Sömn är en av de viktigaste rytmerna i människokroppen. Kroppen behöver 6-8 timmars sömn varje dag för att reparera och uppdatera sig under de närmaste 24 timmarna. Tyvärr kan saker som inte är i kontroll störa sömnmönster, och vi kan behöva ändra våra sömnvanor, antingen tillfälligt eller permanent. Så länge du tar dig tid att förstå dina sömnvanor och vara disciplinerad kan du lära dig hur du justerar din läggdags.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av sömn
Steg 1. Bestäm vilken tid du vill vakna
Om du vill ändra sänggåendet så att du kan vakna tillräckligt tidigt för att till exempel gå till jobbet, kanske du vill gå upp ungefär en timme innan du går till jobbet.
Tänk på alla variabler när du fattar ett beslut. Hur är din morgonvana? Hur länge brukar du behöva gå upp, göra dig redo och gå?
Steg 2. Beräkna dina optimala sömntimmar
De flesta människor behöver 6-8 timmars sömn varje natt, men den exakta sömntiden som behövs varierar från person till person. Bestäm vilken tid du behöver gå och lägga dig för att vakna vid den tid du vill.
- Ett sätt att bestämma detta är att hålla en sömnlogg. Anteckna hur länge du sover varje natt i två veckor. Beräkna den genomsnittliga varaktigheten. Räkna sedan ner från den genomsnittliga varaktigheten för att avgöra vilken tid du behöver sova för att sova under den genomsnittliga varaktigheten och vakna vid den tid du vill. Till exempel, om du normalt sover i ungefär 6 timmar i genomsnitt och vill vakna klockan 5, bör du börja sova vid 23 -tiden.
- Läkare rekommenderar att du sover minst 7 timmar varje natt.
Steg 3. Ändra sömntimmarna gradvis
Om du vanligtvis vaknar klockan 10, men vill börja vakna klockan 5, händer det inte över en natt. Sömnexperter säger att det bästa sättet att ändra din sömncykel är att göra justeringar i 15-minutersminskningar.
- Till exempel, om du vanligtvis vaknar klockan 8 men vill börja gå upp klockan 5, ställ in ett larm och vakna klockan 7.45. Gör detta 3-4 dagar tills du känner dig bekväm att vakna vid den tiden. Subtrahera sedan ytterligare 15 minuter. Fortsätt tills du når önskad väckningstid.
- Om du vill ändra din sömn snabbare, försök att klippa ur 30 minuter.
Steg 4. Ställ in larmet vid önskad väckningstid
Tryck inte på snooze -knappen. Det kan vara svårt att gå upp tidigt, men det hjälper inte att trycka på snooze -knappen och kommer bara att göra dig tröttare, eftersom det inte tillåter dig att sova bra. Vakna istället när larmet går. Du kan också placera larmet tvärs över rummet, så att när du vaknar måste du gå över rummet för att stänga av larmet.
Steg 5. Var konsekvent
Nyckeln till att effektivt kunna ändra sömntimmarna är att göra det konsekvent. Med andra ord, lägg dig och vakna vid samma tid varje dag i veckan-inklusive helger!
Du kan sova längre på helgerna, men sömnexperter rekommenderar att du bara lägger till ungefär en halvtimme (max två timmar). Därför kommer dina sovtider inte att avvika de följande vardagarna
Del 2 av 3: Undvik mat, drycker och stimulanser
Steg 1. Snabb hela natten
Ät en lätt middag tidigt på kvällen, ät sedan ingenting. Harvard -forskare fann att äta tid påverkar den inre klockan; Ändrade måltider kan hjälpa dig att anpassa dig till ändringar i ditt schema, oavsett om det beror på arbete, aktiviteter eller resor.
- Snabba cirka 12 timmar före önskad väckningstid. Stå sedan upp när du vill och ät en hälsosam frukost som innehåller protein. Fasta hjälper till att återställa rytmen för den interna klockan för att börja dagen när du bryter fastan genom att äta frukost. Detta bidrar i sin tur till att göra den nya vakna tiden till en vana.
- Försök att äta tre måltider regelbundet med jämna mellanrum under dagen. Se till att din kost innehåller mycket frukt, grönsaker och fullkorn. Undvik fet mat, som kan irritera magen.
- Ät inte mycket under de tre timmarna före sänggåendet.
- Ät och drick inte något under fasteperioden. Vatten kan dock fortfarande drickas.
