Försöker du gå ner i vikt? Chansen är stor att du vet hur det är att undertrycka din hunger och motstå frestelsen att ta en påse chips för att uppfylla det åtagandet. Faktum är att frestelsen inte orsakas av din oförmåga att kontrollera dig själv, utan av hormonet ghrelin som är ansvarigt för att kontrollera aptiten i kroppen. I synnerhet ger hormonet en varning till kroppen eftersom det inte finns någon mat som kommer in under en viss tidsperiod. För att undertrycka produktionen av hormonet ghrelin, försök att äta mer mättande mat, dricka olika typer av drycker mellan måltiderna och hantera stress bättre. Som ett resultat kan hunger övervinnas och engagemanget för att minska vikten kan vara mer vaken!
Steg
Metod 1 av 3: Äta fyllnadsmedel
Steg 1. Börja dagen med en skål havregryn
Både havregryn, stålskuren havre och snabbhavre är livsmedel som kan undertrycka din hunger tills lunchtiden kommer. Eftersom havregryn har ett lågt glykemiskt indexinnehåll, är det effektivt att förhindra att blodsockret i kroppen stiger snabbt. Dessutom är havregryn också rikt på fibrer så att det kan bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater i kroppen. Försök därför att äta en portion havregryn med en blandning av mandelmjölk, äppelskivor eller grapefrukt för att dämpa din aptit resten av dagen.
Fördelarna med havregryn går förlorade om du blandar det med farinsocker eller lönnsirap. Båda kan få blodsockernivån i kroppen att stiga och sedan sjunka drastiskt. Som ett resultat kommer du att känna dig hungrig långt innan lunchen kommer
Steg 2. Ät fettsnålt protein på morgonen
Ett annat frukostmenyalternativ som inte är mindre bra är fettsnålt protein som de som finns i ägg, fettfattigt kött och yoghurt. Att äta fettsnålt protein på morgonen kan hjälpa kroppen att känna sig mätt längre. Forskning visar till och med att det inte är lika effektivt att göra det vid andra måltider. Se därför till att du äter fettsnålt protein som en frukostmeny på morgonen!
Välj inte ett protein som är helt fettfritt. Att äta bra fetter som olivolja och avokado är effektivt för att göra magen mätt längre istället för att äta mager mat
Steg 3. Konsumera grapefrukt
Även om en diet som kräver att du bara äter grapefrukt bör undvikas, är det inget fel med att äta en halv grapefrukt vid varje måltid, vilket har visat sig hjälpa vissa människor att gå ner i vikt. En studie visar att grapefrukt kan ha ämnen som kan sänka insulinnivåerna i kroppen efter att ha ätit. Som ett resultat kan magen känna sig full längre.
- Men om du är på medicin, glöm inte att kontrollera interaktioner med grapefrukt, särskilt eftersom frukten är känd för att interagera negativt med 85 olika mediciner. Dess interaktioner med 45 typer av läkemedel kategoriseras till och med som mycket allvarliga och farliga.
- Var försiktig när du äter grapefrukt. Ät inte frukten om du tar mediciner för att behandla erektil dysfunktion, statiner för att behandla högt kolesterol, kalciumkanalblockerare, de flesta blodförtunnare, bensodiazepiner, sköldkörtelhormonersättning, kemoterapi och immunmodulerande läkemedel, svampdödande antibiotika och några andra antibiotika., Betablockerare., opioider och andra läkemedel som kan smälta av levern och cytokrom P450 -familjen.
- Graviditet, amning eller bröstcancer kan också interagera negativt med grapefruktkonsumtion.
- Dessutom finns det inga avgörande vetenskapliga bevis för att validera effektiviteten av grapefrukttillskott. Med andra ord är alla påståenden som cirkulerar idag fortfarande anekdotiska. Om den metoden verkar säker och användbar för dig, prova gärna.
Steg 4. Ät fiberrika grönsaker och frukter
De flesta grönsaker och frukter innehåller mycket vatten och fibrer, och båda är effektiva för att hålla dig mätt längre. Därför ska du alltid äta grönsaker och frukt utöver protein och fett vid varje måltid.
- I synnerhet äpplen är en frukt som effektivt kan undertrycka hunger. Tveka därför inte att äta ett äpple varje dag!
- Gröna bladgrönsaker är livsmedel som är effektiva för att göra magen mätt längre och är rik på näringsämnen. Välj istället mörkgröna grönsaker som spenat, collard, collard, grönkål eller mangold istället för ljusgröna grönsaker som isbergssallad.
