Att ta bort kärlekshandtag eller utskjutande fett som midjeband är inte lätt. Denna önskan kan dock förverkligas om du tränar genom att träna kroppen som helhet för att gå ner i vikt. Kärlekshandtag kan inte gå förlorade om du bara tränar vissa kroppsdelar. Men du kan påskynda viktminskning och tona musklerna i midjeområdet så att de inte sticker ut genom att arbeta dina mage och snedställningar. Denna övning är mer fördelaktig om du antar en hälsosam kost.
Steg
Metod 1 av 3: Gör ett träningsschema
Steg 1. Låt dig inte påverkas av fitnesstränare eller dietprogram som erbjuder metoder för att förlora fett i vissa delar av kroppen
Även om det är ganska intressant, vetenskapliga studier visar att detta aldrig fungerar. Dessutom kan olika övningar som bara fokuserar på en del av kroppen inte bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt så att det fysiska tillståndet inte förändras alls. Det enda sättet att minska eller komprimera vissa kroppsdelar är att gå ner i vikt som helhet.
Att träna kärnmusklerna eliminerar inte fett i midjan, men det är fördelaktigt att dra åt magmusklerna så att fettet i midjan inte sticker ut
Steg 2. Avsätt tid för att värma upp innan du tränar och svalna efter
Se till att du alltid värmer upp dina muskler innan du tränar, till exempel genom att gå snabbt i 5-10 minuter, göra stjärnhopp eller träna utfall i 1 minut. Uppvärmning är användbar för att påskynda hjärtrytmen och öka blodflödet till musklerna som används under träning. För att svalna, ta en 5-10 minuters promenad eller fortsätt med ett lättare intensivt konditionsträning.
Vana dig att sträcka ut dina muskler efter uppvärmning före träning och innan du svalnar efter träning
Steg 3. Gör konditionsträning 5 gånger i veckan
Avsätt tid för konditionsträning minst 30 minuter/session eller 1 timme om du vill påskynda viktminskningen. Du kan utöva konditionsträning på olika sätt, till exempel startläger, löpning, cykling, simning, rodd, övning av flödesyoga eller användning av en elliptisk maskin.
Steg 4. Utför muskelstärkande övningar 2-3 gånger i veckan
Ta dig tid att öva på att stärka musklerna i cirka 30 minuter / session, till exempel genom att öva Pilates, lyfta vikter eller andra rörelser som använder kroppsvikt som en börda.
Förutom att bränna fett mer effektivt är muskelstärkande övningar fördelaktiga för att påskynda metabolismen
Steg 5. Gör intervallträning med hög intensitet (HIIT}) som en del av ditt konditionsträning
För att minska fett jämnt i hela kroppen, gör måttlig intensitet och högintensiv träning på 1-4 minuter vardera omväxlande i 30 minuter.
Efter att ha tränat HIIT, återhämta dig genom att dricka vatten och äta hälsosamma mellanmål. Du får inte önskat resultat om du äter en näringstät diet efter ett träningspass
Steg 6. Stoppa övningen om bröstet gör ont
Träna inte om du har ledvärk, yrsel eller andfåddhet. I stället för att tvinga dig själv att öva, sök medicinsk hjälp för klagomålet, särskilt om du upplever andfåddhet eller bröstsmärta.
Metod 2 av 3: Förstärkning av de sneda musklerna
Steg 1. Utför plankställning i cirka 1 minut
Förbered dig på en planka genom att knäböja med knäna höftbredd isär och placera handflatorna på golvet direkt under axlarna medan du slappnar av i nacken och aktiverar dina kärnmuskler. Lyft båda knäna från golvet medan du rätar ut ryggen så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till hälarna. Du kan göra plankor medan du vilar på handflatorna eller armbågarna. Båda hållningarna är lika fördelaktiga.
- Om du inte har kunnat hålla på i 1 minut, gör plankor så mycket du kan och öka gradvis varaktigheten. Alternativt kan du sänka knäna till golvet för att minska vikten medan du försvarar.
