Aptit är ett fysiskt såväl som psykologiskt fenomen. Även om vi inte riktigt känner oss hungriga, äter vi ibland när vi är uttråkade, stressade eller bara för att det är dags att äta. Det finns många viktminskningsprogram och bantningspiller som marknadsförs som aptitdämpande, när du faktiskt kan undertrycka din aptit naturligt genom kost och träning.
Steg
Metod 1 av 3: Undertrycker aptit
Steg 1. Ät en fyllningsfiber
Fiber är ett komplext kolhydrat som inte går att smälta och fyller även om du bara äter några få kalorier. Fibrer som havregryn är bra för din kost eftersom de inte bara kan hjälpa till att undertrycka din aptit, utan också ge kontinuerlig energi genom att reglera frisättningen av insulin och blodsocker.
- Den rekommenderade fiberkonsumtionen är 14 gram fiber för varje 1000 kalorier, eller cirka 28 gram fiber för kvinnor och 38 gram fiber för män.
- Om ditt mål är att minska fett, inkludera gott om fiberrika grönsaker, baljväxter och frukt.
- Ät havregrynsgröt till frukost, och du kommer att kunna hålla dina hunger till lunch utan att behöva ett mellanmål. Havregryn är en långsamt smältande ingrediens och hjälper dig att känna dig mätt.
Steg 2. Drick kaffe
Två koppar kaffe på morgonen kan öka kroppens ämnesomsättning samtidigt som aptiten dämpas. Men för vissa människor har kaffe motsatt effekt. Var därför uppmärksam på effekterna av kaffe på din kropp och bestäm lämpliga steg.
Kaffebönor är vanligtvis rika på koffein och antioxidanter som lätt absorberas av kroppen. Effekterna börjar märkas cirka 1 timme efter att du har druckit en kopp kaffe
Steg 3. Ät mörk choklad
Bra nyheter för chokladälskare. Köp en bar mörk choklad som innehåller minst 70% kakao eftersom den bittra smaken är stark nog för att undertrycka aptiten.
- Kakao innehåller stearinsyra som har visat sig bromsa matsmältningsprocessen och få dig att känna dig mätt längre.
- Kombinera mörk choklad med en kopp kaffe för att öka effekten.
Steg 4. Öka protein- och fettintaget
Matsmältning av protein kräver energi från kalorier, vilket stimulerar frisättningen av aptitdämpande hormoner. Protein och fett kan kraftigt undertrycka aptiten eftersom de kan reglera blodsockret under lång tid. En kost rik på protein och hälsosamma fetter kan kontrollera och stabilisera blodsockret. Denna diet kan också påverka aptiten och lusten att äta senare i livet. Att äta en måttlig mängd fett, även om det har mindre värme, kan hjälpa dig att känna dig mätt medan du är på en diet.
- Att ersätta kolhydrater med fettsnålt protein upp till cirka 15-30% kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du minskar hungern.
- Kaseinproteinet som ofta finns i proteinpulvertillskott är ett protein med långsam frisättning som kan få dig att känna dig mätt och därmed minska din aptit.
- En mycket fettsnål kost har motsatt effekt som förväntat. Dieter som denna jsutru ökar hungern. Med måtta är fett bra för kroppen och har många hälsofördelar. Dessutom kan fett också förbättra matens smak.
Steg 5. Reglera kolhydratförbrukningen
Socker och stärkelse är en viktig energikälla för kroppens ämnesomsättning. Kolhydrater som bildas av stärkelse är rika på näringsämnen och kan få dig att känna dig mättare.
- Komplexa kolhydrater är långsamma att smälta, fyller och kan minska aptiten. Dessa kolhydrater finns i brunt ris, fullkornsbröd och quinoa.
- Fiber finns också i stärkelse som påverkar mättnad.
Steg 6. Drick vatten för att möta kroppens vätskebehov
Vatten kommer att fylla utrymmet i matsmältningskanalen. Eftersom det mesta av kroppen består av vatten, behöver kroppen nästan alltid vatten. Kan undertrycka aptiten eller inte, vatten är en viktig substans för kroppen och innehåller 0 kalorier.