Steg 2. Undvik stimulanser efter kl
Beroende på kroppsstorlek, konsumerad mängd och allmän hälsa kan effekterna av koffein förbli aktiva i kroppen i upp till 5-10 timmar efter den första konsumtionen. Undvik kaffe, koffeinfritt te och läsk.
Nikotin bör också undvikas, eftersom det är en stimulans och kan hålla dig vaken
Steg 3. Drick inte alkohol efter middagen
Alkohol är en depressiv, vilket innebär att den saktar ner kroppen. Medan det hjälper dig att sova, sänker alkohol också din ämnesomsättning och stör hjärnan under sömncykeln. Du kommer sannolikt att vakna oftare om du dricker alkohol före sänggåendet.
Steg 4. Gör inte ansträngande träning 1-2 timmar före sänggåendet
Läkare rekommenderar att man undviker ansträngande konditionsträning några timmar före sänggåendet; Ansträngande träning kan störa dygnsrytmen och förhindra vilsam sömn. Emellertid kan stretching och lätt träning, till exempel en nattpromenad, hjälpa dig att göra dig redo för sängen.
Om du är en av dem som tränar kraftigt på natten men fortfarande kan sova gott efteråt, så finns det ingen anledning att ändra din rutin. Bara känna dig själv
Del 3 av 3: Skapa en gynnsam atmosfär för sömn
Steg 1. Vänta tills sänggåendet går till sängs
Tupplur är ett bra sätt att få energi när ditt sömnmönster har stabiliserats, men det är inte bra när du fortfarande försöker ändra ditt sömnmönster. Sov inte alls under dagen så att du kan sova vid rätt tidpunkt på natten.
Om du måste ta en tupplur, överväg att ta en kort tupplur, högst 20 minuter
Steg 2. Håll dig borta från skärmar och bildskärmar
Ungefär en timme innan du lägger dig, stäng av all elektronik och dimma mobiltelefoner och datorer. Läkare observerade att ögonen var känsliga för det blåaktiga ljuset som släpptes ut av elektroniska skärmar. Ljusa skärmar belastade inte bara ögonen, utan lurade också kroppen att tro att det var dags och att sinnet fortfarande skulle vara aktivt.
Istället för att stirra på en skärm, läsa en bok, skriva eller rita. Gör något avkopplande som gör dig lugn eller får dig att känna dig utvilad. Överväg att dimma lamporna medan du gör en avkopplande aktivitet
Steg 3. Ställ in rums- och kroppstemperatur
Eftersom din kroppstemperatur sjunker under sömnen kan du lura din kropp att sova genom att efterlikna en minskning av temperaturen.
- Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att din kroppstemperatur sjunker när du går ut ur duschen.
- Om det är varmt ute, låt rummet värmas upp och slå sedan på luftkonditioneringen.
Steg 4. Gör rummet mörkt på natten och ljust på morgonen
Sömnexperter observerar att dygnsrytmen påverkas av ljus och mörker. Det betyder att många människor har svårt att sova när det fortfarande är ljust ute, vilket händer under sommaren på grund av sommartid.
- På natten, stäng persienner och gardiner. Släck de ljusa lamporna i taket. Överväg att köpa tjocka gardiner som förhindrar att ljus kommer in. Om det fortfarande är för starkt eller för mycket ljus kommer in, överväg att använda en sömnmask.
- På morgonen, tänd alla lampor så snart du vaknar. Det hjälper kroppen att börja vara aktiv för att klara dagen.
Steg 5. Slå på vitt brus
Du kan lyssna på lätt musik eller slå på fläkten som bakgrundsljud.
- Lyssna på ljudet av havsvågor eller regn, vilket kan hjälpa till att lugna din kropp och få en god natts sömn. Undvik lyriska låtar eller låtar du känner väl, eftersom de kan vara för distraherande när du försöker sova.
- Du kan också köpa ett vitt brus och en annan ljudmaskin som har en mängd olika ljud att välja mellan.
Tips
- Om du har provat alla förslagen ovan, men fortfarande inte kan sova vid rätt tidpunkt på natten för att vakna vid den tid du vill, prova att ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan på natten för att hjälpa kroppen att somna. Var noga med att ta doser på 5 mg eller mindre (du kan halvera dosen, vilket är 2,5 mg; högre doser är inte alltid bättre). De flesta somnar 15-30 minuter efter att de tagit tillägget.
- Kontakta din läkare om du inte kan justera ditt sömnschema. En sömnterapeut kan lära dig bättre sömnmönster och förskriva medicinering vid behov.
