När du känner dig arg kanske du vill ta ut det på någon annan. Vid sådana tillfällen känner du dig säkert sårad. Ibland kan du skada andra oavsiktligt eller avsiktligt. Istället för att behöva hålla fast vid din ilska och (så småningom) ta ut det på någon, kan du uttrycka det på ett produktivt sätt. Lugn dig själv och försök att förstå ilskan och andra känslor som uppstår. Efter det kan du uttrycka din ilska på ett bestämt sätt, vilket osannolikt kommer att skada den andra personen (antingen fysiskt eller känslomässigt).
Steg
Del 1 av 4: Lugna dig själv
Steg 1. Känn igen de fysiska tecknen på ilska
När du börjar bli arg reagerar din kropp på den känslan genom fysiska signaler. Genom att veta hur din kropp känns när du är arg och stressad kan du veta när du ska "spränga" den ilskan. Några av dessa fysiska tecken inkluderar:
- Tänderna var tätt stängda och musklerna i kroppen kändes spända.
- Huvud- eller magont.
- Hjärtat börjar slå snabbt.
- Du börjar svettas, även på handflatorna.
- Svetten började rinna från hans ansikte.
- Din kropp och händer skakar.
- Du känner dig yr.
Steg 2. Känn igen känslomässiga tecken på ilska
Dina känslor börjar stiga, vilket ger upphov till ilska. Några av de känslomässiga tecknen du kan uppleva inkluderar:
- Känner mig upprörd
- Sorg
- Depression
- Skyldig känsla
- Besvikelse
- Oroa
- Lust att försvara sig
Steg 3. Ta ett djupt andetag
Kontrollera din ilska innan du försöker kommunicera eller prata med andra människor. Om du inte gör det kan du säga något som du senare kan ångra. Ta djupa andetag för att rensa ditt sinne och lugna din kropp. Du kan också prova följande steg:
- Andas in medan du räknar till fyra, håll sedan inne för att räkna med fyra och andas ut medan du räknar till fyra.
- Se till att du andas med hjälp av diafragma (andning i magen, inte andning i bröstet). När du andas genom membranet kommer din mage att trycka eller känna sig utspänd (du kan känna det med dina händer).
- Upprepa så länge eller så många gånger som behövs tills du känner dig lugnare.
Steg 4. Räkna till tio
Om du börjar bli arg och upplever symtom på ilska, både fysiskt och känslomässigt, säg till dig själv att du inte behöver reagera direkt. Räkna till tio för att lugna ner dig och ge dig själv en chans att tänka. Håll din reaktion ett ögonblick och ta dig tid att lugna dina känslor.
Steg 5. Gå någon annanstans
Om du börjar bli arg, lämna situationen som utlöste din ilska. Ta en promenad. Genom att inte se utlösaren för din ilska, vare sig något eller någon, kan du lugna dig själv lättare.
Steg 6. Diskutera problemet med dig själv
Om du börjar bli arg, lugna ner dig och prata med dig själv rationellt om problemet. Använd logiska skäl innan du inte kan kontrollera din kropp. Innan din ilska tar över ditt sinne kan du försöka "prata med dig själv och lugna ner det". Även när du känner att du inte kan styra denna process kan du fortfarande ha en positiv inre dialog som kan vara till hjälp för att träna dig själv att hantera och kontrollera din ilska på ett annat sätt.
Du kan till exempel säga till dig själv:”Min chef skäller ut mig varje dag. Jag har svårt att hantera det och det gör mig arg. Självklart kan jag känna mig arg, men jag kan inte låta den ilskan styra mitt liv och förstöra min dag. Jag kan hantera min chef fast, även om han är aggressiv. Jag skulle leta efter ett annat jobb, men under tiden, när min chef skällde ut mig, kunde jag säga till honom att det var svårt att förstå när han var arg. Om det finns ett problem är det en bra idé att få honom att prata om det medan han sitter ner så att jag kan komma med en lösning på problemet. Om han behöver min hjälp kan jag hjälpa honom om han kan berätta för mig utan att skrika eller skrika. På så sätt kan jag hålla mig lugn och han lär sig bete sig bättre.”
Del 2 av 4: Understanding Feeling Anger
Steg 1. Betygsätt ilskan du känner
Genom att ge en bedömning kan du ta reda på vilka händelser som gjorde dig arg och graden av ilska som utlöstes av dessa händelser. Vissa händelser kan bara ge dig lite irritation, medan andra kan blåsa bort dig.
