Från barndomen lär du dig att respektera, vara snäll och hjälpa andra. Men ibland finns det människor som utnyttjar din vänlighet och generositet och förväntar sig eller kräver mer av dig än de borde. Dessa människor kan fortsätta att be om hjälp men aldrig återge din tjänst eller respektera dig. När dessa gränser överskrids kan det ibland vara svårt för dig att invända och upprätta en lämplig avvägning. Om du känner dig använd och underskattad av andra är det här dags att skydda dig själv och återställa gränser.
Steg
Metod 1 av 3: Utvärdering av problemet
Steg 1. Erkänn dina känslor
Det är viktigt att du erkänner att du utnyttjas och att din hjälp förkortas. Du kan inte hantera det om du inte erkänner dess existens. Forskning har visat ett samband mellan uttryck och analys av negativa känslor och fysisk och psykisk hälsa. Att undertrycka dina känslor kommer bara att göra dem värre i längden.
- Det kan vara svårt om du lärs att vara "trevlig" på ett passivt sätt, så att andra kan "dra nytta av dig" och säga att du inte har någon rätt att försvara dig själv.
- Till exempel undervisningen om "att göra gott utan att förvänta sig något i gengäld". Även om att vara trevlig mot andra människor utan att förvänta sig något i gengäld är en lovvärd gest, betyder det inte att du ska låna ut pengar till ansvarslösa människor med pengar.
- I synnerhet krävs det ofta att kvinnor är "trevliga" och att försvara sig eller göra invändningar anses på något sätt vara ovänligt.
- Kom ihåg att det du gör ibland kommer att underskattas. Till exempel känner föräldrar ofta som om de förringas. Barn växer genom olika stadier av vuxenlivet, men ibland är det som verkar som en självcentrerad tendens faktiskt en normal del av tillväxt och utveckling som måste passeras.
- Det är skillnad mellan att erkänna känslor och att bli fördärvad. Att fokusera på negativa känslor utan att analysera eller försöka fixa dem kan få dig att må sämre än tidigare.
Steg 2. Vet att du förtjänar respekt
Socialt och kulturellt tryck kan få dig att tro att det är oförskämt att säga nej till andra när du blir ombedd att göra det. Du kan också lära dig att känna att ditt arbete är mindre värdefullt än andras arbete, och därför inte förtjänar erkännande (detta problem uppstår vanligtvis hos kvinnor, särskilt i inhemska sammanhang). Detta kan få dig att känna dig förringad. Alla har rätt att bli respekterade och respekterade, och det är inte fel.
Det är naturligt att vara arg eller sårad, och du kan lätt bli fördjupad av dessa känslor. Se till att du håller fokus på att vara konstruktiv istället för att ta din ilska ut på den andra personen
Steg 3. Fundera över vad som triggar dina känslor
För att hantera känslor av att bli förringad måste du utvärdera vad som fick dig att känna dem. Gör en lista över specifika beteenden och händelser som fick dig att känna dig ovärderad. Du kan hitta saker från andra som du kan be dem ändra. Kanske hittar du också några saker om dina kommunikationskunskaper att öva. Till exempel kan du behöva öva på att kommunicera dina gränser tydligare.
- Forskning visar att”att känna sig ouppskattad” är en vanlig orsak till att anställda slutar i jobbet. Hela 81% av de anställda säger att de känner sig mer motiverade på jobbet när deras chef känner igen resultatet av sitt arbete.
- Studier visar också att människor som känner sig ensamma är mer benägna att acceptera orättvis behandling och låta andra dra nytta av dem. Om du känner dig förringad är det förmodligen för att du är rädd att du kommer att känna dig ensam om du ger efter för avslag.
-
Skynda dig inte att "läsa sinnen" eller anta andras motiv. Om du antar att du vet orsakerna till andras handlingar kan du ha fel. Så småningom kommer du att göra orättvisa och felaktiga antaganden.
