Att stärka och bygga muskler i bara ett specifikt område är mycket svårt. Om du är intresserad av att stärka dina magmuskler, gör kärnmuskelträning tillsammans med viktminskning och fettförlust i kroppen. Även om du har starka, välformade muskler kommer dina magmuskler inte att dyka upp om de är täckta av ett lager magefett. Gör en kombination av bukbyggnadsövningar, konditionsträning och en hälsosam kost för att definiera dina magmuskler för att visa upp för dina vänner.
Steg
Del 1 av 3: Muskelförstärkande övningar
Steg 1. Gör konditionsträning
Cardio är inte särskilt utformat för att tona eller tona dina magmuskler, men den här övningen är viktig för att gå ner i övervikt eller bli av med fettet som fortfarande täcker dina magmuskler.
- Gör 150 minuters konditionsträning varje vecka. Detta är det minimum som de flesta vårdpersonal rekommenderar.
- Men om resultaten inte är synliga eller om du vill påskynda processen, kan du öka tiden för konditionsträning till 300 minuter per vecka.
- Du kan också öka intensiteten på din konditionsträning. Högintensiv konditionsträning utförd på kortare tid. Till exempel tyder forskning på att 75 minuters högintensiv konditionsträning är lika fördelaktig som 150 minuter med måttlig intensitet.
Steg 2. Gör ett HIIT -träningspass
Förutom kardio i steady state (träning utförd kontinuerligt i minst 10 minuter med konstant intensitet) har flera studier visat att intervallträning med hög intensitet kan hjälpa till med viktminskning.
- HIIT eller High Intensity Interval Training kombinerar korta, mycket högintensiva övningar med medelintensiva övningar. Denna övning är utformad för att öka din puls och driva din kropp aerobt.
- Ett exempel på ett HIIT -träningspass är omväxlande sprintar och jogging på löpband eller lutning för att få upp pulsen.
- HIIT -träning hjälper också till att bränna fett och håller din ämnesomsättning igång långt efter träningen.
Steg 3. Inkludera några sammansatta övningar
Kombinerade övningar arbetar flera grupper av leder och muskler. Dessa övningar kan öka styrkan och hjälpa till att uppnå önskade resultat snabbare. Här är några exempel på sammansatta övningar för att stärka magmusklerna:
- Dödlyft
- Knäböj
- Overhead press
Steg 4. Prova Tabata -träningen
Tabata är ett högintensivt träningspass som bara tar 20 minuter. Denna övning bränner fett och bygger muskler, vilket hjälper till att stärka din mage.
- Tabata utförs med 20 minuters högintensiv träning, sedan vila i 10 sekunder. Denna övning görs i 8 varv eller 4 minuter.
- Du kan prova olika typer av övningar, men sammansatta övningar är de mest effektiva. Prova övningar som knäböj, armhävningar, rader eller Kettlebell -övningar.
- Tabata -träningspass kan innefatta armhävningar, knäböj, crunches och burpees. För varje övning, tryck dig själv i 20 sekunder, vila sedan 10 sekunder, arbeta sedan igen tills du har avslutat 8 varv. Vila i 1 minut mellan varje omgång.
Steg 5. Ta en paus
Konditionsträning och styrketräning är viktiga, men vila spelar också en mycket avgörande roll.
- Det rekommenderas generellt att avsätta en eller två dagar i veckan för vila. Helst tränar du fortfarande på vilodagar, det är bara att intensiteten är mycket lätt. Inkludera måttlig intensitet, avslappnande träning, precis tillräckligt för att hålla kroppen i rörelse. Du kan stretcha, återhämta yoga eller gå.
- Dessutom ska du inte göra magövningar varje dag. Det finns många rykten som säger att magmusklerna kan tränas varje dag. Men många professionella fitness -experter håller inte med och rekommenderar magövningar som utförs vissa dagar.
Del 2 av 3: Gör övningar för att stärka buken
Steg 1. Gör plankor
Denna övning är utmärkt för att bygga alla kärnmusklerna (mag-, rygg- och benmuskler). Du kan öka intensiteten eller musklerna du tränar med hjälp av variationer.
