Det är naturligt att känna sig arg efter att ha blivit sårad, avvisad, orättvist behandlad eller försöka hantera stress. Även om det finns konstruktiva sätt att hantera ilska, kan du reagera omedelbart, antingen hårt eller aggressivt. Okontrollerad ilska som orsakar fysiska och verbala övergrepp kan skada ditt liv, relationer, arbete och allmän hälsa. Lyckligtvis finns det flera sätt att hantera ilska utan att skada den andra personen. Undersök ditt liv, tidigare och känslomässiga mönster för input och motivation för varför du kan vara så arg.
Steg
Del 1 av 3: Att övervinna ilska omedelbart
Steg 1. Håll utkik efter fysiska tecken
Se upp för varningsskyltar om att du är arg och kan släppa ut dina känslor på ett okontrollerat sätt. Se upp för en ökad eller mycket snabb puls. Du kan också knyta nävarna, dra åt tänderna eller spänna nacke och axlar. Alla reagerar på ilska på olika sätt, så var uppmärksam på dina egna unika tecken.
När du märker fysiska tecken på ilska, försök att lugna ner dig och skapa mentalt utrymme för att svara lugnt. Detta hjälper dig att inte reagera och eventuellt skada den andra personen
Steg 2. Stoppa
Stoppa dig själv så snart du märker några tecken på ilska. Detta är viktigt för att hjälpa dig att återfå kontrollen över dina känslomässiga reaktioner. Var uppmärksam på de arga tankarna som börjar passera genom ditt huvud och de fysiska tecknen. När du märker en ökning av din andning eller adrenalin, sluta vad du än gör.
- Om du interagerar med någon, försök att hålla dig borta från dem. Säg något i stil med "ursäkta mig, jag måste komma undan en stund." Om du har ett argument kan du försäkra den andra personen om att du kommer tillbaka senare genom att säga något som: "Jag har svårt att fokusera just nu. Jag skulle vilja ta en paus på 15 minuter och fortsätta diskussionen när jag lugnat ner mig."
- Stopp är det första steget i förkortningen STOPP. Det står för Stopp, ta ett andetag (andas in), observera (observera) och fortsätt med medvetenhet (fortsätt att vara vaken). Denna teknik för hantering av ilska hjälper dig att återfå kontrollen och vara medveten om när dina känslor tar över.
Steg 3. Andas in och observera
Ta ett djupt andetag, andas in i magen genom näsan och andas sedan ut långsamt genom munnen tills pulsen saktar ner. Ta så många andetag som möjligt för att lugna ner dig. Var uppmärksam på dig själv, din kropp och miljön runt dig. Se till att du är medveten om dig själv och världen. Observera dig själv i ögonblicket och hans ilska. Ta reda på orsaken till ilskan.
- Till exempel kan du märka att du knyter nävarna när du är arg. Öppna och stäng handen flera gånger. Var uppmärksam på din omgivning för att lugna ner dig.
- Att ta tid att andas hjälper dig att slappna av och förhindra impulsiva handlingar när du är arg.
Steg 4. Fortsätt med försiktighet
Efter att ha skapat det mentala utrymmet för att uttrycka ilska, bestäm vad du vill vidta. Du kan välja att gå bort från en situation och lösa den när du är lugnare, eller träna andning och avslappningsteknik för att lugna ner dig. Du kan också bli av med dig själv och försöka hantera din ilska personligen. Viktigast av allt kan du välja att inte reagera genom att attackera eller skada någon.
Inse din makt att kontrollera situationen. Du kan styra dina egna tankar och beteende
Steg 5. Uttryck dina känslor lugnt
Undvik att konfrontera någon när du är arg. När du är lugn, gå till honom och förklara hur du känner. Inte anklaga, skrika eller kräva en ursäkt från honom. Att tala lugnt och tydligt kommer att hjälpa till att hålla din kommunikation effektiv och respektfull, så att den andra personen inte blir defensiv (eller så slutar konversationen).
- Prova att använda "jag/jag" istället för "du/du" påståenden. På så sätt låter du inte anklagande och undviker att skada den andra personen.
- Till exempel, om din vän är sen att hämta dig och du missar början på en film, undvik att säga något som fokuserar på honom, som "Du är sen och jag är riktigt arg!" Fokusera istället på hur du känner och kommunicerar tydligt utan att anklaga eller bli arg: "När vi är sena med en film blir jag irriterad över att jag har väntat så länge. Jag är frustrerad över att det verkar som att vi ofta har problem medan du kör. Kan vi prata om det? den här frågan? " Inse att uttalanden som detta fokuserar på dina egna känslor och svar, och använd mer subtilt språk som "verkar" för att undvika en dömande ton.
