Att springa 6 minuter/mil är ett värdigt mål för många löpare. De flesta människor kan inte göra det utan en lång period av övning - faktiskt kommer de flesta aldrig att försöka! Du måste öka din uthållighet och styrka först genom att springa långa sträckor och sprinta, med tillräckligt med fokus och driv, är fullt möjligt att uppnå. Om du fortsätter att träna och pressar dig själv till gränsen kommer du i mål innan du vet ordet av.
Steg
Del 1 av 3: Beat Your Time
Steg 1. Öva din 0, 4 och 0, 8 km distanslöpning igen
Istället för att titta på helheten, dela upp kilometerna i sektioner; det blir mycket lättare att öva dina färdigheter, dela upp sektionerna i 90 sekunder varje sektion. När du når 90 sekunder 0,4 km, börja träna din 0,8 km distans. När du kan göra 0,8 km på cirka 3 minuter är du trött innan du kan hålla tempot. Undvik därför onödigt tryck på knäna och dela dem i sektioner.
Psykologiskt kommer din hjärna att se 6 minuter/mil och den kommer att tänka”wahahaha- vänta en minut. 6 minuter? Har du blivit galen?" Men 90 sekunders löpning så fort som möjligt? …"Varför inte?"
Steg 2. Gör HIIT
Ordet står för intervallträning med hög intensitet och är utan tvekan en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din tid och din atletiska prestation. Det är som att springa (som diskuterats ovan), men om och om igen och i cirklar. Till exempel kan du springa så mycket du kan på en minut, vila en minut och upprepa i 8 eller fler varv. Till slut kommer dessa 3 minuter/km att verka som en lugn promenad i parken.
När du blir bättre, öka spurtiden. Lägg till 75 sekunder sprint och sedan vila 45 sekunder. Fortsätt göra det i små sektioner tills du kan göra det på 3 minuter. Sedan är det bara att sätta ihop dem igen
Steg 3. Arbeta med din uthållighet för långdistanslöpning
När du tränar, spring mer än ditt mål, vilket är 1,6 km. Hastighet är inte den enda nyckeln till framgång - uthållighet kommer att hålla dig igång också. Så ta en paus från din hastighetsträning och gå en långsam, avkopplande joggingtur för att varva ner från din löpning. När du vänjer dig vid att springa 8 km kommer 1,6 km att se mycket lättare ut.
Använd detta som en ursäkt för att ändra din miljö. Ändra din löpplats till ett annat gym, ditt löpband hemma eller en annan promenad utanför. Allt detta kan också hålla dig frisk
Steg 4. Spring över backen
Tillsammans med uthållighet och hastighet kan styrkan också öka. För att få din kropp att springa med denna hastighet måste du bygga den först. Att jogga på en milslång bana gör inte lika mycket nytta som att springa över kullar! Öka din puls och stärka dina muskler kommer att förbereda dig för nästa nivå när marken är plan.
Det är också en bra anledning att ändra på din rutin. Det är lätt att träffa gymmet eller din favoritlöpplats först, men du kommer att bli uttråkad och arbeta med autopilot utan att nå dina mål. Gör det ännu mer utmanande genom att välja en brantare väg för att hålla ditt sinne i hastighetszonen
Steg 5. Börja öva på att öka tiden
Lär dig att springa 0,4 km på 1:30, sedan 0,8 km på 3:00, sedan 1,2 km på 4:30, och försök slutligen att nå målet på 6 min/mil. Hitta en väg där du enkelt kan se avståndsmarkören, ta tag i stoppuret och se vart dina fötter tar dig. Det är det enda sättet att veta hur högt ditt mål är - eller hur uppnåeligt det är.
Men gör inte detta varje dag. Öva dina färdigheter under större delen av din vecka och sedan kan du se hur långt du har kommit nu. Om du gör det varje dag kommer det bara att kännas tråkigt
Steg 6. Om du tävlar finns det några saker att tänka på
Om målet på 6 minuter beror på att du är en tävlingslöpare, finns det vetenskap som kan hjälpa dig att överträffa din motståndare och nå mållinjen snabbare:
- Börja starkt. Du vill inte känna dig pressad att tävla hårt i slutet av loppet. Fortsätt försöka hålla dig framme i din grupp, så att du inte möter en massa hinder framför dig.
- Men känn dig inte pressad att vara i framkant först. En sådan person satte takten, mot vinden, och skulle känna en enorm press från de många som sprang bakom honom. De kommer att bli trötta senare och det är då du springer ännu snabbare. Se till att du kör ditt eget lopp. Det värsta misstaget du kan göra mitt i ett mellan- till långdistanslopp är att springa för fort under den första minuten.
- Om du springer i en löpbana, spring snabbt på en rak sektion. Om du försöker passera löparen framför dig på en svängfil kör du faktiskt lite längre för att komma till den personen. Bara slöseri med energi.
