Snarkning är irriterande. När ljudet är högt kan det irritera din partner, rumskamrater och (i extrema fall) även grannar. Snarkning är vanligt: Sleep Foundation uppskattar att 90 miljoner amerikanska vuxna (37% av den vuxna befolkningen) snarkar, och 37 miljoner av dem är vanliga snarkare. Om du eller din partner arbetar med ett snarkproblem, läs vidare. Du kan minska intensiteten av snarkning genom att ändra dina vanor.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra vanor
Steg 1. Förstå först, varför du snarkar
Det finns olika orsaker till snarkning, och du måste förstå roten till problemet om du vill hitta rätt lösning. Först och främst: fråga din partner eller rumskamrat om du snarkar med öppen eller stängd mun.
- Om du snarkar med munnen vidöppen kan din luftrör vara delvis blockerad. När du sover slappnar musklerna i halsen av-och ibland så svaga att luft inte kan flöda. Du är inte medveten om att stammen sträcker sig efter luften, det är det som orsakar snarkning. En blockerad halspassage kan vara ett symptom på en mängd olika hälsoproblem, från sömnstörningar till sinusinfektioner.
- Snarkning med stängd mun indikerar att tungan kan blockera luftvägarna i matstrupen, särskilt om du sover på rygg.
Steg 2. Blockera sovpositionen
Om du gillar att sova på ryggen, köp extra kuddar och ryggstöd när du ligger ner, snarare än att ligga på ryggen. Detta hjälper till att hålla matstrupen fri.
- Överväg att höja sängens huvud. Det finns en madrass och sängram som kan justeras i läge eller sätet, så att huvudet kan lyftas med en knapptryckning. Om du har en sådan justerbar säng, använd den!
- Om du inte har en sådan säng, överväg att höja sänggaveln själv. Lägg en 2x4 planka eller tegelsten under varje fot på sänggaveln. Se till att lutningen inte är för brant så att du inte halkar och se till att sängen är stabil innan du försöker sova.
Steg 3. Försök att sova på din sida
Om du sover på ryggen faller tungan över halsen, blockerar luftvägarna och orsakar snarkning.
Experimentera med olika sovlägen på din sida och mage. Ta reda på vilken som är bäst. Om du känner dig bekväm i den positionen är det mindre troligt att du kommer att sova på rygg igen
Steg 4. Sy en tennisboll på baksidan av en skjorta och bära den för att sova
Så när kroppen rullar till din rygg, kommer tennisbollen att väcka dig. På så sätt kommer du sakta att kunna träna dig själv att inte sova på rygg.
Steg 5. Drick inte alkohol före sänggåendet
Alkohol försvagar musklerna, försvagar musklerna som håller luftvägarna öppna och blockerar därmed intaget av luft. Din kropp kompenserar för denna blockering genom att andas in för mycket luft, det är det som orsakar snarkning.
När allt kommer omkring gör alkohol obehagligt och lätt att skrämma sömn
Steg 6. Undvik att konsumera cannabis före sänggåendet
Marijuana, liksom alkohol, försvagar halsmusklerna och orsakar snarkning. Effekten liknar också alkohol om den används före sängen, vilket gör att personer som inte kan komma in i den djupa (REM) zonen tenderar att bli förvånade, nervösa och rastlösa när morgonen kommer.
Om du röker cannabis som en cigarett kan röken också vara en bidragande orsak till ditt snarkproblem. Rökvanor kan irritera huden i näsan och halsen. Detta gör det torrt och blockerar luftpassagen
Steg 7. Undvik att använda receptbelagda sömntabletter
Sömntabletter och bedövningsmedel slappnar av halsmusklerna, precis som alkohol och cannabis, blockerar luftvägarna och stimulerar snarkning.
Steg 8. Undvik att äta tunga måltider före sänggåendet
Det kan också slappna av matstrupen och få dig att snarka.
Steg 9. Överväg att gå ner i vikt
Viktökning kan öka huden och fettvävnaden i nacken. Denna vävnad stryper luftrummen och skapar vibrationer som vi känner som snarkning. Viktminskning har många hälsofördelar, inte bara eliminerar snarkning!
Steg 10. Rök inte
Rökning kan irritera huden i näsan och halsen och blockera luftvägarna. Om du är en storrökare med ett kroniskt snarkproblem kan du överväga att sluta eller minska rökningen.
Rökning kan blockera luftvägarna, svälla slemhinnorna i näsan, svälla vävnaden i halsen och blockera små blodkärl i lungorna
Steg 11. Sjung
Vi snarkar när den lösa muskelvävnaden i matstrupen slappnar av och blockerar luftvägarna. Regelbunden sångövning kan stärka matstrupen och munnen, vilket gör att matstrupen inte är lätt att stänga på natten.
