Att öka din aptit kan vara ett knepigt problem, särskilt om du får mat som inte är aptitlig eller har svårt att gå upp i vikt. Men oroa dig inte, det finns många saker du kan försöka träna din kropp att äta mer och börja njuta av maten igen. Här är några bra förslag för att få en hälsosam aptit.
Steg
Metod 1 av 3: Ändra ätvanor
Steg 1. Ät alltid frukost
Du har säkert hört detta råd förut, men frukosten är verkligen dagens viktigaste måltid. Att äta en hälsosam och balanserad frukost kommer att sätta igång din ämnesomsättning efter en hel natt utan att ha ätit och hålla din kropp redo för dagen. Att äta frukost ger dig mer energi så att du kommer att vara mer aktiv hela dagen samtidigt som du ökar din aptit.
- Några bra, balanserade, hälsosamma frukostalternativ inkluderar spannmål, yoghurt, granola (en frukostmeny bestående av havre, nötter, honung och popcorn, sedan bakad), färsk frukt och hälsosamma fruktsmoothies.
- Om du försöker öka ditt kaloriintag sprider du jordnötssmör på en skiva fullkornsbröd eller rostat fullkornsbröd. Den smakar utsökt och innehåller hälsosamma fetter.
Steg 2. Ät små men ofta måltider
Att äta små, frekventa måltider istället för tre måltider om dagen är ett bra sätt att skapa en hälsosam aptit. Människor med liten aptit tappar ofta aptiten med stora måltider vid lunchtid. Å andra sidan kan små måltider minska ångest och är mindre mättande än stora måltider. Att äta ofta kan du fortfarande äta samma mängd mat.
- Att äta mindre portioner kan också hjälpa dig att undvika att känna dig mätt och trög efter att ha ätit, vilket är anledningen till att många människor med lite aptit inte tycker om stora måltider. Försök att äta små portioner 4-6 gånger om dagen så att du inte känner dig för mätt.
- Var inte rädd för att göra något utöver det vanliga och äta när du känner aptit. Om du föredrar att äta mer på morgonen än på kvällen, gör det. Om du föredrar att dela din middagsportion i två mindre portioner är det också bra.
Steg 3. Ät hälsosamma mellanmål
Att äta hälsosamt mellanmål kan hjälpa dig när du har problem med att äta stora portioner vid de viktigaste måltiderna. Små portioner kan minska ångest och frekventa mellanmål kan hjälpa till att bilda rätt inställning till att äta. Prova att placera ditt favorit mellanmål i en liten skål i ett område som sällan är upptaget i huset, till exempel köksbordet eller det lilla bordet i vardagsrummet, för att uppmuntra till mellanmål hela dagen.
- Välj livsmedel som innehåller mycket socker och hälsosamma fetter som bananer, avokado, nötter, sylt och läckra såser som hummus (en sås gjord på kikärter) eller färskost eller salta mellanmål som popcorn och kringlor. Europa som smakar salt och lite söt).
- Tänk på att snacks inte är avsedda att ätas som en ersättning för huvudmåltiden, utan som ett komplement. Så undvik att äta mellanmål nära huvudmåltiden. För om du inte gör det kan du förstöra din aptit.
Steg 4. Välj din favoritmat
Att äta mer är lättare om du äter den mat du älskar. Ta dig tid och gör förberedelserna för att köpa och planera de viktigaste måltiderna och mellanmålen du gillar. Detta kommer att hindra dig från att gå en hungerstrejk bara för att det inte finns något i huset som stimulerar din aptit.
-
Om du har en idealvikt behöver du inte oroa dig för mycket och hålla dig till en hälsosam kost. Om du gillar chokladkaka eller pizza, följ ditt hjärta och ät din söta eller goda favoritgodis. Men att äta för många feta livsmedel kan göra att magen känns mätt eller obekväm, så ät inte för mycket.
- Du kan också äta din favoritnostalgiska mat, hemlagad mat eller barndom. Till exempel nötgryta (en kötträtt med tjock sås) eller kycklingpaj. Mat som är förknippad med söta minnen är lättare att äta.
Steg 5. Undvik mat med en skarp lukt
Livsmedel som har en stark lukt kan vara mycket distraherande och kommer att hindra dig från att avsluta din måltid, särskilt om du inte känner dig hungrig i början. Undvik mat som tonfisk eller ost med en stark lukt (om du inte gillar dem) eller något med en lukt som inte stimulerar din aptit.
Kom ihåg att varm mat vanligtvis har en starkare doft än kall mat, så försök att äta kalla smörgåsar, sallader eller bearbetat kött om du inte gillar kryddig mat
Steg 6. Använd örter och kryddor när du lagar mat
Omvänt kan livsmedel som har en behaglig eller doftande doft stimulera aptiten och kan få magen att dansa. Tillsätt örter eller kryddor till din favoritmat för att skapa en pirrande doft och ge smak till maten. Du är inte längre illamående eftersom du måste äta intetsägande och tråkig mat.
