En varierad träningsrutin gör träningen roligare, till exempel att använda trappor som ett verktyg. Förutom att träna med StairMaster som finns på gymmet, kan du träna på trappan i ditt hem eller hyreshus. Konditionsträning och muskelstärkande övningar när du går i trappor är användbara för att bränna mycket kalorier och bibehålla hälsan. Innan du tränar, överväg hur passform din kropp är att bestämma om det är lämpligt för dig att träna med trappor. Kom också ihåg att denna övning är ganska riskfylld eftersom du kan bli skadad om du faller medan du gör rörelsen på trappan. Om du känner dig tillräckligt bra, hitta en stege att träna och inkludera sedan denna aktivitet i ditt träningsschema.
Steg
Del 1 av 3: Practice Cardio
Steg 1. Använd trappan för att gå eller joggning.
Om du någonsin har gått i trappor flera våningar vet du att denna aktivitet kan vara ett mycket givande sätt att träna. När du klättrar några trappor blir rytmen i ditt hjärtslag och andning snabbare. Det är därför fysisk träning med trappor är användbar för att upprätthålla kardiovaskulär hälsa.
- Om möjligt, hitta en byggnad med flera våningar där du kan gå uppför trappan i några minuter kontinuerligt, istället för att bara gå upp en våning och sedan gå ner igen.
- Höga byggnader, som idrottsarenor, lägenheter eller kontor är vanligtvis utrustade med trappor som är lämpliga för träning.
- Börja träna i trappor i 5-10 minuter eller så mycket du kan. Efter att ha tagit en kort paus, ta lite tid att gå eller gör några muskelstärkande övningar innan du fortsätter de närmaste 5-10 minuterna.
- Steg 1 steg för att göra övningen mer intensiv och utmanande. När du precis har börjat träna kan du helt enkelt gå eller jogga.
Steg 2. Gör en sprint på trappan
Om du är tillräckligt bra, springa uppför trappan för en mer intensiv och utmanande konditionsträning. Sprint på trappan är också användbart för kardiovaskulär träning och för att påskynda pulsen.
- För att springa på trappor, spring så fort och så länge du kan, men många människor kan bara sprinta i några minuter.
- Alternativt sväng armarna fram och tillbaka för att bibehålla en löphastighet. Detta drag håller dig energisk och din kropp arbetar hårdare.
- När du springer i trappor ska du inte gå upp 2 steg samtidigt, såvida du inte är van vid det och klarar det bra. Detta meddelande gäller personer med knäproblem.
Steg 3. Hoppa på trappan
Om du inte gillar att springa i trappor eller om trappan inte är tillräckligt lång, gör ett hopp när du går uppför trappan. Som ett sätt att träna plyometrics är denna övning fördelaktig för kardiovaskulär träning genom att accelerera pulsen.
- Medan du gör denna övning kan du hoppa på en eller båda fötterna. Att hoppa på ett ben är svårare än på 2 ben.
- Stå inför trappan på golvet eller det nedre steget. Böj knäna något och hoppa till nästa steg. Fortsätt hoppa till toppen av stegen.
- Om du vill hoppa på ett ben, börja träna genom att stå inför trappan på första våningen eller steget. Använd en fot för att hoppa upp och landa på nästa steg med samma fot. Gör denna rörelse så mycket du kan.
- Se till att stegen är tillräckligt breda så att dina fotsulor vidrör stegen. På så sätt landar du på nästa steg med hela foten så att dina klackar inte hänger ner.
Steg 4. Utveckla ett intervallträningsprogram
När du tränar med trappor, särskilt när du gör konditionsträning, kanske du inte kan träna 30-45 minuter utan att vila. Men du kan träna kontinuerligt om du gör en mängd olika konditionsträningar.
- Vanligtvis utförs konditionsträning i minst 20 minuter. Om du vill förlänga din konditionsträning med trappor, strukturera ditt intervallträningsprogram efter önskemål så att du kan träna längre.
- Oavsett vilken fysisk träning du väljer, ta dig tid att värma upp i 5 minuter innan du tränar, till exempel genom att ta en lugn promenad upp och ner för trappor.
- Gör sedan flera övningar i rad. Till exempel starta ditt träningspass genom att springa uppför trappan i 5 minuter följt av 1 minuts sprints och 5 minuters jogging, vila sedan i 2 minuter.
