Deltoidmuskeln är en muskelgrupp vars huvudsakliga funktion är att flytta armen bort från kroppen. Övningar för att böja och slappna av deltoidmusklerna är till hjälp för att förhindra axelsmärta eller skada. Dessutom måste du upprätthålla muskelbalansen genom att sträcka de tre största delarna av deltoidmuskeln: den främre deltoiden (placerad på axelns framsida direkt ovanför bröstmuskeln), den laterala deltoiden (placerad längs ovansidan av axel), och den bakre deltoiden (placerad på axeln). övre delen av ryggen strax under axelleden). Varje del av muskeln har en annan funktion.
Steg
Metod 1 av 3: Sträckning av den främre Deltoid -muskeln
Steg 1. Sträck ut den främre deltoidmuskeln, som ligger på axelns framsida, och flät fingrarna över din nedre del av ryggen
Börja övningen genom att stå rakt med fötterna höftbredd isär. Slappna av axlarna så att axelbladen ligger nära varandra på vänster och höger sida av ryggraden. Blanda ihop fingrarna på din nedre del av ryggen och lyft sedan händerna bort från din nedre del medan du sträcker ut armbågarna tills dina axelmuskler är utsträckta. Håll denna position i 15-30 sekunder.
- Se till att hålla dig upprätt medan du sträcker ut deltoidmusklerna. Luta dig inte framåt.
- Om du har problem med att fästa fingrarna bakom ryggen, håll handdukens ändar med båda händerna.
- Gör denna rörelse 2-3 gånger.
Steg 2. Utför inre rotation genom att rotera överarmsmusklerna för att sträcka den främre deltoidmuskeln
Ligg på rygg medan du sträcker ut din högra arm åt sidan i axelnivå. Lyft din högra handflata från golvet så att din högra armbåge bildar en 90 ° vinkel och din högra överarm är vinkelrätt mot din kropp. Sänk långsamt din högra handflata till golvet tills din underarm vidrör golvet bredvid midjan. Håll denna position i några sekunder och lyft sedan händerna till utgångsläget. Gör denna rörelse 3-4 uppsättningar, 20 gånger per uppsättning. När du är klar gör du samma rörelse genom att förlänga din vänstra arm åt sidan.
Sänk underarmen till golvet så långt som möjligt så länge det inte gör ont. Om du inte kan göra denna rörelse 3-4 uppsättningar när du börjar träna, tryck inte på dig själv. Öka rörelsens reps gradvis varje vecka
Variationer för att öka träningsintensiteten:
Om denna sträcka känns lätt efter att du har tränat regelbundet, gör sträckningen medan du håller hantlar för att öka intensiteten i träningen. Minska upprepningen av rörelsen första gången du tränar med hantlar. Avsluta denna övning om din arm gör ont.
Steg 3. Använd dörrkarmen för att sträcka den främre deltoidmuskeln
Stå nära dörrkarmen med fötterna höftbredd isär. Placera din högra hand på dörrkarmen något lägre än axeln medan du böjer din högra armbåge något. Vrid kroppen långsamt tillbaka tills din högra axel är sträckt, håll sedan denna position i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse genom att placera din vänstra hand på ramen för att sträcka din vänstra axel.
Förutom att använda dörrkarmar kan du träna medan du håller i en vertikal vägg eller stolpe som inte rör sig
Steg 4. Gör brohållningen
Börja övningen genom att sitta på golvet, böja knäna och placera fötterna på golvet. Placera handflatorna på golvet direkt under axlarna medan du pekar fingrarna bakåt. Efter att ha tagit ett djupt andetag, engagera dina kärnmuskler för att göra brohållningen. Medan du andas ut trycker du på fotsulorna och händerna mot golvet, lyfter sedan långsamt skinkorna tills kroppen och låren är parallella med golvet. Räta ut knäna ett i taget utan att sänka skinkorna för att göra brohållningen. Slappna av i nacken och rikta toppen av huvudet mot golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder medan du andas tungt, sänk sedan skinkorna långsamt till golvet.
- Kanske har du inte kunnat hålla på i 30 sekunder första gången du tränar. Gör brohållningen i 5 sekunder, förläng sedan gradvis varaktigheten.
- Medan du håller på, andas djupt, lugnt och regelbundet. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen.
Variation:
Förutom att göra brohållningen, gör planken (plankhållning) för att arbeta axelmusklerna som helhet. Utför dessa två hållningar alternerande 3-5 gånger vardera medan du håller i 5-10 sekunder för varje upprepning av rörelsen.
