En flexibel kropp gör dig mindre benägen för skador och lättare att utföra dagliga aktiviteter. Det finns inget omedelbart sätt att öka flexibiliteten, men du kan uppnå det med regelbunden träning. Få för vana att stretcha före och efter aerob träning och muskelförstärkning. Avsätt tid för att förbättra din flexibilitet genom att utöva yoga. Försök dessutom att hantera stress och tillämpa en hälsosam livsstil, till exempel genom att dricka mer vatten så att kroppen blir mer flexibel.
Steg
Metod 1 av 4: Gör dynamiska stretchningar innan du tränar
Steg 1. Värm upp dina muskler 5-10 minuter innan du tränar dynamiska sträckor
Instruktioner som tyder på statisk stretching, som att hålla i tårna eller sträcka ut triceps innan du tränar, är mindre användbara. Vänja dig vid att böja muskler och leder genom att göra dynamiska sträckningar medan du flyttar lemmarna. Gör statiska sträckor efter varje träningspass.
- Beroende på din fysiska kondition kan du cykla, jogga, gå eller göra hushållssysslor som ett sätt att träna din uppvärmning. Syftet med denna övning är att få kroppen att svettas lite.
- Helst bör en uppvärmningsövning pågå minst 10 minuter eller minst 5 minuter om du är mycket upptagen.
- Ta dig tid att rådgöra med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du rör dig lite under dagen eller har hälsoproblem.
Steg 2. Fortsätt ovanstående steg med 5-10 minuters dynamiska sträckor
Detta steg är en fortsättning på en uppvärmningsövning för att sträcka ut dina muskler och leder samtidigt som du utökar ditt rörelseomfång. För det, gör följande rörelser 3 uppsättningar om 20-30 gånger vardera: sit ups, armhävningar, stjärnhopp, utfall och knäböj.
För att öka intensiteten för dynamisk stretching, gör följande steg
Steg 3. Vrid armarna för att sträcka ut dina armar, axlar och överkropp
Räta ut dina armar åt sidorna parallellt med golvet och gör en cirkel genom att vända armarna bakåt. Gör denna rörelse 20-30 gånger och rulla sedan armarna framåt. Du kan göra större cirklar när din flexibilitet ökar.
Steg 4. Sväng benen för att öka flexibiliteten i höft- och benmusklerna
Medan du håller i väggen med din vänstra hand, sväng ditt högra ben som en klockpendel. Lyft benet högre för varje sväng. Efter att ha vänt dig, sväng ditt vänstra ben. Du kan göra denna rörelse medan du svänger dina armar.
För att bibehålla balansen, öva medan du håller en solid stolpe
Steg 5. Gör utfall medan du går för att böja dina kärn- och benmuskler
Flytta fötterna så breda du kan och sänk sedan knäna så lågt du kan till golvet. För en mer intensiv sträcka, med varje steg, vrid överkroppen till motsatt sida med underbenet ner till golvet.
Du kan öva dynamisk stretching genom att göra utfall framåt, bakåt eller i sidled
Steg 6. Utför tummaskrörelsen om du kan skjuta upp bekvämt
Förbered dig själv genom att göra en plankställning och sedan långsamt stiga fötterna mot handflatorna enligt din förmåga. Sedan, sakta fram dina handflator tills du återgår till plank hållning. Du kan böja ner din kropp för att böja ryggen.
Tumsmaskrörelsen är användbar för att sträcka ut kärn-, rygg- och hamstringmusklerna
Steg 7. Gör cardio- eller muskelstärkande övningar
Förutom att bibehålla hälsan, är regelbunden aerob träning och muskelbyggande fördelaktiga för att öka kroppens flexibilitet. Avsätt tid för 150 minuter/vecka med aerob träning med måttlig intensitet och muskelförstärkning 2-3 gånger i veckan (cirka 30 minuter/session).
- Gör aerob träning med måttlig intensitet tills du är så andfådd att du inte kan tala flytande. Det finns olika sätt att träna aerobics, till exempel simning, cykling, löpning, cirkelträning, rullskridskor eller dans.
- Istället för att vilja använda tyngre hantlar, försök att vidga ditt rörelseomfång med rätt teknik medan du tränar. Minska till exempel hantlarna lite när du bänkpressar så att du kan lyfta hantlarna medan du räcker ut armarna och sänker hantlarna långsamt.
