Vuxna måste uppnå en bra kondition för att minska risken för olika sjukdomar och förlänga livet. Fitness är en mycket allmän term och refererar vanligtvis till en idealisk kroppsvikt, en näringsrik kost och regelbunden träning. Många har dock svårt att bestämma rätt kondition. Mer än 80 miljoner amerikaner är överviktiga, näringsbrister är vanliga och mindre än 5% av amerikanerna tränar mer än 30 minuter per dag. Den goda nyheten är att det är ganska enkelt och billigt att förbättra konditionen, men kräver lite ansträngning och livsstilsförändringar.
Steg
Del 1 av 2: Kom i form med livsstilsförändringar
Steg 1. Behåll en idealisk kroppsvikt
För att ta reda på om din nuvarande vikt är idealisk eller inte, måste du beräkna ditt kroppsmassindex (BMI). BMI är ett användbart mätverktyg för att avgöra om du är överviktig eller fet. För att få BMI -resultatet, dividera din vikt (kilogram) med din längd (meter). Ett högt BMI indikerar en större risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2 -diabetes och andra hälsoproblem. Även om genetik och hormonella förändringar spelar en betydande roll, uppnås idealisk kroppsvikt mestadels med god kost och regelbunden träning (se nedan). Detta).
- BMI -beräkningsresultat som anses vara friska och relativt lämpliga sträcker sig från 18,5 till 24,9; personer med en poäng på 25 till 29 anses vara överviktiga, medan personer med en poäng på 30 och över anses vara feta.
- Som mätverktyg har BMI flera begränsningar: BMI tenderar att överskatta kroppsfettet hos idrottare och muskulösa människor. BMI utesluter också kroppsfett hos äldre och de som har tappat muskler.
Steg 2. Ät bättre
Standardmat av mat är vanligtvis för hög i kalorier, skadliga fetter, raffinerade kolhydrater och natrium. Om detta låter bekant måste kostförändringar göras. Detta kommer sannolikt att hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din kondition. Förbrukning av mättat (animaliskt) fett är nödvändigt eftersom kroppen behöver kolesterol, men fokusera på enkelomättade fetter och fleromättade fetter av vegetabiliskt ursprung (vegetabiliskt). Börja läsa etiketter på livsmedelsprodukter och undvik transfetter, majssirap med hög fruktoshalt och produkter som innehåller mycket natrium. Minska ditt intag av kolsyrade drycker och energidrycker och öka sedan din konsumtion av renat vatten. Lägg till färska produkter (frukt och grönsaker) i din kost och försök att äta dem råa oftare. Byt från sötbakade godisar till bröd och spannmål från fullkorn.
- Livsmedel som innehåller mycket fleromättade fetter är fröna från korianderväxten, sesamväxten och solros och sedan majsolja och sojabönor. De livsmedel som är rika på enkelomättade fetter är avokadoolja, rapsolja, olivolja och jordnötsolja.
- Nyckeln till att gå ner i vikt eller bibehålla en idealisk kroppsvikt är att minska ditt dagliga kaloriintag, vilket inte är mer än 2500 för stora män och högst 2000 för små kvinnor. Gör också regelbunden kardiovaskulär träning för att bränna fett.
Steg 3. Träna mer
Träning likställs ofta med kondition och det är sant eftersom förmågan att utöva fysisk aktivitet är en direkt indikator på din övergripande kondition. Mer än 80% av amerikanska vuxna uppfyller dock inte regeringens rekommendationer för aerob aktivitet och muskeltoning, och mer än 80% av amerikanska ungdomar utför inte tillräcklig fysisk aktivitet enligt föreskrifterna för ungdomar. Regelbunden kardiovaskulär träning (som snabb promenad) i 30-60 minuter dagligen hjälper dig inte bara att gå ner i vikt genom att bränna kalorier, utan också leda till bättre syreflöde och näringsflöde till kroppens vävnader. Regelbunden träning tvingar också hjärtat och lungorna att arbeta mer effektivt och detta är en viktig del av konditionen.
- Börja gå i området runt ditt hus på natten (om det är säkert) och gå sedan vidare till mer utmanande, kuperade områden.
- Förutom promenader är effektiva kardiovaskulära övningar simning, cykling och löpning på ett löpband.
- Träning i 30 minuter varje dag kommer att ha en ganska positiv inverkan på hälsa och kondition. En timme är ännu bättre, men att träna mer än en timme ger ingen betydande fördel.
- Träna inte för mycket, särskilt om du har hjärtproblem. Starta den här nya rutinen med lätt träning och öka sedan gradvis träningens varaktighet eller svårighet under några veckor.
Steg 4. Få kvalitetssömn
För att komma i form behöver du energi för att utföra fysiska aktiviteter. Tillsammans med en hälsosam kost (nämns ovan) är det också viktigt att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet så att du känner dig energisk och motiverad att komma i form. Brist på kvalitet (sover inte bra) och kvantitet (sömnvaraktighet som inte är tillräckligt lång) kan orsaka kronisk trötthet och orsaka viktökning, muskelatrofi, depression och öka risken för olika sjukdomar. Generellt sett behöver friska vuxna i genomsnitt åtta timmars sömn per natt för att återhämta sig och få tillräcklig vila. Så, försök att hantera ditt schema. Du kan vara en av de lyckliga eftersom du bara behöver 6 timmars sömn per dag. å andra sidan kan du också behöva 10 timmars sömn för att vara frisk. Varaktigheten av sömn som behövs av varje person bestäms till stor del av genetik.
- Undvik att konsumera stimulanser (koffein, nikotin, alkohol) minst åtta timmar före sänggåendet. Koffein ökar hjärnaktiviteten och gör det svårt för människor att somna. Alkohol och nikotin gör det också svårt att somna.
