Har du någonsin hört talas om termen "alfatillstånd"? I själva verket är det en term som indikerar att din kropp och själ har nått ett mycket avslappnat tillstånd trots att de inte sover. I detta tillstånd kommer din hjärna att avge alfavågor istället för beta (vågor som avger när du är helt vaken). För att komma in i alfatillståndet, försök att koppla av din kropp och själ först. Tillämpa sedan en av flera metoder som beskrivs i den här artikeln, till exempel djup andning, nedräkning och utför visualiseringstekniker för att göra processen enklare. Oavsett vilken metod du väljer bör du hålla dig till djupa andningstekniker för att maximera resultaten.
Steg
Metod 1 av 4: Avslappnande kropp och sinne
Steg 1. Välj rätt tid
Se till att din kropp och ditt sinne inte känner sig för bråttom för att nå alfatillståndet, särskilt om detta är ditt första försök. Välj därför rätt tid, det vill säga när du inte behöver ha fullt upp med olika andra aktiviteter. Om vardagen ständigt stör din meditativa process, försök att sammanställa en lista över saker att göra så att ditt sinne kan fokusera på att meditera igen.
Steg 2. Bli bekväm
För att komma in i alfatillståndet måste din kropp och själ först lugnas. Det vill säga, du bör välja den mest bekväma positionen! En som rekommenderas är liggläget. Försök därför att ligga på din soffa eller säng för att koppla av.
Om du vill kan du också välja en annan position som känns bekvämare, som att sitta. Sittpositionen är också användbar så att du inte somnar när du mediterar, du vet
Steg 3. Eliminera alla former av distraktion
För att nå alfatillståndet måste du kunna fokusera på den meditativa processen som genomförs. Stäng dörrar för att hålla utanför störningar och försök att tysta alla upprepade ljud eller ljud runt dig.
- Om du vill kan du slå på lite avkopplande musik.
- Bättre att blunda.
Steg 4. Tala dina tankar
Medan du förbereder ditt sinne för den meditativa processen, försök att inte ignorera eller dölja eventuella negativa tankar som uppstår. Kom ihåg att göra det är slöseri med tid, för ditt sinne kommer att drivas för att bekämpa dessa tendenser. Ta istället ett steg tillbaka för att observera alla tankar som går, istället för att låta ditt sinne styras av dem.
Fokusera på tystnaden som också är en del av din tankeprocess, försök sedan skjuta de negativa tankarna som dyker upp åt sidan
Metod 2 av 4: Öva djup andning
Steg 1. Andas in genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen
Andas djupt och långsamt. När du andas in, se till att du tar in så mycket luft som möjligt genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen. Om det behövs kan processen med inandning och utandning utföras genom endast en källa, nämligen näsan eller munnen.
Steg 2. Andas från membranet
När inandningsprocessen sker från membranet kommer du utan tvekan att kunna ta in mer luft än när du andas genom bröstet. Problem med att upptäcka andningskällan? Prova att placera en handflata på bröstet och den andra på membranet (bukområdet). Ta sedan ett djupt andetag och se till att handflatan på magen upplever en mer intensiv rörelse än handflatan på bröstet.
Om din mage eller diafragma inte rör sig, andas in igen så djupt du kan tills buken börjar röra sig
Steg 3. Andas normalt och genom membranet växelvis
När du har bemästrat djupandningstekniken kan du försöka växla den med normal andning. Till exempel, andas in normalt för en runda eller två, byt sedan till djupare, långsammare andetag. Observera sedan skillnaden i känsla som orsakas av de två.
Steg 4. Räkna när du andas in och ut
För att se till att andningen du tar in är tillräckligt djup, försök att andas in för att räkna sju, sedan andas ut för åtta. Detta kommer att uppmuntra din kropp att andas långsamt och jämnt.
Steg 5. Gör en kort session först
Börja med att andas djupt i 10 minuter. Prova att ställa in ett larm så att du inte behöver fortsätta titta på klockan! Sedan stänger du ögonen och tränar djup andning genom att andas in för en räkning av sju, och andas ut för en räkning av åtta.
Metod 3 av 4: Använda nedräkningstekniken
Steg 1. Börja nedräkningen
Denna metod fungerar faktiskt som en bro för ditt sinne att gå in i ett meditativt tillstånd. Börja med att föreställa dig siffran 3 och säg det sedan i ditt sinne tre gånger, fortsätt sedan med siffrorna 2 och 1 i samma teknik.