Del 2 av 3: Hantera ilska
Steg 1. Utför andningsövningar
Ta 10 minuter varje dag för att fokusera på ditt andetag. Sitt på en lugn plats, lägg händerna på magen och andas djupt. Andas och var medveten om din kropps reaktion. Var uppmärksam på platserna för den spända kroppen och föreställ dig att ditt andetag riktas till dessa områden. Var uppmärksam på vad du hör och känner i varje del av kroppen. Att öva denna andningsövning varje dag kan hjälpa dig att minska trycket och reglera syrehalten i din kropp och hjärna. Med regelbunden träning kan denna övning fungera som ett ilsket stopp.
- Att ta sig tid för andningsövningar varje dag hjälper till att förbättra kroppens reaktion på stress så att du inte "går ur kontroll" så snart du stöter på negativa stimuli. Det förbättrar också självreglering samt kroppens känslomässiga och responsnivåer.
- Du kan slå på timern på din telefon eller titta så att du inte blir distraherad när du gör andningsövningar.
Steg 2. Övervinna stressfaktorerna
Ibland är ilska en reaktion på känslor av hjälplöshet eller förlust av kontroll. Börja skriva en dagbok som innehåller verkliga stressfaktorer som du för närvarande hanterar, till exempel relationsproblem, frustration på jobbet, ekonomisk stress, påtryckningar från föräldrar, oro för världen och politik, hälsoproblem eller något som får dig att känna dig orolig, orolig och inte kan kontrollera dig själv. Skriv ner sätt att göra förändringar i ditt liv så att du kan återfå kontrollen på ett positivt sätt.
- Att skriva ner saker ger ett sätt att undersöka och bearbeta dem. Om dina känslor involverar någon annan, kommer skrivning att tillåta dig att utforska dina inre känslor personligen först, utan att behöva berätta för den andra personen vad du tänker på först. Detta hjälper dig att undvika att skada andra medan du försöker hantera ilska.
- Kom ihåg att du kan styra hur du reagerar på händelser. När stressframkallande faktorer går ur kontroll kan du fortfarande avgöra hur du ska reagera på dem även om du inte kan ändra situationen.
Steg 3. Tillbringa lite tid i naturen
Gröna omgivningar som parker, sjöområden eller trädgårdar kan ha en lugnande effekt. Försök att besöka så många grönområden som möjligt, även om det bara är i tio minuter. Låt dig gå vilse i det vackra utomhus. När du går en promenad, föreställ dig att ilska och andra stressfaktorer slipper dina fötter och rinner ut ur kroppen.
Världen är stor. Ibland kan en ändring av perspektiv på de små sakerna som gör dig arg vara mycket användbar
Steg 4. Ändra negativa tankar
När du märker att du tänker något negativt, skriv ner det i en dagbok. Utveckla denna lista varje gång du känner dig arg på någon annan eller dig själv. Ändra sedan eller omformulera dessa tankar till mindre dåliga uttalanden. Med övning och med tiden kommer du att kunna se livet, andra och dig själv på ett mer skonsamt sätt.
- Du tappar till exempel kaffe på dig själv innan du åker till jobbet. En arg reaktion kan vara: "Jag är en total idiot. Jag röra alltid på saker. Ingenting fungerar. Jag hatar allt!" Istället för att tänka så ändrar du ditt uttalande till: "Jag är bara någon som kan göra misstag."
- Kom ihåg att göra detta för andra människor också. Om servitrisen till exempel var sen till middag kan din ilska reaktion vara: "Han är en total idiot. Han kan inte göra något rätt, bara för att förbereda min måltid." Ta dig tid att komma ihåg att han också är mänsklig och ge sympati: "Han har nog svårt och försöker göra sitt bästa. Jag kan ha tålamod med honom."
Steg 5. Ompröva avslag
Ilska är en försvarsmekanism som hjälper dig att känna dig skyddad när du faktiskt upplever känslor av osäkerhet eller rädsla. Rädsla för att bli avvisad av andra kan utlösa känslor av ont och ilska. Att lära sig sätt att packa om situationer hjälper till att lindra dessa känslor, så att du inte blir arg och skadar den andra personen. Fokusera på de känslor som framkallas av incidenter och tänk på andra metoder för att tolka dem.