Exempel: Du känner dig förringad eftersom du ofta ger en kollega en resa, men han hjälper dig inte tillbaka när din bil går sönder. Om du inte pratar med honom vet du inte varför. Kanske är han bara egoistisk och otacksam, eller kanske hjälper han dig inte tillbaka för att han måste gå till tandläkaren den dagen, eller för att du inte frågade direkt och bara gav en vag kod om att du behövde skjuts
Steg 4. Identifiera vad som har förändrats i ditt förhållande till personen
Om du känner dig förringad nu kan det bero på att du en gång kände dig värderad av honom. Roten till problemet kan också vara tanken att du ska känna dig uppskattad, men inte fatta det. Oavsett orsak kan det hjälpa dig att må bättre genom att identifiera vad som förändrats i dina interaktioner med dem. Identifiering kan också hjälpa dig att hitta en lösning på relationen.
- Försök att tänka tillbaka på första gången du interagerade med den personen. Vad gjorde han som fick dig att känna dig uppskattad? Vad finns inte längre? Har du ändrat dig också?
- Om du känner dig förringad på jobbet kan det bero på att du känner att dina ansträngningar inte uppskattas (till exempel har du aldrig haft en höjning, dina insatser på ett projekt blev inte erkända). Det kan också hända eftersom du känner att du inte ingår i beslutsfattandet. Tänk på vad som fick dig att känna dig värderad på jobbet och se om något har förändrats.
Steg 5. Fundera över motpartens perspektiv
Ibland är det svårt att ta hänsyn till den andra personens synvinkel när du känner en orättvisa i ett förhållande, vare sig med en kollega eller partner. Du känner dig straffad och respektlös. Så varför ska du försöka förstå varför du behandlas så? Faktum är att försök att förstå den andra personens känslor hjälper dig att ta reda på vad som verkligen händer. Denna insats låter dig och personen också arbeta tillsammans för att hitta en lösning på detta problem.
- Om det inte finns några personlighetsproblem eller andra problem, behandlar människor vanligtvis inte varandra illa. Att tycka att någon är elak även om du vet att det är orättvist är troligt att bara få dem att reagera med ilska som inte gör något gott. När en person känner sig anklagad bryr han sig ofta inte längre.
- Tänk på andras behov och behov. Har något förändrats? Forskning visar att ibland människor använder”distanstekniker”, som att stoppa ömsesidighet och inte återge uttryck för tillgivenhet eller uppskattning när de inte längre är intresserade av ett förhållande, men inte vet hur de ska avsluta det.
Metod 2 av 3: Med tanke på din roll
Steg 1. Återbesök dina kommunikationsmönster
Du är inte ansvarig för andras beteende, och du ska inte skylla dig själv för att bli behandlad dåligt eller ovänligt. Du kan dock styra dina egna handlingar. Om du känner dig ouppskattad eller ignorerad av andra kan du kanske påverka hur de reagerar genom att ändra hur du kommunicerar och beter dig. Här är några beteenden och attityder som kan få andra att behandla dig orättvist:
- Du säger "ja" till någon (eller någon annans) begäran, även om begäran är olämplig eller gör dig obekväm.
- Du vill inte säga "nej" eller be andra människor att ändra förväntningar av rädsla att de inte kommer att tycka om dig eller hitta fel med dig.
- Du uttrycker inte dina egna känslor, tankar eller övertygelser.
- Du uttrycker dina åsikter, behov eller känslor med överdriven ånger eller självförakt (t.ex.: "Om du inte har något emot det, skulle du ha något emot det …" eller "Detta är bara min åsikt, men …").
- Du anser att andras känslor, behov och tankar är viktigare.
- Du ödmjukar dig själv inför andra (och ofta för dig själv).
- Du tror att du bara kommer att bli omtyckt eller älskad om du gör vad den andra personen förväntar dig att göra.
