Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare, måste en löpare förbättra sin löphastighet och uthållighet. Det finns flera sätt att göra detta, men det vanligaste är stretching, intervallträning och muskelträning. Tack vare tålamod och hårt arbete kan du också slå ditt personliga rekord om några månader!
Steg
Metod 1 av 3: Gör intervallövningar
Steg 1. Börja träningen
Värm upp genom att gå eller jogga långsamt i fem minuter. Dina muskler kommer att vakna och förbereda dina ben för intervallträning. Intervallträning lär din kropp att använda syre mer effektivt, vilket ökar din totala löphastighet och uthållighet.
Steg 2. Kör i måttlig takt i femton minuter
Spring i en takt som inte är för tung, men som ändå ökar pulsen. Kör med 70-80% av din maximala löphastighet.
Tvinga dig inte för mycket. Vi är fortfarande i den delen av träningen som inte tröttnar på dig. Här försöker du öka din puls så att din kropp absorberar syre mer effektivt
Steg 3. Starta intervallträning
Denna övning kommer att öka uthålligheten och bygga muskler. Kör i en minut med maximal hastighet för att få upp din puls och för att anstränga dina muskler. Efter det, gå i två minuter för att kyla musklerna.
- Pressa dig själv så hårt du kan medan du springer i en minut. Intervallträning är inte effektivt om du inte riktigt pressar dina muskler. Under detta intervall bör du springa tills du är andfådd.
- Försök att springa i exakt en minut och vila i exakt två minuter. Använd en stoppur eller timer -app på din telefon.
Steg 4. Upprepa denna process fyra gånger till
Således går du igenom tolv minuters övning. Det ser inte ut som länge, men du kommer att vara väldigt trött. Om du inte är trött betyder det att du inte har drivit dig tillräckligt hårt för att springa.
Upprepning är mycket viktigt eftersom det tvingar ditt system att absorbera syre mer effektivt. Med tiden kommer mängden syre i blodet att öka. Ju mer syre i blodet, desto snabbare och längre kan du springa
Steg 5. Kyl ner din kropp
Gå i fem minuter i en takt som räcker för att arbeta dina muskler, samtidigt som du sänker din puls. Här är du redan väldigt utmattad efter intervallträning. Om inte, kommer din puls fortfarande att behöva ökas under intervallträning.
Steg 6. Pressa dig själv
Försök att göra intervallträning minst en gång i veckan. Se dock till att du inte gör denna övning mer än två gånger per tio dagar för att undvika skador. Efter några veckor, öka svårigheten för övningen genom att förkorta gångtiden till en minut.
När du går igenom ditt vanliga löpträning lägger du till fem minuter till din vanliga löptid varje vecka. Således ökar du långsamt intensiteten och utvecklingen av övningen. Om fem minuter är för mycket, försök att lägga till bara en minut till ditt vanliga träningspass varje vecka
Steg 7. Mät dina framsteg
Ta tid på dina träningspass under vanliga löpträning och registrera dem i en journal så att du tydligt kan se hur mycket du har gjort. Du kan också mäta dina framsteg genom att springa så snabbt du kan och hålla reda på distansen och tiden du sprang. Efter några veckor kommer du att kunna springa snabbare och längre än tidigare.
- Om du tränar för att delta i ett lopp, t.ex. Anteckna dina körtider i en journal. Du kommer att se mycket framsteg efter några veckors intervallträning.
- Det finns många telefonappar som kan hjälpa dig att hålla reda på avståndet och tiden du sprang. Om du inte vill springa medan du håller i telefonen köper du ett stoppur och springer på banan så att du kan mäta din distans exakt.
Metod 2 av 3: Sträckning
Steg 1. Sträck innan du kör
Du bör slappna av dina muskler innan du börjar träningen. Uppvärmning görs för att förhindra skador och minska risken för kramper när du springer.
Gör en uppsättning promenader. Steg fram med din högra fot så att ditt vänstra ben sträcker sig rakt bakom dig. Sänk din kropp tills ditt högra lår är parallellt med golvet. Se till att ditt vänstra knä inte vidrör golvet och att ditt högra knä är rakt över din högra fotled. Upprepa med vänster ben och utför tio utfall per ben
Steg 2. Sväng benen
Håll fast vid ett robust föremål, till exempel en stol. Stå på ett ben och sväng ditt andra ben fram och tillbaka. Du bör göra en full sväng, vilket innebär att dina ben svänger fram och tillbaka så högt som möjligt. Byt ben och upprepa.
Sväng inte benet för hårt för att undvika skador. Sväng benen i en smidig, kontrollerad rörelse
Steg 3. Sträck efter löpning
Även om du är trött bör du sträcka lite för att musklerna inte ska krampa.
Gör en stående fyrhjuling. Stå upp och få ihop dina fötter. För ditt vänstra ben bakom ryggen hela vägen till din vänstra hand så att ditt lår spänns. Dra upp benen med händerna, men överdriv inte
Steg 4. Gör två uppsättningar stående kalv
Vänd mot väggen och placera handflatorna mot väggen i bröstnivå. Stick basen av tårna på din vänstra fot mot väggen och hälen på din vänstra fot rör fortfarande golvet. Luta dig långsamt in i väggen, men sträck inte över benen. Upprepa denna rörelse med det andra benet.
Metod 3 av 3: Muskelövningar
Steg 1. Besök gymmet tre gånger i veckan
Om du inte bygger muskler på gymmet kan du skada dig själv eller hamna på en "prestationsplatå". Det betyder att du inte ser några framsteg under en längre tid även om du tränar hårdare.
Steg 2. Gör knäböj med hantlar
Använd ganska lätta hantlar. Sprid fötterna axelbredd isär och fingertopparna vända framåt. Håll en hantel i varje hand och häng den på vardera sidan av kroppen. Sänk dig ner i ett knäböjsläge och håll knäna över tårna och skjut rumpan bakåt. Gör några repetitioner.
Steg 3. Gör plankor
Lägg dig på golvet eller på en yogamatta. Lägg händerna direkt under axlarna och sprid dem axelbredd. Räta din rygg och nacke så att din kropp gör en rak linje. Håll denna position i en minut innan du vilar.
Se till att du håller ryggen rak. Låt inte bäckenet falla mot mattan eftersom det kommer att skada din rygg
Steg 4. Gör en uppsättning armhävningar
Ligg på golvet eller på en yogamatta. Lägg båda händerna på golvet, precis bredvid armhålorna och handflatorna nedåt. Skjut dig själv från golvet med bara händerna tills du är i ett plankläge. När dina armar är raka, sänk kroppen tills bröstet är precis ovanför mattan. Räta ut dina armar för att återgå till plankläget.
- Se till att ryggen är rak så att du inte skadar dig själv.
- Om vanliga armhävningar är för svåra, försök ändra din teknik. Istället för att luta benen bakåt, vila knäna på golvet och vika benen bakom dig.
Tips
- Ha tålamod. Om du trycker för hårt kommer du att skada dig själv. Patientlöpare ser inte framsteg på veckor. Men om du utvecklas kommer dina framsteg inte att stanna.
- Ta ditt steg längre. Håll ryggen välvd framåt när du springer. Andas in och andas ut när du springer.