- Om du till exempel bara har blivit avvisad av någon du gillar kan ditt svar vara: "Naturligtvis. Han avvisade mig. Jag är en idiot. Jag är en förlorare. Jag hatar mig själv!" Ord som dessa är självbegränsande och orättvisa mot dig. Att generalisera sig själv (eller andra) utifrån vissa erfarenheter är dessutom en vanlig kognitiv störning, eller "mind trap".
- Om du låter sårade känslor bygga upp kan de bli till ilska, särskilt om du tror att behandlingen du har fått är orättvis. Du kan till exempel börja tänka: "Hur kan han avvisa mig när han inte ens känner mig? Det är inte rättvist! Han är verkligen elak."
- Istället för att svara på det här sättet, erkänna att du känner dig ledsen över avvisningen, men låt inte fakta diktera hur du definierar dig själv. Uppskatta dig själv: "Avslag gör verkligen ont. Jag är besviken, men jag har åtminstone agerat modigt och försökt möta den jag gillar. Jag vet inte varför han avvisade mig, men den här incidenten kommer inte att definiera mig. Jag kan försöka igen med andra människor. andra ".
Steg 6. Ha kul
Se till att du tar dig tid att skratta, koppla av och ha kul. Titta på en film på bio, träffa en vän som alltid får dig att le, njuta av din favoritmat, titta på en komedi eller ett tv -program som får dig att skratta, eller umgås och tillbringa natten med en vän/partner. Försök att få tid att ha kul och njuta av de små sakerna.
Steg 7. Humor kan ge dig ytterligare perspektiv, särskilt när du inser att du har gjort något fel
Se bara till att du inte litar på det så mycket att det förbiser de djupare frågorna som orsakar ilska.
Steg 8. Förlåt
Om du är arg för att du känner att någon har gjort något fel eller skadat dig, välj att släppa ilskan och ilskan du känner. Det betyder inte att du plötsligt kan acceptera allt som skadar dig, utan snarare att du inte kommer att vika eller ta det mot andra människor. Genom att förlåta släpper du inte bara din ilska utan att skada någon, utan du kommer också att kunna kontrollera situationen genom att välja att inte vara ett offer.
- En av anledningarna till att förlåtelse kan vara svårt är att vi ofta fokuserar på "rättvisa". Inse att du inte förlåter för att gynna någon annan - du gör det så att du inte behöver fortsätta med ilska under hela ditt liv. Förlåtelse betyder inte att du förstår orsaken till en handling eller tycker att det är rätt.
- Du kan också oroa dig för att förlåta någon om du tror att de kommer att skada dig igen. Att uttrycka oro med den du vill förlåta kan hjälpa dig att må bättre om att be om ursäkt.
Del 3 av 3: Förhindra och övervinna ilska
Steg 1. Hitta utlösaren
För de flesta människor kan ilska utlösas av vissa tankar, situationer eller incidenter. Att föra dagbok kan hjälpa dig att identifiera situationer och upplevelser som utlöser din ilska, så att du kan arbeta med hur du hanterar dem. I allmänhet kan ilska triggers delas in i två stora kategorier: känslor av att vara i fara eller känslor av att bli skadad/skadad av den andra parten.
- Ett exempel på en vanlig triggertanke är när en person inte gör något "som det ska" (eller gör något det "inte borde göra"). Till exempel, om ditt körfält skärs av på motorvägen, kan du känna dig arg eftersom den andra föraren bröt mot trafikreglerna.
- Ett annat vanligt exempel är när någon gör ont, skadar eller får dig att känna dig obekväm på något sätt. Till exempel en dator som plötsligt tappar sin internetanslutning eller någon stöter på dig. Även om dessa två händelser inte är stora saker, kan du bli arg om du känner att de stör/skadar dig.
- När du upplever arga tankar, skriv ner de tankarna och de känslor du känner. Skriv också ner vad som hände precis innan och hur du svarade. Detta hjälper dig att lära dig mer om vad som utlöser ilska.
Steg 2. Släpp de faktorer som orsakar ilska
Om du känner att du har blivit sårad eller skadad, tänk inte på händelsen eller argumentet som utlöste det. Tänk inte på det som gjorde dig arg genom att vara oförlåtlig och fortsätt se saker från offrets synvinkel. Acceptera ilskan, packa sedan om ilskan eller glöm att det hände. På så sätt tränar du dig själv att välja sätt att anpassa sig till saker som orsakar frustration. Du kan behöva lite tid för att vänja dig.
