Benkramper, som ibland på engelska kallas "charley hästar", uppträder vanligtvis plötsligt och varar från några sekunder till några minuter och är ganska smärtsamma. Musklerna i vilken del som helst kan vara spända eller trånga, men i allmänhet är musklerna som är spända vid benkramper musklerna i nedre vaden, musklerna i musklerna (musklerna längs hamstringen) och quadriceps -musklerna, som ligger längs med hamstrings. quadriceps. Att behandla krampmuskeln direkt kan stoppa smärtan, men ibland kan du behöva göra andra saker om benkramperna är tillräckligt ofta.
Steg
Del 1 av 4: Minska och stoppa smärta omedelbart
Steg 1. Sträck ut den trånga muskeln
Muskelkramper uppstår på grund av plötsliga och plötsliga muskelsammandragningar eller spänningar. För att omedelbart stoppa krampen måste muskeln sträckas omedelbart.
- Att sträcka ut en muskel innebär att den hindras från att fortsätta dra ihop sig eller uppleva spänningar och kramper.
- Att sträcka ut en trång muskel görs bäst genom att hålla den i ett sträckt/sträckt läge i ungefär en minut, eller tills smärtan från krampen avtar. Du kan behöva upprepa sträckan om smärtan från denna kramp börjar återkomma.
Steg 2. Prova att sträcka ut benen med en handduk
Försök att använda en handduk för att sträcka vaden och baksidan av lårmusklerna:
- Ligg på rygg.
- Lägg en handduk under en fotboll. Dra fast båda ändarna av handduken.
- Räta ut knäna och lyft långsamt tills benets baksida känns sträckt.
- Justera handdukens läge så att dina anklar är böjda mot din kropp. Denna position hjälper dig att sträcka vadmusklerna och slappna av nerverna.
- Behåll denna position i 30 sekunder.
Steg 3. Sträck ut vadmusklerna
Luta din vikt på benet som upplever krampen, böj sedan knäet något medan du håller foten platt på golvet.
- Ett annat sätt att sträcka ut vadmusklerna är att vända mot en vägg, stå en kort bit från väggen och sedan luta sig mot väggen med handflatorna stödda. Håll det trånga benet rakt och fot- och hälsulan platt på golvet när du lutar överkroppen mot väggen.
- Du kan också försöka placera din kropp med handflatorna mot en vägg. Placera tårna på benet som kramper på vadmuskeln så att spetsen ligger mot väggen, medan hälen ligger kvar på golvet. Håll benen raka och luta överkroppen mot väggen för att sträcka vadmusklerna.
- Om du inte kan stå upp, sätt dig ner medan du räcker ut benet som kramper. Dra topparna (tårna) på fotsulorna mot huvudet och bröstet och håll benen raka.
Steg 4. Sträck ut musklerna
För att sträcka dina hamstrings, utför ovanstående rörelse i sittande läge, dra fingertopparna och fotsulorna mot huvudet och bröstet.
Du kan också sträcka dina hamstrings genom att ligga på ryggen och dra knäna mot bröstet. Om någon annan kan hjälpa dig, be dem att hjälpa dig att trycka och pressa knäna mot bröstet
Steg 5. Sträck ut dina quadriceps -muskler
Använd en stol eller vägg för att stödja din kropp. Böj knäet på benet som kramper och ta sedan tag i fotsulan. Dra fotsulorna uppåt mot nedre delen av ryggen och skinkorna.
Steg 6. Massera benet som upplever kramper
Att försiktigt massera den krampande muskeln kan hjälpa den att slappna av mer.
Steg 7. Använd värme för att lindra smärta
Varma temperaturer kan hjälpa till att slappna av musklerna och lindra kramper.
Sätt som kan göras genom att dra nytta av heta temperaturer är till exempel att använda varma handdukar, värme lakan eller ta ett bad (bad eller dusch) med varmt vatten. De flesta upplever smärtlindring när värmen träffar krampmuskeln. Dessutom hjälper heta temperaturer till att förbättra blodcirkulationen
Steg 8. Överväg också att använda is
Vissa människor hävdar att de faktiskt får fördelar när de använder is på trånga muskler. Bestäm själv det bästa alternativet för ditt tillstånd.