- Kanel är en krydda som ofta anses stimulera aptiten naturligt. Tillsätt kanel till bakverk, strö över lite rostat smört bröd eller tillsätt lite till en kopp varm choklad för en varmare, nötaktig doft och smak.
- Kryddor som basilika, oregano, timjan, rosmarin och fänkål kan ge smak och smak till en mängd olika rätter. Experimentera med att använda dessa blad i olika rätter tills du hittar en kombination du gillar.
Steg 7. Ät mindre fiber
Fiber, ett näringsämne som finns i frukt, grönsaker och fullkornsmat, är en viktig komponent i en hälsosam kost. Men fiberrika livsmedel kan göra magen full. Så det är bäst att äta fibermat i tillräckliga mängder om du försöker öka din aptit.
- Kroppen tar längre tid att bearbeta fiberrika livsmedel än andra livsmedel, så den är lämplig för personer som försöker äta mindre medan kroppen fortfarande har mycket energi hela dagen.
- Men om du försöker öka din aptit kan begränsning av din konsumtion av fiberrika livsmedel som brunt ris, pasta och fullkornsflingor hjälpa dig att känna dig hungrigare. Denna metod kan bara användas som en kortsiktig lösning, eftersom fiber är viktigt för normala och friska kroppsfunktioner.
Metod 2 av 3: Allmänna råd
Steg 1. Gör måltiderna roligare
Att äta kan vara en roligare upplevelse om du försöker skapa en trevlig atmosfär vid måltiderna. Tänd ett ljus, spela musik eller titta på ditt favorit -tv -program medan du äter. Undvik också stressiga konversationsämnen vid middagsbordet, särskilt om din dåliga aptit är ett symptom på ångest.
Steg 2. Träna
Att träna lätt hjälper verkligen att stimulera aptiten.
Din kropp är utformad för att kräva mer energi från maten efter att ha bränt kalorier, så du kommer att känna dig hungrigare efter ett träningspass.
- Du behöver inte träna hårt på gymmet, bara en snabb promenad ute för att få ett friskt luft i en halvtimme innan du äter kan hjälpa till att stimulera din aptit.
- Om du är under idealvikt bör du undvika ansträngande träning. För även om du blir hungrigare efter ett träningspass kommer maten du äter bara att balansera kalorierna som förbränns under träning, vilket inte är bra om du försöker gå upp i vikt. Lämna ansträngande träning tills din aptit ökar och du går upp i vikt.
Steg 3. Drick den i tillräcklig mängd
Du bör dricka mellan 6-8 glas vatten eller en vattenbaserad dryck varje dag. Att dricka ett glas vatten en timme före och efter måltider kan underlätta matsmältningen och se till att det inte finns för mycket mat i magen vid en viss tidpunkt. Du bör dock inte heller dricka för mycket innan du äter, eftersom detta kan minska din aptit och få dig att känna att du är mätt.
Vissa örtteer används vanligtvis också för att öka aptiten, nämligen pepparmynta, fänkål och lakrits. Drick en kopp eller två örtte hela dagen för att öka vätskeintaget och aptiten
Steg 4. För en matdagbok
Att föra en matdagbok är ett bra sätt att identifiera och förstå ditt problem med mat, så att du kan arbeta med det. Varje dag bör du notera när du känner dig hungrig eller registrera de livsmedel som stimulerar din aptit mest. På så sätt kan du identifiera goda tider och mat att äta, så att du kan maximera din aptit.
- Du bör också notera mat eller lukt som minskar din aptit, så att du kan undvika dem vid ett senare tillfälle.
- Dessutom kommer det att göra det lättare för dig att spåra dina framsteg genom att hålla en matdagbok, vilket kan öka ditt självförtroende.
Steg 5. Ät inte ensam
Om du ofta äter ensam blir det lättare att hoppa över måltider eller undvika att äta det som finns på tallriken. Ordna familjens middagsplaner eller bjud in vänner att äta middag med dig. Du kommer att njuta mer av upplevelsen och kanske inte ens inser att du äter.
- Att äta med andra människor är en bra idé, eftersom de kan uppmuntra dig och ta ansvar för osmaklig mat, om det är din grej.
- Om att äta ute med familj och vänner inte är ett alternativ, gå med i en frukostklubb för företag (ett affärsmöte över frukost som hålls av vissa samhällen) eller en social gemenskap med liknande intressen där du kan äta tillsammans flera gånger i veckan.
Steg 6. Använd en stor tallrik
Att äta en större tallrik än vanligt är ett psykologiskt knep som får hjärnan att tro att du äter en mindre måltid. På så sätt kommer du att kunna äta mer än om maten serverades i stora mängder i små tallrikar, även om portionerna var desamma.
