Ett humördiagram är ett diagram som visar information om ditt humör, sänggåendet och medicineringsschema. De flesta använder dessa diagram för att förstå humörsvängningar och för att identifiera vilken effekt humör har på andra beteenden, såsom sömnlängd, energi och kost. Diagram är ett bra sätt att upptäcka humörsvängningar och hjälpa dig och din läkare att hantera störningar som bipolär sjukdom. Lär dig hur du gör det här diagrammet och var uppmärksam på de tecken som påverkar din återhämtning.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa ett humörschema
Steg 1. Bestäm ditt diagramformat
Det finns många alternativ för att skapa ett humördiagram. Du kan välja metod enligt dina önskemål. Du kan skriva ut flera kopior av ett diagram från ett bord med Microsoft Word eller Excel. Du kan rita ditt eget diagram med blankt papper, en penna och en linjal. Eller så kan du också använda en journal för att registrera detaljerna i ditt dagliga liv.
- Om du är lat för att bli kreativ eller inte vill använda pappersdiagram kan du använda diagram på webbplatser som Mood Panda eller MedHelp Mood Tracker. Eller spara det nedladdade pappersdiagrammet.
- Du kan också ladda ner en humörspårningsapp på din telefon eller surfplatta. Ange bara "\ mood chart" eller "\ mood tracker" i sökrutan iTunes eller Google Play.
Steg 2. Välj saker att utforska
Stämningsdiagrammet kan vara enkelt eller komplext, enligt dina önskemål. Det finns människor som bara spårar sömnens längd, humör, ångest och drogkonsumtion, medan andra registrerar sömntid, energi, ätmönster, beteende, drogkonsumtion och så vidare. Bestäm de mest relevanta och inflytelserika faktorerna i ditt problem och inkludera dem i diagrammet.
Diagrammen i denna artikel fokuserar endast på humör, ångest, sömntid och drogkonsumtion och registreras i en journal
Steg 3. Köp en journal
En dagbok eller dagbok är bäst om du vill förklara din sömnstatus och ditt dagliga humör och skriva ytterligare anteckningar om dagens händelser. Köp böcker som är intressanta och har 10-15 rader utrymme på varje sida. Varje sida i tidningen kommer att representera ditt dagliga liv.
Steg 4. Skapa en betygsskala för att betygsätta varje faktor
Eftersom de faktorer som undersöktes var humörstatus, ångest, sömntid och medicinförbrukning, var spektrumet som behövde utvecklas på diagrammet endast för humör och ångest. Sömnstatus registreras i timmar, och läkemedelsförbrukningen visar typen och dosen av medicinen du tog den dagen. Du kan inkludera en betygsskala på tidningens första sida så att den alltid är synlig. Här är en betygsskala som du kan använda som exempel:
- 1- Mycket deprimerad
- 2-Ganska deprimerad
- 3-Lite deprimerad
- 4-Lite depression
- 5-Stabil
- 6-Lite upphetsad
- 7-Lite upphetsad
- 8-Ganska upphetsad
- 9-Så upphetsad
- Du kan följa samma metod om du letar efter andra faktorer, till exempel ångest. Skapa en skala från 1-10 (eller ett annat tal) som sträcker sig från mycket ångestfullt till mycket lugnt.
Steg 5. Bestäm antalet dagar för att spela in diagrammet
Om du är aktiv i 18 timmar per dag är det en bra idé att logga tre gånger om dagen var sjätte timme. Gör en speciell plats för varje tidsperiod i journalen och lämna 3-4 tomma rader under den speciella platsen. Lämna sedan några rader för ytterligare anteckningar om ditt humör, energi, stressorer och/eller beteende för dagen.
Metod 2 av 2: Använda ett humörschema
Steg 1. Följ ditt humör
När du skapar ett diagram, anpassa det till din medicinering schema så att det är lätt att komma ihåg. Med tiden kommer kartläggning att bli en vana och öka din dagliga produktivitet. Ta en titt på exemplet nedan för att se ett exempel på ett skapat diagram:
- 18 oktober
- Sov: 7 timmar
- 8.00
- Humör: 3
- Medicinering: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00
- Humör: 4
- Läkemedel: Inga
- 20.00
- Humör: 4
- Läkemedel: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Obs: Arbeta, äta 3 gånger. Gå 1 km. Idag går det bättre. Fokus och uppmärksamhet är ganska bra. Negativa tankar kommer, "jag förstörde presentationen just nu, jag misslyckas."”Min pojkvän ringde inte. Ingen bryr sig om mig. " Jag lyckades övervinna de dåliga tankarna och möta verkligheten. Idag är det ingen konsumtion av alkohol och droger utan recept.
Steg 2. Utveckla vanan att skapa ett stämningsdiagram
Att göra ett stämningsdiagram bör göras varje dag så att du och din läkare kan lära sig något av ditt diagram. Om du bara saknar en dag kommer du att glömma eller missa att göra nya förändringar i ditt humör, ångest eller sömnstatus. Till en början kan denna aktivitet verka svår. För att hålla dig motiverad att kartlägga regelbundet, följ 3R: erna för att ändra dina vanor.
- Påminnelse: vänja dig vid detta beteende genom att påminna dig själv när det är dags för ett diagram. Förenkla tidpunkten för att göra diagrammet så att det är lätt att komma ihåg, till exempel att göra ett diagram direkt efter frukost, lunch eller middag.
- Rutin (gör det regelbundet): följ samma procedur varje dag så att du blir fysiskt och psykiskt van vid att skapa stämningstabeller.
- Belöning: Dessutom, för att lära dig nya och intressanta fakta om dig själv genom kartläggning, lägg till en belöning om du lyckas med denna vana regelbundet. Belöna dig till exempel med god mat på helgerna, om du lyckas skapa ett stämningsdiagram tre gånger om dagen i en vecka.
Steg 3. Granska dina framsteg
Att skapa ett humördiagram är mycket användbart när du byter medicin, letar efter upprepade cykler i ditt humörtillstånd, vill se till att medicinen du tar fungerar och visar din läkare dina framsteg. Granska din journal i slutet av varje månad för mönster av repetitiva humörsvängningar eller stressfaktorer som påverkar ditt humör och beteende.
Tips
- Ett humördiagram hjälper din läkare att se dina framsteg och avgöra om behandlingsprogrammet fungerar korrekt.
- Du kan också skapa ett humördiagram för att identifiera tidiga symptom på bipolär sjukdom och hjälpa din läkare att ställa en diagnos.
