Många hälsoexperter rekommenderar att viktminskning sker på ett säkert sätt och lite efter lite, nämligen -1 kg per vecka så att det kan bibehållas på lång sikt. Om du vill gå ner i vikt snabbare för att delta i speciella evenemang och viktiga evenemang, kommer du sannolikt att behöva ändra din kost och träna regelbundet. Se till att du förstår riskerna med att gå ner i vikt på kort tid. Rådgör med din läkare innan du gör några livsstilsförändringar.
Steg
Del 1 av 4: Gör en effektiv plan
Steg 1. Bestäm det viktminskningsmål du vill uppnå
Att vara smal på kort tid är inte lätt, men genom att sätta realistiska mål och sätta ett schema kan du uppnå den vikt du vill ha.
- Ta reda på hur du når ditt mål och bestäm de lämpligaste stegen enligt dina behov.
- Till exempel vill du gå ner 2,5 kg i vikt. Leta efter information om hur du gör det och det dietprogram du behöver.
- Exempel på ett bra mål: "Jag vill gå ner 2,5 kg på 2 veckor genom att äta en balanserad kost på upp till 1200 kalorier per dag och träna 30 minuter varje dag".
Steg 2. Ställ in ett mål dagligt kaloriintag
För att gå ner 2,5 kg i vikt måste du minska ditt dagliga kaloriintag.
- Viktminskning på -1 kg per vecka kan uppnås om du förbränner 500-1000 kalorier per dag. Detta kan uppnås genom att äta mindre och träna oftare.
- Även om kaloriintaget är reducerat, se till att närings- och vitaminbehovet från mat fortfarande uppfylls. Rådgör med en nutritionist för att ta reda på näringsbehovet under en diet.
- Ju mer kaloriintag som minskas, desto större viktminskning. Hälsoexperter rekommenderar inte att du äter mindre än 1200 kalorier per dag, förutom när du kör ett dietprogram under medicinsk övervakning.
Steg 3. Var motiverad
Så svårt som det är, se till att du håller dig till din plan konsekvent. Detta steg är mer utmanande om du sätter upp ett mål som är svårt att uppnå. Förutom att försöka träffa ditt mål, se till att du håller dig till din plan konsekvent.
- Anteckna allt du äter i en journal. Se till att du registrerar all mat och dryck du äter och tränar varje dag. Detta steg hjälper dig att avgöra vad som behöver förbättras och vad som behöver göras för att nå ditt mål.
- Be vänner om stöd. Du kommer att vara mer säker om du har någon att ge dig input och övervaka din kost (inklusive journalföring). Dessutom blir du mer motiverad att nå målet.
- Förbered presenter. Belöna dig själv när du når ditt veckovisa eller slutliga mål, till exempel några dagar ledigt, spelar ett spel eller tittar på en favoritfilm. Välj inte mat i present.
Steg 4. Vet riskerna med att gå ner i vikt på kort tid
Detta program ger tillfälliga resultat. Viktminskning är svår att bibehålla, särskilt om kosten görs genom att ta bort kolhydrater under en tid och sedan återgå till att äta kolhydrater som vanligt. Faktum är att vikten går upp snabbt igen så det kallas en "jojo-diet". Detta kan utlösa kranskärlssjukdom och dödsfall från en hjärtinfarkt hos kvinnor som har gått igenom klimakteriet.
För att bibehålla din hälsa och behålla din vikt måste du förbinda dig till en konsekvent kost och uppnå dina mål på grund av livsstilsförändringar
Del 2 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Ät fettfritt protein
Viss forskning visar att du kan gå ner i vikt eller gå ner i vikt snabbt om huvuddelen av dina dagliga måltider och mellanmål är fettfritt protein.
- Fettfritt protein hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och håller dig mätt hela dagen.
- Konsumera 1-2 portioner (150-250 gram) fettfritt protein vid varje måltid. Det handlar om storleken på en kortlåda eller en handflata av en vuxen.
