8-veckors”Five Day Abs Six Pack” träningsprogram kommer att maximera fettförbränning och muskeluppbyggnad för en vacker mage. Eftersom du inte kan visa upp musklerna som är gömda bakom magefett, är det första du behöver göra konditionsträning. Nästa steg är att forma kroppen genom att bygga kärnmuskler. För att göra sex pack abs övningar, följ riktlinjerna nedan.
Steg
Steg 1. Gör 30 minuters rodd, 25 reps av sidor och 15 reps uppåtvänd höftböj den första dagen
Börja med konditionsträning för att få hjärtat att pumpa innan du går vidare till muskelbyggande övningar. Denna kombination av övningar kommer att bränna fett, bygga dina sneda muskler och stärka bäckenet och nedre delen av buken.
- Om dina mag- eller bäckenmuskler är trötta eller spända lätt, arbeta varje sida i små reps och öka långsamt tills du når 15-25 gånger per sida.
- Män bör lägga till 10 reps per set om de fortfarande är starka.
Steg 2. Gör den elliptiska övningen i 30 minuter, varva den med 10 repetitioner av Pilates korkskruv och 10 repetitioner av Pilates jackkniv den andra dagen
En Pilates -rutin tvingar dig att fokusera på kontroll och avsiktlig rörelse som bygger starka, magra muskler.
- Korkskruvens och knivknivens rörelser stabiliserar mag- och ryggmusklerna, vilket hjälper till att bygga magmusklerna och stärker ryggmusklerna, förhindrar skador och förbättrar hållningen.
- Gör rörelsen långsamt och försiktigt tills du är bekväm med positionen och rörelsen. Öka sedan din hastighet något och fokusera på att tona upp magen och ryggen för varje rörelse, vilket ökar repetitionerna. Öva noggrant för att undvika nack-, rygg- eller axelskador.
Steg 3. Gör en 30 minuters löpträning och fortsätt med 40 reps av den omvända crunchbollen och 40 repetitioner av benlyftet den tredje dagen
Denna magövning kommer att arbeta din kärna, nedre delen av magen och ryggmusklerna. Varva övningen i set om 10 repetitioner utan att stanna tills du har slutfört alla 40 reps.
- Om möjligt bör män lägga till 10-20 reps, förutsatt att de kan behålla en bra attityd och kontroll.
- Skynda dig inte igenom denna övning; målet är att använda muskler för att styra rörelser.
Steg 4. Gör ett stationärt cykelträning i 30 minuter, fortsätt sedan med 2 uppsättningar saxvridningar med en träningsboll i 12 reps och avsluta med 3 uppsättningar 15 reps sit-ups på dag fyra
Om du känner dig tillräckligt stark, försök att placera händerna bakom huvudet och föra armbågarna till motsatta sidan av knäna för att arbeta sidomagen och med de centrala magmusklerna, gör 1-2 uppsättningar av 15 reps.
Steg 5. Kör i 30 minuter på löpbandet och fortsätt med 20 reps av boomerang Pilates och 3 minuter med Pilates "hundratals" på dag fem
Liksom de flesta Pilates -övningar fungerar detta drag flera muskelgrupper samtidigt, stärker hela kärnan och förbättrar muskelkontrollen. Gör ytterligare en uppsättning boomerangrörelser på 10 reps och en minut med "hundratals" om du kan.
Steg 6. Vila kroppen på den sjätte och sjunde dagen
Ta 1-2 dagars ledighet från din konditionsträning varje vecka och 2 dagar ledigt från träningspass som är inriktade på dina magmuskler och försök att hålla vilodagarna ur ordning så att dina muskler hinner återhämta sig och reparera sig själva. Överträning kan orsaka skada. Försök inte träna varje dag. Tillräcklig sömn behövs också för att få en säker och effektiv träningsrutin. När du tränar bryter du faktiskt ner musklerna, och om du får tid att läka och återhämta dig (genom att följa “6 Pack Abs” -dieten) kommer dina muskler tillbaka starkare än någonsin. Försök att få 7-8 timmars sömn för vuxna och 8-10 timmar för tonåringar.