Du behöver inte en officiell ilskeskala. I själva verket kan du skapa din egen ilska skala. Till exempel kan du skala från en till tio, eller från noll till hundra
Steg 2. Föra en ilska journal
Om du blir arg ofta är det en bra idé att notera alla situationer som gör dig arg. Du kan notera hur mycket ilska situationen utlöste, liksom vad som annars hände på den tiden. Du kan också spela in hur du reagerar när du är arg, liksom hur andra reagerar på din ilska. Försök att tänka på följande frågor när du skriver ilska:
- Vad utlöser din ilska?
- Betygsätt ilskan.
- Vilka tankar kommer att tänka på när du är arg?
- Hur var din reaktion? Hur reagerar andra människor på dig?
- Hur var ditt humör innan ilskan blossade upp?
- Vilka är symtomen på ilska i din kropp?
- Vad är din reaktion? Vill du lämna situationen, eller visa din ilska öppet (t.ex. slå dörren eller slå något eller någon), eller säga något sarkastiskt?
- Hur var dina känslor efter händelsen eller incidenten?
- Hur kände du dig några timmar efter händelsen?
- Kan ilskan eller det aktuella problemet lösas?
- Att spela in denna information kan hjälpa dig att lära dig om situationer och saker som utlöser din ilska. Efter det kan du försöka undvika dessa situationer så mycket som möjligt, eller gissa när de kommer att uppstå om de är oundvikliga. Dessutom hjälper journalföring dig också att hålla reda på de framsteg som gjorts när du hanterar situationer som gör dig arg.
Steg 3. Identifiera triggers för ilska
En ilska utlösare är något som händer eller som du upplever, som bär en viss känsla eller minne. Några vanliga ilska utlösare är:
- Oförmåga att kontrollera andras handlingar.
- Besvikelse orsakad av att andra inte kan uppfylla dina önskemål.
- Oförmåga att kontrollera dagliga situationer, till exempel trafikstockningar.
- Det är någon som försöker manipulera dig.
- Känner dig arg på dig själv för de misstag du gjorde.
Steg 4. Förstå effekten av din ilska
Ilska kan utlösa större problem om det får dig att vara aggressiv mot andra människor. Om du fortsätter att visa ilska mot vardagliga situationer och människorna omkring dig kommer du att förlora glädje och tillfredsställelse i livet. Ilska kan störa arbete, relationer och socialt liv. Du kan också rapporteras till myndigheterna (även värsta, gripna) om du attackerar andra människor. Ilska är en mycket stark känsla och måste förstås väl för att dess effekter ska övervinnas.
Ilska kan få en person att känna sig berättigad att motivera sina skäl för att bete sig på ett socialt oansvarigt sätt. En person som upplever ilska när han kör, kan till exempel känna sig berättigad och berättigad när han säger åt en annan förare att ta sig ur vägen eftersom föraren av misstag skär av hans körfält
Steg 5. Förstå rötterna i din ilska
Vissa människor använder ilska för att slippa smärtsamma känslor. De får en tillfällig ökning av självkänslan. Men om du använder ilska för att undvika dessa känslor, kommer den känslomässiga skada som undvikits att förbli och kan inte botas permanent genom att visa ilska ensam.,
- En person kan få för vana att använda sin ilska för att distrahera sig från emotionell smärta. Detta händer eftersom ilska är lättare att hantera än känslomässiga sår. Dessutom får ilska dig också att känna mer kontroll. På detta sätt blir ilska ett oändligt sätt att hantera känslomässig sårbarhet och rädsla.
- Ofta har den automatiska reaktionen på något att göra med smärtsamma minnen som hände tidigare. Din automatiska arga reaktion kan vara något du lärde dig av din förälder eller vårdgivare. Om en av dina föräldrar (t.ex. pappa) ofta är arg på olika saker, medan din andra förälder (t.ex. mamma) alltid försöker hindra din pappa från att bli arg, har du två förebilder för att hantera ilska: passiv och aggressiv. Båda figurerna är faktiskt kontraproduktiva när det gäller att hantera ilska.
-
Om du till exempel har utsatts för övergrepp mot barn (eller blivit försummad i ung ålder) har du exempel på hur du ska hantera ilska som är kontraproduktiv (aggressiv). Även om det är smärtsamt att känna igen och hantera dessa känslor, kan förstå vad du fick som barn hjälpa dig att förstå tidigare inlärda sätt att hantera stress, svåra situationer och svåra känslor som sorg, rädsla och ilska.