- Dags att hoppa medan du tränar intervaller för att påskynda pulsen. Efter vila, upprepa detta steg som börjar med en lugn promenad eller jogga uppför trappan i några minuter.
Del 2 av 3: Öva muskelförstärkning
Steg 1. Använd stegen för att utföra lunges
Förutom att träna konditionsträning kan trappor användas när man övar muskelförstärkning. Att stärka benen och skinkorna är lättare om du gör det på trappan.
- Det är lättare för dig att justera fötternas position när du gör utfall i trappan. Utfallet på golvet är mycket effektivt för att stärka benen och skinkorna, särskilt om det görs på trappan eftersom träningens intensitet ökar.
- När du tränar utfall med trappor ska du stiga upp dina fötter högst 2-3 steg. Muskler kan skadas om du kliver för brett.
- Steg höger fot upp steg 2-3 trappor. Försök att klättra i trappor med styrkan i ditt högra ben. Vid denna tidpunkt kan du känna sammandragning av höger lårmuskel. Flytta upp tills din vänstra fot sula ligger bredvid din högra fot i samma steg.
- Utför ett utfall genom att höja samma ben eller det andra. För att arbeta båda benen, gör 10 utfall med ditt högra ben och 10 med ditt vänstra eller så mycket du kan.
Steg 2. Utför tricep -dips på trappan
Att springa eller jogga uppför trappor belastar dina ben, skinkor, hjärta och lungor mycket. För en mer balanserad fysisk träning måste du träna överkroppen. Stegens lutning kan användas för att träna ryggarmen och triceps.
- Börja övningen med att stå med ryggen mot trappan. Placera handflatorna på det andra eller tredje steget från botten med fingrarna vända framåt. Ta tag i stegen och sprid handflatorna axelbredd.
- Lägg fötterna på golvet medan du räcker ut knäna. Lyft rumpan från golvet medan du räcker ut armbågarna.
- Sänk din kropp långsamt med hjälp av styrkan i dina triceps tills skinkorna vidrör golvet eller steg genom att böja armbågarna 90 °.
- Lyft rumpan från golvet igen. Gör denna rörelse 3 uppsättningar, 15-20 gånger per uppsättning.
Steg 3. Gör armhävningar på trappan
Förutom att stärka triceps, använd stegen som ett verktyg när du gör armhävningar. Denna övning är användbar för att stärka armar, bröst och muskler.
- Stå inför trappan och placera handflatorna på det första eller andra steget. Räta ut dina ben som om du vill göra en planka (plankställning). Ju högre handläge, övningen känns lättare.
- Efter att ha spridit handflatorna axelbredd isär, böj armbågarna långsamt för att sänka din kropp gradvis så att din kropp och ansikte närmar sig trappan.
- Sänk kroppen så långt du kan tills näsan nästan vidrör stegen. Håll i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
- Som en variant, placera dina handflator på golvet och placera tårna på det första eller andra steget för att utföra en inversion push-up.
Steg 4. Utför sidoutfall när du går uppför trappan
Denna rörelse är densamma som ett vanligt utfall, men görs medan du vetter mot sidan. Förutom att stärka benen, är denna övning mycket användbar för att träna yttre och inre lårmusklerna.
- Börja övningen genom att stå på golvet direkt längst ner i trappan och rikta din högra axel mot trappan.
- Ta din högra fot 1 eller 2 steg upp och lägg sedan din vänstra fot 1 steg under din högra fot. Gör denna rörelse upprepade gånger tills den översta ringen. När du når toppen av trappan, upprepa denna övning genom att lyfta upp kroppen med ditt vänstra ben.
Steg 5. Utför en tårörelse på trappan
Denna övning är användbar för att höja kalvarna genom att träna gastronecmius -muskeln. Kanske föreställer du dig direkt denna muskel när du hör ordet kalv.
- Stå på kanten av trappstegen med dina klackar hängande nedåt så att bara dina fötter och tår bollar vidrör stegen.
- Rikta fötterna så högt du kan medan du räcker ut ryggen, benen och anklarna så att du inte lutar dig framåt eller bakåt.
- Sänk hälen långsamt så långt som möjligt.
- Håll vid behov räcket för balans.
