Att göra tresteget kräver övning och riktning. Det första steget är att lära sig rätt teknik. När du väl vet hur du ska slutföra alla tre etappen av trippelhoppet (start, steg och hoppning) kommer du att kunna behärska tekniken ännu mer. Alla atletiska tävlingar kräver en stark underkropp, så se till att arbeta med båda benen för att förbättra din prestation.
Steg
Del 1 av 3: Uppvärmning
Steg 1. Starta övningen med stretch
Koppla av dina muskler innan du hoppar för att förhindra skador och kramper. Sträck i ca 1-2 minuter innan du tränar tresteget, särskilt om du inte har tränat på några dagar. Sträck inte bara benen; sträck också dina armar, rygg och axlar.
Utför fyra sträckor och håll varje rörelse i 15-20 sekunder
Steg 2. Öva på ett enda benhopp
Enkelbenshumla är ett bra sätt att stärka benmuskelkontrollen. Lyft ett ben bakom ryggen, på tå och börja hoppa med det andra benet. Se till att du landar på foten av tårna istället för dina klackar. Fortsätt att hoppa i rytm med ett ben och byt sedan till det andra efter en viss tid. Detta är en uppsättning övningar.
- Slutför 2-3 set innan du startar tresteget.
- Du kan också hoppa rep för att öva den sista landningen.
Steg 3. Prova höga knän
För att få en bra hållning under trippelhoppet behöver du flexibilitet för att få dina knän i linje med dina höfter. Högt knä (högt knä) görs genom att lyfta knäet så högt som möjligt och sedan byta till det andra knäet. Denna rörelse är som att marschera för entusiastiskt. Gör höga knän i 15-20 meter för att värma upp glutes och höftböjare.
Steg 4. Gör en hoppövning
Denna övning innehåller grundläggande trestegshopp innan du börjar träna. Öva minst 1-2 hoppövningar för att få din kropp i träningsläge. Välj dagliga övningar enligt din svaghet.
- Drill off: Prova att hoppa uppför trappor eller runt den orange tratten.
- Stegövning: Öva en serie "backa" -sekvenser successivt längre varje gång.
- Borrhopp: Stå med fötterna bredvid sandbassängen och hoppa in och ut ur sandbassängen medan du håller fötterna ihop.
Del 2 av 3: Starta, kliva och hoppa
Steg 1. Spring till brädet och hoppa
Denna rörelse kommer att inleda den första fasen: avgång. Vanligtvis använder idrottare den dominerande foten. Gör en startkörning (cirka 17-18 steg) så att du kan bli så hård som möjligt av brädet. Dra upp det andra benet bakom dig.
- Se till att inte springa över brädet när du hoppar eftersom det kommer att betraktas som en foul.
- För hopp och hopp startar du hoppet med samma fot.
Steg 2. Håll armarna raka framför kroppen
Medan du är i luften när du lyfter, kliver och hoppar, låt inte händerna sjunka lägre än bröstet eller högre än hakan. För armarna framåt som om du sträcker dig efter något framför dig. Om dina armar är för höga kommer du att hamna i fel position när du landar.
Håll inte armarna bakom ryggen. Denna rörelse kommer att sakta ner dig under start och landning
Steg 3. Se till att fötterna är plana när du landar
Under ditt start och steg kommer du att landa på din dominerande fot. Lägg inte vikt på hälarna eller tårna. När den träffar marken rullar du framåt mot tårna och gör dig redo att kliva.
Steg 4. Börja med samma fot
Återigen med dominerande fot, hoppa med bakbenet utsträckt bakom kroppen. Du måste hålla hälen på din ryggfot uppe som förberedelse för landning. Landa med bakfoten framåt och slutför steget och förbered dig för den sista fasen.
- Håll knäna höga och i linje med dina höfter för rätt hållning
- När du kliver är ditt mål att lämna marken så snart som möjligt.
Steg 5. Börja den sista fasen (hoppning) med det andra benet
Under hoppet hoppar du med det andra benet (tidigare bakfoten). Vid denna tidpunkt kommer du att vara nära sandpoolen. Håll fötter och knän i linje med bröstet när du hoppar i sandbassängen.
Till skillnad från de två första stegen, landa på båda klackarna
Del 3 av 3: Öka styrka och uthållighet
Steg 1. Öva minst 3-4 dagar i veckan
Nyckeln till att bygga starka benmuskler är frekvent träning. Om du är i ett atletiskt lag bör du kunna träna varje vecka. Om inte, öva dock självständigt flera gånger i veckan.
Rotera muskelgruppen som tränas. Ordna en träningsmeny för specifika muskelgrupper som ben, biceps, bröst eller mage
Steg 2. Prova intervallträning
Intervallträning ökar benhastigheten och uthålligheten samtidigt. Värm först upp genom att springa i måttlig takt i några minuter. Kör sedan med maximal hastighet i 1-2 minuter. Detta är det första intervallet. Upprepa 3-4 intervaller, var och en med några minuters löpning i måttlig takt.
- Under intervallträning pressar löpare sig ofta. Om du känner dig svag eller för öm i några dagar efter träningen, gör inte intervallträning i några veckor.
- Efter varje intervallpass, svalka av genom att gå i 5 minuter. Detta steg hjälper till att sänka pulsen. Återhämtning är lika viktigt som träning.
Steg 3. Starta styrketräning
Trippelhoppet kräver mycket kroppskontroll, och styrketräning är bra för att bygga uthållighet. Planera styrketräning 1-2 gånger i veckan. Börja med styrketräning, till exempel hantlar, och arbeta dig upp till tyngre vikter när din styrka ökar. Under styrketräning kan du göra knäböj, armhävningar, plankor eller sit-ups.
- Att trycka på kroppen med vikter kan orsaka knä- eller ryggskador. Öka vikten av träningsbelastningen gradvis.
- Träna inte bara underkroppen. Överkroppsstyrka är också viktigt för att uppnå den idealiska trestegshållningen.
Steg 4. Utför ett tvärgående tåg
Att träna tresteg är mer än att bara springa och hoppa. Kroppen blir starkare om alla musklerna är i toppskick. Ta 1-2 dagar i veckan för att arbeta andra muskler och vila benen.
Simning är en populär övning bland trippelhoppare eftersom det lindrar trycket på benen samtidigt som det får hjärtfördelarna
Steg 5. Lägg till en dag med lätt övning i ditt veckopass
Vilodagar är viktiga för muskelåterhämtning. Dina muskler hinner inte reparera sig själva om du tränar dem varje dag. Inkludera 1-2 dagars lätt träning i ditt veckoschema. På vilodagar kan du gå, göra yoga eller ta en lätt vandring.
Tips
- Se till att sandbassängen är fri från skräp innan du gör trippelhoppet.
- Längdhoppet och tresteget är något liknande, men längdhoppet fokuserar mer på kroppskontroll än hastighet. Det är därför som lägre kroppsstyrka är så viktig.
- Se alltid framåt när du gör trippelhopp. Att titta åt sidan kommer att förstöra din attityd.