Metod 2 av 4: Gör statiska stretchningar efter träning
Steg 1. Gör en kort nedkylning efter träning följt av 5-10 minuters statisk stretching
Efter träning, gör lätta rörelser, till exempel ta en lugn promenad i cirka 5 minuter som en nedkylningsövning. Utför sedan en serie rörelser som statiska sträckor som håller varje hållning i 30-60 sekunder. Fokusera på att sträcka de muskelgrupper du just tränat, bröstmusklerna, latissimus och höftböjare.
- När du tränar, se till att du tränar i följande ordning: 1) uppvärmning (5-10 minuter); 2) dynamisk stretching (5-10 minuter); 3) konditionsträning eller muskelstärkande övningar (cirka 30 minuter); 4) kylning (5 minuter); 5) statisk stretching (5-10 minuter).
- Läs vidare för denna metod för att lära dig några användbara statiska stretchrörelser.
Steg 2. Utför hamstringssträckor medan du sitter på golvet
Räta ut benen på golvet och sträck dem så mycket du kan. Luta dig ner i ditt vänstra ben medan du försöker röra dina vänstra tår med vänster hand eller så nära som möjligt utan att anstränga dig.
Medan du sträcker dig efter tårna, böj det andra benet om muskeln känns öm. Luta dig rakt tillbaka och gör samma rörelse åt höger medan du räcker ut det högra benet
Steg 3. Gör fjärilsställning för att sträcka ljumskmusklerna
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet. Dra hälarna så nära ljumsken som möjligt och sänk långsamt knäna till golvet. Pressa knäna i golvet så länge du inte känner ont för en mer intensiv sträckning.
Steg 4. Luta dina höfter ut åt sidan för att böja dina glutes
Stå rakt medan du håller på ryggstolen på en stol och sprider benen så breda som möjligt. Luta dina höfter åt sidan och håll ett ögonblick. Efter att ha återvänt till mitten, böj dina höfter till andra sidan.
Denna rörelse är också användbar för att sträcka höftböjarmusklerna
Steg 5. Korsa din högra arm på axelnivå framför bröstet
Använd din vänstra hand för att dra din högra armbåge så nära bröstet som möjligt så att din högra arm korsas framför bröstet. Försök att hålla din högra arm rak i axelhöjd. Håll huvudet uppe och se framåt. Gör samma rörelse för att sträcka ut den andra armen.
Placera den utsträckta armen strax under hakan
Steg 6. Tillämpa metoden "kontraktion-relax" när du gör statisk stretching
Om du aldrig har tränat den här tekniken tidigare är det en bra idé att be en fitnesstränare om råd eftersom det är lite knepigt. När du har stretchat, slappna av och dra sedan ihop muskeln du vill träna i 5 sekunder. Slappna av och stretcha sedan igen. Utför 2-3 sammandragningar efter att slappna av musklerna.
- Försök att sträcka ut muskeln ytterligare efter kontraktionen. Tryck inte på dig själv om musklerna känns obekväma när de sträcks.
- Denna metod kallas proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF).
- PNF är baserat på konceptet att stretching är fördelaktigt för att öka muskelflexibiliteten inte genom att förlänga muskelfibrer, utan genom att träna muskelnerver för att kunna anpassa sig när de upplever ytterligare sträckningar innan smärta och muskelkontraktionssvar uppträder.
Metod 3 av 4: Regelbunden träning
Steg 1. Gå med i en yogaklass som passar ditt fysiska tillstånd och behov
Yoga inkluderar meditation och fysiska övningar som har visat sig lindra stress och ångest. Dessutom är yoga också användbart för att förbättra balans och kroppsflexibilitet. Leta efter information om olika yogaklasser på gym, gym eller online.
- Välj yogaklasser och instruktörer som matchar dina nuvarande förmågor och kondition. Till exempel, om du har artrit som begränsar ditt rörelseomfång, hitta en yogaklass som passar ditt fysiska tillstånd.
- Ta dig tid att träna yoga 2-3 gånger i veckan alternerande med andra sporter (t.ex. jogging och lyftvikter). Skilj längden på din yogapraksis från ditt mål på 150 minuters aerob träning per vecka, men det kan betraktas som en muskelförstärkande träningspass enligt ditt nuvarande tillstånd.
Steg 2. Öva Pilates som ett alternativ till yoga
Pilates innehåller en serie rörelser och hållningar som liknar yoga, men använder hjälpmedel, som bollar, hantlar och motståndsband. Gå med i en pilatesklass på gymmet, högskolan, samhället eller sök på internet efter information.
- På samma sätt, när du väljer en yogaklass, leta efter en klass som passar dina nuvarande förmågor och fysiska tillstånd.
- Precis som yoga kan Pilates räkna med ditt veckomål för muskelförstärkande träningspass, men inkluderar inte aerob träning.