Metod 2 av 3: Sträckning av den laterala Deltoid -muskeln
Steg 1. Börja övningen med att utföra grundläggande rörelser för att sträcka den laterala deltoidmuskeln
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Förläng din högra arm framför bröstet i linje med axeln medan du böjer din högra armbåge något. Håll höger armbåge med vänster hand och tryck sedan höger armbåge mot bröstet. Håll denna position i cirka 30 sekunder. Slappna av din högra arm, gör sedan samma rörelse genom att förlänga din vänstra arm framför bröstet och sedan trycka vänster armbåge mot bröstet.
Pressa försiktigt armbågarna tills dina armar är något utsträckta. När du sträcker dig, slappna av axlarna så att axelbladen närmar sig varandra på vänster och höger sida av ryggraden
Steg 2. Sväng armarna som en pendel
Stå nära ett bord med fötterna höftbredd isär. Lägg din högra hand på bordet för att luta dig efter och luta dig sedan framåt. Sväng vänster arm fram och tillbaka som en pendel utan att röra kroppen. Sväng sedan din vänstra arm åt vänster och höger och gör sedan en cirkel med vänster hand. Efter det, vänd riktning och gör samma rörelse genom att svänga höger arm.
Utför denna övning genom att svänga båda armarna en i taget för 2 uppsättningar vardera, 10 reps per set. När du lutar framåt, håll ryggen rak, dra axlarna något bakåt och böj knäna något
Steg 3. Lägg dina underarmar på ryggen för att sträcka de främre och laterala deltoiderna
Stå rakt med fötterna höftbredd isär. Böj din högra armbåge 90 ° och lägg sedan din högra arm på ryggen. Håll sedan din högra armbåge med vänster hand och dra den sedan till vänster tills din högra axel är sträckt. Håll denna position i 15-30 sekunder, slappna sedan av din högra arm. Upprepa samma rörelse genom att dra i vänster armbåge med höger hand.
Gör denna rörelse för att sträcka ut båda axlarna 3 gånger varje medan du andas djupt när du drar i armbågarna. Slappna av axlarna så att dina axelblad kommer nära varandra på vänster och höger sida av ryggraden
Dricks:
Flexibiliteten hos de två axelmusklerna kan skilja sig åt så att när armbågen dras känns den ena armen styvare än den andra. Muskeltillståndet är inte balanserat om du upplever detta. Muskelflexibiliteten kommer dock att balanseras om du sträcker ut båda armarna regelbundet.
Metod 3 av 3: Sträckning av den bakre Deltoid -muskeln
Steg 1. Börja sträcka den bakre deltoidmuskeln genom att sträcka ut armarna framför bröstet
Slappna av axlarna och dra axlarna något bakåt så att axelbladen ligger nära varandra på vänster och höger sida av ryggraden. Förläng din högra arm framför bröstet i linje med axeln, håll sedan höger överarm med vänster hand. Dra långsamt höger arm till vänster tills baksidan av höger axel är utsträckt. Håll den här positionen i 30 sekunder, slappna sedan av din högra arm i 30 sekunder. Gör samma rörelse för att sträcka vänster axel.
Sträck båda axlarna 4 gånger vardera. Se till att du håller överarmen medan du sträcker dig så att du inte klämmer eller drar i armbågen
Steg 2. Gör deltoidsträckan medan du ligger på din sida för att aktivera axelstödsmusklerna
Börja övningen med att ligga på din högra sida medan du räcker ut din högra arm vinkelrätt mot din kropp och böjer din högra armbåge 90 °. Tryck försiktigt på din högra arm med vänster hand tills din högra axel är sträckt. Håll den här positionen i 30 sekunder medan du andas djupt, slappna sedan av din högra arm i 30 sekunder. Upprepa samma rörelse medan du ligger på vänster sida.
Sträck båda axlarna 2-3 gånger varje medan du håller i 15-30 sekunder för varje rep
Varning: Böj eller pressa inte dina handleder medan du gör denna sträcka.
Steg 3. Utför horisontell bortförande medan du ligger med framsidan nedåt
Börja övningen genom att ligga med ansiktet nedåt på en säng eller bänk (för att träna på att lyfta vikter) medan du höger ner din högra arm. Höj sedan långsamt din högra arm till axelhöjd medan du räcker ut armbågen. Sänk sakta ner armarna igen. Gör denna rörelse 3 set, 10 gånger per set. När du är klar gör du samma rörelse genom att långsamt lyfta och sänka din vänstra arm.
