Om ditt sömnschema är förstört, eller om du vill justera ditt sömnschema, finns det sätt att få tillbaka det på rätt spår. Vanligtvis kan sömnscheman justeras genom att göra en vana före sängen, justera vanor på dagtid och vara medveten om sina egna sömnbehov. Med god planering blir din sömn lättare, längre och mer energigivande.
Steg
Del 1 av 3: Skapa ett sömnschema
Steg 1. Tänk på dina sömnbehov
Om du har svårt att somna eller vaknar ofta på natten, fråga dig själv: hur mycket brukar jag sova? När brukar jag sova? Varför känner jag att mitt sömnschema måste ordnas om? Vilken typ av sömnschema vill jag ha? Du kommer att förbättra din situation genom att svara på dessa frågor.
Steg 2. När du har skapat ett sömnschema, håll dig till det
Gå och lägg dig samtidigt varje kväll. Ibland finns det schemalagda avbrott som är oundvikliga, men försök att inte sova för mycket, även på helger. Din sömn kommer att förbättras när du konsekvent följer ett förutbestämt sömnschema.
Undvik därför att trycka på "Snooze" -knappen på din väckarklocka. Även om det är intressant, men att sova längre kommer inte att påverka kvaliteten på din sömn, och ditt schema kommer att störas
Steg 3. Gör långsamt de nödvändiga justeringarna av din sömn
Ändra din sömn gradvis på lång sikt. Detta ökar dina chanser att följa ditt sömnschema ordentligt. Till exempel, om du brukar gå och lägga dig vid 23:00, och du vill gå och lägga dig vid 22:00, undvik att försöka gå och lägga dig 22:00 omedelbart. Gå och lägg dig klockan 22.45 de närmaste nätterna, sedan 22.30 några nätter till, sedan 22.15 tills du äntligen når ditt mål att gå och lägga dig kl.
Steg 4. Skapa en sömnlogg
Det är lika enkelt som att notera när du somnar och när du vaknar. Detta steg kommer att göra det lättare för dig att bestämma ett sömnschema som passar dina behov. Dessutom blir det lättare för dig att avgöra om du lyckas anpassa dig till det nya sömnschemat.
Om du räknar ut hur många timmars sömn du behöver varje dag, använd data från sömnloggen. Hitta den genomsnittliga sömntiden per natt från flera veckors data
Del 2 av 3: Ändra dina vanor för bättre sömn
Steg 1. Ät och drick vid rätt tidpunkt
Maten och dryckerna du äter och tiden du dricker dem kan påverka din sömn. För att sova gott, äta en hälsosam kost varje dag, börja med en balanserad frukost.
- Ät inte för mycket på kvällen. Din sista måltid bör vara senare än 2-3 timmar före sänggåendet.
- Välj små, hälsosamma mellanmål om du behöver äta före sänggåendet.
Steg 2. Undvik stimulanser och depressiva medel när du ändrar din läggdags
Effekterna av kaffe, koffein från andra källor, nikotin och andra stimulanser kan pågå i flera timmar. Undvik dessa ämnen på eftermiddagen. Depressiva medel som alkohol kan få dig att känna dig sömnig, men de kan störa ditt sömnschema.
Steg 3. Träna
Din sömn är lättare och djupare om du tränar ofta. Den stimulerande effekten av träning kan dock hålla dig vaken, så undvik att träna för nära sänggåendet (minst mer än två timmar före sänggåendet).
Steg 4. Titta på dina tupplurar
Att sova för länge kan skada kvaliteten på din sömn. Begränsa dina tupplurar till högst en halvtimme.
Del 3 av 3: Att vara konsekvent med ditt sömnschema
Steg 1. Upprätta en läggdagsrutin som kan hjälpa dig att uppnå och upprätthålla ett önskat sömnschema
Denna rutin förbereder dig mentalt och fysiskt för sömn varje natt.
- Till exempel att ta ett bad, läsa en bok, lyssna på musik eller annat som är vila och avkopplande.
- Du kan också använda hjälpmedel för att minska externa störningar, till exempel öronproppar, fläktljud eller mjuk, tyst musik.
- Oavsett rutin du väljer, se till att du är bekväm. Det betyder att du kan behöva byta madrass, kudde eller lakan du använder.
Steg 2. Om du inte har somnat efter 15 minuter, gör något annat
Om du vill somna men inte kan somna efter en kvart, gå upp och gör något annat som är vilsamt tills du känner dig trött nog. Du kommer inte somna om du ligger i sängen och tänker på saker.
Steg 3. Sätt ljuset på din plats
Din kropp reagerar naturligt på ljusförhållandena omkring dig som också påverkar sömnen. Ett starkt ljus på morgonen och eftermiddagen och ett mörkt ljus på natten hjälper dig att sova och vakna vid en jämn tid.
- Tänd lamporna eller öppna gardinerna så snart du vaknar.
- Använd solglasögon halvvägs på natten. Således dämpar du ljuset runt dig. Detta underlättar sömnen.
- Undvik att se på tv eller spela med datorer, surfplattor, mobiltelefoner eller andra elektroniska enheter som en del av din läggdagsrutin. Ljuset från de elektroniska skärmarna på dessa enheter kan störa kroppens tendens att sova. Dessutom finns det forskning som visar att distraktion från skärminteraktioner också kan störa din sömn.
Steg 4. Sök medicinsk hjälp om du fortfarande har problem med att sova
Om du har försökt förbättra ditt sömnschema men fortfarande misslyckas, eller om du tycker att ditt sömnschema är lite udda eller extremt, sök läkare.
