Sträckning av lårmusklerna, till exempel quadriceps på framsidan av låret och adduktormusklerna på insidan av låret, bör göras innan någon övning som använder benen för att undvika skador på ljumskmusklerna. Dessutom fungerar stretchövningar för att öka blodflödet till musklerna och för att böja muskelvävnaden som ska tränas så att den inte skadas eller slits. Patienter med benskador som behöver genomgå regelbunden sjukgymnastik bör först sträcka lårmusklerna.
Steg
Metod 1 av 2: Gör quads -stretch
Steg 1. Ta en häl nära dina skinkor för att sträcka quadriceps -musklerna
Lyft ditt vänstra ben från golvet, peka din vänstra fot bakåt medan du böjer ditt vänstra knä och håll sedan baksidan av din vänstra fot med vänster hand. För att sträcka quadriceps -musklerna, ta din vänstra häl till din vänstra skinka så långt du kan medan du kör ditt vänstra knä mot golvet tills quadriceps -muskeln är sträckt och något långsträckt. Behåll denna hållning i 10-15 sekunder med bibehållen balans, sänk sedan långsamt ditt vänstra ben till golvet. Sluta sträcka om quadriceps är smärtsamma.
- Efter att ha sträckt vänster quadriceps, gör samma rörelse för att arbeta höger quadriceps. Lyft ditt högra ben från golvet, böj ditt högra knä och ta sedan din högra häl till din högra skinka.
- När du drar baksidan av din fot mot skinkorna, ta tillbaka ditt knä något för en mer intensiv sträcka.
Steg 2. Ligg på magen och ta en häl nära skinkorna
Du kan träna på ett heltäckningsmatta eller använda en yogamatta som bas. Efter att ha legat på magen, böj ditt vänstra knä och håll sedan baksidan av ditt vänstra ben med vänster hand. Dra långsamt ditt vänstra ben tills hälen vidrör skinkorna. Se till att båda sidorna av höfterna fortsätter att röra golvet. Behåll denna hållning i 10-15 sekunder, sänk sedan långsamt ditt vänstra ben till golvet.
Efter att ha sträckt ditt vänstra ben, gör samma sak för att arbeta med ditt högra ben
Steg 3. Böj ett knä och lägg fotryggen på en stol eller bänk för att träna på att lyfta vikter
Förbered en stol som sitter i knähöjd eller använd en bänk för att träna på att lyfta vikter om du tränar på gymmet. Böj ditt vänstra knä och placera ryggen på din vänstra fot på en stol eller bänk samtidigt som du behåller balansen. Luta dig något tillbaka medan du trycker din nedre del av buken framåt för att sträcka quadriceps. Håll i 5 sekunder, upprepa sedan denna rörelse 4-5 gånger. Sänk din vänstra fot till golvet, lägg ryggen på din högra fot på stolens säte, gör sedan samma rörelse för att träna höger quadriceps.
Sluta sträcka om muskeln känns öm. Även om quadriceps är obekväma när de sträcks, tryck inte på dig själv förrän muskeln gör ont eller tårar
Steg 4. Böj ett knä medan du sitter på golvet
Förutom att använda en stol eller bänk, kan du sträcka dina quadriceps på samma sätt när du sitter på golvet. Efter att ha suttit på golvet medan du sträcker båda benen framåt, böj ditt vänstra knä och lägg sedan din vänstra fot på golvet. Ta tag i vänster fotens vrist med vänster hand och för sedan långsamt din vänstra häl till vänster höft så långt du kan. För att sträcka quadriceps, placera handflatorna på golvet under axlarna och luta dig tillbaka tills de bildar en 45 ° vinkel mot golvet. Behåll denna hållning i 5 sekunder, upprepa sedan denna rörelse 4-5 gånger. Räta långsamt ut ditt vänstra ben, sträck sedan din högra quadriceps på samma sätt.
Om ditt knä gör ont under denna övning, välj ett annat sätt att sträcka dina quadriceps. Denna övning kan utlösa smärta hos personer med knäskador eller svaghet i knäleden
Steg 5. Knä på golvet på en yogamatta och gör ett framåtfall
Denna rörelse är mycket effektiv för att sträcka quadriceps en i taget. Efter att ha knäböjt, steg din vänstra fot framåt. Se till att båda knäna är i rät vinkel. För att sträcka ut höger quadriceps, sänk kroppen långsamt medan du skjuter din nedre del av buken något tills du känner att din högra quadriceps förlängs, håll sedan i högst 2 sekunder. Utför denna rörelse 10 gånger, sträck sedan vänster quadriceps på samma sätt.