- Vidrör inte isen direkt på huden. Lägg isen i en liten till medelstor påse, tillsätt sedan tillräckligt med vatten för att täcka isen. Ta bort luften från påsen, stäng påsen ordentligt, linda sedan påsen med en fuktig handduk och rör sedan vid det område som har ont.
- Ett annat snabbt sätt är att använda en påse frysta grönsaker, till exempel frysta ärtor eller majskärnor. Vira påsen med frysta grönsaker i en fuktig handduk och rör sedan vid det område där det gör ont.
Del 2 av 4: Förhindra kramper i benen
Steg 1. Förstå orsaken till kramper i benen
För att förhindra framtida händelser måste du förstå de utlösande faktorerna som ger upphov till kramper.
Steg 2. Kontakta din läkare
Om du upplever frekventa benkramper, om du är äldre, har diabetes, nedsatt leverfunktion (lever), klämda nerver i nedre delen av ryggen, dålig blodcirkulation i benen eller sköldkörtelsjukdom, har du en högre risk att utveckla detta tillstånd. kramper i benen.
- Vissa typer av läkemedel, till exempel läkemedel som är diuretika som vanligtvis används för att behandla högt blodtryck, kan orsaka förändringar i balansen mellan mineraler och elektrolyter i kroppen. Din läkare kan justera ditt recept för att hantera detta.
- Din läkare kan också hjälpa till med kärnproblemet som orsakar dina benkramper.
Steg 3. Ändra din träningsrutin
Träna inte för mycket. Motion är viktigt för din allmänna hälsa, men om du upplever benkramper betyder det att din kropp har svårt att hänga med i rutinen.
Ändra ditt aktivitetsmönster så att det finns tillräckligt med träning eller annan aktivitet som använder dina muskeldelar, eftersom musklerna i dina ben kommer att anpassa sig till intensitetsnivån för den aktivitet du gör
Steg 4. Förkorta varaktigheten av dina sportaktiviteter
Muskelkramper är vanligare när muskler upplever trötthet, kroppen saknar vätska och elektrolytinnehållet i kroppens system är inte tillräckligt. Alla dessa faktorer kan inträffa tillsammans om varaktigheten av din träningsaktivitet är för lång.
Om du har ihållande benkramper, förkorta varaktigheten av din träningsaktivitet. Förläng därefter varaktigheten igen mycket gradvis, så att dina benmuskler vänjer sig vid den aktivitet som utförs
Steg 5. Se till att din kropp förblir tillräckligt hydratiserad
En av de vanligaste orsakerna till muskelkramper är uttorkning som uppstår under sportaktiviteter, särskilt de som utförs under mycket varma förhållanden.
- Drick mer vatten före och under aktiviteter. Faktum är att dricksvatten när kramper uppstår kan hjälpa till att lindra smärtan.
- Vatten ensam är inte tillräckligt. Under ansträngande träning utsöndrar din kropp elektrolyter som den sedan behöver återställa snabbt. Förlusten av elektrolyter från kroppen får musklerna att krampa.
- Återställ elektrolytnivåerna i kroppen genom att konsumera isotoniska drycker, salttabletter och livsmedel med elektrolyter, till exempel bananer och apelsiner.
- Alla har ett annat kroppstillstånd, så det finns inget sätt att bestämma rätt mängd elektrolyter som måste konsumeras för att förhindra kramper i varje persons ben.
- När du tränar, liksom när din kropp svettas i varmt väder, använder dina muskler (och din kropp utsöndrar) mer elektrolyter än under normala förhållanden.
- Om du upplever kramper när du tränar är det mycket troligt att din kropp tar slut på elektrolyter, så du måste återställa dessa elektrolyter.
- Det enklaste sättet att göra detta är att konsumera isotoniska drycker som innehåller kalcium, magnesium, kalium och natrium. Dessa mineraler, kallade elektrolyter, håller dina muskler i ett friskt tillstånd.
- Rådgör med din läkare innan du tar salttabletter. Dessa tabletter tas vanligtvis av idrottare som behöver lång uthållighet, så de kanske inte är rätt val för dig som bara gör lätt till måttlig sportaktivitet.
Steg 6. Ändra din kost
Ät mat rik på mineraler, inklusive kalcium, magnesium, kalium och natrium.
