med dig
Om du känner att du inte kan öka din uthållighet genom att göra det själv, prova att bjuda in en vän att göra aktiviteter med dig. Tro det eller ej, fysisk aktivitet kan göras lättare om du gör det med vänner. Vänner kan ge uppmuntran när du tröttnar. Deras ord kan vara en kraftfull medicin för att hålla dig motiverad. I slutändan får du inte vänner att sluta, eftersom du vill imponera på dem genom att pressa dina färdigheter till max.
Träningspartners behöver inte vara vänner. Du kan bjuda in barn, grannar eller hundar till dagliga träningsaktiviteter. Du kan också gå med i ett gym som erbjuder dig att koppla ihop med en träningskompis. Du kan också gå träningskurser och träffa nya vänner som delar samma träningsmål som du
Metod 3 av 5: Vila i tillräcklig mängd
Steg 1. Vila nog
Även om det är viktigt att vara aktiv i träning, är det också viktigt att få tillräckligt med vila för att få bra uthållighet. En god natts sömn gör dig pigg, pigg och fokuserad så att du kan utöva all din fysiska styrka. Å andra sidan kan brist på vila göra dig svag och ha en dålig prestanda. Dåliga sömnvanor kan orsaka flera hälsoproblem som har en negativ inverkan på uthållighet, till exempel viktökning, högt blodtryck och sjukdom.
Även om allas sömnbehov inte är desamma, rekommenderar National Sleep Foundation att vuxna får cirka 7 till 9 timmars sömn per natt. Att sova mindre än 6 timmar per natt anses vanligtvis vara ohälsosamt och kan leda till flera hälsoproblem som nämnts ovan
Steg 2. Öka gradvis uthållighetsmålet du behöver nå
Varje övning du gör för att öka uthålligheten bör göras gradvis. Om du tränar för hårt för tidigt kan du tröttna och så småningom ge upp. Det är en bra idé att sätta specifika, enkla mål som en springbräda till ditt huvudmål, till exempel att springa 1 km i början, sedan på två veckor öka till 2 km, sedan 5 km och slutligen 10 km. Fira varje liten prestation som en prestation. Fortsätt, och ge inte upp!
- För kardiovaskulär träning, börja långsamt, öka sedan din puls gradvis och behåll den i högst 30 minuter först. Öka träningens intensitet och varaktighet med korta, realistiska intervaller tills du når ditt mål. Om några månader kan du göra snabba framsteg utan att känna förändringen!
- För styrketräning, börja med vikter som är lätta att lyfta. Öka gradvis vikten på skivstången eller träningsmaskinen. Alternativt, om du gör styrketräning för att komma i form, ändra din träning för att göra det lättare att göra. Till exempel genom att sänka benen när du gör armhävningar, eller göra crunches för att ersätta sit ups. Öka gradvis vikten, motståndet eller träningsintensiteten för att långsamt bygga upp styrka.
Metod 4 av 5: Bygga sexuell uthållighet
Steg 1. Ta dig tid att öka sexuell uthållighet
Många människor som försöker öka fysisk uthållighet har ett specifikt mål, nämligen att ha längre och bättre sexuella förmågor. Sexuell uthållighet kan ökas genom att förbättra fysisk kondition. Övningsinstruktionerna i detta avsnitt används för att hantera kort sextid som uppstår eftersom du känner dig trött eller andfådd under sex. Kroniska problem med kort tid kan också orsakas av medicinska eller hormonella faktorer, även om detta är sällsynt. Så om du är fysiskt frisk men har dålig sexuell uthållighet, kontakta en läkare. Men sex är inte bara en fysisk aktivitet. Känslomässig hälsa är lika viktig som fysisk hälsa. En persons oförmåga att delta i tillfredsställande sexuell aktivitet orsakas ofta av känslomässiga problem eller problem med personliga relationer med en partner. Följande är några av de saker som orsakar otillfredsställande sex, tillsammans med hur man löser dem:
- Erektil dysfunktion. Män som har svårt att behålla en erektion kan ha bråttom till orgasm när de har erektion. Lyckligtvis kan erektil dysfunktion behandlas med olika mediciner. Gå till läkaren för recept eftersom de flesta erektil dysfunktionsläkemedel endast kan erhållas på recept.