För att arbeta med det andra benet, använd vänster knä för att knäböja, steg sedan din högra fot framåt. Luta dig framåt tills vänster quadriceps är något utsträckt
Metod 2 av 2: Sträckning av hamstrings och djupa lår
Steg 1. Stå upp rakt, luta dig framåt och försök vidröra tårna med fingrarna
Denna rörelse är mycket effektiv för att sträcka rygg- och hamstringmusklerna. Låt tyngdkraften dra dina armar och fingrar mot fötternas baksida. Om du inte kan röra dina tår när du börjar träna, är det okej. Tvinga inte dig själv att sänka din kropp utöver din förmåga så att du inte skadar dina muskler.
Sluta sträcka om muskeln känns öm. När de sträcks kommer musklerna i långsamma muskler långsamt att förlängas, men det orsakar ingen smärta
Steg 2. Gör en dragsträcka genom att flytta ett ben framåt och sedan luta dig åt sidan
Stå rakt medan du håller höfterna. Flytta höger fot framför vänster fot med ett avstånd på 5-10 cm. Böj ditt vänstra knä något medan du håller ditt högra knä rakt. Luta dig något åt höger tills den högra hamstringen är något utsträckt. Byt till en stående position genom att flytta din vänstra fot framför din högra, böj ditt högra knä något och sedan luta dig till vänster tills din vänstra hamstring är något sträckt.
- Om du inte kan hålla balansen medan du gör detta, öva på att hålla väggen med en hand.
- Hamstring är en muskel som sträcker sig längs baksidan av låret från knävecket till höften.
Steg 3. Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna tillsammans för att sträcka adduktormusklerna
Denna övning utförs medan du ligger på rygg. Efter att ha tagit ihop benen, böj knäna och ta sedan hälarna till ljumsken tills quadriceps är något utsträckta. För att sträcka dina inre lår sprider du knäna isär och sänker sedan långsamt fötterna till golvet. För en mer intensiv stretch, tryck ner låren med händerna mot golvet. Behåll denna hållning i 15-20 sekunder.
- Gör denna rörelse 4-5 gånger för att böja inre lårmusklerna. Om denna sträcka är obekväm, applicera helt enkelt lätt på dina lår för att sänka fötterna till golvet för maximal sträcka av adduktormusklerna.
- Justera intensiteten på den inre lårsträckan genom att justera avståndet mellan hälen och ljumsken. Sträckan blir mer intensiv ju närmare avståndet är.
Steg 4. Utför sido -lungor för att arbeta dina inre lårmuskler medan du står
Börja övningen genom att stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Böj båda knäna något, steg vänster fot till vänster så långt som 60-90 cm, räta sedan ut det högra knäet långsamt tills det högra innerlåret sträcks ut lite efter lite. Efter att ha hållt i 10 sekunder, tryck ner din vänstra fot i golvet, böj långsamt ditt högra knä medan du överför din vikt till ditt högra ben för att sträcka ditt vänstra innerlår. Gör denna rörelse flera gånger och håll kvar i 10 sekunder på varje sida.
Sidomallar är bra för uppvärmning innan du springer eller joggar om du inte kan sträcka dig ner
Steg 5. Ligg på rygg på golvet och rör rumpan mot väggen och placera fötterna vertikalt på väggen
Sitt på golvet mot en vägg hemma eller på gymmet. Ta ena sidan av dina höfter mot väggen och lägg dig sedan på ryggen mot väggen. Räta upp benen, lägg fötterna på väggen och skjut sedan skinkorna mot väggen. Vila hälen och baksidan av foten mot väggen. För att sträcka adduktormusklerna, sprid benen så brett isär du kan. För en mer intensiv sträcka, sänk benen långsamt mot golvet.
Räta ut båda knäna medan du gör denna övning. Om du känner dig obekväm med att ligga på golvet, använd en yogamatta, filt eller soffkuddar för att stödja din skinka
Steg 6. Gör fjärilställningen medan du sitter och sätt ihop fötterna
Denna övning är användbar för att sträcka de inre lårmusklerna, men är mer utmanande än andra rörelser. Börja övningen med att sitta på golvet (helst på en yogamatta) med knäna böjda. Ta ihop dina fötter och håll ryggen på dina fötter med båda handflatorna. När du andas ut drar du hälarna närmare ljumsken. För att sträcka dina inre lår, tryck försiktigt knäna i golvet, men tryck inte på dig själv. Sluta sträcka om muskeln känns öm. Behåll denna hållning i 1-10 minuter eller som önskat.
- Förutom att sträcka quadriceps och inre lår, hjälper denna hållning att slappna av i nedre delen av ryggen och höfterna.
- Inom yoga är fjärilställningen känd som den bundna vinkelställningen eller baddha konasana.
Tips
- Att sträcka quadriceps -musklerna är också fördelaktigt för att böja höftböjarmusklerna, som är senorna som lyfter och sänker benet. Genom att sträcka flexormusklerna förblir höften flexibel och skadefri.
- Att sträcka upp quadriceps -musklerna är mycket effektivt för att förhindra kramper i benen.