Steg 2. Gör en nedräkning från 10
Nu är det dags för din officiella nedräkning. Först och främst, föreställ dig siffran 10 i ditt sinne. När du gör detta, försök att tänka: "Jag börjar slappna av." Efter ett tag, föreställ dig siffran 9, tänk: "Jag blir lugnare."
Fortsätt räkna ner. På varje nummer, säg mer och mer lugnande fraser, till exempel "Jag är så avslappnad" tills du kommer till tanken "Jag är väldigt lugn, avslappnad och har nått alfatillståndet."
Steg 3. Gör en nedräkning från 100
En annan metod du kan försöka är att räkna bakåt från 100. Skynda dig inte och ge varje nummer en paus på cirka 2 sekunder. Denna långsamma nedräkningsprocess kan hjälpa ditt sinne att komma in i alfatillståndet effektivt.
- Prova att associera ett nummer med ett andetag. Med andra ord motsvarar ett tal en serie inandnings- och utandningsprocesser.
- Om du vill kan du också räkna framåt tills du når 100.
Steg 4. Försök att göra det igen
Alla lyckades inte nå alfatillståndet vid första försöket. Om du upplever ett liknande problem, tveka inte att testa ovanstående processer. Om du vill kan du också försöka igen vid ett senare tillfälle, när du har tid och möjlighet att träna dessa avslappningstekniker.
Om du känner dig frustrerad, ta en paus innan du försöker igen
Metod 4 av 4: Öva på visualiseringstekniker
Steg 1. Koppla av innan du gör visualiseringsprocessen
Ta ett djupt andetag innan ditt sinne går in i visualiseringsprocessen. På så sätt kommer din kropp och ditt sinne att känna sig helt avslappnad när du går in i det alfatillstånd du vill uppnå. Om möjligt, försök att ta djupa andetag i 10 minuter innan du använder denna metod.
Visualiseringsprocessen uppmuntrar ditt fokus att flytta från kroppen till sinnet. Med andra ord tvingas du fokusera all din uppmärksamhet på den tänkta bilden, så att alla personliga bekymmer och ångest försvinner. Förstå också att visualiseringsprocessen kan öka alfavågorna naturligt
Steg 2. Använd guiden
Även om du inte är i studion kan du prova att ladda ner olika appar som kan vägleda din visualiseringsprocess gratis eller besöka YouTube -sidan för att hitta rätt visualiseringsguide.
Steg 3. Använd ett lugnt och lugnande tillvägagångssätt
Å ena sidan är visualisering faktiskt en annan form av dröm. Försök att göra en kort 5-minuters session i början av processen. Under sessionen, välj en plats som får dig att känna dig lycklig, fredlig och/eller avslappnad. I detta skede har du inte nått den platsen, utan reser dit i ditt sinne.
- Om du till exempel väljer en favoritstuga mitt i skogen, kan du försöka blunda och föreställa dig att du går längs en stig för att komma till den stugan.
- Engagera alla sinnen när du går. Vad ser du? Vad känner du? Vilken doft luktar du? Vad hörde du? Vad rör du vid?
- Känn känslan av marken du släpar efter och den kalla luften genomborrar din hud. Lukta på trädens doft. Hör ljudet av fötter mot stigen, fågelkvitter och kvittrande blad som rör vid varandra. Lägg sedan märke till en mörkbrun prick mitt i skogen som långsamt blir tydligare när du kommer närmare hytten.
Steg 4. Ta en resa som passar ditt scenario
Nu är den perfekta tiden att ange din destination. Fortsätt gå mot den, och när du passerar genom andra områden, visualisera alla signaler dina sinnen ger dig. Tänk dig de förändringar som uppstår när du går genom olika atmosfärer, till exempel från utsidan in i kabinen, eller när du flyttar från ett rum till ett annat.
- Till exempel, öppna kabindörren och gå in i korridoren framför dig. Tänk dig att lamporna ovanför ditt huvud blinkar snabbt och luktar den vedaktiga doften som utgör stugan. Känn och hör känslan av att stanna och värmen som kommer när du flyttar in i rummet. Tänk dig att du vrider ett hörn av ett rum och går in i ett område som värms upp av en öppen spis.
- Välj ett sista stopp, till exempel i en grotta eller ett kök, och bosätt dig där med alla dina sinnen.
