Pole dance är ett sätt att träna samtidigt som man har kul för att hålla kroppen i form och sexig. När du dansar kan du ha höga klackar eller sneakers. Vad du än bär är poledans fördelaktigt för att stärka musklerna och bibehålla hälsan. Innan du dansar, se till att du använder en professionellt installerad stolpe för att undvika skador!
Steg
Del 1 av 4: Förberedelse före dans
Steg 1. Hitta information om var du ska träna poledance
Nyligen öppnar fler och fler gym poledance -lektioner som ett kreativt sätt att hålla sig i form. Besök närmaste gym eller dansstudio för att ta reda på poledansens träningsschema. Många danslärare är villiga att undervisa i poledans i gymnastikstudior eller dansstudior. Leta efter information om detta online eller besök ett gym i din stad.
Om du inte hittar någon plats att träna eller en lärare som undervisar i poledans, installera en stolpe hemma och lär dig det själv
Steg 2. Lär dig pole dance hemma
Om du vill självstudier hemma, köp en stolpe och installera den hemma enligt stolpinstallationsinstruktionerna. Se till att stolparna sitter ordentligt fast i taket och golvet. Förbered ett träningsområde som är tillräckligt stort för att du ska kunna röra dig fritt. Testa polens säkerhet före användning.
Steg 3. Bär kläder som inte täcker dina armar och ben
Innan du dansar, bär kläder som avslöjar dina armar och ben. På så sätt kan du hålla i stången med händer och fötter, så att du säkert kan utföra olika rörelser. Om du vill se sexig ut, ha höga klackar om du behärskar poledance -tekniken. För dig som precis har börjat, ha på dig sneakers så att du kan ta tag i stången med båda fötterna.
För en starkare fotklämma på stången, dansa barfota
Steg 4. Smörj inte dig själv med olja eller lotion innan du tränar poledance
Att smeta din hud med olja eller lotion innan du dansar kan få dig att falla av stolpen och detta är mycket farligt. Innan du dansar, ta dig tid att torka av stången för att ta bort all olja eller svett som fastnade för den senast du använde den.
Steg 5. Sträck ut dina muskler innan du tar en lektion eller övar på egen hand
Som med andra sporter måste du göra lite stretch som en uppvärmningsövning innan du tränar poledance. Stå rakt och luta dig framåt medan du försöker röra vid tårna. Rotera huvudet och axlarna flera gånger. Ta dina klackar nära dina skinkor för att sträcka dina quadriceps -muskler.
Blanda ihop fingrarna och rikta sedan handflatorna framåt för att sträcka ut handlederna. Dina fingrar och handleder bör böjas så att du kan hålla stången väl
Del 2 av 4: Flytta runt
Steg 1. Håll stolpen med din dominerande hand (t.ex. höger hand)
Stå rakt medan du sträcker ut din högra arm åt sidan och håll stången i huvudhöjd. Ta med högerfotsulan till stolpen medan du stampar på golvet. Håll fast i stången och häng sedan på stången. Vid denna tid, låt vänster arm hänga avslappnad.
Steg 2. Vrid runt stolpen
Räta ut ditt vänstra ben och sträck det åt sidan. Medan du vilar på bollen på din högra fot, rotera runt stolpen. Böj ditt högra knä lite så att rörelsen ser vackrare och graciösare ut.
Steg 3. Haka benen på stolpen
Efter att ha svängt, spår din vänstra fot bakom din högra fot. Överför din vikt till ditt vänstra ben och krok sedan din högra fot på stången. Se till att stolpen ligger bakom knävecket när du hakar fötterna på stången.
Steg 4. Böj dig tillbaka
För att avsluta denna rörelse, böj bakåt medan du fortfarande håller stången stadigt på plats. Sänk höger handtag så att ryggen kan böjas ytterligare. Idag spelar kroppens flexibilitet en viktig roll. Böj ryggen så mycket du kan medan du håller ditt högra ben fast och håller stången stadigt.
Steg 5. Stå rakt
Räta ut din kropp och ta sedan bort ditt högra ben från stolpen. Gör dig redo att göra nästa drag eller avsluta övningen. Som ett grundläggande poledance -drag är omslaget perfekt för människor som precis har börjat lära sig poledance och är användbara som en övergång till svårare drag.
Del 3 av 4: Utför klätterrörelsen
Steg 1. Stå inför stolpen
Håll stången med din dominerande hand (t.ex. höger hand) medan du står rakt på ett avstånd av 25-30 cm från stolpen.
