Att stärka pubococcygeus (PC) muskeln kan hjälpa både män och kvinnor att behandla urin- och avföringsinkontinens, samt hjälpa män att undvika erektil dysfunktion och för tidig utlösning. Lär dig några av de enkla övningarna nedan och bygg grunden för en PC -muskelträningsplan.
Steg
Del 1 av 3: Basic Practice
Steg 1. Hitta din PC -muskel
Pubococcygeus -muskeln bildar golvet i bäckenhålan och sträcker sig som en vagga från könsbenet till botten av ryggraden. Låtsas att du kissar och försök sedan stoppa urinflödet med en snabb muskelsammandragning. Muskeln du precis använde för att stoppa flödet från urinblåsan är din PC -muskel. Försök att hålla dina mag- och lårmuskler avslappnade och fokusera endast på PC -muskeln.
Steg 2. Sträck ut PC -muskeln tjugo gånger
Håll i en sekund eller två varje gång du sträcker dig och släpp sedan. Upprepa denna övning tre gånger om dagen, tre till fyra gånger i veckan. Andas normalt medan du gör denna övning och försök att inte hålla andan.
Steg 3. Utför tio mycket långsamma klämningar för varje uppsättning muskelövningar
Krama din PC -muskel i fem minuter så långsamt som möjligt. Om möjligt, håll nu spänningen i fem sekunder och släpp gradvis under de närmaste fem sekunderna.
Del 2 av 3: Intermediate Training
Steg 1. Krama dina PC -muskler längre och längre
Efter ungefär två veckor ska du kunna sträcka ut dina PC -muskler lättare och under en längre tid. Liksom alla andra muskler i kroppen reagerar den på stimuli och ökar kapaciteten när den används. Försök sedan att öka längden på sträckan och göra det med längre sträckor.
- Istället för att hålla en sekund eller två, försök att knyta ihop datorns muskler i fem till sju sekunder.
- Istället för att göra tjugo reps, tre gånger om dagen, försök att göra 50 reps, tre gånger om dagen.
- När du väl har koll på det bör du kunna lära dig att knyta sfinkteren (bäckenbottenmusklerna) i din penis och anus separat eller samtidigt.
Steg 2. Gör övningen Tremble PC
Börja knyta din PC -muskel mycket långsamt. Faktiskt så långsamt att det kan ta dig några minuter att komma till den punkten när du helt knyter muskeln. Nu när du är helt knuten, krama lite mer och håll i 30 sekunder, andas långsamt hela tiden. Om du känner dig brännande, släpp taget och gör 20 vanliga PC -knepövningar. Gör denna övning i slutet av din PC -träning för dagen.
Steg 3. Gör PC -stamning
Allt detta görs genom att gradvis sträcka ut dina PC -muskler. Dra åt datorn lite efter lite. Börja försiktigt - håll din dator där lite - sedan lite hårdare. När du har skramlat din dator ända till full näve, släpp inte den muskeln helt; stretcha försiktigt om dina muskler, släpp lite först, sedan lite mer osv. Tänk dig att du springer upp och ner för trappor med din PC -muskel.
Steg 4. Om du är en man, gör PC -muskelövningar i upprätt läge
Det finns flera PC -muskelövningar som du kan utföra som en upprätt man, och dessa handlar mest om uthållighetsträning.
- Häng en liten handduk över din upprätt penis och lyft handduken genom att pressa PC -musklerna. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
- Placera din hand en tum eller två ovanför din upprätt penis. Stäng dina PC -muskler för att lyfta din upprättade penis tills den når dina händer. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
- Lägg handen igen en tum eller två ovanför den upprättade penis. Stäng dina PC -muskler för att lyfta erektionen upp till dina händer. Den här gången, tryck försiktigt ner händerna när du lyfter upp din penis och skapar motstånd. Håll i 2-5 sekunder, slappna av och upprepa 30 gånger.
Steg 5. Överdriv inte
Kombinera grundläggande och mellanliggande övningar samtidigt, men sträck bara dina PC -muskler i 50 reps och 3 set per dag. Överdriven stimulans kan orsaka muskeltrötthet.
Del 3 av 3: Avancerad övning
Steg 1. Gör PC -muskelträning med din partner
Att göra PC -övningar under sex kan vara en produktiv och trevlig aktivitet. Män kan få erektion, sedan tränga in i sin partner, sedan turas båda om att göra PC -muskelövningar - den manliga partnern sträcker sig, sedan den kvinnliga partnern sträcker sig och så vidare. Se till att din partner är lika intresserad av att göra övningen som du är.
Steg 2. Krama en dator i upprätt läge
Massera din penis tills du får erektion. Massera gradvis din penis tills du är nästan orgasmisk. Avsluta omedelbart din massage och börja dra ihop dina PC -muskler. När din erektion börjar mjukna, massera din penis tills du är nästan orgasmisk igen. Kontrahera dina PC -muskler och upprepa tills dina PC -muskler får tillräckligt med träning.
Om du av misstag orgasmer medan du gör denna övning kanske dina datormuskler inte är tillräckligt starka för att utföra denna avancerade övning. Fokusera på att behärska mellanliggande övningstekniker innan du går vidare till avancerade nivåer
Steg 3. Gör en PC -flashövning
Denna övning är mycket svår att utföra, eftersom den innebär olika knytnäve styrkor och varierande reps. Hitta dig själv en punkt som är bekväm för dig i 10-20 minuter. Kom ihåg att andas när du tränar.
- Gör 50 PC-nävar som uppvärmning.
- Pressa sedan din PC -muskel så hårt du kan och håll den i 30 sekunder.
- Gör sedan 100 PC -nävar utan att vila. Clench i två sekunder, slappna av i två sekunder och så vidare.
- Försök sedan att knyta ihop dina PC -muskler så hårt som möjligt. Gör en knytnäve som känns som att skära i magen i 1 minut.
- Vila i två minuter.
- Gör sedan 50 5-sekunders nävar och slappna av långsamt i slutet av träningen. Din träning är äntligen klar!
Tips
- Eftersom att arbeta med PC-muskeln kräver inre rörelse och är nästan osynlig för omgivningen kan du göra det nästan var som helst-till exempel när du sitter i bilen eller ligger i sängen.
- Denna övning kan vara lite svår i början. Du måste vara uthållig och försöka träna tills du når det maximala antalet reps i slutet. Det kan ta några dagar, eller till och med veckor, innan du kommer dit.
- PC -muskelträning är precis som alla andra övningar. Ju hårdare du tränar, desto snabbare och mer imponerande blir resultaten.
- Kegelövningar och PC -muskelträning är samma sak.
