De flesta som tränar i gymmet vill kunna göra en tung bänkpress. Det finns så många träningstekniker att det är svårt att avgöra vilken som är bäst. Men att träna din kropp till dess gränser kräver rätt kost och träning, rätt tänkesätt och bra teknik. Läs tipsen och knepen nedan för att förbättra din bänkpress.
Steg
Metod 1 av 3: Behärska tekniken
Använd rätt teknik. Kanske gör fel teknik att du inte kan bänkpressa optimalt. Att inte använda rätt teknik kan minska mängden vikt du lyfter och du kommer inte att kunna räkna ut maximal belastning på din bänkpress.
Steg 1. Behärska rätt grepp
Håll stången något bredare än dina axlar, håll den nära dina handleder, inte dina fingrar. Ett brett grepp stör balansen i vikten som lyfts, medan ett smalt grepp träffar dina triceps mer än bröstet. (Angående triceps är bra, men vi pratar om det senare)
Ta tag i stången ordentligt. Tänk dig att du försöker bryta ribban när den börjar lyfta; Detta kommer att förbereda dina triceps och samtidigt förbättra ditt kamphumör
Steg 2. Skjut upp rakt
Försök att lyfta och sänka vikten i en rak linje. När stången når sin lägsta punkt, sluta inte lyfta: sänk stången och lyft upp den igen i en rörelse. Tryck ihop axelbladen när du trycker på bänken för att dra åt din övre rygg.
- Lämna fötterna på golvet. Dina fötter används för att stödja din kropp
- Låt armbågarna stänga bredvid din kropp. Armbågarna måste hålla sig nära när du lyfter
- Lyft inte bröstet eller böj ryggen när du lyfter stången. Dina händer fungerar, inte din rygg. Du kan börja med en något välvd rygg, men böj inte ryggen för att slutföra ditt sista rep.
Steg 3. Lyft snabbt
Det är ingen skada att lyfta lugnt och försiktigt, men det är ingen idé att lyfta 12 reps på två minuter. Lyft en uppsättning i på varandra följande rörelser - utan att studsa med bröstet - och vila högst en minut mellan varje uppsättning.
Steg 4. Gör inte sakerna nedan
Bänkpresstekniken är inte svår, men det finns vissa saker som kan göra att du skadas eller inte kan lyfta optimalt. Var uppmärksam på dessa saker:
- Stoppa inte ribban med bröstet. Att lyfta ner det långsamt mot bröstet är svårare än att studsa det med bröstet med våld. Tyngre betyder starkare din styrka.
- När du lyfter, se till att dina handleder pekar uppåt, inte bakom huvudet. Handleder som pekar bakåt kommer att lägga vikt på din handled.
Metod 2 av 3: Utveckla dina muskler
Steg 1. Lyft max minst en gång i veckan
Kanske tränar du bröstet två eller tre gånger i veckan. Du kommer inte tro hur många som inte lyfter sitt max på en vecka. Maximalt lyft här betyder den största lasten du kan lyfta i en bänkpressrepresentant.
- Maximal lyft efter att du gjort ditt vanliga set, i slutet av ditt bänkpressprogram.
- Det måste finnas en spotter som hjälper dig. Lyft aldrig max ensam.
- Om du kan pressa en rep smidigt är det inte din max. Lägg så småningom på bördan för att hitta en börda som är svår för dig att göra.
Steg 2. Lyft den vikt som kräver mer ansträngning
Detta förslag liknar de tidigare tipsen. Människokroppen kommer att fortsätta anpassa sig till tyngre lyft genom att lägga till muskler. Om du aldrig testar det med tyngre vikter, kommer din kropp inte att anpassa sig längre; ditt maxlyft kommer aldrig att öka. För att öka bänkpressens vikt, fortsätt att lyfta vikter som du inte känner är lätta att lyfta
- Till exempel lyfter du 4 bänkuppsättningar, börjar med 80 kg och jobbar dig upp till 82, 84 och slutligen 88 kg. Lägg till mer vikt om du kan göra det smidigt. Börja med 82 kg, arbeta dig upp till 84, 86 och 90. I den sista uppsättningen kommer du verkligen att pressa dig själv att avsluta.