Steg 2. Tänk på din tro på dig själv
Psykologer har upptäckt "irrationella övertygelser" som kan orsaka smärta och missnöje när de är inne. Denna tro kräver ofta mer av sig själv än av andra. Denna tro är ibland också ett "måste". Fundera på om du har något av följande tecken:
- Du tror att det är mycket viktigt att bli älskad och erkänd av alla i ditt liv.
- Du anser dig själv vara en”förlorare”,”värdelös”,”värdelös” eller”dum” om du inte får andras godkännande.
- Du använder ofta "bör" -uttalanden, till exempel "Jag måste kunna uppfylla alla andra önskemål" eller "Jag ska alltid försöka behaga andra människor."
Steg 3. Känn igen förvrängt tänkande
Förutom irrationella övertygelser, till exempel känslan av att du alltid måste kunna möta andras krav, kan du också tänka på dig själv på förvrängda sätt. För att övervinna känslor av att bli förringad måste du bekämpa ologiska och förvrängda tankar om dig själv och andra.
- Du kan till exempel tro att du är ansvarig för allas känslor (detta är "intern kontrollfel"). Denna övertygelse är den främsta källan till att förringas. Du oroar dig för att skada andras känslor genom att säga”nej”, så du säger alltid”ja” när du blir tillfrågad. Du kommer dock inte att hjälpa dig själv eller någon annan om du inte är ärlig om dina gränser. Att säga "nej" kan också vara fördelaktigt och hälsosamt.
- "Anpassning" är en annan vanlig avvikelse. När du anpassar en situation gör du dig själv orsaken till något som egentligen inte är ditt ansvar. Exempel: tänk dig att en vän ber dig hjälpa till att ta hand om sitt barn så att hon kan gå på en anställningsintervju, men faktiskt har du en viktig händelse som du inte kan boka om. Att anpassa denna situation får dig att känna ansvar för din väns situation även om det inte är det. Att säga”ja” trots att du verkligen måste säga”nej” leder till missnöje eftersom du inte respekterar dina egna behov.
- "Överdrivning" uppstår när du överskattar en situation till det värsta scenariot. Till exempel kan du känna dig förringad av tanken på att du kommer att få sparken och tvingas bli hemlös om du säger ifrån din chefs åsikt. Faktum är att det troligtvis inte kommer att hända!
- En självförstörande övertygelse som kan fälla dig i en cykel av att förringas är känslan av att du inte förtjänar något annorlunda. Att tro att andra människor kommer att lämna när du sviker dem får dig bara att omge dig med människor som inte bidrar till din lycka eller utveckling.
Steg 4. Tänk på vad du vill
Du vet att du inte vill bli förringad. Men vad vill du egentligen? Din situation kommer att vara svår att ändra om du fortfarande är djupt missnöjd, men inte har någon klar uppfattning om vad du ska göra åt det. Prova att göra en lista över saker du skulle vilja ändra i ditt förhållande till den andra personen. När du väl vet vilka interaktioner du tycker är idealiska kommer du att kunna agera bättre för att uppnå dem.
Till exempel, om du känner dig förringad för att barnen bara ringer när de behöver pengar, tänk på vilken typ av interaktion du vill ha. Vill du att de ska ringa en gång i veckan? Eller när de hade en bra dag? Vill du ge pengar när de frågar? Ger du pengar av rädsla för att de inte alls ska ringa dig om du vägrar? Omvärdera dina gränser så att du kan dela dem med andra
Steg 5. Respektera dig själv
Bara du kan sätta gränser och följa dem. Du kan känna dig ovärderad för att du inte kommunicerar dina behov och känslor tydligt, eller det kan bero på att du interagerar med någon som är manipulativ. Tyvärr kommer det alltid att finnas människor som manipulerar andra vid varje tillfälle. Den här manipulationen gör de för att få en önskan. Oavsett motivationen för andra att behandla dig på detta sätt, oavsett om det är okunnighet eller manipulation, antar inte att situationen kommer att förbättras av sig själv. Du måste agera.