- Biologisk orsak. Några saker som kan orsaka otillfredsställande sexuell aktivitet inkluderar hormonella störningar, sköldkörtelproblem, obalanserade hjärnkemikalier och nervskador (detta är sällsynt). I det här fallet, eftersom de bakomliggande orsakerna är olika och inte omedelbart uppenbara, bör du konsultera en läkare innan du genomgår behandling.
- Drog användning. Vissa mediciner kan påverka libido, vilket gör det svårt för en person att ha långt och tillfredsställande sex. I detta fall bör du konsultera en läkare för att byta läkemedel.
- Ångestproblem. Sex (särskilt om du är oerfaren) kan vara stressande. Stress och nervositet kan göra det svårt att "komma på gott humör" eller få dig att få orgasm snabbare. Om du upplever detta, gör allt som kan göra dig lugn och inte stressad innan du har sex. Det bör betonas här att sexuell aktivitet inte ska göra dig deprimerad. Om du fortfarande inte kan lugna ner, prata med en kurator eller terapeut.
- Förhållandeproblem. Otillfredsställande sexuell aktivitet orsakas ibland av problem eller känslomässig spänning mellan dig och din partner. I det här fallet är det bästa sättet att prata uppriktigt och öppet med din partner. Om det behövs kan du rådfråga en hushållsrådgivare.
Metod 5 av 5: Öka mental uthållighet
Steg 1. Visualisera ditt mål
Mentalt är det väldigt lätt att komma ur spåret när du fokuserar för mycket på de svårigheter du måste möta när du försöker slutföra en uppgift, snarare än på de mål du måste uppnå. Förlora inte stort för något litet, så tappa inte sikte på ditt huvudmål. Ha alltid slutmålet i åtanke när du slutför varje uppgift. Detta hjälper dig att hålla fokus och inte slösa tid på att göra saker som inte spelar någon roll.
- Du behöver inte ens fokusera på bokstavliga mål, för du kan tänka dig en annan vinnande bild. Blunda och låt ditt sinne vandra, sedan bygga en mental bild av dig själv som avslutar ett lopp i hög hastighet eller får ett A på ett slutprov. Somna inte!
- Undvik de utmaningar, hinder och hinder som du kan möta innan målet nås, men var medveten om dem och arbeta hårt för att övervinna hindren och nå ditt mål.
- Medan du är i skolan, håll din motivation hög och bygg uthållighet för att studera före den sista tentan genom att bjuda in vänner att studera tillsammans.
Steg 2. Dela upp ditt problem i bitar
Om du tycker att problemet du står inför är stort och starkt blir du snabbt avskräckt. Håll därför din mentala uthållighet hög genom att dela upp uppgiften i enklare och mindre bitar. Fokusera på att göra de viktigaste sakerna först eller slutföra uppgiften i en rad på varandra följande etapper. Känslan av prestation du får när du löser alla små problem hjälper dig att hålla fokus och ge din fulla uppmärksamhet åt de återstående uppgifterna.
Steg 3. Förbättra din förmåga att fokusera
Hjärnan är inte samma sak som en muskel, men den kan stärkas som en muskel. Arbeta med din koncentrationsförmåga och fokusera på stora uppgifter över tiden på samma sätt som du skulle bygga starka muskler. Öka gradvis varaktigheten och intensiteten för dina mentala uppgifter. Med tiden kommer tröttheten som en gång uppträdde vid vissa mentala uppgifter att verka normal och till och med kännas lättare.
Till exempel, när du lär dig spela gitarr och har svårt att koncentrera dig på att slutföra den första uppgiften att öva noter och ackord, försök att öva varje dag och lägg till fem minuters övningstid per dag varje vecka. Till exempel, träna i 30 minuter per dag under den första veckan, 35 minuter i den andra veckan, och så vidare. På mindre än två månader tränar du en timme om dagen och dina gitarrspel kommer att förbättras enormt
Steg 4. Eliminera distraktioner
Vanligtvis, när man står inför en svår uppgift, kommer man att skjuta upp den genom att slutföra andra meningslösa distraktioner. För att hålla din mentala uthållighet hög och fokusera på uppgiften, ta bort dessa distraktioner från ditt liv. Till exempel, om du har en dålig vana att spela onlinespel istället för att göra en hög med uppgifter, ladda ner en app som kan blockera spelsajter. Om du slösar mer tid på att läsa en usel tidning än att avsluta en roman du har designat, sluta köpa tidningar. Gör allt som kan få dig att koncentrera dig på ditt arbete. För du har inget annat val än att göra det!
