Träna hamstrings, quadriceps och kalvar är en källa till styrka för benen. Bensträckningsövningar är till hjälp för att förhindra skador och muskelsmärta efter promenader, löpning eller cykling.
Steg
Metod 1 av 2: Utför en bensträckning på golvet
Steg 1. Utför hamstringssträckan mot väggen
Förutom att sträcka hamstrings är denna hållning användbar för att sträcka vadmusklerna. Efter att ha legat på golvet, vila benen mot väggen. Därefter roterar du fotens sulor in och ut så att anklarna blir mer flexibla och starka. Om du har ont i underbenet på grund av strama muskler längs skenbenet, sträck dig med fötterna mot väggen.
Steg 2. Utför vadsträckningar på trappan
Ett sätt att sträcka på vaden är att placera framsulans sula och låta hälen hänga ner. För att sträcka din vänstra kalv, placera framsidan av din vänstra fot på det högre steget och sänk sedan din högra fot på det nedre steget. Efter det gör du samma rörelse med det andra benet. Du kan göra den här övningen på en bänk, men se till att du kan hålla kvar din balans.
Steg 3. Utför quadriceps stretch med bollen för att träna
Denna stretchövning utförs i ett utfall medan du sitter på bollen. När du har gjort utfallet med din högra fot framåt, sitta på bollen och behåll balansen. För att sträcka quadriceps, böj vänster knä medan du långsamt drar hälen mot skinkorna så mycket du kan. Upprepa samma rörelse med det andra benet.
Steg 4. Utför quadriceps stretch medan du står
Förbered 2 stolar med samma höjd ryggstöd. Dessutom kan du använda en stol för att hålla fast och sätta fötterna mot väggen bakom dig. Medan du gör denna hållning, försök att aktivera dina magmuskler för att styra bäckenet framåt och lindra ryggspänningar.
Metod 2 av 2: Sträckande ben med pilates och yogaställningar
Steg 1. Utför underkroppsrörelsen i Pilates
Denna övning sträcker dina hamstrings och kalvar samtidigt som du lindrar muskelspänningar i ryggen. Om du vill öva på att använda ett stöd, stå 15-20 cm från en vägg och vila rumpan och ryggen mot väggen. Se till att din tyngdpunkt ligger kvar på båda hälarna så att knäna inte låser sig. Under övningen, aktivera magmusklerna genom att dra naveln till ryggraden.
Steg 2. Utför en sittställning medan du böjer dig framåt i yoga
Denna hållning är en av de grundläggande hållningarna i hatha yoga för att sträcka hamstrings och kalvar. Dessutom är denna hållning fördelaktig för behandling av ischiasymtom (smärta i höfterna eller låren på grund av störningar i höftnerven) genom att sträcka och förlänga ryggraden, stimulera solar plexus (bukenervfiberband) och öka koncentrationsförmågan.
Steg 3. Utför en sittande hållning medan du tar huvudet på knäna i yoga
Denna stretch är användbar för att böja dina höfter, sträcka dina hamstrings och kalvar och förlänga dina sidor. Om din kropp inte är tillräckligt flexibel, linda en snöre eller en liten handduk runt fotsulorna för att öka töjningen tills dina händer kan röra fotsålen. Om din kropp är mycket flexibel, nå dina fotsulor med dina ryggar medan du flätar ihop dina fingrar, istället för att bara sträcka ut armarna ovanför huvudet.
Steg 4. Utför den framåtböjda hållningen i yoga
Böjning framåt är en av de vanliga hållningarna i yogapraktiken för att sträcka hamstrings och kalvar som kan justeras till flexibilitetsnivån för varje. Om dina händer inte kan röra golvet när du böjer, placera handflatorna på väggen med armarna parallella med golvet. Med tiden kan du utföra mer utmanande hållningar. Till exempel: när du böjer dig framåt, räta ut dina armar för att ta tag i dina anklar medan du tar huvudet till knäna.
Steg 5. Utför hållningen att böja dig åt sidan i yoga
Denna hållning kallas porthållning eftersom den görs genom att böja och sänka kroppen åt sidan tills den vidrör det räta benet så att det ser ut som en grind. Förutom att sträcka hamstrings och inre lår, kan denna hållning förlänga kroppens sidor vilket är fördelaktigt när du gör olika andningstekniker i yoga. Om du inte har en yogamatta, använd en kudde eller filt som är vikt tillräckligt tjockt för att stödja dina knän.
Steg 6. Utför hjälteställningen medan du ligger
Börja träna från en sittande position i hjälteställningen. Om du känner dig obekväm att sitta mellan dina hälar, sitt på ett yogablock eller en kudde så att du kan ta ihop dina klackar. Efter att ha legat ner, låt en vän trycka på låren för att öka quadriceps -sträckan. Du kan placera ett yogablock eller en kudde för att stödja ditt huvud och axlar medan du ligger.
Steg 7. Utför dansarens hållningar i yoga
Denna hållning är användbar för att sträcka quadriceps, böja höfterna och sträcka framsidan av kroppen. Använd ett rep eller en liten handduk om du inte når baksidan av benet när du lyfter tillbaka det. För att bibehålla balansen, räta ut armarna mot väggen för att försvara.
Steg 8. Utför krigarställning II i yoga
Denna hållning är användbar för att sträcka inre lår. Frambenet i utfallsposition stärker quadriceps och vader. För att behålla balansen, håll höfterna istället för att sträcka ut armarna åt sidorna. Denna hållning används ofta för att beskriva guden Shiva i hinduismen.
Steg 9. Gör fjärilställningen
Denna hållning är användbar för att sträcka inre lår. Sitt på golvet med knäna böjda. Sänk knäna till golvet och sätt ihop fötterna. Efter det, gör rörelsen för att böja kroppen framåt efter förmåga.
Tips
- Vana dig att träna stretching för att sträcka ut dina muskler efter uppvärmning. Till exempel: om du vill värma upp innan du springer, ta en 2-3 minuters promenad som en stretchövning för att öka blodcirkulationen till musklerna och undvika skador.
- Att sträcka ut benen kommer att vidga rörelseomfånget, öka flexibiliteten, lindra muskelsmärta, undvika skador och underlätta återhämtning.
- Stretchövningarna som beskrivs i den här artikeln kan göras som en uppvärmning före baletträning eftersom du måste förbereda dig för att sträcka benen med en mycket hög grad av flexibilitet.
- Stretch före och efter friidrott eller andra sporter.