Steg 6. Omdefiniera din tolkning av interaktionen
Du kan känna dig förringad för att sluta själv hur en interaktion som ännu inte har hänt. Till exempel tror du att andra människor kommer att bli kränkta eller arga om du svarar "nej". Eller antar du att eftersom någon glömde att göra något för dig, bryr de sig inte om dig. Så du borde kunna tänka på varje situation lugnt och logiskt.
- Till exempel ger du ofta gåvor till din partner för att uttrycka din kärlek, men han ger inga gåvor i gengäld. Du känner dig ovärderad för att du har definierat hans kärlek till dig genom vissa handlingar. Faktum är att din partner bryr sig, men det visar sig inte genom de specifika åtgärder du vill ha. Att prata med din partner kan hjälpa till att lösa detta missförstånd.
- Du kan också se hur andra människor hanterar förfrågningar från vissa parter. Till exempel, om du känner att din chef förminskar dig för att du alltid har bett dig att arbeta sent på helgerna, prata med en kollega. Hur svarar de på samma övertidsbegäran? Har de upplevt de negativa konsekvenser du fruktade skulle hända dig? Det kan vara att du är belastad med en hög med uppgifter eftersom du är den enda medarbetaren som inte motsätter sig.
Steg 7. Lär dig att vara självklar
Fast kommunikation är inte detsamma som arrogant eller oförskämd. Assertivitet innebär att tydligt kunna ange behov, känslor och tankar för andra. Om andra människor inte känner till dina behov och känslor kan de dra nytta av dig även om de inte menar det. Forskning visar att du till och med kan uttrycka negativa känslor utan att skada den andra personen om du gör det självklart, snarare än aggressivt.
- Kommunicera dina behov öppet och ärligt. Använd "jag" -uttalanden, till exempel "jag vill …" eller "jag gillar inte …".
- Be inte om ursäkt eller lägg ner dig själv. Du behöver inte känna skuld för att vägra en begäran som du känner att du inte kan uppfylla.
Steg 8. Vänja dig vid konfrontation
Det finns vissa människor som försöker undvika konflikter till varje pris. Det kan bero på att de är rädda för att göra andra besvikna eller på grund av kulturella värderingar (till exempel ser människor från kollektivistiska kulturer inte att undvika konflikter som negativa). Att undvika konflikter är att ignorera dina egna känslor och behov, och detta kommer att bli ett problem.
- Att vara öppen om vad du behöver kan resultera i konfrontation, men det är inte alltid negativt. Forskning visar att när den hanteras produktivt kan konflikter utveckla färdigheter för kompromisser, förhandlingar och samarbete.
- Övningen av att vara självklar kan också hjälpa dig att hantera konflikter bättre. Assertiv kommunikation är förknippad med högre självkänsla. Att tro att dina känslor och behov är lika viktiga som den andra personens ger dig förmågan att hantera konfrontation utan att känna dig defensiv eller behöva attackera den andra personen.
Steg 9. Få hjälp
Att bekämpa skuldkänslor och hjälplöshet kan ibland vara svårt att göra ensam. Mönster som har upprättats är svåra att bryta igen, särskilt om du har haft att göra med en mäktig person länge som får dig att känna att du alltid måste lyda. Var inte för hård mot dig själv. Din attityd är utformad som en självförsvarsmekanism för att skydda dig mot fara och hot. Problemet är att denna mekanism nu är en dålig självförsvarsmekanism, som får dig att sjunka varje gång du följer den. Om dessa mekanismer kan övervinnas kommer du att känna dig lyckligare och tryggare.
Det finns människor som kan fatta beslut för att lösa problem på egen hand, kanske med hjälp av en god vän eller mentor. Andra känner behov av att träffa en terapeut eller kurator. Gör det som känns mest bekvämt för dig
Metod 3 av 3: Interagera med andra
Steg 1. Börja smått
Möjligheten att förmedla behov och försvara dig själv kommer inte bara att hända. Du bör öva på att försvara dig själv i lågrisksituationer innan du försöker konfrontera någon som har kontroll eller är viktig för dig (till exempel din chef eller partner).