- Gör detta drag medan du vilar på ett ben för ett mer intensivt träningspass, men se till att du kan hålla i räcket eller väggen medan du tränar.
Del 3 av 3: Tillämpa riktlinjer för övning
Steg 1. Avsätt tid för 150 minuters aerob träning per vecka
Oavsett vilken träning du väljer, se till att du tränar under minsta längd enligt råd från hälsoexperter. Du kan träna med trappor eller andra metoder.
- Hälsoexperter rekommenderar att du gör konditionsträning i minst 150 minuter i veckan eller cirka 30 minuter per träningspass, 5 gånger i veckan. Du kan träna med korta eller långa pass enligt din dagliga rutin.
- Att träna på trappan, speciellt att springa eller jogga uppför trappor, är ett effektivt sätt att göra konditionsträning och kan räkna med att nå ditt mål på 150 minuter i veckan.
- Om du gör det regelbundet är träning genom att klättra i trappor ett bra sätt att stärka dina benmuskler och bibehålla kardiovaskulär hälsa, men du har inte tid att träna dina ryggmuskler. Ta dig tid att träna dina ryggmuskler medan du övar muskelförstärkning.
- Dessutom kan du träna aerobics på andra sätt, som att gå, jogga, använda elliptisk maskin, dansa eller gå med i en konditionsträning på gymmet.
Steg 2. Utför muskelstärkande övningar 2-3 gånger per vecka
Förutom att göra konditionsträning, avsätt några dagar för att stärka musklerna. Varaktigheten av denna övning behöver dock inte vara densamma som konditionsträningens längd.
- Hälsoexperter rekommenderar att du gör muskelstärkande övningar minst 2 gånger per vecka. När du tränar, se till att du stärker stora muskelgrupper i minst 20 minuter per träningspass.
- Du kan stärka dina muskler utan trappor, till exempel genom att träna tyngdlyftning, Pilates eller andra plyometriska övningar.
- Några av stegen som använder trappan som beskrivs i den här artikeln, till exempel utfall, klättring av trappor medan du hoppar eller i sidled, armhävningar, tricep dips och tå på tå är användbara för att stärka musklerna. Varaktigheten av denna övning kan beräknas för att nå veckomålet.
Steg 3. Vänja dig vid att använda trappor under dagliga aktiviteter
Det rätta sättet att träna på trappor är att använda den så ofta som möjligt för att hålla kroppen i rörelse. Detta steg är ett säkert tips för att öka fysisk aktivitet som en del av en hälsosam livsstil.
- Förutom att använda trappan när du tränar regelbundet, försök att röra din kropp mer medan du lever ditt dagliga liv.
- Studier visar att en aktiv livsstil är lika fördelaktig för hälsan som vanlig aerob träning (t.ex. en 30-minuters promenad).
- Att använda trappor under dagliga aktiviteter är ett sätt att öka rörelsens intensitet. För det, använd trappan när du arbetar på kontoret, i stället för att ta hissen, hitta en parkeringsplats lite långt från entrén och vana att gå upp och ner för trappor när du är hemma.
Steg 4. Låt leder och muskler vila 1-2 dagar i veckan
Om du tränar med hög intensitet (som att klättra i trappor medan du springer) är det viktigt att vila din nyutbildade kroppsdel minst en gång i veckan.
- Förutom att göra konditionsträning eller stärka musklerna enligt den rekommenderade veckotiden, se till att du får tillräckligt med vila, till exempel genom att träna dina benmuskler varannan dag. Om dina fötter fortfarande känns öm eller öm, vila 1 dag till.
- När du vilar för att återhämta dig kommer din kropp att reparera skadad vävnad och samla energi efter att ha arbetat hårt medan du tränar. Dessutom ökar muskelmassa och styrka när du vilar.
- Fysisk träning med trappor är vanligtvis mycket utmanande och ansträngande. Träna därför varannan dag så att kroppen blir piggare och fortsätter att utvecklas.
- Se till att du håller dig aktiv medan du vilar genom att göra fysiska övningar för att återhämta dig och koppla av, till exempel att träna skonsam yoga, gå lugnt eller cykla.
Tips
- Trappor är ett bra verktyg för konditionsträning och muskelstärkande övningar.
- Trappor är bra för att träna, men du måste göra en mängd olika fysiska övningar så att dina knän och andra leder inte belastar dem för mycket.