- Pressa dig själv på tredje omgången. Fördjupa andan, släta steget och tvinga dig själv lite mer. Ditt sinne kommer att berätta för dig att sluta långt innan din kropp stannar av sig själv. Om du pressar dig själv lite mer än i andra omgången, kommer ditt steg att vara konsekvent eller förbättra. Du kommer att känna att du springer snabbare i det tredje varvet så att du kan hålla tempot. Och det är mycket lättare att pressa dig till din gräns på det sista varvet, så om du pressar dig själv lite här kommer din tid att förbättras. När du kan se en färdig linje får du nästan alltid lust att nå den.
- Fokusera på din löpstil, din andning och vad du har framför dig. Och när du börjar din sista spark, fokusera på att behålla din löpstil och skjuta knäna lite högre. Fokusera INTE på din skara fans, din tränare eller dina fötter. Håll huvudet och ögonen på priset och bli inte distraherad. Bara att titta på en sekund kan förstöra eller göra din tid.
Del 2 av 3: Kör smartare och hårdare
Steg 1. Vet rätt sätt att andas
En dålig vana för många människor är att andas så djupt som möjligt. Gör inte det! Se till att andningen är in och ut genom näsan och långsamt ut genom munnen. Otillräcklig andning kan trötta dina muskler i förtid.
Försök att komma in i en rytm när du springer. Ta ett andetag var 3 eller 4 steg. Att hålla sig i rytm ger dig något att koncentrera dig på
Steg 2. Värm alltid upp och svalna
För att göra dina muskler redo att bli en snabb maskin måste du värma upp. Annars riskerar du att tvinga din fot att göra något den inte är redo för - och din fot kommer att göra uppror av sig själv, vilket resulterar i skada. Gör några hopp, några burpees, knähöjningar, rumpsparkar och låt din kropp lossna och ställa sig.
Kyl ner dig efter ditt träningspass också, med en bra stretchning. Detta kan hjälpa till att sänka din puls och lugna huvudet, samt hålla dina muskler säkra
Steg 3. Lär dig hur du kör bra
Dålig löpning är inte bara farligt, det är slöseri med energi. För att nå dessa 6 minuter/mil måste du springa så effektivt som möjligt. Här är hur:
- För din överkropp, se till att du tittar framåt i horisonten och inte åt sidan. Låt axlarna lossna - om du känner att axlarna är täta, flytta runt dem lite så att de inte spänner sig längre. Räta ut ryggen och armbågarna i 90 graders vinkel, händerna i en lös näve.
- För din underkropp, se till att du vidrör ytan lätt (tystare = snabbare) med mittfoten, springer på tårna och går framåt. Lyft knäna något, förkorta steget och fötterna landar precis under dig. Försök att känna att du hoppar från marken.
Steg 4. Arbeta med armar, ben och mage
Eftersom det mesta av bra löpning kräver styrketräning är din kropp också användbar. Lägg till knäböj, utfall, plankor, sit ups och armhävningar i din rutin för att hålla dina muskler i schack för optimal prestanda.
-
Inkludera fria viktövningar (skivstång och hantlar) i din rutin också. Gör en bicep curl, tricep kickback eller hammare tag, arbeta dina biceps, triceps, underarmar och axlar. Du kan också träna händerna medan du tittar på TV!
Kör en 6 minuters mil steg 11 Steg 5. Håll dig hydratiserad
Din kropp kommer inte att prestera med hög prestanda om du är uttorkad. Se till att du dricker mycket vatten varje dag eftersom du tränar riktigt hårt och drick alltid ett glas eller två innan du springer. Efter det också! Du måste fylla på vattnet i din kropp.
Vatten är det bästa du kan dricka. Men kaffe (svart) som drickas innan du kör kan ge din kropp mer energi. Lita bara inte på det för mycket, och definitivt inte överdricka och lita på det på tävlingsdagen. Du vet aldrig hur koffein kommer att reagera på din kropp och matsmältningssystem
Kör en 6 minuters mil Steg 12 Steg 6. Ät strax före (och efter)
Om du planerar att springa ett maraton är det en annan sak. Att springa 1,6 km är väldigt annorlunda - du behöver inte fylla din kropp med kolhydrater eller något liknande. Du behöver bara inte äta ungefär en timme innan du springer (men se till att du äter en stor måltid i förväg) och koncentrera dig på komplexa kolhydrater, protein och frukt och grönsaker. Och spring aldrig när du är hungrig!
- En frukt (till exempel en banan, äpple eller persika) kan ge dig en säker och naturlig sockerökning. En engelsk muffins eller havregryn är också bra.
- Prova en energigel som Gu, om du är intresserad. Detta kan producera en sockerutbrott och energi i din kropp som kan ta dig till mållinjen några sekunder snabbare.
Kör en 6 minuters mil steg 13 Steg 7. Gå ner i vikt
Verkligheten är att din kropp måste bära sin egen vikt till mållinjen. Om du är överviktig eller fet kan detta bromsa dig. 2 eller 5 kg kan göra stor skillnad - om du kan minska det.