Till exempel, om en kollega ber om kaffe varje gång ni två går till Starbucks men aldrig betalar för det, kan ni påminna dem om kaffets pris nästa gång. Det finns ingen anledning att påminna på ett föraktfullt eller aggressivt sätt. Säg istället något vänligt men tydligt, till exempel "Vill du använda mina pengar först eller med mitt kort, och kan du ändra imorgon?"
Steg 2. Berätta sanningen
Om du känner att andra förminskar dig bör du berätta för dem om det. Säg dock inte direkt "Du underskattar mig". Attacker och "du" -uttalanden kommer omedelbart att döda kommunikationen och kan förvärra situationen. Använd istället enkla, sakliga uttalanden för att förklara ditt obehag.
- Hålla sig lugn. Du kan hysa bittra känslor, ilska eller frustration, men du måste hålla dessa känslor under kontroll. Även om du kanske har många negativa känslor inuti dig, försök att vara lugn och visa att du inte är instabil eller attackerar, men att du verkligen menar det.
- Håll dig till "mitt" språk. Visst, du kan bli ombedd att säga "Du får mig att känna mig obekväm" eller "Du är elak", men det kommer bara att sätta honom i defensiven. Förklara istället hur vissa beteenden påverkar dig och börja dina meningar med fraser som "Jag känner", "Jag vill", "Jag behöver", "Jag kommer" och "Jag kommer att göra det här från och med nu."
- Om du är orolig för att sätta gränser får dig att se ut som om du inte vill hjälpa, kan du förklara situationen. Om en kollega till exempel ber om hjälp kan du säga "Normalt skulle jag hjälpa dig med det projektet, men min son uppträder på en konstfest i kväll och jag vill inte missa det." Du kan visa att du bryr dig om honom utan att alltid följa hans önskemål.
- Svara inte på kränkande eller manipulerande beteende med positiva konsekvenser. Att vända vänster kind när någon slår dig till höger får honom bara att fortsätta beteendet. Uttryck istället din avsky för hans beteende.
Steg 3. Erbjud någon annan ett sätt att lösa detta problem
Folk inser kanske inte att de utnyttjar dig. I de flesta fall är de vanligtvis ivriga att förbättra situationen när de vet hur du känner, men kanske inte vet hur. Ge dem ett sätt att lösa problemet så att varandras känslor för förhållandet återgår till positiva.
- Till exempel: om du känner dig förringad för att ditt bidrag till ett gemensamt projekt inte känns igen, förklara för din chef hur du kan förbättra situationen. Du kan säga”Bara mitt namn ingick inte i det stora projektet. Jag känner att mitt arbete inte uppskattas. Vid ett senare tillfälle vill jag att du ska erkänna alla gruppmedlemmars arbete.”
- Ett annat exempel: om du känner att din partner inte uppskattar dig för att han eller hon inte uttrycker sina känslor tydligt, erbjuder flera alternativ som kan hjälpa dig att känna dig värderad. Du kan säga, "Jag vet att du inte gillar blommor och choklad, men jag vill att du ibland uttrycker dina känslor på ett sätt som du känner dig bekväm med. Bara en kort text kan få mig att känna mig mer uppskattad.”
Steg 4. Använd empati när du interagerar med andra människor
Du behöver inte slåss defensivt, och du behöver inte låtsas vara elak och likgiltig för att säga”nej”. Att uttrycka oro för den andra personens känslor kan minska spänningen i en obekväm situation och få honom att lyssna på dina bekymmer.
Till exempel, om din partner alltid lämnar disk och smutsiga kläder för dig att tvätta, börja med att uttrycka empati:”Jag vet att du bryr dig om mig, men när det alltid är jag som diskar och kläder känner jag mig mer som en hjälpare än en partner. Jag vill att du hjälper mig att avsluta läxorna. Vi kan göra det omväxlande eller tillsammans.”