Dubbelkolla ditt schema. Kontrollera ditt schema för kommande evenemang som kan störa din förmåga att fokusera på arbete. Om ditt schema kolliderar, stryka över eller boka om en "rolig" händelse så att du kan koncentrera dig på din huvuduppgift
Steg 5. Överdriv inte med stimulerande drycker
På kort sikt kan kaffe och energidrycker vara användbara för att öka energin, eftersom koffein kan öka dina energinivåer och fokus. Men ingen av dessa är användbar för att öka mental uthållighet på lång sikt, eftersom det ofta gör att du "kraschar" efter den första boostfasen, vilket gör dig ännu mer trött än tidigare. Dessa två stimulanser kan också bilda vanor som gör dig beroende av koffein. Det blir till och med värdelöst även på kort sikt.
Använd aldrig stimulerande läkemedel (t.ex. Adderall, etc.) för att användas som hjälpmedel i studier eller arbete. Denna typ av läkemedel har starka biverkningar och bör inte användas om det inte är instruerat av en läkare
Steg 6. Prata med andra människor
Om du förlitar dig på din mentala uthållighet för att klara en svår situation som ett uppbrott eller förlust av någon, vet att de flesta problem blir lättare att hantera om du delar dem med andra människor. Dela det med en älskad, en vän, en familjemedlem eller en betrodd person när du har det svårt. För det mesta kommer du att må bättre genom att uttrycka dina känslor. Du kommer att känna dig mer bekväm även om personen inte kan hjälpa dig att lösa problemet.
Om du skäms över att prata om det med andra människor för att det är för personligt, tala bara om det för dig själv. Tänk på hur deprimerad du är och skriv ner dessa känslor i en dagbok. Efter en tid öppnar du om boken och läser tankarna du just skrivit. Du kommer att bli förvånad över allt du skriver ner och nu borde du kunna fokusera tydligare på att hantera problemet
Steg 7. Vila
Som med fysisk uthållighet behöver mental uthållighet också vila. Om du har koncentrerat dig hårt på att slutföra en uppgift eller övervinna en svår situation, ta en paus när du får chansen. När du är på kontoret, gå ner i korridorerna på kontoret för att få lugn eller stänka vatten på ansiktet på toaletten. Om du har problem med att hålla ett leende på läpparna vid ett stressigt socialt evenemang, slå inte dig själv och vila några minuter. Du kommer att bli förvånad över att en kort paus från en stressig situation kan göra att du känner dig pigg, pigg och redo att komma tillbaka till jobbet.
Tips
- Öka din träningstid med några minuter varje dag.
- När du springer, var inte för hård på marken, håll fötterna lätt på marken, eftersom det kan hjälpa till att öka körsträckan och minska trötthet.
- Kör en kort tid varje dag och öka körsträckan om den första milen är lätt för dig.
- Motivera dig själv att träna varje dag, även om du inte är på humör.
- Att träna ensam kan hjälpa till att öka din uthållighet, eftersom du inte kommer att känna dig pressad att göra något på grund av människorna runt dig. Om du gör det gradvis i din egen takt kommer du sannolikt att kunna fortsätta träna och så småningom nå ditt mål.
- Minska stressnivåerna genom att göra avslappning varje dag.
- Ge din kropp gott om vila fysiskt eller kognitivt. Växla mellan fysisk och kognitiv vila så att du inte tröttnar.
- Gör andningsövningar och meditation varje dag. Gör yoga och meditation i minst en timme om dagen.
- Gå en promenad på kvällen efter att ha ätit en måltid.
- Konsumera frukt varje dag.
Varning
- Gör övningarna i en jämn takt och bryt inte din rutin. Att ta en paus från aktiviteten kan vara till hjälp, men att hålla sig utanför rutinen flera dagar i taget kommer att göra det svårt för dig att komma tillbaka till rutinen.
- Drick inte koffeinhaltiga drycker som kaffe eller energidrycker innan du gör aerob träning. Dessa drycker påskyndar din puls, och när du väl börjar träna kan ditt hjärta slå för snabbt, vilket kan vara livshotande.
- Att konsumera energidrycker varje dag är ohälsosamt. Om du vill ha en hälsosam och stark kropp med hög uthållighet, undvik att dricka för mycket energidrycker.