- Potatis har en kemisk komponent som kan motverka effekterna av ghrelin. Försök därför äta dem efter att de har bakats, kokats eller friterats i lite olja, men undvik potatischips och stekt potatis.
Steg 5. Ät nötter
Forskning visar att människor som äter en portion nötter, särskilt mandel, per dag har en lägre hungerintensitet än människor som inte gör det. I synnerhet innehåller nötter en blandning av protein, fiber och omättade fetter som är mycket bra för din hälsa.
Steg 6. Tillsätt råa linfrön till maten
Rå linfrön kan strö över yoghurt, smoothies, sallad och grönsaker. Eftersom fiberinnehållet i dem är mycket högt kan äta linfrön förhindra att blodsockret stiger för snabbt. Som ett resultat kan din hunger undertryckas ordentligt.
Steg 7. Ät bra fetter, till exempel oljesyra, som kan dämpa din hunger
Oljesyra, som finns i jordnötssmör, avokado, nötter och olivolja, kan skicka signaler till hjärnan för att undertrycka din hunger.
Steg 8. Ät den mörka chokladen
När suget att äta söt mat uppstår och inte bara kan tillfredsställas av frukt, prova att äta några bitar mörk choklad. Till skillnad från mjölkchoklad och andra sötsaker kan den mycket höga koncentrationen av mörk chokladsmak få din mun att sluta tugga på nolltid. Köp därför choklad som innehåller minst 70% kakao. Lita på mig, din mun kommer bara att kunna äta några bitar på grund av den bittra smaken!
Kontrollera alltid etiketten på förpackningen med mörk choklad. Många märken hävdar att deras produkter är "djup choklad" när den faktiska kakaohalten inte är mer än 70%
Steg 9. Ät kryddig mat
Är det möjligt för kroppen att äta intetsägande eller mindre god mat i överflödiga portioner? Självklart! Faktum är att munnen fortsätter att tugga för att tillfredsställa hunger trots att magen känns mätt. Å andra sidan kan kryddig mat uppmuntra kroppen att vara mer uppmärksam på mängden mat som kommer in och mättnadssignalerna som skickas av magen.
- Cayenne är den perfekta kryddiga kryddan att lägga till rätter. du behöver bara strö den ovanpå omeletten, blanda den med soppa eller kombinera den med avokado för en kryddigare smak.
- Till skillnad från tomatsås innehåller de flesta chilisåsar inte för många kalorier i varje portion. Därför behöver du inte kontrollera intaget, även om du fortfarande måste se till att det inte finns något tillsatt socker i ingrediensbeskrivningen på baksidan av såsförpackningen.
- Wasabi är en annan kryddig mat som kan få dig att känna dig mätt snabbare.
Metod 2 av 3: Konsumera hälsosamma drycker
Steg 1. Konsumera vatten
Även om du kanske har hört det många gånger, så kan det inte förnekas att konsumera så mycket vatten som möjligt. För att maximera resultaten, drick alltid vatten före, under och efter att ha ätit så att magen fortfarande känns mätt. Om hungern slår igen, drick ytterligare ett glas vatten innan du tar andra livsmedel. Tro mig, den här metoden är effektiv för att hindra dig från att äta för mycket. Om du är orolig för att bli uttråkad, prova följande kreativa sätt att dricka vatten hela dagen:
- Brygg ingefära te. Lägg några bitar färsk ingefära i kokande vatten, dra sedan i teet några minuter innan du dricker det. Ingefära har förmågan att underlätta matsmältningen och stimulera kroppens ämnesomsättning.
- Blanda vatten med gurka eller citron. Att lägga till kraftfulla smakämnen gör att vattnet är smakligare att dricka. Dessutom blir din tunga mer stimulerad. Som ett resultat kan känslan av fullhet vara kvar längre! För att göra det behöver du bara hälla citronsaft eller lägga till några skivor gurka i ett glas vatten.
Steg 2. Konsumera koffein
Även om det finns olika åsikter om fördelarna med koffein för att undertrycka aptiten, känner vissa människor sig mindre hungriga efter att ha intagit ett glas svart kaffe eller te. Men det finns också de som faktiskt känner en pigg i hunger efter att koffeinet i kroppen är helt smält. Som ett resultat blir den positiva effekten negativ. Men om du vill kan du prova att dricka ett glas te eller svart kaffe (utan socker och mjölk) och se resultaten under de närmaste timmarna. Om din hunger undertrycks trots att koffeinets effekter är borta betyder det att denna metod är lämplig för din kropp.