Steg 5. Öva på vad du vill säga
Att öva på det du ska säga till den andra personen kan vara till stor hjälp. Skriv ner en situation eller beteende som har gjort dig ledsen och förklara vad du skulle vilja ändra om situationen. Du behöver inte memorera det ord för ord. Poängen är att du måste vara bekväm med vad du ska säga för att tydligt kunna förmedla det till den berörda personen.
- Exempel: tänk dig att du har en vän som ofta gör planer med dig och sedan avbryter i sista minuten. Du börjar känna dig förringad eftersom du tror att han inte värdesätter din tid. Du kan säga något liknande:”Tina, jag vill prata. Detta har stört mig länge. Vi planerade ofta att gå ut tillsammans och du avbröt det i sista minuten. Jag var frustrerad över att jag inte kunde komma på andra planer helt plötsligt. Jag känner att du inte värdesätter min tid eftersom jag alltid går med på att följa med dig när du frågar. Ibland undrar jag till och med om du avbröt dina planer för att du inte riktigt ville gå ut med mig. Om vi gör planer igen vill jag att du skriver ner dem på din dagordning så att du inte gör andra planer som strider mot vår. Om du verkligen måste avbryta vill jag att du ringer mig tidigare, inte några minuter innan."
- Ett annat exempel:”Sophie, jag vill prata om att hjälpa till att ta hand om ditt barn. Igår frågade du om jag kunde ta hand om ditt barn nästa vecka, och jag sa ja. Jag håller med eftersom jag uppskattar vår vänskap och jag vill att du ska veta att jag kommer att finnas där när du behöver mig. Men jag har tagit hand om ditt barn några gånger den här månaden, och jag börjar känna att jag alltid utnyttjas. Jag vill att du också ber andra människor om hjälp, inte bara mig.”
Steg 6. Använd fast kroppsspråk
Se till att dina ord och beteende matchar så att du inte skickar blandade signaler till andra. Om du måste säga nej eller definiera dina gränser, kan ett fast kroppsspråk hjälpa den andra personen att förstå att du är seriös.
- Stå rakt och behåll ögonkontakt. Vänd dig mot din samtalspartner.
- Tala med en artig, fast röst. Du behöver inte skrika för att bli hörd.
- Skratta, tjata eller sätt på ett roligt uttryck. Även om detta kan "mildra" din vägran lite, kan denna taktik också innebära att du inte är seriös.
Steg 7. Var konsekvent
Se till att den andra personen förstår att du är seriös när du säger "nej". Ge inte upp för manipulation eller "skuldfällor". Folk kan testa dina gränser, särskilt om du gett upp mycket tidigare. Sätt dina gränser bestämt och artigt.
- Undvik intrycket av att alltid ha rätt när du håller gränser genom att inte rättfärdiga dig själv för mycket. Förklaring eller överdrivning av ditt perspektiv kommer att få andra att se dig som arrogant även om du inte vill.
- Till exempel, om en granne ofta lånar saker från dig men inte lämnar tillbaka dem, behöver du inte hålla ett långt tal om din rätt att vägra hans begäran om han lånar något igen i framtiden. Kommunicera artigt att du inte vill låna ut något igen förrän han returnerar det tidigare lånade objektet.
Tips
- Kom ihåg att respektera andras behov såväl som dina egna. Du behöver inte mobba andra för att försvara dig själv.
- Uppoffra inte för andra om du inte verkligen kan lägga ner tid, ansträngning, pengar etc. Annars kommer du förmodligen att hata det.
- Visa en fast men vänlig inställning. Att vara oförskämd kommer bara att få den andra personen att reagera hårdare.
- Lugnande och rationellt tänkande kan hjälpa om du känner dig skyldig att följa den andras önskemål av rädsla för att tappa kontakten med dem. Rationellt tänkande hjälper dig att sluta fatta beslut baserat på rädsla för andras reaktioner.
- Fråga vad andra tycker och tycker. Försök inte läsa deras tankar eller göra antaganden.