Att använda färgglada tallrikar och att ordna mat på ett estetiskt tilltalande sätt anses också ha en positiv inverkan på aptiten
Steg 7. Konsultera en läkare
Om din aptit förblir oförändrad bör du kontakta en läkare. Om din läkare känner att din aptit påverkar din hälsa negativt kommer han eller hon att förskriva en aptitstimulerande medicin, t.ex. megestrol eller cyproheptadine, som snabbt kan återställa en hälsosam aptit.
Metod 3 av 3: Öka aptiten för Bodybuilding
Steg 1. Öka ditt zinkintag
Zink är ett mineral som är mycket viktigt för bodybuilding. Dessa ämnen stärker immunsystemet och stimulerar produktionen av testosteron. Låga zinknivåer är också förknippade med låg aptit, eftersom zink behövs för att producera väteklorid (HCL) som reglerar matsmältningen i magen. Så genom att öka ditt zinkintag kan du också öka din aptit.
- För nybörjare rekommenderas att ta 15 milligram zink om dagen (för män) och 9 milligram zink (för kvinnor), även om dessa mängder kan ökas över tid.
- Det är möjligt att öka zinkintaget genom att ta tillskott, men effekterna av förgiftning blir ångest i sig. Därför är det bäst att få så mycket som möjligt dagligt intag av zink från mat.
- Vissa livsmedel som innehåller mycket zink är: ostron, kyckling, nötlår, fläsk revben, cashewnötter och pumpafrön.
Steg 2. Återställ HCl -nivån i kroppen
Som nämnts tidigare är HCl en viktig substans för att öka aptiten medan du bygger kropp. HCl hjälper till att bryta ner mat i magen, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp viktiga näringsämnen. Lågt HCl är förknippat med en låg aptit för protein. Detta är en dålig sak för kroppsbyggare.
- Du kan öka HCl -nivåerna naturligt genom att dricka ett glas färsk limejuice upplöst i vatten på morgonen. Den naturliga syran i kalk hjälper till att stimulera produktionen av HCl i magen.
- Det finns många olika typer av proteindrycker, men de flesta finns i pulverform som kan blandas med mjölk, vatten eller juice.
- Denna dryck bör tas före eller efter träning eller som ersättning för huvudmåltiden, om det behövs.
Steg 3. Ät snabbare
När du försöker äta mer sittande kan det vara bra att försöka äta lite snabbare. Forskning visar att det tar hjärnan 20 minuter från måltidens början att skicka en signal om att magen är full. Genom att äta snabbare kan du lura din kropp att äta mer än vanligt. Försök att äta större bitar och lägg inte din gaffel mellan måltiderna, för att se till att du har tuggat hela maten.
Var försiktig, du kan känna dig väldigt mätt när din hjärna registrerar att du har ätit tillräckligt. Men med tiden kommer din kropp att anpassa sig till denna känsla och din aptit kommer att öka, särskilt om du också ökar intensiteten i din träning
Steg 4. Ta tillskott
Vissa typer av B -vitaminer, nämligen B12 och folsyra, antas hjälpa till att öka aptiten. Du kan ta detta vitamin i tablettform eller genom injektion direkt enligt läkares ordination. Det rekommenderas att ta 1 cc av detta vitamin två gånger i veckan.
Steg 5. Drick en proteinshake
Om du har problem med att äta de stora mängder mat som behövs för att bygga muskler kan du dricka en proteinshake. Proteinshakes är viktiga kosttillskott som innehåller höga proteinnivåer i en lättdricklig form. Denna dryck är särskilt fördelaktig om du känner dig mätt när du äter stora portioner proteinrika livsmedel.
Tips
- Appetitförlust kan vara ett tecken på depression. Vet rätt tid att söka professionell rådgivning. Fråga dig själv: Har jag tappat matlusten, precis som andra saker jag brukade njuta av?
- Förlust av aptit kan också orsakas av stress. Att hitta sätt att hantera stress kan återställa din aptit.
- Leta efter doftande mat. Prova att gå runt i bageriet eller mataffären.
- Ät en kaloririk, hälsosam efterrätt som en banansplit eller en bit pekannötpaj.
- Många produkter som är avsedda för äldre människor (till exempel "säkerställ" varumärkesprodukter som också innehåller shakes) hjälper dig att gå upp i vikt eftersom de är kaloririka med balanserad kost och inte fyller dig.
- Om allt annat misslyckas, be din läkare eller dietist om ett recept på en Cal -shake. Denna dryck är som en vanlig milkshake men har mer än 600 kalorier och du kan lägga till allt du vill (grädde, fullmjölk, jordgubbar och många fler). Cal shakes har fyra olika smaker som är banan, jordgubbe, choklad och mynta.
Varning
- Snabb och kraftig viktökning kan vara mycket dålig för din hälsa och utan ordentlig näring kan det leda till bristningar. Å andra sidan är gradvis och bestämd viktökning mycket hälsosammare.
- Innan du börjar en ny diet, kontakta först en medicinsk nutritionist.
