Letar du efter ett sätt att springa milen (en variant av medeldistanslöpning) snabbare? Oavsett om du vill delta i ett lopp, försöker klara ett militärt kroppstest eller bara vill utmana dig själv, kan du använda strategierna och öva rutinerna i den här artikeln för att öka din hastighet medan du cirkulerar banan.
Steg
Del 1 av 4: Run One Mile Fast Lap by Lap
Steg 1. Börja med att värma upp inför loppet
Gör några spurter eller snabba löpningar för att få upp pulsen. Föreställ dig hur loppet går. Vet hur många varv du vill ha på varje varv.
Steg 2. Spring så snabbt du kan i omgång 1
Du måste börja lite tidigare än du borde för att klara tidsfristen.
- Psykologiskt kommer du att sakta ner när du springer längre, så se till att du använder detta första varv till god användning som kompensation. Samtidigt, lägg inte ner all din energi på den här omgången.
- Om du till exempel vill springa en mil på 5 minuter måste varje varv göras på 75 sekunder. En bra tid för första varvet är 71-73 sekunder. Det är inte särskilt snabbt, men tillräckligt snabbt för att ge dig en känsla av säkerhet.
Steg 3. Kör i en behaglig takt på omgång 2
Denna omgång tas enligt målet. För att springa en mil på 5 minuter som vi nämnde tidigare måste varv 2 vara klar på exakt 75 sekunder, så körtiden efter halvvägs är 2: 26-2: 28.
- Om du någonsin har sprungit en 400 meter sprint vet du hur snabbt du måste springa det här varvet. Du kommer att känna kroppens muskelminne klicka automatiskt.
- Adrenalinkickan kommer troligen att släppa halvvägs genom denna runda, och du kommer antagligen att känna det. Håll fokus på att behålla din löphållning och bibehålla hastigheten.
Steg 4. Arbeta hårdare för omgång 3
Fysiskt och mentalt är detta den svåraste rundan för de flesta. Dessa omgångar kommer ofta att avgöra om du kommer att nå din måltid eller inte. Chansen är stor att du kommer att sakta ner från den ursprungliga hastigheten.
- I vårt exempel på 5 minuter skulle de flesta springa mellan 77-78 sekunder på varv 3. Men eftersom det första varvet gick mycket snabbare var vår timing nästan rätt vid 3:45.
- Försök verkligen hålla tempot på det här varvet, annars fastnar du. Kom ihåg att nästa omgång blir den mest avgörande omgången!
Steg 5. Lägg all din energi på omgång 4
Här är han. Du är nästan där. Det är vad du borde säga till dig själv vid det här laget. Du kanske har saktat ner på tidigare varv, så du borde verkligen lägga all din energi i detta varv och pressa dig själv för att nå din måltid.
- Det viktigaste är de sista 200 meterna. På de flesta spåren på spåret är det sista svängen. Det är här du trycker ut allt.
- Det viktigaste i denna omgång är att du måste komma ihåg att ge allt, och du kommer att nå din måltid. Tro på dig själv.
Steg 6. Öka hastigheten när du kör genom svängar
Inom 6-10 sekunder efter att ha kört runt svängen, öka din hastighet. Detta kommer att hjälpa till att minska fler sekunder av din restid.
Del 2 av 4: Träningsplaner för nybörjare som vill öka hastigheten
Steg 1. Börja långsamt på vecka 1
Du kommer långsamt att öka din löpsträcka och hastighet medan du tränar för att undvika skador. Följ denna ordning:
-
Måndag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Tisdag:
Cykla eller simma
-
Onsdag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
-
Torsdag:
Cykla eller simma
-
Fredag:
Jogg 1-2 miles (1,6-3,2 km)
Steg 2. Lägg till 1,6 km till vecka 2
På måndagar, onsdagar och fredagar, jogga 3,2-4,8 km, följt av cykling eller simning på tisdagar och torsdagar.
Steg 3. Cykla eller simma bara i vecka 3
Att inte springa kan tyckas konstigt, men nybörjare är mycket mottagliga för skador. Du kommer att springa igen i vecka 4.