- För en mer utmanande träning, håll i upp till 3 minuter.
Steg 2. Luta kroppen för att göra en sidoplanka i 1 minut
Gör först en planka medan du sänker knäna till golvet. Överför din vikt till en av dina handflator (till exempel din högra hand) och luta kroppen så att du vilar på din högra arm och ben. Försök att räta ut din kropp medan du aktiverar dina kärnmuskler.
Utför samma hållning medan du vilar å andra sidan (vänster hand) för att träna den andra sidan av kroppen
Steg 3. Gör plankdips genom att rotera dina höfter
Börja denna övning genom att göra en låg planka medan du vilar på armbågarna och flytta sedan dina höfter upp och ner tills dina höfter rör vid golvet. Gör 20 höftrotationer eller så mycket du kan.
Se till att dina skinkor inte är högre än dina axlar så att du kan aktivera dina magmuskler
Steg 4. Rör vid axlarna för en mer utmanande övning
Gör en hög plankställning medan du vilar på båda handflatorna. Rör din högra handflata till din vänstra axel, sänk din högra hand till golvet och rör sedan din vänstra handflata mot din högra axel. Gör denna rörelse 20 gånger.
Rör dig så fort du kan så att ditt hjärta slår snabbare än vanligt. Denna rörelse kan ersätta ljuskardio
Steg 5. Gör en planka medan du rör dig upp och ner genom att vila på handflatorna och armbågarna omväxlande
Börja denna övning med att vila på handflatorna och räta ut armbågarna. Sänk långsamt armbågarna till golvet en i taget och räta sedan ut dem en efter en för att återgå till utgångsläget. Gör denna rörelse 20 gånger eller efter förmåga.
Prioritera kvaliteten på träningen, inte hastigheten
Steg 6. Ta knäna mot bröstet som om du klättrade upp på ett berg
Börja denna övning genom att göra en hög planka. För ditt högra knä nära bröstet och återför sedan ditt högra ben till utgångsläget. Gör samma rörelse genom att föra vänster knä till bröstet. Flytta benen snabbt omväxlande i 1 minut.
Denna rörelse är användbar som en lätt konditionsträning
Steg 7. Utför midjevridningsrörelser för att stärka buken och sneda musklerna
Sitt på golvet med knäna böjda. Luta dig bakåt medan du sträcker ut armarna framför dig så att du måste koppla in magen för att sitta kvar. Vrid din kropp åt höger från din midja tills dina handflator nästan vidrör golvet nära din högra höft. Återgå till utgångsläget och vrid kroppen åt vänster. Gör denna rörelse 20 gånger.
För att öka styrkan och tona dina muskler, öva på att hålla hantlar
Steg 8. Gör tramprörelsen för att stärka kärnmusklerna
Ligg på rygg medan du räcker upp benen vinkelrätt mot golvet. Placera handflatorna bakom huvudet och lyft huvudet från golvet så att du kan aktivera dina magmuskler. Efter att ha riktat din armbåge till sidan, lyft din högra armbåge och för den nära ditt vänstra knä. Lyft sedan din vänstra armbåge och för den närmare ditt högra knä. Gör denna rörelse 20 gånger.
Steg 9. Gör brohållningen för att stärka din nedre del av ryggen och skinkorna
Ligg på rygg på golvet böj knäna och sträck armarna vid dina sidor. Placera fötterna på golvet och lyft dina höfter och nedre rygg från golvet så att din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Kontrahera dina mage och gluter i cirka 30 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter till golvet. Gör denna rörelse 10 gånger.
Rörelse som aktiverar rygg- och rumpmusklerna är användbart för att stärka kärnmusklerna så att fettbulten i midjan inte längre syns
Steg 10. Utför alla ovanstående drag för att slutföra 1 set
Serien av övningar består av en plankställning, vridning av kroppen, trampande på en cykel och en broställning i cirka 10-15 minuter för att stärka kärn-, buk- och snedställda musklerna. Avsätt tid för att göra denna övning 2-3 gånger i veckan för att stärka musklerna.
