Att se foton på fitnesstränare eller artister som visar upp sexpack abs på sociala medier eller annonser gör många avundsjuka, särskilt unga kvinnor vars mage är tjocka så att de ser mindre attraktiva ut. Om du vill ha en sexpackad mage, börja träna regelbundet och håll dig till en diet konsekvent enligt instruktionerna i den här artikeln. Även om det inte fungerar har kärnmuskelträning många fördelar, till exempel att förbättra hållning och förebygga skador.
Steg
Del 1 av 4: Vanliga frågor
Steg 1. Bortsett från bantning och träning, finns det något annat sätt att ha en sexpackad mage?
Det finns! Få tillräckligt med sömn på natten och upprätthålla mental hälsa. Stress och sömnbrist gör att kroppen producerar hormonet kortisol, vilket ökar blodsockernivån och stör matsmältningen. Detta tillstånd utlöser flatulens så att bildandet av magmuskler hämmas
Steg 2. Varför fortsätter jag gå upp i vikt, trots att jag ätit rätt?
Lita inte bara på siffrorna på vågen. Först kommer du att gå upp i vikt när dina muskler växer, eftersom muskler är tyngre än fett om du har samma volym. För det andra, kroppsvikt fluktuerar varje dag på grund av olika faktorer, såsom volymen av vätskeintag, vägning av kroppen på morgonen eller kvällen och hormonella tillstånd i kroppen
Steg 3. Kan jag dricka alkohol medan jag tränar för att ha sex pack abs?
Drick inte alkohol. Förutom att det är högt i kalorier är alkohol inte näringsrikt och hindrar uppnåendet av önskade resultat. Du kommer ångra det om du har en tendens att äta för mycket när du inte kan tänka rakt. Drick vatten för att hålla kroppen återfuktad. Baserat på forskning ökar kroppens ämnesomsättning med mer än 20% i 10-40 minuter bara genom att dricka liter vatten
Steg 4. Är övningar för att bygga magmuskler säkra för unga kvinnor?
Ja, så länge du fortfarande uppfyller dina näringsbehov och tränar på ett balanserat sätt. Se din läkare för att förebygga skador eller följa en säker kost. Kom ihåg att en sexpack kan bildas om kroppsfettprocenten är mycket låg. Men för lågt kroppsfett har en negativ inverkan på menstruationscykeln, fertiliteten, hjärtsjukdomen och immuniteten
Steg 5. Hur länge behöver jag träna för att ha sex pack abs?
Träningstiden varierar mycket beroende på många faktorer, såsom kroppsform, stressnivå, sömnmönster, kondition och kost. Dessutom är den genetiska aspekten en av avgörande faktorer för om någon kan köra detta program. Vanligtvis tar träning 20-26 månader, men det kan vara kortare eller längre
Steg 6. Kan magmusklerna bildas mer än 6 rutor?
Vissa människor har en åtta-packad mage på grund av den genetiskt modifierade bindväven. Det är samma sak med människor vars magmuskler bara är 4 rutor, trots att de har tränat konsekvent. Detta tillstånd kan inte ändras genom att träna
Steg 7. Att träna magmusklerna för att bilda en sexpack är mycket utmanande
Varför?
Förutom att banta och träna måste du ta hand om din hälsa och kämpa med genetiken. I allmänhet är den genomsnittliga kvinnliga kroppsfettprocenten 25-31%, medan en sexpackad mage endast ses när kroppsfettprocenten sjunker till 15-20%. Detta mål är mycket svårt att uppnå om det finns fettansamling, till exempel i höfter, mage eller skinkor. Vissa kvinnor kanske inte uppnår den kroppsfettprocenten, om de inte är underviktiga
Del 2 av 4: Gå på en diet
Steg 1. Vet att önskan att ha sex pack abs är omöjlig om du bara tränar
Sex pack abs kan ses när fettlagret under huden på buken är mycket tunt så att muskelformerna exponeras. Mycket starka kärnmuskler är ofta dolda eftersom de är inslagna i fett. För att uppnå en låg kroppsfettprocent för ett synligt sexpack, se till att du uppfyller dina energibehov från mat, snarare än att bara bränna kalorier under träning.