- Rekommendationen om 8 glas vatten per dag stöds inte längre av de flesta studier. För det, mäta din vikt (i pund) sedan dividera med två. Till exempel, om du väger 200 pund (cirka 90 kg), betyder det att du ska dricka 100 uns vatten eller motsvarande 12,5 glas per dag.
- Tillsätt en eller två droppar citron eller limejuice i vattnet för en liten smak.
- Dricksvatten är mycket bättre än att dricka läsk eller alkohol som faktiskt kan dehydrera kroppen.
- Om du någonsin känner dig hungrig mellan måltiderna och har ätit ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att fylla matsmältningskanalen och undertrycka din aptit.
Metod 2 av 3: Hantera hunger
Steg 1. Ät frukost varje dag
Det finns en anledning till att folk kallar frukosten den viktigaste måltiden på dagen, vilket beror på att kroppen har fastat hela natten och frukosten kan minska hungern hela dagen. Forskning visar att hoppa över frukost tenderar att öka mellanmålskonsumtionen under dagen.
- Nighttime eating syndrome (NES), en störning i samband med att äta på natten och vakna från sömn för att äta, är en kliniskt erkänd ätstörning. Att äta frukost varje dag kan minska dina chanser att uppleva denna sjukdom.
- Forskning visar också att hoppa över frukost kan leda till viktökning, högt blodtryck, insulinresistens och ökade fastande lipidkoncentrationer.
- Hoppa över måltider har samma effekt. Även om folk tror att hoppa över måltider kan hjälpa dig att gå ner i vikt, är motsatsen sant. Att hoppa över måltider får dem bara att äta mer snacks och gå upp i vikt.
Steg 2. Ät hälsosamma mellanmål
Att äta mellanmål under dagen är inget fel. Se bara till att du väljer frukt, grönsaker eller fettsnålt protein som kycklingbröst eller fisk som mellanmål. Detta hälsosamma mellanmål kommer att hålla din hunger under kontroll fram till middagen. Dessutom innehåller dessa snacks också vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som är bra för kroppen.
- Undvik mat och dryck som innehåller socker eftersom de inte fyller så det är mer troligt att du fortsätter att äta snacks hela dagen.
- Om du vill äta fett, äta hälsosamt fett som kan minska sockerkonsumtionen och hindra dig från att äta för mycket på eftermiddagen.
Steg 3. Ät medvetet
Medveten matteknik är användbar för att förhindra överätning. Tricket är att fokusera ditt sinne på varje steg du äter. På det sättet kommer du att vara medveten om portionsstorleken på din mat och minska hastigheten med vilken den äts.
- Syftet med denna matteknik är inte att göra andra aktiviteter som att titta på TV eller spela på datorn medan du äter. Sådana aktiviteter kan distrahera dig från att inse hur mycket mat du äter.
- Ett exempel är att äta russin eller annan torkad frukt som du kan röra, känna konsistensen, se färgen, lukta doften och smaka på smaken. Medan du äter russin, gör samma steg innan du sväljer dem. Genom att äta russin kan du känna olika känslor medvetet samtidigt som du observerar hur meningsfull upplevelsen är.
- Försök att äta i minst 20 minuter. På så sätt kan du tugga och svälja mat och smälta det ordentligt.
Steg 4. Anpassa näring till kroppens fysiologiska förhållanden
Hur mycket mat du äter dagligen bestäms av din egen kondition, livsstil och ledningsmål. Det finns fördelar som du kan få genom att äta flera gånger om dagen upp till max 8 gånger om dagen. Nyckeln är att hitta ett näringssystem som kan optimera din hälsa.
- Att äta oftare, till exempel 6 till 8 gånger om dagen, kan varken öka kroppens ämnesomsättning eller minska fett betydligt. Till exempel, om du äter 3 måltider om dagen med 1000 kalorier vardera, och du äter 6 måltider om dagen med 500 kalorier vardera, är det totala kaloriintaget för båda 3000 kalorier. Kort sagt, kroppens energinivå kommer att förbli densamma. Att äta flera gånger om dagen ger alltså inte större nytta av att kontrollera aptiten.