- Om du vill slutföra alla fyra uppsättningarna väljer du successivt tyngre vikter som du knappt kan lyfta. Prova sedan ytterligare fyra reps i det femte setet, där du har svårt att lyfta det
- Du kan prova 4 eller 5 reps per set som ett annat alternativ. Om du bara kan göra 5 reps per set, lägg till mer vikt. Prova sådana här set en gång i veckan om du tränar bröstet två gånger i veckan
Steg 3. Se till att båda dina händer kan lyfta samma vikt
Om du är som de flesta människor är din dominerande hand starkare än din icke-dominerande hand. Tyvärr kan du bara bänkpressa så hårt som din icke-dominerande hand kan. För en ännu tuffare bänkpress, öva mer på din svagare hand för att göra den lika stark som din dominerande hand.
Steg 4. Behandla dina triceps väl
Det är dina triceps och bröstmuskler som används under bänkpressen. Om du inte kan träna dina triceps ordentligt kommer din bänkpress att stagnera. Använd den minst en dag i veckan för att på allvar träna dina triceps för att bli större och starkare. Fortsätt ditt bröstprogram med tricepsövningar
- Några bra tricep -övningar inkluderar:
- Dips
- Skallkrossar
- Enarmad kabelförlängning
- Bänkpress med slutet grepp
- Triceps förlängning
- Armhävningar
Steg 5. Be människor om hjälp att göra negativa saker
Den negativa bänkpressen är när du använder mycket tunga vikter - ibland upp till 1,5x tyngre än din en rep max - och sakta sänker stången till bröstet. Sedan höjer en eller två av dina vänner ribban tillbaka till utgångsläget och du sänker ribban igen. Denna enkla men ansträngande övning är nyckeln till att förbättra din bänkpress.
Metod 3 av 3: Förbättra kost och livsstil
Steg 1. Ät så mycket som möjligt
Om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier per dag, förvänta dig inte att din bänkpress ökar snabbt. Du vill få muskler, inte behålla det, och för att få det måste du äta upp till sju måltider per dag, varje måltid innehåller minst protein och kolhydrater.
Steg 2. Överväg att prova ett tillskott som vassleprotein eller kasein
Om du vill ta ett proteintillskott för att öka muskelmassan, använd tillägget, som vanligtvis finns i form av mjölkpulver, på morgonen, efter ditt träningspass och innan du går och lägger dig för bästa resultat.
Mjölkprotein innehåller mycket kalorier tillsammans med tillsatt protein. Om du är benägen för viktökning eller akne kan det ta oönskade effekter om du tar för många kosttillskott
Steg 3. Vila nog
Dina muskler reparerar och återuppbyggs när du vilar och sover, så brist på sömn kommer att hindra din muskelutveckling. Få tillräckligt med vila mellan varje träningspass, och ställ in en tid för att få åtta timmars sömn varje natt.
Steg 4. Pausa en stund när du når en platå
Ibland vill trötta muskler inte växa eftersom de har tränats så hårt så länge. En veckas vila eller en veckas styrketräning kan vara något dina muskler behöver växa igen
Steg 5. Se till att du inte övertränar
Om du inte gillar bänkpressar finns det ingen bra anledning att bänkpressa mer än två gånger i veckan. Även bänkpressar två gånger i veckan kan resultera i brist på energi för att träna triceps, vilket hindrar många människor från att nå sin potential. Så se till att du gör en bänkpress av hög kvalitet, inte många bänkpressar, använd rätt teknik och arbeta dina triceps
Tips
- Om du är en nybörjare rekommenderas det att prova 5X5 starkt lyftprogram för att bygga en solid grund
- Kom ihåg att näring är 90% av ditt hårda arbete. Om du inte äter rätt får du inte samma resultat