Steg 4. Börja springa igen i vecka 4
Sikta på att springa en mil på 12 minuter. Spring 4,8 km på måndagar, onsdagar och fredagar. Cykla eller simma på tisdagar och torsdagar.
Steg 5. Byt träningspass i vecka 5
Fortsätt öka din hastighet. Följ denna rutin:
-
Måndag:
Spring 3,6 km
-
Tisdag:
Spring 4,8 km
-
Onsdag:
Semester-ingen övning
-
Torsdag:
Spring 6,4 km
-
Fredag:
Spring 3,6 km
Steg 6. Tempo dig själv i vecka 6
Du bör försöka springa en mil på 10 minuter. Här är veckans schema:
-
Måndag:
Spring 2-3 miles (3,2-4,8 km)
-
Tisdag:
Spring 3-4 miles (4,8-6,4 km)
-
Onsdag:
Semester-ingen övning
-
Torsdag:
Spring 4-5 miles (6,4-8 km)
-
Fredag:
Spring 2-3 miles (3,2-4,8 km)
Del 3 av 4: Träning för mellanliggande löpare som vill minska speltiden
Steg 1. Utför följande rutin från vecka 1 till 4:
-
Måndag:
Spring 3,2 km. Försök att springa i din målhastighet så länge som möjligt. Se själv hur länge du kan hålla önskad hastighet.
-
Tisdag:
Kör 6-8 sprints i 400 m med en hastighet mellan 90 sekunder och 2 minuter per intervall. Mellan varje intervall, jogga långsamt i 1-2 minuter, så att kroppen kan återhämta sig.
-
Onsdag:
Ta en ledig dag, simma eller träna överkroppen.
-
Torsdag:
Spring 3,2 km, beräkna din takt för att se hur snabbt du kan klara distansen. Jogga sedan 3,2 km i långsammare takt.
-
Fredag:
Spring 4,8 km med interna intervall med hastigheter från 90 sekunder till 2 minuter. Tävla verkligen själv idag för att se om du kan öka tempot. Om du springer långsammare än din takt, ta 2 minuter att gå eller jogga och försök sedan återgå till din ursprungliga takt. Om du inte kan hålla ett löptempo, gå tillbaka till intervallet. Bara pressa dig själv så mycket som möjligt.
-
Lördag:
Jogga 6,4-9,6 km i lugn takt.
Steg 2. Intensifiera denna rutin från vecka 5 till 8:
-
Måndag:
Spring 3,2 km. Håll en målhastighet på varje mil.
-
Tisdag:
Kör 6-8 sprints i 800 m i en takt på mellan 3-4 minuter. Du måste öka körsträckan samtidigt som du håller samma hastighet.
-
Onsdag:
Ta en ledig dag, simma eller träna överkroppen.
-
Torsdag:
Spring 3,2 km med din målhastighet och jogga sedan 3,2 km i lugn takt.
-
Fredag:
Kör 4,8 km enligt målhastigheten. Om du inte kan hålla jämna steg med ditt måltempo, växla till intervaller eller prova att gå eller jogga i 2 minuter innan du kör igen i din måltempo.
-
Lördag:
Långlopp i lugn takt i 4-6 miles (6,4-9,6 km). Se till att stretcha bra.
Del 4 av 4: Andra framgångstips
Steg 1. Hitta en löpande kompis
Välj någon som springer så snabbt som du om möjligt, eftersom detta ger uppmuntran och sund konkurrens. Även om du kan träna ensam kan träning med en grupp liknande löpare vara mycket motiverande. Men för vissa kan löpande kompisar sakta ner dig, så löpkompisar är inte ett måste, men det är värt att överväga.
Steg 2. Fokusera dina tankar
Om ditt mål är 10 minuter, 8 minuter eller 6 minuter måste du vara mycket fokuserad på att slå personliga rekord. Din kropp kommer att följa dina tankar. Om du tror att något inte kommer att hända är chansen stor att det inte kommer att hända.
Steg 3. Sträck efter uppvärmning och nedkylning
Värm alltid upp och svalna i 5-10 minuter. Att lägga till en uppvärmning och nedkylning till din rutin kommer att förhindra skador.