- Exempel på livsmedel som är rika på kalcium och magnesium är mjölk, fisk, kött, ägg och frukt.
- Ät också mat som innehåller kalium varje dag. Exempel är bananer, fisk, avokado och potatis.
- Se också till att du äter tillräckligt med salt i din kost. Om vädret är varmt och du svettas av värmen kan du överväga att dricka en isotonisk drink varje dag, vilket är en drink som innehåller elektrolyter, såsom natrium eller natriumklorid.
Steg 7. Stretch före och efter träning
Att sträcka ut en muskel innan du börjar träna hjälper den att värma upp, ökar blodflödet till den delen av muskeln och förbättrar dess övergripande flexibilitet.
- Att sträcka ut benmusklerna direkt efter träning hjälper till att lindra trötthet och smärta. Tillräcklig och korrekt sträckning kan hjälpa muskelvävnaden att slappna av, släppa ut kemikalier som kan ha samlats under sportaktiviteter och främja adekvat blodflöde till den delen av muskelvävnaden.
- Sträckning efter sportaktiviteter garanterar inte att muskelkramper inte uppstår, men det är fortfarande fördelaktigt för att förbättra den övergripande muskelvävnadens hälsa.
Steg 8. Förutse kramper i benen medan du simmar
Simning är en utmärkt övning, men det är också en vanlig orsak till kramper i benen. Vidta tillräckliga säkerhetsåtgärder när du börjar simma, särskilt om du inte är van att simma regelbundet eller om du simmar i kallt vatten.
Kallt vatten fryser blodflödet till musklerna i benen när du simmar. Som en säkerhets- och försiktighetsåtgärd, simma inte ensam, för att undvika att krampa i vatten som är för djupt för att du ska nå, vilket riskerar att drunkna
Steg 9. Sträck dig innan du lägger dig på natten
Ofta uppstår benkramper på natten. Om detta händer dig, sträck dina benmuskler innan du går och lägger dig och se till att du är tillräckligt hydratiserad.
Lätt träning före sängen kan också hjälpa till att förhindra kramper i benen på natten. En kort promenad eller några minuters stillastående cykling kan du göra innan du lägger dig
Steg 10. Undvik att sitta länge under dagen
Muskler som är i statiskt tillstånd under en längre tid är orsaken till upprepade kramper i benen.
Om ditt jobb kräver att du sitter mycket, försök att ta en paus minst var 60: e minut och ta en kort promenad. Att stå upp och skaka lite på kroppen räcker och är bättre än att sitta hela tiden. Ta en promenad under lunchpausen, om möjligt
Del 3 av 4: Hantera kramper i benen som uppstår under graviditeten
Steg 1. Konsultera din läkare om användning av vitamintillskott
Om du upplever frekventa benkramper under graviditeten, kontakta din läkare för att säkerställa att graviditetsvitaminerna du tar innehåller tillräckligt med kalcium, magnesium, natrium och kalium.
Ändra inte dina vitamintillskott alls utan din läkares råd
Steg 2. Sträck ut den trånga muskeln
Sträckta muskler kommer inte att påverka din graviditet.
Steg 3. Sträck ut vadmusklerna innan du somnar
Hos de flesta kvinnor, särskilt under andra och tredje trimestern, blir benkramper som uppstår på natten oftare.
- Vadmusklerna är de muskler som oftast/tenderar att krampa på natten under graviditeten.
- Sträck ut vadmusklerna varje kväll före sänggåendet genom att stå på en armlängds avstånd från väggen, placera båda handflatorna på väggen och sedan placera en fot framför den andra.
- Böj försiktigt knäet på det krampande benet mot väggen, håll det andra benet rakt med hälen på golvet. Se till att ryggen och fotsulorna är raka. Håll denna position i cirka 30 sekunder.
- Upprepa denna rörelse med det andra benet.
Steg 4. Sträck ut hamstringmusklerna
Du kan sträcka dina hamstrings genom att ligga på ryggen och dra knäna mot bröstet. Om någon annan kan hjälpa dig, be dem att hjälpa dig att trycka och pressa knäna mot bröstet. Se dock till att din mage inte är komprimerad.