- Ät oftare om du vill bygga muskler och öka styrkan, eller om du har diabetes. Å andra sidan, äta mindre om du försöker gå ner i fett eller om du har en livlig livsstil.
- Det bästa sättet är att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt.
Metod 3 av 3: Fysiskt kontrollerande hunger
Steg 1. Träna regelbundet
Sportens inflytande är ganska komplext. Måttlig högintensiv träning kan undertrycka aptiten eftersom kroppen kommer att använda sina fettreserver som energikälla. Samtidigt kommer lågintensiv träning som promenader, simning och jogging att öka hungern.
- Forskning har visat att neurala svar på mat minskar betydligt med måttlig till hög intensitetsträning.
- Motion kan också minska motivationsincitamenten i hjärnan som är ansvariga för att förutse maten. Denna effekt kan minska hungern samtidigt som hälsan bibehålls och stressen minskar.
Steg 2. Sova
Det finns ett antal studier om sömn och sömnbrist och deras effekter på kroppen. I allmänhet har sömnbrist en negativ inverkan på kroppen och kan öka hungerhormonerna som gör att vi vill snacka hela dagen.
- Forskning visar att sömnberövade kroppar behöver mer kolhydrater under dagen. Forskare tror att detta beror på kroppens naturliga behov av kolhydrater för energi.
- Sömn är nära besläktat med att äta. Långvarig sömnbrist kan dramatiskt öka matintaget.
- Leptin, ett hormon som frigörs av fettceller och kan undertrycka aptiten bestäms av sömntiden. Som ett resultat kan sömnbrist dramatiskt påverka hungern.
Steg 3. Öva yoga
Yoga kan minska hungern. Yogapraxis kan göra dig mer medveten om din kropp, vilket gör den mer känslig för mättnad och minskar chansen att äta icke-näringsrika mellanmål.
- Att träna yoga i minst en timme i veckan är känt för att dämpa aptiten. Eftersom det kan minska stress kan yoga undertrycka hormonet kortisol, som är förknippat med överätning.
- Mindful eating som är processen att engagera sinnet steg för steg medan du äter är också en del av yoga. Denna process hjälper dig att sluta äta när du är mätt.
Steg 4. Kontrollera känslomässig hunger
Att äta bara av tristess är en vana. Att skilja mellan verklig hunger och emotionell hunger är dock svårt för många människor.
- Verklig fysisk hunger dyker upp gradvis och kan övervinnas med de flesta livsmedel. Du slutar naturligtvis äta när du är mätt och känner dig inte skyldig. Å andra sidan, att äta av tristess skapar sug efter vissa livsmedel, dyker upp snabbt och får dig att äta för mycket. Du kan känna skuld när du ätit klart.
- Anteckna maten du äter hela dagen i en dagbok. Observera hur du känner innan och efter att ha ätit. Om du ofta äter ohälsosamma mellanmål mellan måltiderna eller efter en sen kväll och känner dig skyldig kan du försöka göra olika aktiviteter för att fördriva tiden, till exempel att gå en promenad, läsa en bok eller leka med ditt husdjur en stund.
- Om du känner en stark sug efter att äta, försök att äta hälsosamma mellanmål som frukt, grönsaker eller nötter.
Tips
- Drick något när du börjar känna dig hungrig. Kroppen tolkar ofta törst efter hunger.
- Använd mindre tallrikar att äta. En tallrik som denna kan hjälpa till att få din hjärna att tro att du har avslutat en tallrik mat.
- Minska mängden mat på tallriken vid måltiderna. Ju mindre mat du ser på din tallrik, desto mindre kommer du att äta.
- Försök att äta mycket frukt, grönsaker, kött och spannmål. Denna hälsosamma matingrediens bör kunna hjälpa till att hålla din aptit balanserad.
- Lyssna på musik, prova att sjunga, dansa, träna och göra saker som kan ta dig ur maten på ett positivt sätt.
- Vissa livsmedel, som rå selleri, kräver mer kalorier att smälta än de kalorier de innehåller.