Steg 3. Drick grönsaksjuice
Bearbetning av grönkål, morötter, spenat, gurkor och andra grönsaker kan resultera i en drink som inte bara är näringstät, utan kan hålla magen full i timmar framöver. Men samma resultat kan inte uppnås genom att konsumera fruktjuice, särskilt eftersom sockerhalten i den är mycket hög.
Steg 4. Drick grönt te
I århundraden har grönt te använts som en drink för att undertrycka hunger på grund av närvaron av EGCG (epigallocatechin gallate) i det, ett näringsämne som kan öka hormonproduktionen för att få magen att känna sig nöjd istället för att svälta. Drick därför grönt te varje dag för att förhindra att kroppen lagrar för mycket fett.
Steg 5. Gör kaloririka soppor eller ekologiska buljonger för att dämpa din hunger
Lågkalorihönsoppa kan bidra med tillräckligt med protein till kroppen samtidigt som magen känns mätt efter att ha intagit soppan.
Steg 6. Undvik alkohol, särskilt fermenterat rött vin
De flesta alkoholhaltiga drycker som öl, cocktails etc. innehåller mycket höga kalorier. Eftersom dessa typer av drycker kan minska din fysiologiska funktion, är chansen stor att ditt koståtagande förstörs genom att konsumera dem. Men fermenterat rött vin har visat sig dämpa hunger genom att få magen att känna sig mätt efter att ha konsumerat den. Begränsa dock ditt intag av jäst rött vin till ett eller två glas per dag.
Metod 3 av 3: Ändra din dagliga rutin
Steg 1. Ät långsamt
Att äta bråttom kommer bara att göra att den del av maten som kommer in i kroppen överstiger rätt mängd, särskilt eftersom magen inte hinner skicka en mättnadssignal till hjärnan. Tugga därför din mat långsamt och var uppmärksam på vad du äter. Sätt din gaffel i varje tugga för att hjälpa munnen att tugga utan att rusa. Ät heller inte framför tv: n eller medan du läser, för bristande uppmärksamhet på mat kan få dig att äta för mycket utan att inse det.
Steg 2. Öka frekvensen av kardiovaskulär träning med vissa intervaller
Att kombinera kardiovaskulär träning med korta viloperioder är effektivt för att maximera kroppens prestanda för att undertrycka produktionen av hormonet ghrelin, vilket kan undertrycka din aptit samtidigt.
Steg 3. Borsta tänderna
Borsta tänderna omedelbart när hungern uppstår. Smaken av tandkräm kommer att uppmuntra hjärnan att tro att din kropp faktiskt äter något. Som ett resultat kommer magen inte att vara hungrig inom en snar framtid eftersom all mat kommer att smaka mindre bra om den konsumeras strax efter att du borstar tänderna.
- Borsta dock inte tänderna för ofta! Var försiktig, det kan faktiskt skada tandemaljen. Borsta därför bara tänderna 2 eller 3 gånger om dagen.
- Att tugga sockerfritt myntgummi är ett annat bra sätt att skicka vilseledande mättnadssignaler till hjärnan.
Steg 4. Få tillräckligt med sömn på natten
Forskning visar att sömnbrist kan få människor att äta mer nästa dag och kan öka deras tendens att äta kaloririka. Å andra sidan kan sova för länge också ha samma effekt. Se därför till att du bara sover i 7 till 8 timmar på natten för att hålla hungern på rätt portion.
Steg 5. Håll dig upptagen
Tristess är den största faktorn som utlöser lusten att äta för mycket. Om du har tillräckligt med ledig tid kommer du troligtvis att fylla den med mat. För att förhindra detta, försök att vara aktiv hela dagen, till exempel genom att träffa många människor, göra aktiviteter som håller händerna upptagna, etc. Ge inte din kropp tid att känna sig hungrig!
Steg 6. Hantera stress
Att äta av sorg, ilska eller hunger är den perfekta fienden till din kost! I synnerhet, när stressad, kommer kroppen att producera hormoner som utlöser överdriven hunger. Det är därför förslaget att äta kakor eller glass vid stress är fel metod, även om det ironiskt nog är mycket populärt i olika kulturer! Hantera istället stressen med meditation, träning och terapi så att du inte behöver fly till söta, stärkelsefulla livsmedel.
Tips
- Ät när du är hungrig. Låt inte magen svälta för att gå ner i vikt, men ät inte för mycket heller. Med andra ord, ät när det behövs, men kontrollera fortfarande intaget av kalorier som kommer in i kroppen.
- Tuggummi i en timme på morgonen kan undertrycka aptiten och förhindra risken för överätning under dagen. Dessutom kan tuggummi i en timme också bränna 11 kalorier, du vet!