Trots det måste du ha mycket mer muskler. Så börja inte minska kalorierna, gå ner i vikt och förvänta dig att du flyger eftersom allt du gör är att tappa muskler. Om du har tillräckligt med vikt för din längd mår du bra
Kör en 6 minuters mil Steg 14 Steg 8. Skaffa bra löparskor
Varför? För det andra sättet är att springa och till slut skada dig själv. Det är uppenbart va? Och din tid kommer sannolikt att öka också! Så ha bra skor för löpare. De flesta tar upp skor som de gillar utseendet på. Gör inte - du behöver veta vad du behöver för att uppnå optimal prestanda. Prata med butikshandläggaren om den perfekta skon för dina fötter. Här är några tips:
- Hälen och toppen av foten ska vara bekväma, men inte täta. Du borde kunna få ut fötterna om skorna inte är bundna.
- Fötterna sväller naturligt på morgonen och när du springer, så se till att det finns tillräckligt med plats för dina tår - ungefär som tummen. Och om du vill vara extra försiktig, köp dina skor på natten, när dina fötter är som störst.
- Prova skorna. Anslut den och gå runt i affären eller på löpbandet - att bara stå kommer inte att berätta så mycket. Du måste se till att fotens båge matchar skons båge. Du skulle inte köpa en bil utan att prova, eller hur?
- Om du inte har ett stort problem med ditt steg som behöver åtgärdas, slösa inte din tid på dyra ortotiker. Det är mycket bättre att äga ett par bra skor än att slösa hundratals dollar på något värdelöst.
Del 3 av 3: Upplyftande
Kör en 6 minuters mil steg 15 Steg 1. Köp bra utrustning
De flesta av våra prestationer kräver positiva tankar. Om du närmar dig ditt mål på 6 minuter/mil kommer ditt tänkesätt förmodligen att fokusera på det som håller dig tillbaka. Satsa därför på denna roliga och hälsosamma hobby.
- Köp sportkläder. Det finns flera typer som marknadsförs specifikt för "löpare", men i slutändan, om du är bekväm med det, är det bra.
- Köp en bra handduk, en vattenflaska, ett "bränsle" -bälte, ett stoppur, etc. Det är kanske inte det viktigaste, men att ha det kommer att uppmuntra dig att bära det.
Kör en 6 minuters mil Steg 16 Steg 2. Lyssna på musik
Skapa en spellista för detta mål och fyll den med cirka 190 slag per minut. När dina öron lyssnar kan dina fötter följa efter. Och när din favoritlåt kommer ut kommer du att känna den extra kraft du inte tål.
Internet är fullt av färdiga spellistor som du kan välja mellan om du inte vet var du ska börja. Du behöver förstås en iPod eller någon sorts musikspelare
Kör en 6 minuters mil steg 17 Steg 3. Hitta vänner
För vem älskar inte en liten tävling för att bli mer upphetsad? Se till att din vän springer i samma takt som du, eller bättre än dig - lite snabbare. Om de saktar ner dig eller passerar dig lätt, är det bättre att springa ensam.
Eller så kan du turas om med dina vänner - vilket gör timing mycket enklare. och att veta att någon väntar vid mållinjen och döma dig är ganska uppmuntrande
Kör en 6 minuters mil steg 18 Steg 4. Gör mål
För varje vecka du springer, försök att sätta upp ett litet uppnåeligt mål. Ju mer du åstadkommer, desto mer motiverad är du att fortsätta. Mellan att springa X km, slutföra hur många intervaller eller subtrahera 10 sekunder varje vecka, förbered och fokusera på belöningen. Dessa små mål leder dig till framgångens väg.
Och se till att belöna dig själv! Efter var 10: e sekund minskar det, unna dig något du gillar. Du kanske tror att 10 sekunder inte är en stor grej, men det kommer att öka med tiden. Och för det förtjänar du något
Tips
- Låt inte dina händer röra sig vilt, håll dem nära kroppen för en snabb löpning!
- Många gillar att springa med sin partner; Detta kan hålla dig motiverad eftersom du inte vill göra personen besviken
- Gå aldrig; detta kommer bara att göra det svårare för dig att fortsätta springa
- När du kör ner, använd ett bredare men långsammare steg
- Använd mindre men starkare steg när du kör upp
Varning
- Försök inte dricka Red Bull, Monster eller andra koffeinhaltiga drycker. Detta kan göra att du vill gå på toaletten och även öka magsmärtor. Drick vatten 1 timme innan du springer för att undvika kramper.
- Löpning kan vara väldigt tröttsamt. När du väl har avslutat ett lopp eller lopp, böj dig aldrig! Detta kan vara svårt, men du måste stå upprätt och lägga händerna på huvudet eller höfterna; detta hjälper dig att få syre snabbare