Steg 2. Minska kaloriförbrukningen
Fettvävnad bildas när kroppen lagrar överskottsenergi som inte har använts. Å andra sidan minskas fett och vikt minskar om kroppen har ett kaloriunderskott och därmed använder interna energikällor (dvs. kroppsfett).
Du kan gå ner i kg kroppsvikt per vecka genom att minska din förbrukning med 500 kalorier per dag så att du har ett underskott på 3 500 kalorier per vecka
Steg 3. Se till att mängden dagligt kaloriintag kan gå ner i vikt enligt basal metabolisk hastighet (BMR)
Beräkna antalet kalorier som bränns i vila enligt din dagliga aktivitetsnivå med hjälp av Mifflin-St. Jeor (för kvinnor) = (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder i år) - 161.
- Multiplicera sedan din BMR med din aktivitetsnivå för att beräkna din dagliga kaloriförbränning. Resultatet av denna multiplikation är mängden kaloriintag som inte orsakar viktökning eller förlust.
- Mindre rörelse = BMR x 1,2
- Ljusintensitetsövning 1-3 dagar i veckan = BMR x 1375
- Träning med måttlig intensitet 3-5 dagar i veckan = BMR x 1,55
- Högintensiv träning 6-7 dagar i veckan = BMR x 1725
- Träna 2 gånger om dagen = BMR x 1,9
Steg 4. Ät komplexa kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater
Även om det anses vara dåligt för kroppen, se till att du äter kolhydrater för att hålla dig energisk under träning, inte uppblåst, och matsmältningsprocessen är smidig. Undvik dock raffinerade kolhydrater eftersom de ökar blodsockernivån så att du äter mer än du borde.
- Undvika: bröd av vetemjöl, vitt ris, pasta och kaka
- Konsumera: havre, brunt ris, korn, fullkorn
Steg 5. Anta en hälsosam kost genom att äta en balanserad näringsrik kost
Du behöver inte vägra utsökt mat medan du kämpar för att ha en sexpackad mage. Det finns så många livsmedelsingredienser som kan ätas så att du känner dig lättad för att du inte vill äta godis. Grönsaker, nötter, frukt, fettfritt protein och hälsosamma fetter håller kroppen frisk och vältränad.
- Friskt fett: olivolja, fiskolja, avokado, ost, nötter och sockerfri choklad
- Fettfritt protein: grillad kyckling, grillad kyckling, fisk, ägg, baljväxter, nötter och frön
- Fibrer med hög fiberhalt: linser, gröna bönor, broccoli, päron, quinoa, svarta bönor
Steg 6. Ät inte bearbetade livsmedel
För att överleva kommer kroppen att återhämta sig när fettprocenten är under det normala genom att lagra energi för att upprätthålla kroppens immunitet och bilda fettvävnad om matkonsumtionen överstiger det dagliga behovet. Konsumtion av sockerhaltiga eller kaloririka livsmedel påskyndar processen för kroppsfettbildning.
- Undvika: läsk, godis, kex, tårta, paj, glass, chips
- Konsumera: morötter och hummus, apelsinjuice, grekisk yoghurt och bär
Steg 7. Ta dig tid att äta en kolhydratkälla innan du tränar och en proteinkälla efter träning
Kolhydrater är en energikälla så att du kan träna optimalt utan att få slut på energi. Efter träning är proteinintaget användbart för att återställa muskelvävnad som skadades under träning.
- Konsumtion av proteinrika livsmedel är användbart för att starta ämnesomsättningen och upprätthålla muskelvävnad när viktminskning beror på minskat fett. Så vänta inte med att äta förrän du svälter.
- Livsmedel med hög proteinhalt och mycket fiber gör att du blir mindre hungrig så att det är fördelaktigt att minska fettet i längden.