Upprepa ytterligare 1 uppsättning rörelser för att slutföra träningspasset. Ta en paus innan du gör den andra uppsättningen för att hydrera och återhämta dig
Metod 3 av 3: Anta en hälsosam kost
Steg 1. Ersätt raffinerat mjöl och socker med komplexa kolhydrater
Undvik kolhydrater som finns i vitt bröd eller söta mellanmål, som bakverk. Ät komplexa kolhydrater som finns i brunt ris, kikärter, havregryn, quinoa eller fullkornsbröd och pasta.
Istället för att eliminera kolhydratmat från kosten, försök att minska kolhydratförbrukningen
Steg 2. Vänja dig vid att äta frukt och grönsaker en halv måltid
Förutom att minska undernäring, öka konsumtionen av näringsrika livsmedel. Ät färska eller kokta grönsaker 400 gram / dag, till exempel mörkgröna grönsaker (spenat, grönkål, broccoli). Ät dessutom färsk frukt, som har torkats, eller som en blandning av smoothies 300 gram / dag.
- Att äta så mycket frukt och grönsaker kan vara lite svårt i början. Pressa inte dig själv. Ät mer gradvis. Även om det bara är lite, har varje tillägg en positiv inverkan på hälsan.
- Frukt- och grönsaksjuicer är bra källor till vitaminer och mineraler som är fördelaktiga för kroppen, men kan höja blodsockernivån. Så frukt och grönsaker bör konsumeras som en meny utan ytterligare sötningsmedel.
Steg 3. Konsumera 50-60 gram protein dagligen
Många människor, inklusive idrottare, konsumerar mer protein än deras dagliga behov. Även om protein är en viktig aspekt av din tränings- och kostrutin, är det troligt att dina proteinbehov tillgodoses. Se till att du äter fettfritt protein genom att äta kyckling eller kalkon utan skinn, magert fläsk eller nötkött, sojabönor, nötter, frön, fisk, äggvitor och mjölkprodukter med låg fetthalt.
Som en guide, ät en köttbit stor som en kartong 2 gånger om dagen och en kopp mager mjölk för varje måltid. Om du inte kan äta vissa livsmedel, tala med din läkare för att se till att dina dagliga proteinbehov tillgodoses
Steg 4. Byt ut transfetter och mättade fetter mot friska fetter
Konsumera 3 msk/dag av enkelomättade fettsyror som finns i olivolja, nötter, avokado och oliver. Möt behoven hos omega 3-fettsyror genom att äta fet fisk 2-3 gånger i veckan, som tonfisk, lax och makrill. Dessa livsmedel är fördelaktiga för hjärthälsan och för att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes typ 2. Undvik mättade fetter (finns i rött kött och fet mjölk) och transfetter (finns i bearbetade livsmedel).
Ät hälsosamt fett med måtta, men inte mer än 340 gram/vecka (för gravida kvinnor)
Steg 5. Drick 2-3 liter vatten varje dag
Ta hand om din kropp och drick vatten när du känner dig törstig, särskilt efter träning. Om du behöver koffeinintag, drick te eller vanligt kaffe. Undvik socker eller kaloririka livsmedel/drycker.
Drick inte läsk eller söt fruktjuice. Du kan dricka energidrycker om du vill träna med hög intensitet i minst 1 timme
Tips
- Se till att du gör en mängd olika fysiska övningar under hela veckan. En mängd olika övningar förhindrar utbrändhet och är fördelaktigt för att arbeta olika muskelgrupper.
- Viktökning kan utlösas av stress eller sömnbrist. Gör meditation och se till att du sover 6-8 timmar varje natt för att bibehålla god hälsa.
- Använd kläder som passar din kroppsstorlek, men var inte för tight för att dölja kärlekshandtagen.