- För att tillgodose behoven av fettfritt protein, ät fjäderfä, ägg, nötkött, fläsk, skaldjur, baljväxter och tofu. Välj magert kött.
Steg 2. Ät mer frukt och grönsaker
Förutom fettfritt protein kan du minska ditt kaloriintag och påskynda viktminskning genom att äta mer frukt och grönsaker.
- Förutom att det är lågt i kalorier innehåller frukt och grönsaker mycket fiber, vitaminer och mineraler. Att äta mer frukt och grönsaker gör dig mättare med lägre kaloriintag.
- Välj grönsaker istället för knölar, som sallad, broccoli, minikål eller ärtor. Rotfrukter (som morötter, sötpotatis eller potatis) innehåller fler kalorier och kolhydrater som bromsar (men slutar inte) viktminskning.
Steg 3. Begränsa konsumtionen av fullkorn
Undvik vissa livsmedel om du vill gå ner i vikt på kort tid. Även om det kan påskynda viktminskning, löper du en allvarlig risk om du inte äter fullkorn. Ät fullkornsmat och undvik vita eller raffinerade korn.
- Forskning visar att lågkolhydratkost kan gå ner i vikt snabbast, men om du går tillbaka till att äta kolhydrater efter ett dietprogram är det mer troligt att du går upp i vikt igen så att du upplever en jojo-kost som är hälsoskadlig. Fokusera på att äta en diet genom att äta fettfritt protein och grönsaker istället för knölar vid varje måltid.
- För många människor är fullkorn, särskilt fullkorn, en näringsrik livsmedelsingrediens och en viktig energikälla. Om du väljer fullkorn som din kost, välj fullkorn eftersom de innehåller mycket fibrer och andra näringsämnen som är mycket fördelaktiga.
Steg 4. Öka vattenförbrukningen
Att dricka tillräckligt med vätska är mycket fördelaktigt för att bibehålla hälsan och påskynda viktminskning.
- Att dricka 2 grader vatten innan du äter hjälper till att minska aptiten. Om magen är fylld med vatten vill du inte äta mycket och är mätt nog av att äta små portioner mat.
- Dessutom utlöser uttorkning hunger, när du faktiskt bara känner dig törstig.
- Vana att dricka minst 8 glas vatten per dag, men vissa hälsoexperter föreslår 13 glas per dag beroende på din kroppsstorlek och aktivitetsnivå under ditt dagliga liv.
Steg 5. Ät inte bearbetade livsmedel
Förutom att innehålla många kalorier och mindre näringsrika innehåller bearbetade livsmedel vanligtvis sötningsmedel, salt, konstgjorda smaker, fetter och konserveringsmedel. Vet följande saker för att gå ner i vikt snabbare.
- I allmänhet innehåller bearbetade livsmedel inte näringsämnen, såsom fiber, antioxidanter och friska fetter.
- Exempel på bearbetade livsmedel: frysta livsmedel, kex, chips, godis, söta drycker, kakor, puddingar, bearbetat kött och konserver.
- Istället för att äta på restauranger eller äta snabbmat, gör det till en vana att laga mat hemma eftersom du kan välja näringsrika ingredienser.
- Drick inte alkohol. Se till att du inte dricker alkohol om du vill gå ner i vikt snabbt. Alkohol är en värdelös kalorikälla.
Steg 6. Undvik kraschdieter eller snabbdieter
På sistone finns det många dietprogramannonser med lockandet att gå ner i vikt på mycket kort tid. Detta program är inte nödvändigtvis säkert eller lämpligt för dig.
- Snabba dietprogram, till exempel med hjälp av laxermedel, intag av juicer, piller, växtextrakt eller injektioner lovar ett snabbt och praktiskt sätt att gå ner i vikt.
- Många hälsoexperter rekommenderar att du inte följer dietprogrammet eftersom det vanligtvis inte är säkert. Förutom risken att uppleva näringsbrister på grund av att konsumera icke-näringsrika livsmedel är viktminskningen tillfällig.