Steg 2. Haka fast ett av benen på stolpen
Lyft upp benet (på samma sida som handen som håller i stången, det vill säga din högra fot) och krok din högra fotled på stången. Håll nu stången med båda händerna. Vid denna tidpunkt är högerfotsulan på vänster sida av stolpen och höger knä på höger sida av stolpen. Senare blir det högra benet ett ankare som hindrar kroppen från att tappa när du lyfter ditt vänstra ben.
Steg 3. Linda ditt vänstra ben runt stolpen
Använd styrkan i dina händer för att lyfta dig från golvet medan du svänger ditt vänstra ben framför stången och sedan krokar din vänstra häl på stången. Kläm fast stolpen med insidan av knäna så att du hänger på stolpen med hjälp av dina ben och armar. Vid denna tidpunkt blir fotens position en solid grund så att du kan klättra på stolpen.
Steg 4. Flytta händer och knän 30 cm uppåt
Flytta händerna cirka 30 cm uppåt så att du kan klättra högre och sedan skjuta upp knäna. Använd styrkan i magmusklerna för att lyfta knäet 30-60 cm.
Steg 5. Kläm fast stången med båda fötterna
Efter att ha böjt knäna, luta dig något tillbaka och kläm sedan fast stången med dina benmuskler. Använd benstyrka för att räta ut din kropp när du flyttar armarna uppåt.
Steg 6. Upprepa denna rörelse tills du är klar med klättringen
Öva på att klättra upp till toppen av stången eller du känner dig trött. Denna övning gör att du kan klättra en stolpe medan du tränar. Dessutom ser du sexig ut när du klättrar.
Steg 7. Stig av stolpen
Du kan sjunka medan du gör en brandmanglid, det vill säga att glida medan du håller stången med händerna och klämmer fast stången med fötterna. Dessutom kan du glida medan du håller i stången och sedan släppa fotklämman ett ögonblick. Räta fram benen och gunga höfterna när du sänker fötterna till golvet. Detta drag är fantastiskt, men det krävs mycket övning för att bli bra på det.
Del 4 av 4: Utföra Fireman Spin Gerakan Move
Steg 1. Håll stolpen med båda händerna
Stå nära stången och håll stången med din icke-dominerande hand (t.ex. vänster hand) medan du sträcker ut din vänstra arm ut åt sidan. Håll sedan stången med din högra hand under din vänstra så att du håller en basebollträ. Sprid båda handflatorna minst 30 cm. Se till att din högra hand är i axelhöjd.
Steg 2. Sväng kroppen runt stolpen
Ta din vänstra fot nära stången och sväng ditt högra ben runt stången för att skapa fart så att du har tillräckligt med energi för att svänga runt baren.
Steg 3. Hoppa upp på stolpen
Använd dina händer för att lyfta din kropp så att du hänger på stolpen ett ögonblick. Använd din vänstra fot för att hoppa och nyp sedan stången med båda knäna. Se till att du håller fast stolpen så att den inte glider ner.
Steg 4. Vrid runt stolpen
Håll fast vid stolpen med händer och fötter, fortsätt vända medan du lutar dig bakåt. Utnyttja momentum när du hoppar på stolpen för att hålla dig snurrande.
Steg 5. Stå rakt på landning
Sakta ner tills du har båda fötterna på golvet. Ju högre din hand är när du först tar tag i stången, desto längre tid tar det dig att snurra innan du landar. Så snart fötterna vidrör golvet, luta rumpan bakåt och ställ dig sedan rakt upp igen. Vid det här laget har du avslutat några poledans -drag.
Tips
- Lägg ett korkark (som kan monteras som ett pussel) på golvet runt stolpen för att skydda dina knän när du tränar rörelsen på golvet.
- Poledans är ofta underskattat eftersom det har något att göra med striptease. Låt dig inte påverkas av vad folk tycker om du gillar poledans.
Varning
- Dansa inte med utsmyckade stolpar som används för att posera. Stången kan inte stödja kroppen så att den kan orsaka allvarlig skada om den används för dans.
- Om du vill använda en stolpe för att träna, stödja en tung kropp eller utföra en inversionsställning bör du inte köpa en stolpe med plastkomponenter, eftersom de kan gå sönder under användning.
- Rådfråga din läkare innan du tränar poledans för att se till att du är frisk och tillräckligt vältränad för att utföra någon energikrävande fysisk aktivitet.