Tänk dig till exempel en före detta make som gjorde dig illa. Detta faktum gör dig fortfarande arg idag. Skriv om hur stor ilskan är, ta ett djupt andetag och packa sedan om händelsen. Omförpackning/omramning kan vara väldigt enkelt, till exempel genom att acceptera att ditt förhållande till honom är över, du känner dig sårad, du kommer att läka och du kommer att fortsätta med ditt liv
Steg 3. Öka självkänslan
Låg självkänsla kan leda till känslor av ilska, så ändra hur du ser på dig själv. Tänk på hur arg du är på dig själv. Istället för att tortera dig själv med ständiga negativa tankar, börja erkänna dina positiva egenskaper. Kom ihåg att alla människor gör misstag. Förlåt dig själv för misstagen och notera de saker du behöver förbättra.
Du kan skriva i en dagbok, göra andningsövningar och packa om ditt tankesätt för att börja se dig själv i ett mer positivt ljus
Steg 4. Vet när du ska få hjälp
Om du har försökt hantera ilska och aggression utan framgång, sök hjälp utifrån. Överväg att träffa en psykoterapeut som är specialiserad på ilska. Eller hitta en supportgrupp. Det kan hjälpa dig att inse att du inte är ensam. Det finns andra som också har svårt att hantera ilska och aggression. Sök hjälp om:
- Du känner att du inte kan kontrollera dig själv
- Din ilska orsakar betydande problem i livet
- Du har skadat någon
- Din ilska skrämmer dig själv eller andra
- Din ilska stör ditt arbete eller dina personliga relationer
- Vänner eller familj är oroliga för dina destruktiva tendenser
- Du tar bort din ilska (både fysiskt och verbalt) på ditt barn, make eller vänner
Steg 5. Prova beteendebehandling för att hantera ilska
Prata med en terapeut om att prova terapeutiska behandlingar som kan hantera orsaken till din ilska. Han eller hon kan hjälpa dig med någon av terapierna nedan:
- Dialektisk beteendeterapi: Denna terapi kombinerar beteendeförändring, meditation och mindfulness för att hjälpa till att reglera känslor, vara förankrad i nuet och kontrollera ditt beteende.
- Kognitiv beteendeterapi: Denna terapi hjälper till att avgöra kärnfrågorna som kan orsaka problemet med ilska och aggression. Att vara medveten om dessa frågor hjälper dig att ändra ditt beteende och tankemönster.
- Mindfulness -baserad stressreduktion: Denna terapi använder meditation, avslappning och fysiska tekniker för att hjälpa till att sänka stressnivåerna. På så sätt blir du lugnare och mindre lätt provocerad känslomässigt.
- Rationell emotionell beteendeterapi: Denna terapi utmanar irrationella tankar och övertygelser genom att jämföra dem med verkliga händelser, vilket kan göra dig medveten om de skadliga konsekvenserna av dessa idéer. Denna medvetenhet förväntas sedan hjälpa dig att förändra ditt beteende, tankar och reaktioner på en sundare tro.
Steg 6. Ompröva ditt förhållande
Om du ofta är arg på någon, till exempel din partner, kan detta vara ett tecken på att du behöver ändra förhållandet på något sätt. Du kan behöva mer utrymme och tid för dig själv, eller vill sätta gränser. Eller kanske du behöver vara tydligare i din kommunikation om dina behov och önskningar.
Förklara för de andra involverade parterna den förändring du vill ha och varför. Till exempel kan du säga, "Jag har blivit arg mycket på sistone för att jag känner att jag inte har tid för mig själv. Kanske behöver jag lite privat tid varje fredag eftermiddag för att svalka och njuta av tiden vi spenderar tillsammans på helger mer."
Tips
- Om du känner för att gråta, gråta.
- Konfrontera inte personen som gjorde dig arg. Detta kan förstärka din ilska och få dig att göra saker som du kommer att ångra senare.
- Köp en stressboll - eller en liten, stark boll. Du kan pressa den här bollen när du är arg för att släppa energi.
- Ha alltid med dig en anteckningsbok eller dagbok. Uttryck dina känslor och bli arg, oavsett hur ledsna orden du skriver. Skriv ner varför du är arg, lösningar för att hantera det och hur du känner!