- Ligg med ansiktet nedåt på träningsmattan. Lyft sedan din kropp till en pushup -position, men stöd din kropp med underarmarna. Båda armbågarna ska vara precis under axlarna.
- Vrid ditt bäcken något framåt och håll din torso rak och fast. Böj eller böj inte ryggen. Hela framsidan av kroppen ska kännas som att försöka hålla denna position så länge som möjligt.
- Prova en variant genom att rotera bäckenet från sida till sida. Medan du behåller en rak kroppsposition, rotera bäckenet från vänster till höger. Försök att nästan röra golvet med ditt övre bäcken. På så sätt tränas dina magmuskler (snedställda).
- Du kan också prova sidoplankor. Börja i utgångsläget och vrid sedan din kropp åt sidan. Håll dina underarmar stödjande din kropp, men håll dina axlar och höfter staplade ovanpå varandra. Överarmen vilar längs bäckenet.
Steg 2. Gör en V-sit
Denna magövning riktar sig till dina kärnmuskler. Flera variationer kan göras för att fokusera på de nedre och mellersta magmusklerna.
- Sitt på en träningsmatta med benen rakt ut framför dig.
- Luta dig lite tillbaka och dra långsamt knäna mot bröstet. Håll dina skenben höjda så att de är parallella med golvet.
- När du drar knäna mot bröstet, håll armarna utsträckta rakt ut framför dig. Använd inte dina armar eller händer för att stabilisera din kroppsposition.
- Vidga långsamt "V" -formen som din kropp gör genom att förlänga benen framför dig och luta dig längre bak. Dra knäna bakåt så att de ligger nära bröstet. Fortsätt så många reps som du vill.
- För att öka intensiteten i träningen kan du räta ut benen helt.
- Öka träningens intensitet genom att förlänga och räta ut dina ben så att de inte böjer sig. Håll vinklarna på båda benen lika och pekande mot taket.
Steg 3. Gör en rysk twist
Den ryska twist är en ganska enkel övning att göra och specifikt tränar framsidan och sidorna av magmusklerna.
- Sitt på en träningsmatta med fötterna framför dig. Böj knäna så att dina fötter bildar en 90-graders vinkel framför kroppen.
- Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna några centimeter från marken. Du bör känna din kärna försöka behålla din position.
- Gör en knytnäve och vrid åt vänster, som om du försöker ta tag i ryggen. Rulla händerna bakåt framför dig och försök nå ryggen genom höger sida igen.
- För att öka träningens intensitet, öka repetitionshastigheten eller använd en skivstång.
Steg 4. Utför ett liggande benlyft
Liggande benhöjningar fungerar hela din kärna, men fokusera på din nedre kärna och höftböjare. Denna övning är svår, men resultaten är mycket tillfredsställande.
- Ligg på rygg på träningsmattan. Vila armarna vid dina sidor eller placera dem under dina sittben (för att bibehålla kroppens stabilitet). Håll båda benen utsträckta framför dig.
- Ta ihop fötterna och höj dem långsamt tills de är vinkelräta mot golvet. Du måste använda dina kärnmuskler för att behålla denna position. Se till att din nedre rygg håller sig pressad mot golvet och inte böjer sig.
- Sänk långsamt benen och håll dem raka. Upprepa så många reps som du vill.
- Om denna övning är för svår kan du böja knäna något. När dina muskler blir starkare, försök återgå till versionen med raka ben.
Steg 5. Gör ett benhöjning
Denna övning är svårare att utföra, men alla dina kärnmuskler tränas med denna metod. Här är hur:
- Ta tag i dragstången och låt kroppen hänga i en rak linje.
- Använd dina kärnmuskler för att lyfta knäna upp till bröstet. Försök att inte svänga din kropp eller använda momentum för att lyfta dina ben.
- Håll båda knäna mot bröstet i några sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
- Upprepa dra knäna till bröstet igen. Sväng inte eller använd fart medan du gör denna övning.
Del 3 av 3: Justera din kost för att stärka magmusklerna
Steg 1. Ta kontroll över dina kalorinivåer
Kalorikontroll har en mycket viktig roll att spela för att uppnå dina mål. Att få fast, definierad abs kräver att du har lite kroppsfett eller övervikt.