- Gör sovrummet så tyst, mörkt och bekvämt som möjligt för att få bästa möjliga sömnkvalitet och kvantitet.
Steg 5. Avsluta dåliga vanor
Att bryta dåliga vanor är en annan viktig del av konditionen. Dessa dåliga vanor inkluderar i allmänhet rökning och för mycket alkoholhaltiga drycker. Rökning är mycket farligt eftersom det kan skada nästan alla organ i kroppen och orsaka många sjukdomar, inklusive hjärtrelaterade sjukdomar och cancer. Likaså med etanol (den typ av alkohol som vanligtvis konsumeras) som är känd som ett cancerframkallande ämne som dramatiskt kan öka risken av olika cancerformer Etanol Det har också kopplats till näringsbrister, kognitiv nedgång (demens) och depression. Sluta därför att dricka alkohol eller begränsa dig till att inte dricka mer än en sprit om dagen.
- Använd en nikotinplåster eller nikotintuggummi för att hålla dig borta från cigaretter. Att sluta helt och plötsligt kommer bara att ha många biverkningar att hantera (en stark röktrang, depression, huvudvärk och viktökning).
- Alkohol är känt för att "tunna" blodet och därigenom minska risken för hjärtsjukdomar, men den totala effekten av etanol på hälsa och välbefinnande är klart negativ.
- De flesta storrökare dricker vanligtvis alkohol regelbundet, så dessa två dåliga vanor hänger ihop.
Del 2 av 2: Be professionella om hjälp för att nå fitnessmål
Steg 1. Schemalägg en fysisk undersökning med din läkare
För att mäta din kondition mer objektivt, boka tid med din läkare för en fysisk undersökning och blodprov. Din läkare kan kanske beräkna ditt BMI och naturligtvis kontrollera dina vitaliteter, såsom hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens. En låg andningsfrekvens och puls indikerar en bra kondition. Lågt blodtryck (mindre än 130/80) är också ett tecken på god hjärthälsa. Blodprov kan mäta kolesterolnivåer och hemoglobin (den järnbaserade föreningen som transporterar syre i blodet). Personer med god kondition tenderar att ha höga hemoglobinnivåer.
- Normala kolesterolnivåer i blodet bör vara mindre än 200 mg/dL; LDL -kolesterol (dåligt kolesterol) bör vara mindre än 100 mg/dL, medan HDL -kolesterol (bra kolesterol) bör vara mer än 60 mg/dL för att ge optimalt skydd mot hjärt -kärlsjukdom.
- Normala nivåer av hemoglobin hos vuxna varierar med i genomsnitt 13,8 till 17,2 gram per deciliter (g/dL) för män och 12,1 till 15,1 g/dL för kvinnor.
Steg 2. Se en sjukgymnast eller personlig tränare
Om du inte har någon erfarenhet av sport eller bara vill träna mer, sök remisser till en sjukgymnast eller träffa en personlig tränare på ditt lokala gym. Sjukgymnaster och personliga tränare kan erbjuda specifika övningar anpassade för programmet för att gå ner i vikt, öka hjärtstyrkan och/eller uthålligheten. Dessa vårdpersonal är utbildade i att bedöma konditionsnivåer baserat på fyra huvudområden: aerob kondition, muskelstyrka och uthållighet, flexibilitet och kroppssammansättning (BMI). Mäter din kondition över tiden utan att jämföra den med vänner eller andra människor. Andra människor i gymmet är det bästa man kan göra. Se till att du upplever stadig förbättring under några veckor.
- Att gå en förutbestämd sträcka under en viss längd är ett bra mått på aerob kondition.
- Att kunna göra ett antal armhävningar under en tid är också ett mått på styrka och jag håller mina muskler bra.
- Sit and reach -testet är ett bra sätt att mäta flexibilitet, medan BMI är en bra indikator på kroppssammansättning (fett).
Steg 3. Konsultera en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer och osteopater är muskuloskeletala specialister som fokuserar på att återställa rörelse och normal funktion hos ryggraden och perifera leder i lemmarna. Om du verkligen vill komma i form genom att vara mer aktiv, är det en bra idé att se till att muskuloskeletala systemet är redo för uppgiften. Om din kiropraktor eller osteopat har lätt leddysfunktion eller en led som inte är i linje kan de utföra manuella ledmanipulationer (även kända som ledjusteringar) för att räta ut eller "omarrangera" leden. Dessa specialister tillhandahåller också mjukvävnadsterapi (muskler, senor och ledband) för att säkerställa att din kropp rör sig normalt.
- Även om leddysfunktion kan återgå till det normala med en gemensam justering, kräver denna process ofta tre till fem behandlingar för att uppnå betydande resultat.
- De flesta kiropraktorer kommer också att ägna stor uppmärksamhet åt dina biomekaniska processer under promenader och löpning så att de kan föreslå lämpliga skor eller förskriva ortotik (anpassade innersulor) för skor om det behövs.
- Dessutom kan kiropraktorer och osteopater också vara bra informationskällor om kost, kosttillskott (vitaminer, mineraler, örter) och träning för att stärka övningar och rehabilitering. Alla dessa saker hjälper till att öka din kondition.
Tips
- Att ha goda sociala relationer är fördelaktigt för ett friskt sinne och kropp. Det förhindrar inte bara stress, goda sociala relationer har också en stark skyddande effekt mot en mängd olika sjukdomar och tillstånd.
- Om ditt BMI är mer än 25, tala med din läkare om idéer och strategier för säker viktminskning så att du kan minska risken för hjärtproblem.
- Prova att träna med vänner. Att träna blir roligare när det görs tillsammans.