Tips
- Övervaka dina framsteg och mål. Att veta varför du försöker få en sexpack och skriva en framstegsnotat kommer att hålla dig energisk och motiverad. En anteckningsbok eller journal kan hjälpa dig att övervaka utvecklingen av ditt träningsprogram. En skriftlig träningsplan hjälper dig också att komma ihåg nästa övning.
- Du behöver inte en maskin eller en personlig tränare för att få en sexpack. Sex packade magmuskler kan erhållas utan hjälp av utrustning, teknik, utrustning eller tränare. Du behöver bara motståndsträning och enkla magmuskler, tillsammans med den hälsosamma kosten som behövs för att bränna fett.
- Åsikterna om viktminskning och muskelträning är ganska blandade. I slutändan hittar du något du kan njuta av och hålla fast vid med tiden. Du kan alltid ändra det tills du får rätt resultat.
- Kom ihåg att kosten också är mycket viktig för ett sexpack -program. Se till att du anpassar din kost till ditt träningsprogram.
- Stretch före och efter träning. Skonsam sträckning är obligatorisk eftersom den förbereder musklerna för aktivitet före träning och förlänger dem efter varje pass för att minimera kramper, värk och smärta.
- Gör ett dagligt album med dina kroppsfoton, men ta inte för många foton (en gång i månaden är tillräckligt). Häng inte för mycket på bilderna eftersom du kan tappa motivationen om du inte ser resultatet direkt. Om kost och träning kan göras konsekvent bör förändringar vara synliga varje månad. Du kommer inte att se förändringarna i spegeln varje dag eftersom utvecklingen är så liten.
- Om du inte övervakar din vikt av någon annan anledning, ignorera siffran på vågen. Kroppsfett kan minskas, men din vikt kan förbli densamma (eller till och med öka) som muskler bygger. Muskelvävnad är tätare än fett så den väger mer även om volymen är densamma som fett. Vikten av vatten kan också variera mätresultaten ganska markant.
- Inkludera konditionsträning och styrketräning i din rutin för att påskynda din ämnesomsättning och bygga muskler snabbare medan du bränner fett.
- Gör minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Det finns inget som tyder på att långa cardio -sessioner är bättre än korta sessioner. Lång jogging flera gånger i veckan är lika effektivt som korta joggingpass på 10-15 minuter dagligen för att uppnå de kardiovaskulära fördelarna med träning, förutsatt att du tränar i din målpuls. Du måste arbeta alla muskelgrupper, och detta kan inte uppnås om du gör samma konditionsträning varje dag. Effektiva konditionsträning inkluderar löpning, jogging, cykling och dans. Var noga med att variera dina träningspass varje vecka och rotera ditt femdagars kardioprogram varannan till var fjärde vecka så att din kropp inte vänjer sig för mycket.
- Magmuskulaturernas primära funktion är att stabilisera kroppen, vilket innebär att kärnböjningsövningar inte nödvändigtvis är det bästa alternativet för magmuskulaturhypertrofi. För att säkerställa full stimulans och användning, inkludera knäböj, marklyft och pressar över huvudet i din träningsrutin med crunches.
Varning
- Du kan inte få en sexpack med bara abs utan konditionsträning. Crunch, sit-ups, ab-maskiner och intensiva magövningar ensamma räcker inte för att ge sexpack. Crunches och sit-ups hjälper till att bygga upp kärnmusklerna, medan hjärtat bränner fettet som täcker musklerna.
- Inte överträna, och ta alltid en paus om du tycker att träningen är för ansträngande. Vi rekommenderar att du bygger en träningsrutin gradvis efter dina behov och förmågor.
- Som med alla träningsprogram, rådfråga din läkare först innan du gör stora förändringar i din träningsrutin, särskilt för personer med medicinska tillstånd.
- Vissa övningar rekommenderas inte för personer med nedre ryggproblem. Följ riktlinjerna noggrant när du gör övningarna. Om du är i tvivel eller har ont i nedre delen av ryggen, prata med en fysioterapeut eller fitnesstränare om rätt sätt att göra din rutin eller gå över till övningar som kan lindra spänningar i ryggen.
- Oavsett hur mycket magträning du gör kan du inte tappa fett i målområdet. Utan plastikkirurgi är det omöjligt att bli av med fett i vissa kroppsdelar.