Steg 3. Tänk på möjligheten att öva taici som ett annat sätt att öka flexibiliteten
Taici övning består av olika hållningar som utvecklats från kampsport. Taici är en kombination av flytande kroppsrörelser och avslappningstekniker som utförs medan du andas djupt. Förutom att hantera stress är taici användbart för att vidga rörelseomfånget och öka kroppens flexibilitet.
- Leta efter information om taici -klasser som passar dina förmågor och fysiska tillstånd genom gemenskapen eller internet.
- Precis som med yoga och pilates, träna tai chi 2-3 gånger i veckan förutom aerobic och muskelförstärkning.
Steg 4. Ta en dansklass, till exempel zumba eller någon annan dans
Till skillnad från yoga, pilates eller taici kräver dans (som zumba) mycket energi för att betraktas som aerob träning. Dessutom kan dans utöka ditt rörelseomfång och öka din flexibilitet samtidigt som du har kul!
Att gå med i en dansklass hjälper dig att träna regelbundet enligt ditt nuvarande fysiska tillstånd. Men att träna självständigt kan också öka kroppens flexibilitet
Metod 4 av 4: Att göra användbara saker
Steg 1. Ta för vana att dricka vatten hela dagen för att hålla dina muskler hydratiserade
När du är uttorkad blir dina muskler mindre flexibla. Detta problem blir värre med åldern. Att dricka tillräckligt med vatten är fördelaktigt för att övervinna detta problem så att kroppens flexibilitet ökar.
Ta dig tid att dricka vatten även om du inte är törstig. Drick ett glas vatten när du vaknar på morgonen, innan du äter och innan du går och lägger dig på natten. Ta med dig en flaska vatten vart du än går så att den kan drickas när som helst. Vana att dricka vatten före, under och efter träning
Steg 2. Öva djup andning och hantera stress.
Stress utlöser muskelspänningar så att flexibiliteten minskar. Övervinna detta problem genom att försöka lindra stress under det dagliga livet så att sportaktiviteter för att öka kroppens flexibilitet är mer fördelaktiga. Djupa andningsövningar hjälper dig att minska stress och öka muskelflexibiliteten.
Om djup andning inte är effektivt för att hantera stress, ta reda på vad som fungerar bäst för dig, till exempel lätt träning, meditation, bön, utomhusaktiviteter, lyssna på lugn musik, läsa en andlig bok eller dela dina tankar med en nära vän
Steg 3. Ta dig tid att masseras av en professionell massageterapeut
Intensiv muskelmassageterapi, såsom neuromuskulär terapi, rolfing och myofascial frisättning är användbar för att övervinna orsakerna till minskad kropps flexibilitet. För maximala resultat, leta efter en massageterapeut som har haft formell utbildning inom detta område. Be om information om en ansedd massageterapeut från en läkare, vän eller släkting.
- Du kan känna fördelarna om du genomgår massageterapi en gång i veckan och fortsätter att träna regelbundet för att öka kroppens flexibilitet.
- Traditionell massageterapi är också fördelaktigt för att förbättra blodflödet till musklerna och återställa skadade muskler.
Steg 4. Ta reda på effektiviteten av värmebehandling med bubbelpool eller ångbad
Den varma luften runt dig kan slappna av och sträcka ut dina muskler. Denna metod är dock mindre användbar om den inte stöds av regelbunden träning för att böja kroppen. Hot tubs och bastur finns vanligtvis tillgängliga i offentliga gym eller simbassänger.
Tala med din läkare innan du använder en bubbelpool eller bastu om du är gravid, har hjärtsjukdom eller har andra hälsoproblem
Steg 5. Överväg akupunkturbehandling för att förbättra flexibiliteten
Även om dess effektivitet inte har bevisats, är akupunktur användbar för att stödja muskelflexibilitetsprocessen eftersom den kan lindra muskelsmärta och förbättra blodflödet, vilket påskyndar muskelåterhämtningen efter träning.
Leta efter en utbildad och erfaren akupunktör som kan behandla med rätt och hygienisk metod. Välj om möjligt en akupunktör som specialiserat sig på att öka muskelflexibiliteten
Tips
- Sträck dig medan du andas djupt genom att andas in och andas ut långsamt så att musklerna inte blir spända.
- Träna med tålamod. Beroende på träningens konsistens kan det ta ett år att böja din kropp. Ge inte upp!
- Sträck så mycket du kan för att förhindra skador. Sträckning behöver inte göras 2-3 gånger om dagen, om inte råd från en läkare eller sjukgymnast.