Det är viktigt att få professionell hjälp för att hantera trauman orsakade av barnmisshandel och försummelse. Ibland när en person återkallar smärtsamma minnen utan stöd från en läkare kan han eller hon oavsiktligt uppleva traumat igen
Del 3 av 4: Prata om känslor
Steg 1. Uttryck inte passivt din ilska
När du uttrycker ilska passivt, har du faktiskt inte direkt att göra med någon som skadade eller gjorde dig arg. Å andra sidan manifesteras din önskan att få tillbaka honom på ett annat sätt. Till exempel pratar du sedan om dåliga saker om personen i fråga utan hans vetskap eller förolämpar honom vid en annan tidpunkt.
Steg 2. Uttryck inte din ilska aggressivt
Aggressivt uttryck för ilska är mest problematiskt på grund av risken för våld och de negativa konsekvenserna av att inte kunna kontrollera ilska. Om denna typ av ilska inträffar varje dag och inte kan kontrolleras kan ditt dagliga liv störas.
Till exempel, när du uttrycker ilska aggressivt kan du skälla eller skrika på någon eller till och med slå dem
Steg 3. Försök att uttrycka din ilska på ett bestämt sätt
Att uttrycka ilska uttryckligen är det mest produktiva sättet att uttrycka ilska. Säkerhet kan bygga upp ömsesidig respekt mellan dig och den berörda personen. Du kan fortfarande uttrycka din ilska, men på ett sätt som inte får den andra att känna sig i hörn. På så sätt kan du och den andra personen fortfarande respektera och respektera varandra.
- Fast kommunikation betonar förståelsen för att behoven hos båda parter är lika viktiga. För att kommunicera på ett självklart sätt, lägg fram bevis som visar att du är arg, utan att anklaga. Påpeka att personens handlingar gjorde dig arg. Tänk bara eller fokusera på det du vet, och inte vad du tycker. Fråga sedan personen i fråga om han vill prata om saken.
- Du kan till exempel säga:”Jag känner mig kränkt och arg över att du skrattade när jag presenterade mitt projekt och jag kände att du underskattade mitt projekt. Kan vi prata och lösa detta?"
Steg 4. Känn igen de känslor som uppstår
Förstå hur du känner. Tänk mer specifikt på vad som är "bra" och vad som är "dåligt". Efter det, försök att identifiera de känslor du känner, såsom svartsjuka, skuld, ensamhet, ont och liknande.
Steg 5. Använd påståendet eller bekräftelsen”I
…”. Prata om dina känslor utan att döma den andra personen. Genom att använda ett "jag …." uttalande ökar chansen att personen i fråga inte kommer att försvara sig och lyssna på dig. Påståendet "jag …" gör det klart att du har ett problem, och det är inte den berörda personen som har problemet. Prova till exempel att säga:
- "Jag känner mig generad när du berättar för dina vänner att vi hade bråk."
- "Jag känner mig kränkt att du glömde min födelsedag."
Steg 6. Fokusera på dig själv, inte andras brister
Du förstår bäst hur du känner, inte vad andra människor saknar. Istället för att skylla på någon annan för att ha gjort något som gör dig upprörd, fokusera på hur du känner. När du vet hur du känner (t.ex. sårad), dela dessa känslor. Så mycket som möjligt gör inte uttalanden som hörnet. Säg bara saker som bara rör dig själv.
- Till exempel, istället för att säga "Du är aldrig på middag igen", kan du säga "jag är ensam och saknar att prata med dig under middagen."
- Dessutom kan du säga "Jag tror att du är okänslig för mina känslor eftersom du bara fortsätter att läsa tidningen och inte lyssnar på vad jag har att säga."
Steg 7. Ge specifika exempel
När du hanterar personen i fråga, ge specifika exempel som visar vad som fick dig att känna dig arg. I stället för att säga "jag är ensam", ange varför du känner dig ensam. Prova till exempel att säga:”Jag känner mig ensam när du stannar på ditt kontor sent på kvällen. Jag kan inte ens fira min födelsedag med dig."
Steg 8. Fortsätt att visa respekt
Visa din respekt för den berörda personen. För att visa detta kan du använda ord som "snälla" eller "tack" när du kommunicerar med honom. På så sätt kan ni behålla samarbetet och visa respekt för varandra. När du vill ha något måste du uttrycka det i form av en begäran (inte ett krav). Börja med att säga saker som:
- "När du har ledig tid, kan du …"
- “Det skulle vara till stor hjälp om du … Tack. Jag uppskattar det verkligen."