Steg 5. Sträck ut dina quadriceps -muskler
Använd en stol eller vägg för att stödja din kropp. Böj knäet på benet som kramper och ta sedan tag i fotsulan. Dra fotsulorna uppåt mot nedre delen av ryggen och skinkorna.
Steg 6. Använd skor av god kvalitet
Använd skor som är bekväma och har tillräcklig vikt för dina ben och kropp, särskilt på baksidan av skon.
- Enligt "American College of Foot and Ankle Surgery" växer en kvinnas fötter ungefär lika stor under graviditeten och kommer sannolikt inte att krympa tillbaka efter förlossningen.
- De rekommenderade skorna att bära under graviditeten är skor som har bra viktstöd hela tiden, inklusive tillräcklig dämpning i hälen, för att stödja dina anklar.
- Överväg att köpa sportskor att ha på dig medan du är gravid.
- Bär inte skor med hög klack.
Steg 7. Drick mycket vätska
Håll din kropp väl hydrerad under graviditeten.
Tala med din läkare om att dricka drycker som innehåller elektrolyt, till exempel isotoniska drycker, om du är i andra eller tredje trimestern under varma årstider eller väder
Del 4 av 4: Det är dags att söka medicinsk hjälp
Steg 1. Ring en läkare om dina kramper inte försvinner
Muskelkramper som är svåra, återkommande, varar i mer än några minuter och som inte kan lindras genom sträckning kräver särskild läkarvård.
Steg 2. Var beredd att svara på läkarens frågor
Din läkare kan ställa dig olika frågor för att fastställa orsaken till dina kramper.
- Några grundläggande frågor inkluderar när började kramperna, hur ofta de uppstår, hur länge de varar, vilka muskler kramper och eventuella förändringar du gör i mönstret eller intensiteten för din aktivitet eller träning.
- Du kan också bli ombedd att lämna information om mediciner du tar för närvarande, alkoholkonsumtionsmönster och om du upplever andra symptom, såsom kräkningar, diarré, överdriven svettning eller överdriven urinproduktion.
- Medicin kan orsaka förändringar i kroppen, vilket gör din kropp mer mottaglig för kramper i benen. Till exempel kan vissa mediciner som används för att behandla högt blodtryck förändra hur kroppen behandlar elektrolyter och mineraler.
- Din läkare kan ta ditt blod för att kontrollera andra medicinska störningar. Blodprov som vanligtvis görs vid behandling av muskelkramper, till exempel, kontrollerar halterna av järn, kalcium, kalium och magnesium, samt kontrollerar hur kroppen behandlar dessa ämnen. Andra tester som också ofta utförs är njurfunktionstester och sköldkörtelns funktionstester.
- Denna undersökning kan också åtföljas av vissa åtgärder för att säkerställa god blodcirkulation i benen.
Steg 3. Se en läkare om du upplever andra symtom
Om ditt ben är svullet, har rodnad eller om hudytan visar en förändring i utseendet på det område som påverkas av muskelkrampen, ska du omedelbart uppsöka läkare.
Steg 4. Tala om för din läkare om du har några medicinska tillstånd
Medicinska tillstånd kan leda till högre risk för benkramper, särskilt om du nyligen har gjort ändringar i ditt fysiska aktivitetsmönster.
Några exempel på dessa medicinska tillstånd är diabetes, nedsatt leverfunktion, sköldkörtelsjukdom, fetma eller klämda nerver
Tips
- Undvik för trånga kläder, särskilt för benen.
- Använd skor som är bekväma och tillräckligt för att bära vikten på dina ben och kropp.
- Om du är överviktig, överväga att gå med i ett viktminskningsprogram.
- Att sitta bekvämt är mycket viktigt, särskilt om ditt jobb kräver en sittställning. Studera skicket på din stol för att se om det är tillräckligt bra för att stödja din kropp och inte hindrar normal blodcirkulation till dina muskler.
- Rådgör med din läkare om du upplever återkommande kramper i benen. Alla kan uppleva kramper i benen då och då, men om du upplever dem för ofta, prata med din läkare om detta problem för att se om det finns vissa medicinska tillstånd som utlöser det.
Relaterad artikel
- Hur bli av med kramper (artikel för kvinnor)
- Hur man botar kramper i benen som uppstår på natten