Steg 8. Var tålmodig när du ändrar din kost
Vanligtvis lyckas kvinnor ha en sexpackad mage på 2 år genom att minska kroppsfettet lite efter lite för att bibehålla hälsan. Så känn dig inte skyldig om du njuter av en tårta eller glass för att skämma bort dig själv. Kom ihåg att det viktigaste är att hålla din kropp frisk och stark medan du njuter av det du älskar !!
Det säkra tipset för att bilda en ny kost är att tillämpa 80/20 -regeln. Fyll 4/5 av tallriken med växt- och animaliska livsmedelskällor. Du kan äta andra matingredienser 1/5 tallrik
Del 3 av 4: Regelbunden träning
Steg 1. Utför fysisk träning noggrant
Många ignorerar detta, särskilt om resultaten av övningen inte syns på kort tid. Ge inte upp om du har tränat regelbundet, men verkar inte göra några framsteg! Det är samma sak när du försöker uppnå andra mål, du måste träna konsekvent för att ha en sexpackad mage.
- Kvinnor som har sex pack abs ser attraktiva ut eftersom detta inte kan uppnås med genvägar.
- Gör en systematisk plan, istället för att öva efter behag, men vill få tillfredsställande resultat.
Steg 2. Se till att du arbetar alla muskelgrupper, inte bara dina magmuskler
Kanske vill du göra så många crunches du kan tills magen känns varm för att försäkra dig om att du går framåt! Men du måste träna din kropp noggrant genom att eliminera fett och bygga muskler för att få en sexpackad mage.
- Om bara magområdet tränas är musklerna ur balans så att de lätt skadas.
- Kombinationen av konditionsträning och tyngdlyftning är användbar för att accelerera hjärtfrekvensen samtidigt som du bygger muskler. Denna övning ökar kaloriförbränningen om den görs konsekvent.
Steg 3. Vänja dig vid att öva med begreppet uppsättningar och repetitioner
Varje uppsättning består av flera av samma rörelser (t.ex. sit ups och varje rörelse kallas en rep.
- Till exempel att göra 2 uppsättningar crunches, 30 reps per set betyder att göra 30 crunches, vila ett tag och sedan göra ytterligare 30 crunches.
- Gör 3-5 uppsättningar rörelser för varje övning. Arbeta med att uppnå det riktade antalet reps av rörelsen, men tryck inte på dig själv så att du tränar fel teknik.
- För att bygga muskler, utför 12-20 repetitioner av rörelsen med hjälp av lätta vikter och vila sedan i 30-60 sekunder.
- För att bygga muskler, gör 6-12 reps med tunga vikter och vila sedan i 60-90 sekunder.
- För att stärka en muskel utan att förbättra dess form, gör 1-5 reps av rörelsen.
Del 4 av 4: Utveckla ett träningsprogram
Steg 1. Vet att sex pack abs påverkas av kosten, men måste bildas genom träning i gymmet
För det måste du tappa fett över hela kroppen eftersom det fysiologiskt är omöjligt att bara förlora fett i vissa kroppsdelar! Du kan ha sex pack abs om du tränar konsekvent med rätt teknik för att bli av med fettet som täcker musklerna. Kör ett träningsprogram som består av en rad aktiviteter för att hålla dig motiverad att träna och uppnå dina mål.
Steg 2. Gör intensiv konditionsträning för att öka fettförbränningen
När du andas ytligt och ditt hjärta slår snabbare förloras mer fett. Alla rytmiska rörelser som aktiverar stora muskelgrupper och ökar hjärtfrekvensen inkluderar konditionsträning. Kom ihåg att du måste gå ner i vikt genom att träna alla muskelgrupper för att ha sex pack abs. Lust är omöjligt att gå i uppfyllelse om du bara tränar en muskelgrupp.
- Gör konditionsträning genom att springa, cykla, rodd, simma, kickboxa och dansa mycket hoppning.
- Dags att göra konditionsträning 150-300 minuter i veckan.