- Om du känner att dina magmuskler redan byggs upp och vill göra dem mer synliga, minska kalorierna från din kost. Detta kommer att hjälpa till med viktminskning och minska fettvävnaden som täcker magmusklerna.
- Det rekommenderas vanligtvis att minska 500 kalorier per dag från din kost (eller mängden som bränns vid träning). Således kommer vikten att minskas säkert och naturligt, vilket är så mycket som 1 kg per vecka.
- Att minska kalorierna mer kan sakta ner viktminskningen och till och med få din kropp att bränna muskelmassa istället för fett. På sikt kommer dina magmuskler att bli svårare att se tydligt.
- Om du tycker att din vikt eller kroppsfett är rimlig, var uppmärksam på ditt kaloriintag. Använd onlinekalkylatorn för att beräkna lämpligt kaloriintag för att behålla din vikt.
Steg 2. Tänk på en lågkolhydratkost
Forskning säger att en lågkolhydratkost är ett bra sätt att gå ner i vikt snabbt, bränna fett och minska extra vattenvikt på kroppen. Denna metod är utmärkt för att stärka dina magmuskler.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, till exempel: fullkorn, mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukt. Håll dig inte borta från alla dessa livsmedel. Senare kommer din kost att vara obalanserad och din kropp får inte de viktiga näringsämnen den behöver för att fungera.
- Håll dig borta från livsmedel som bara innehåller kolhydrater och äta mat som också innehåller andra näringsämnen, till exempel fullkorn och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Välj dessutom frukter som är låga i kolhydrater eller socker (t.ex. bär) eftersom de är rika på fibrer och vitaminer. Mejeriprodukter är rika på protein, kalcium och viktiga mineraler och bör ingå i kosten.
- Viktminskning är ett resultat av en lågkolhydratkost som initialt bara väger vatten. Detta är inte ett problem och är som förväntat. Efter detta kommer viktminskning vanligtvis från att bränna kroppsfett.
Steg 3. Ät fettsnålt protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Om du begränsar ditt intag av en mängd olika grönsaker, består det mesta av din kost av fettfattiga proteiner, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och sockerfattiga frukter.
- Försök att fylla hälften av dina måltider och mellanmål med frukt med låg sockerhalt eller grönsaker som inte innehåller stärkelse. Dessa livsmedel är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter och är en avgörande del av en näringsrik kost.
- Protein är också ett viktigt näringsämne, särskilt när du försöker bygga muskler och tappa kroppsfett. Inkludera en eller två portioner av fettsnålt protein varje dag (ungefär lika stor som en handflata). Ät det; ägg, bearbetade fjäderfäprodukter, magert kött, fläsk, skaldjur och magra mejeriprodukter.
Steg 4. Skär ner på snacks
Begränsa mellanmålstiden för att stärka dina magmuskler. Du kan gå upp i vikt om du äter för många mellanmål eller äter ohälsosamma mellanmål.
- Om du vill ha ett mellanmål, ät ett som innehåller 150 kalorier eller mindre. Matcha mellanmålet till ett tränings- eller viktminskningsprogram.
- Precis som med din kost, äter du fettsnålt protein med en liten mängd frukt eller grönsaker som mellanmål.
- Ät dessutom snacks bara vid behov. Om du är väldigt hungrig och magen mullrar men din nästa måltid är fortfarande två timmar bort, ta ett mellanmål. Men om du bara är uttråkad och bara vill äta, behåll aptiten.
Steg 5. Drick mycket vatten
Tillräckligt vätskeintag är mycket viktigt för kroppens hälsa. Bortsett från det hjälper det också att kontrollera din vikt.
- Drick minst 2 liter vatten (ca 8 glas). Det finns dock en del vårdpersonal som rekommenderar 13 glas per dag. Detta beror på ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Drick vatten för att släcka törsten och undertrycka aptiten. Tillräckligt vattenbehov minskar hungern under hela dagen.
- Begränsa alkoholkonsumtionen. Vissa studier tyder på att överdriven alkohol ökar fettlagren i mitten av buken. Begränsa alkoholhaltiga drycker till bara en drink för kvinnor och två drinkar för män per dag. Men om ditt mål är att gå ner i vikt och tona din abs, minska din alkoholkonsumtion ännu mer.