Steg 4. Lär dig hur du kör korrekt
Hållning i löpning är avgörande och ibland är det det som hindrar många från att springa snabbare.
- Håll ögonen på horisonten, inte dina fötter. Att vrida huvudet i denna vinkel kommer att räta ut nacken och ryggen.
- Håll båda axlarna balanserade och flexibla. Om dina axlar börjar komma upp mot dina öron, sluta springa och gunga dem eller sträck dem försiktigt.
- Placera dina armar i 90 graders vinkel och låt dem röra sig fram och tillbaka istället för att korsa kroppen. Håll knytnävarna knutna med fingrarna som lätt rör vid handflatorna.
- Kör rakt. Om du känner att magen lossnar, ta ett djupt andetag och känna hur magen rätas ut igen. Behåll denna förbättrade hållning när du andas ut.
- Håll midjan i linje med din mage. Böjning i midjan sätter oönskat tryck på nedre delen av ryggen.
- Gör rätt benstorlek. För varje steg ska dina fötter landa precis under kroppen med knäna något böjda. Om fötterna landar framför kroppen betyder det att du svänger dina ben för länge.
Steg 5. Håll dig i ett hydratiseringsläge
Drick mycket vatten. Vätskor är cirka 1,9 liter per dag.
Steg 6. Lägg till styrketräning och plyometriska rörelser
Styrketräning kommer att öka din uthållighet och plyometriska rörelser hjälper till att ge din löpning en hastighetsökning.
Tips
- Ta bort vattnet först innan du kör. Det kanske låter dumt, men suget att kissa kan vara väldigt distraherande.
- Ta ett andetag. Andas djupt in genom näsan och andas ut genom munnen. Andning lugnar långsamt pulsen och ger mer uthållighet.
- Köp lätta skor. De flesta människor gör i allmänhet cirka 880 steg per mil. Om du köper en sko som är 57 g lättare betyder det att du inte kommer att bära runt 50 kg för den milen.
- Andas genom munnen vid slutpunkten medan du springer en sprint för att nå målet. Att andas kall, ofiltrerad luft är dock inte hälsosamt under långa perioder, liksom att dehydrera dig väldigt snabbt. Så andas inte genom munnen under de flesta av dina körningar.
- Ät inte för mycket innan du springer. Det är okej att äta frukt. Drick tillräckligt med vatten före och efter loppet.
- Överdriv inte första omgången; detta är ett stort misstag, spara energi till det sista lyftet. Men för de flesta lopp, sikta på att hålla hastigheten, sedan ramp upp i slutet.
- Om du upplever kramper medan du springer, fortsätt att trycka på och tänk inte på kramper. Ju mer jag tänkte på det, desto mer gjorde kramperna ont. Om du inte tänker på det kommer kramperna att försvinna väldigt snabbt.
- Träna på att gå snabbare under loppet. Detta kommer inte bara att göra ditt steg konsekvent, det hjälper dig också att springa snabbare och använda mindre energi. Att hålla samma takt med längre bensvängningar kommer också att få dig att springa snabbare.
- Tillräcklig sömn. Detta är avgörande. Få 8 timmars sömn natten innan loppet.
- Drick inte för mycket innan du kör en mil! Du kan behöva gå på toaletten mitt i loppet.
- Håll ryggen rak och håll huvudet rakt medan du joggar.
- Om du springer medan du lyssnar på musik, försök andas till musikens rytm. Du kan också använda den som din rytm.
Varning
- Om du inte är i form eller inte har sprungit på ett tag, försök inte vara en hjälte och börja springa 12,8 km. Det kommer inte bara att stänga av motivationen, du kommer också att uppleva skador som stressfrakturer (brutna benben på grund av tryck), dragna muskler eller ledproblem.
- Överträna inte. När du går in i din tredje eller fjärde vecka kommer du att känna dig bättre och piggare efter din löpning än tidigare. Om du alltid känner dig trött eller trött efter att ha kört, ta en dag eller två ledigt. När du återvänder till träningen kommer du faktiskt att springa snabbare än tidigare. Om du känner smärta när du tränar, sluta och ta en paus, eller kontakta en läkare eller tränare.