- Om du vill köra ett snabbdietprogram, ta dig tid att konsultera en läkare först.
Del 3 av 4: Ändra livsstil
Steg 1. Vänja dig vid att göra konditionsträning
Konditionsträning är användbar för att bränna fler kalorier och få dig att gå ner i vikt snabbare.
- Gör åtminstone 150 minuter med måttlig intensitet cardio per vecka.
- För att öka kaloriförbränningen, träna mer än 150 minuter per vecka.
- Du kan konditionsträna genom att springa, cykla, simma, boxa eller spela sport.
- Obs: var försiktig om du minskar ditt kaloriintag med en stor mängd. Kroppen fungerar inte som den ska om du tränar för mycket. Rådgör med din läkare innan du gör några extrema livsstilsförändringar.
Steg 2. Gör cardio med vikter
När du går ner i vikt, gör styrketräning för att bygga muskler. Konditionsträning med vikter ger mycket tillfredsställande resultat.
- Gör styrketräning minst 2 dagar i veckan. Se till att du arbetar alla muskelgrupper för att få önskat resultat.
- Att träna muskelförstärkning regelbundet hjälper dig att behålla fettfri muskelmassa, särskilt om du är på en diet för att gå ner i vikt snabbt.
Steg 3. Gör fysisk rörelse så ofta som möjligt under ditt dagliga liv
Det rätta sättet att öka kaloriförbränningen är att röra sig mer under dagliga aktiviteter. Så försök att öka antalet steg och rörelser under dagen.
- En aktiv livsstil är att leva varje dag och samtidigt göra fysisk rörelse så ofta som möjligt. Till exempel att gå från parkeringen till kontoret, använda trappan när du gör aktiviteter i skolan eller cykla till snabbköpet.
- Tänk på hur du kan öka antalet steg eller rörelser under dina dagliga aktiviteter. Hitta en parkeringsplats en bit från kontoret, använd trappan istället för hissen, eller gå på plats medan du väntar på att annonsen ska bli klar.
Del 4 av 4: Se tunnare ut utan att gå ner i vikt
Steg 1. Begränsa konsumtionen av gasproducerande livsmedel
Vissa livsmedel, särskilt grönsaker, producerar gas i matsmältningskanalen så att du känner dig fet eftersom magen är uppsvälld.
- Minska gasproduktionen genom att begränsa konsumtionen av baljväxter, linser, sallader, broccoli, blomkål, kål och minikål.
- Minska konsumtionen av dessa livsmedel några dagar före evenemanget eller aktiviteten som kommer att delta. På så sätt känner du dig inte fet och du kan bära byxor eller klänningar bekvämt.
- Ta receptfria läkemedel som är användbara för att förebygga eller minska gas i kroppen så att din mage inte svullnar.
Steg 2. Köp kroppsformande underkläder
För närvarande finns det en mängd olika underkläder för män och kvinnor som är användbara för att forma eller dra åt vissa kroppsdelar så att du ser tunnare ut utan att gå ner i vikt.
- Förutom att forma kroppen så att den ser smalare ut, förskönar dessa underkläder också kroppens kurvor genom att dölja fettbultar.
- Du kan köpa underkläder som utgör en specifik kroppsdel eller som en helhet, till exempel för att dra åt mageområdet, bröst, lår eller skinkor.
Steg 3. Bär en svart skjorta
Du kommer att se tunnare ut om du bär svart eller bara en färg. Trots det gammaldags utseendet är detta trick ganska effektivt.
- Förutom svarta, får mörkfärgade kläder (som mörkblå) dig att se tunnare och smalare ut.
- Undvik ljusa kläder, som vita, speciellt för underordnade.
Tips
- Rådgör med din läkare innan du ändrar ditt kost- och träningsprogram. Han kan förklara det säkra och mest lämpliga viktminskningsprogrammet för dig.
- Gör 30-40 minuters konditionsträning eller aerob träning för att påskynda din puls.