- Denna metod kan vara särskilt bra för äldre snarkare vars halsmuskler försvagas med åldern.
- Om du inte gillar att sjunga, överväg att göra tungor och halssträckor. Hur: stick ut tungan så långt som möjligt, slappna sedan av. Upprepa 10 gånger. Stick ut tungan igen och försök sedan vidröra hakan med tungspetsen. Stå. Upprepa, men försök nu vidröra näspetsen. Upprepa 10 gånger.
Metod 2 av 4: Lösa problem med sinus
Steg 1. Behandla nästäppa
Om näsan är täppt och det är svårt att andas kan du snarka på natten för att kompensera för bristen på luftflöde. Om du har en allvarlig bihåleinflammation, tala med din läkare om att behandla den.
Steg 2. Försök att ta en medicin som innehåller ett avsvällande medel eller antihistamin om du misstänker att en nästäppning orsakar din snarkning
Använd detta endast som en tillfällig lösning eftersom långvarig användning kan utlösa hälsoproblem.
- Gurgla med munvatten med pepparmyntssmak för att krympa slemhinnan i näsan och halsen. Detta är särskilt effektivt om din snarkning är tillfällig på grund av influensa eller allergier.
- Byt lakan och örngott ofta för att bli av med allergener i sovrummet. Rengör golvet från damm med ett vakuum, sänk och tvätta gardinerna, rengör hela rummet från damm. Många luftvägsinfektioner orsakas av bakterier som flyger runt oss.
Steg 3. Använd en luftfuktare för att befukta sovrummet
När du andas in torr luft stramas luftvägarna, vilket minskar mängden luft som kan passera. Om ditt sovrum är mycket torrt, snarkar du för att kompensera för situationen.
Steg 4. Använd en sinus/nässköljning för att ta bort damm och slem som har byggts upp i näsan
De flesta apotek säljer saltlösning i flaskor, och några av dessa lösningar medicineras med avsvällande medel för att förstärka deras effekter. Använd denna avsvällande spray eller näsupplösare sällan, eftersom den kan torka ut näsan om du använder den för ofta.
- Ta en dusch eller ta ett varmt bad innan du lägger dig så att luftvägarna inte torkar ut. Varm och fuktig luft hjälper till att lossa slem från bihålorna och hindra det från att blockera luftvägarna.
- Som tidigare föreslagits, lyft sängens huvud eller sov med en extra kudde. Detta hjälper till att minska mängden slem som dränerar och blockerar luftvägarna.
Steg 5. Överväg att använda näsband eller nästejp för att minska snarkljudnivåer samtidigt som du behandlar bihålsproblem
Denna tejp kan göra snarkning mjukare, men det löser inte riktigt problemet.
Näskuddar finns på många apotek. Följ bruksanvisningen på förpackningen och applicera tejpen på utsidan av näsan. Det fungerar genom att lyfta och öppna näsborrarna för att öka flygtrafiken
Metod 3 av 4: Diskutera med din partner om vanan att snarka
Steg 1. Tala försiktigt
Om du pratar med din partner eller rumskamrat om deras vana att snarka, försök att göra det på ett konstruktivt sätt. Ge ett erbjudande om hjälp. Ge råd, men tvinga dig inte att ändra omedelbart.
- Var medveten om ett djupare problem. Att tala om grundorsaken till ditt snarkproblem kan avslöja underliggande rökning, dricka, vikt eller andra känsliga problem, och detta kan ha en enorm inverkan på tillståndet i ditt förhållande till din partner. Var medveten om vilka känsliga områden ditt tal berör. Respektera din partners val.
- Det är tråkigt att hållas vaken hela natten av någon som snarkar-men försök att inte vara hård. Håll samtalet lätt och positivt. Gör det klart att du är uppriktig och glad över att få vara en del av lösningen.
Steg 2. Ta upp frågan så snart som möjligt
Din partners snarkningsproblem kan bara vara en tillfällig bieffekt av en bihåleinflammation eller den långsiktiga frustrationen som byggs upp bakom ditt förhållande. Försök att rensa upp saker och samarbeta med din partner.
Timing eller momentum är mycket viktigt. Försök att inte konfrontera din partner om deras snarkning mitt i natten eller så snart de vaknar. Du själv blir också lugnare om du väntar till morgonen. Par kommer att vara i bättre skick för att konsultera
Steg 3. Kom ihåg att snarkning är en fysisk störning med praktiska lösningar
Det spelar ingen roll om du är en snarkare eller lever med en snarkare, det finns ingen anledning att känna skam eller arg. Snarkaren själv vill egentligen inte snarka, verkligen.