Steg 9. Fokusera på att lösa problemet
När du väl har identifierat dina känslor och börjat prata om dem på ett bestämt sätt kan du börja hitta lösningar. Med problemlösning kan du hantera och lösa befintliga problem på egen hand.
- Lugn dig själv i några minuter. Ta reda på vilka känslor du känner. Börja sedan med att planera en strategi eller strategi för det aktuella problemet.
- Om ditt barn till exempel kommer hem med ett rapportkort som visar dåliga betyg kan du bli arg. Närma dig situationen med en lösning, och inte med ilska ensam. Prata med ditt barn så att han kan lägga mer tid på att göra läxor efter skolan, eller föreslå att du använder en handledare som kan vägleda honom genom sina studier.
- Ibland måste du acceptera att det inte finns någon lösning på problemet. Även om du inte kan kontrollera problemet, kan du fortfarande kontrollera hur du reagerar på det.
Steg 10. Se till att kommunikationen är smidig och specifik
Om du pratar mycket fram och tillbaka eller avviker från ämnet, eller gör allmänna, ospecifika uttalanden, kommer alla som är inblandade i problemet att bli upprörda. Om din kollega till exempel pratar så högt i telefon att du inte kan arbeta tyst kan du förmedla dina önskemål så här:
"Jag har en förfrågan. Kan du sänka volymen när du pratar i telefon? Jag har svårt att koncentrera mig på mitt arbete. Om du kunde göra det skulle jag verkligen uppskatta det. Tack." På så sätt kan du prata direkt med den berörda personen, och du förklarar tydligt vad du vill och uttrycker det i form av en begäran
Del 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Prova att följa terapin
Terapi är ett bra sätt att hitta nya sätt att hantera och uttrycka ilska produktivt. Terapeuten kommer sannolikt att använda avslappningstekniker som är till hjälp för att lugna ner dig när du känner dig arg. Terapeuten hjälper dig också att hantera tankarna som utlöser din ilska, samt hitta nya sätt att se på situationen. Dessutom kommer terapeuten att hjälpa till att ge förmågan att hantera känslor och kommunikationsövningar på ett säkert sätt.
Steg 2. Gå med i en vredehanteringsklass
Ilskhanteringsprogram har visat hög framgång. De mest framgångsrika programmen för hantering av ilska kan hjälpa dig att förstå din ilska, ge kortsiktiga strategier för att hantera ilska och hjälpa till att bygga upp vissa färdigheter som behövs.
Det finns en mängd olika program för att hantera ilska. Till exempel finns det program för ungdomar, chefer, poliser och människor i olika åldrar eller yrken som upplever ilska vid olika tidpunkter och av olika skäl
Steg 3. Fråga din läkare om läkemedelsbehandling
Ilska är ofta en del av vissa störningar, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Läkemedelsbehandling som utförs beror på tillståndet hos en person som känner ilska. Dessutom kan medicinering av befintliga sjukdomar också hjälpa till att minska eller lindra ilska som uppstår till följd av sjukdomen.
- Till exempel, om din ilska åtföljs av depression, kan du fråga din läkare om att ta antidepressiva medel för att behandla både depression och ilska. Om känslor av irritabilitet uppstår som en del av en ångestsyndrom kan bensodiazepinprodukter (t.ex. klonopin) användas för att behandla sjukdomen. Förutom att behandla sjukdomen kan bensodiazepinprodukter också lindra eller eliminera irritationen som uppstår till följd av sjukdomen.
- Varje läkemedel har sina egna biverkningar. Till exempel har litium (som vanligtvis används för att behandla bipolär sjukdom) en hög potential att orsaka njurkomplikationer. Genom att vara medveten om och veta de möjliga biverkningarna av de läkemedel du tar kan du observera de komplikationer som kan uppstå vid konsumtion av dessa läkemedel. Det är viktigt att du talar öppet om de möjliga biverkningarna av att använda läkemedlet med din läkare.
- Prata också om beroendeproblem du har med din läkare. Till exempel är bensodiazepiner beroendeframkallande ämnen. När du försöker bli av med alkohol, till exempel, är det sista du gör att lägga till ett annat beroende. Detta måste diskuteras ärligt med din läkare så att han kan avgöra vilken typ av behandling som passar dig bäst.