- Avsätt tid för konditionsträning 3-4 gånger i veckan i 40-50 minuter i taget.
Steg 3. Ta för vana att öva HIIT för att påskynda din ämnesomsättning
HIIT, som står för intervallträning med hög intensitet, är en högintensiv träning som utförs under en kort tid och sedan tar en kort paus. När du tränar HIIT använder du mycket kalorier för att göra hisnande rörelser som bränner fett. Förutom att förlora kroppsfett är HIIT användbart för att öka kaloriförbränningen efter träning trots att du sover.
- Gör HIIT 3-4 gånger i veckan i 10-30 minuter varje gång du tränar.
- Ett enkelt sätt att träna HIIT är att växla mellan sprintar och promenader i 20-30 sekunder.
- Välj en av följande övningar: bergsklättrare, burpees eller hoppjackor. Träna i 30 sekunder, vila i 10 sekunder, gör sedan det igen i 30 sekunder. Gör denna övning 3 gånger.
Steg 4. Öva medan du håller vikter för att bygga muskler
Styrketräning är användbar för att stärka ben och bindväv, minska risken för skada, starta ämnesomsättningen och förbättra koordinationen och kroppsbalansen. Detta spelar en viktig roll under processen att bilda en sexpack. Vid träning för att lyfta vikter, utför varje rörelse med rätt teknik och hållning för att förhindra skador. Träna inte samma muskelgrupp 2 dagar i rad. Sträck också dina muskler före och efter träning.
- Alla fysiska övningar kan stärka kärnmusklerna om de görs medan du drar naveln mot ryggraden.
- Kombinationen av marklyft, knäböj och rena övningar är användbar för att öka kärnmuskelstabiliteten och förbättra hållningen.
- Använd en skivstång när du tränar knäböj, marklyft, pressar, bänkpressar och böjda över rader.
Steg 5. Arbeta specifika muskler med hjälp av vikter
Ibland är sammansatta övningar tråkiga eller det finns inga skivstänger tillgängliga på gymmet. Kanske vill du jobba med dina ben idag och ryggen imorgon. Följande övningar är mycket effektiva för att träna vissa muskelgrupper.
- Bröst: bröstpress, bröstflugor, [Doing Push Up | armhävningar, bänkpress
- Tillbaka: rader, lat nedrullning, omvända flugor, bakre förlängning
- Axel: sittande press över huvudet, axelryckning, höjning i sidled, höjning framåt, upprättstående rader
- Biceps: bicepcurl, hammarcurl, koncentrationscurl, motståndsbandcurl
- Triceps: tricep-förlängning medan du ligger eller sitter, tricep-dopp, tryck uppåt med nära grepp
Steg 6. Försök att träna magmusklerna noggrant för att perfekta formen på sexpacken
Det är en lättnad att ha en sexpackad mage bara genom att träna din övre eller nedre abs, men den här metoden är värdelös. Den lådformade muskeln som kallas sexpack är bara en liten del av bukväggen. Du bör arbeta andra magmuskler, till exempel de sneda och transversus abdominis musklerna.
- Varje gång du tränar, gör det till en vana att göra sit ups, crunches, benhöjningar från lutande bänk, bergsklättrare, fladderspark, rysk twist, V-Up, hälkontakt, planka, cykelknas och benhöjning medan du hänger på.
- Välj 4 drag och gör sedan varje drag i 30-60 sekunder och vila i 10 sekunder innan du gör nästa drag för att slutföra 1 set. Gör denna serie rörelser 3 uppsättningar. Ta en paus i 1 minut innan du gör nästa set.
- För nybörjare, träna enligt din förmåga genom att minska träningens varaktighet eller upprepningen av rörelsen.
- Till exempel börja träna genom att göra plankor medan du håller i 10 sekunder och sedan gradvis öka längden till 30, 45 och 60 sekunder.
- Kärnövningar är mest effektiva när bålen tränas samtidigt genom att dra ihop kroppens fram- och baksida samtidigt.