Om du alltid snarkar och din partner klagar, ta det på allvar. Du blir inte störd av din egen snarkning, men om du låter det dra ut kommer det att skapa spänning i relationen
Steg 4. Kom ihåg att lösningar i allmänhet tar tid att fungera
Under tiden, om din partner snarkar, överväg att köpa ett par öronproppar för en bättre natts sömn.
Om du börjar bära öronproppar, tala inte om snarkning, eller om du inte vill skämma ut din partner. Använd endast öronproppar som en tillfällig lösning. Var proaktiv, men inte besittande-aggressiv
Metod 4 av 4: Prata med din läkare om ditt snarkningsproblem
Steg 1. Avgör om dina symtom matchar symtomen på obstruktiv sömnapné
Ofta, högljudd snarkning kan vara ett symptom på sömnapné-särskilt om din snarkning kännetecknas av pauser, följt av kvävning eller flämtning. Sömnapné orsakar kort andfådd andning, vilket gör det svårt för människor att komma in i den djupa, eller REM -zonen, som återställer energi varje dag. Ungefär 1/2 av de höga snarkarna lider av sömnapné.
- Du är mer benägna att få sömnapné om - förutom snarkning, du känner dig mycket sömnig, mer än vanligt, under dagen. Reflexer och koncentration kan vara allvarligt nedsatt. Tänk på att några av dessa symtom härrör från många andra problem.
- Sömnapné kan behandlas. Identifiera symptomen och prata med din läkare.
Steg 2. Om du regelbundet tar receptbelagda läkemedel, kontrollera flaskan för att se om snarkning anges som en bieffekt
Medicin du tar kan göra din snarkning värre. Fråga din läkare om du är osäker.
Steg 3. Fråga din läkare om din ålder påverkar din snarkning
Snarkning tenderar att bli värre med åldern. Många av de åtgärder som beskrivs ovan kan fortfarande tillämpas på äldre snarkare.
När du når medelåldern blir dina luftvägar smalare, och du förlorar gradvis styrka och flexibilitet i musklerna i matstrupen. Kanske kan denna effekt fortfarande vändas genom att göra esofagusövningar
Steg 4. Fråga din läkare om din kroppstyp påverkar ditt snarkproblem
Det finns ett starkt samband mellan vanliga snarkningar och diabetes: personer med obstruktiv sömnapné (OSA) har nio gånger större risk att utveckla diabetes.
Steg 5. Fråga din läkare om möjligheten att använda ett snarkande munstycke om problemet inte svarar på sinusmedicin eller livsstilsförändringar
Denna "tandanordning" är speciellt utformad för att förhindra att mjukvävnaden i matstrupen slappnar av tills den blockerar luftvägarna.
- Vissa enheter får din underkäke att röra sig framåt, vissa lyfter taket i munnen och vissa hindrar din tunga från att rulla ner i luftvägarna.
- Var försiktig med att använda kommersiella sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om riskerna, kostnaderna och fördelarna. Bestäm också klokt om munnenheten är rätt för dig.
Steg 6. Överväg att sova med ett EPAP -rör (Expiratory Positive Airway Pressure) i näsborren
Denna enhet utnyttjar kraften i din andning för att skapa ett försiktigt tryck som hjälper till att hålla luftvägarna öppna.
Återigen, var försiktig med att använda kommersiella sömnhjälpmedel. Fråga din läkare om riskerna, kostnaderna och fördelarna. Bestäm också klokt om att använda EPAP är rätt för dig
Steg 7. Överväg att bära en anti-snarkande enhet endast i extrema situationer
Innan du köper ett dyrt rör eller munstycke, försök att identifiera vanor eller miljöfaktorer som kan få dig att snarka. Se "snabba livsstilsmedel" högst upp på denna sida och försök att lösa orsaken till din snarkning.
Tips
- Tänk på den bakomliggande orsaken. Fråga din läkare om du har en allvarlig sömnstörning, utöver bara snarkning - till exempel sömnapné. Om du har fått diagnosen obstruktiv sömnapné, fråga din läkare om det är okej att använda en CPAP -enhet (Continuous Positive Airway Pressure), som öppnar luftvägarna med tryckluft som levereras genom en mask eller annan näsanordning.
- Om problemet kvarstår, överväg att konsultera en specialist på sömnmedicin eller sömntabletter. Leta efter American Dental Sleep Academy på ([1]) eller [sleepeducation.com].
