Att förbättra balansen tar tid och övning. Att ha en bra balans kan hjälpa till att förhindra fall och förhindra olyckor och göra det lättare för dig att hålla dig i form under hela ditt liv. Vissa sport- och livsstilsförändringar kan hjälpa dig att förbättra din balans över tid.
Steg
Del 1 av 2: Träning
Steg 1. Gör knäböj
Det första steget för att förbättra din övergripande balans är att stärka dina ben-, vad- och lårmuskler. Detta kan göras genom att göra knäböj varje vecka.
- Stå med höfterna och knäna utsträckta. Sprid armarna, dra åt magen och räta ut ryggen.
- Böj knä och lår och sänk kroppen långsamt tills dina lår är parallella med golvet. Om du inte är van att göra knäböj kommer du förmodligen inte att kunna hålla dina lår parallellt nog, så försök att få dem så nära som möjligt.
- Lyft långsamt upp din kropp igen, så att dina gluteusmuskler drar ihop sig. Prova att göra 3 uppsättningar av 10 knäböj, med en minuts paus efter varje uppsättning.
Steg 2. Försök att göra en viktöverföringsövning
Viktförskjutning är en annan övning som förbättrar balansen. Detta är en bra övning att börja med om du precis har börjat med övningar för att förbättra din balans.
- Stå upp och håll fötterna höftbredd isär, och flytta sedan din vikt lika mycket på båda fötterna. Flytta din vikt åt höger och lyft sedan ditt vänstra ben från golvet. Håll denna position så länge du kan, sikta i 30 sekunder.
- Återgå till utgångsläget och upprepa övningen på andra sidan. Gör så många repetitioner du kan utan att orsaka smärta. Med tiden kommer du gradvis att öka antalet repetitioner.
Steg 3. Prova att göra ett benbalans
När du har vant dig vid att göra knäböj och viktöverföringar, gå vidare till svårare övningar. Ettbensbalans hjälper till att stärka din underkropp och förbättra din totala balans.
- Börja i samma position som du använde för att utföra viktöverföringen, med fötterna höftbredd från varandra och vikten överförd lika mycket.
- Lägg händerna på dina höfter, lyft ditt vänstra ben ut åt sidan och böj sedan benet bakåt. Håll denna position i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan. Gör så många repetitioner som du är bekväm med och med tiden, öka antalet repetitioner.
Steg 4. Använd också hantlar (hantlar)
Du kan lägga till en styrketräningsaspekt till sporten, vilket ytterligare förbättrar din balans och positionering. Med hantlar kan du göra bicep -lockar.
- Hantlarnas vikt beror på din kondition. Om du inte är van att lyfta vikter, välj något som väger mellan 2 och 4,5 kg till att börja med. Du kan alltid lägga till vikt över tid om det känns för lätt.
- Håll hanteln i höger hand och håll handflatan uppåt. Stå med fötterna och höfterna samma bredd och vikt överförda lika mycket. Lyft ditt högra ben från golvet och böj det bakåt. Håll denna position i 30 sekunder.
- Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Du kan öka antalet repetitioner och belastningens storlek när din kondition förbättras.
Del 2 av 2: Ändra din livsstil
Steg 1. Ta en träningsklass
Det finns olika typer av aktiviteter som syftar till att förbättra balansen på rätt sätt. Att ta yoga-, pilates- eller tai chi -lektioner kan hjälpa till att förbättra din balans.
- Tai chi är en rörelseövning som förbättrar koordination, styrka och balans. Många gym och samhällscentra erbjuder tai chi -klasser. Se vad som är tillgängligt i ditt område genom att söka på de gula sidorna, kolla online och titta på tidningsannonser. Om det inte finns några klasser i ditt område kan du köpa en DVD eller hitta videor som lär dig grundläggande tai chi -poser på YouTube.
- Yoga och Pilates är övningar som stärker kärnmusklerna genom att röra sig i olika poser. Yoga har den extra fördelen att undervisa i mindfulness och meditation. Förutom att förbättra balansen kan yoga minska den övergripande stressen. Precis som med tai chi kan gym och samhällscentra erbjuda yoga- och pilateslektioner. Du kan också köpa eller hyra DVD -skivor eller hitta instruktionsvideor online.
Steg 2. Öva på att balansera på fritiden
När du gör dagliga aktiviteter, öva på att balansera dig själv. Prova att stå på ett ben medan du borstar tänderna, väntar på bussen eller tåget, klär ut dig, kammar håret och andra dagliga aktiviteter.
Steg 3. Var starkare
Din balans kommer att förbättras kraftigt om du stärker dina glutes, hamstrings och lårmuskler. Aeroba aktiviteter, som löpning och jogging kan också hjälpa. Du kan också göra lågintensiv styrketräning, till exempel att lyfta vikter hemma eller göra armhävningar, sit ups, knäböj och andra enkla övningar utan tung utrustning.
Försök också att använda en medicinkula i ditt träningspass för att bygga upp kärnstyrkan
Tips
- Ta upp sport som kräver balans, till exempel kampsport, ridning, skateboard, yoga, balett, jazz, hip-hop eller cheerleadingträning.
- Lär dig att jonglera. Detta kan förbättra hand/öga -koordinationen samt hjälpa till med den övergripande balansen.
- Överväg att anlita en personlig tränare för specifika sessioner då han eller hon kan visa övningar som kan hjälpa till att förbättra balansen. Han eller hon kanske också kan skapa sin egen träning som passar dina specifika behov.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Relaterad artikel
- Säker stretching av nedre delen av ryggen
- Skaffa en platt mage
- Gör Sit Ups
- Balettdans
