På senare tid upplever många människor ryggont eller stelhet i ryggen. Stress, ångest, skada och brist på fysisk aktivitet kan utlösa nacke, övre rygg och nedre del av ryggen. Dessutom orsakar spända eller stela ryggmuskler ofta ryggont. Detta klagomål kan övervinnas genom att sträcka ut musklerna i nacke, övre rygg och nedre del av ryggen med hjälp av ett frigolitrör (skumrulle) som kallas myofascial frisättning.
Steg
Metod 1 av 2: Sträckning av nacke och övre ryggmuskler
Steg 1. Utför en böjning av nacken bakåt
Skumrullen är ett verktyg när man sträcker ut stela muskler för att lindra muskelsmärta eller spänningar. Detta steg är mycket effektivt för att övervinna den ackumulerade smärtan i nacken och övre delen av ryggen. Övre ryggmusklerna är vanligtvis mer flexibla än nack- och nedre ryggmusklerna så det finns ingen risk för skada när du trycker på skumrullen. Var dock försiktig om du vill pressa nacken och nedre delen av ryggen med en skumrulle eftersom musklerna är mjukare. Så tryck inte för hårt på detta område. Rådfråga vid behov en läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller fitnesstränare innan du tränar med en skumrulle.
- Ligg på golvet och stoppa skumrullen under axeln i axelhöjd. Lägg sedan huvudet på skumrullen. Låt huvudet hänga i golvet så att nacken känns lite utsträckt. Sänk huvudet till golvet lite i taget så länge det fortfarande är bekvämt och håll sedan i 10 sekunder.
- Pressa fötterna i golvet så att kroppen skjuts mot huvudet för att ge en skonsam massage på nacken. Detta steg får skumvalsen att rulla från nacken till övre delen av ryggen samtidigt som nackmusklerna masseras.
- Efter övning, höj långsamt huvudet.
- För att skydda din nacke, använd en halvcirkelformad skumrulle, massageboll eller en liten förstärkare istället för en rörformad skumrulle.
Steg 2. Rulla axelbladen över skumrullen
Det här steget är användbart för att sträcka ut axlar, nacke och övre ryggmusklerna eftersom jämnt tryck på dessa delar av kroppen sträcker över- och nackmusklerna så att spända muskler blir avslappnade.
- Sitt på golvet och lägg skumrullen cirka 30 cm bakom skinkorna. Ligg på rygg med fötterna på golvet och stöd dina axelblad med en skumrulle. Lyft rumpan från golvet och överför din vikt till rullen. Använd sedan fotsulorna för att flytta din kropp fram och tillbaka så att du rullar på skumrullen med början från botten av axelbladen till nacken.
- Placera handflatorna på bröstet så att sträckan når insidan av dina övre ryggmuskler.
- Rulla överkroppen fram och tillbaka på valsen 20 gånger från din övre rygg till nacken.
Steg 3. Utför bröstmuskelförlängningar
Många människor sitter ofta böjda under sina dagliga aktiviteter. Detta kan leda till smärta och skada eftersom nacken och övre ryggmusklerna är översträckta. Därför måste du göra bröstförlängningar genom att böja ryggen för att slappna av i nacke, övre rygg och midjemuskler.
- Sitt på golvet och lägg skumrullen cirka 30 cm bakom skinkorna. Ligg på rygg på golvet med fötterna höftbredd isär på golvet. Se till att rullen stöder midjens baksida.
- Korsa armarna över bröstet och stick sedan ut bröstet medan du bågar ryggen på rullen. Sänk huvudet långsamt till golvet tills det rör vid golvet. Håll i 30 sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
- Upprepa denna rörelse tills du känner en sträckning i ryggen och nacken.
Steg 4. Njut av sträckan medan du gör kattställning
Denna hållning görs vanligtvis när du tränar yoga utan skumrulle, men för en mer intensiv ryggsträcka, använd en skumrulle och en yogaställning samtidigt. Gör kattens hållning 10 gånger för att sträcka ryggen helt.
- Placera rullen på golvet i axelhöjd. Placera handflatorna på rullen strax under axlarna. Se till att rullen inte skiftar genom att trycka den mot golvet. Andas in och böj din rygg medan du tar hakan mot bröstet och drar ihop magmusklerna.
- Gör motsatt rörelse medan du andas ut. Lyft huvudet långsamt och böj ner ryggen så att skinkorna pekar uppåt.
- Tvinga inte dig själv att böja ryggen och nacken bortom ditt rörelseomfång, eftersom du kan skada dina muskler.
Steg 5. Sträck ut bröstmusklerna
Styvhet i bröstmusklerna kan utlösa styvhet i nacke och rygg, till exempel från att sitta för mycket medan de gör sitt dagliga liv. Övervinn detta genom att sträcka bröst-, nacke- och ryggmusklerna med en skumrulle.
Lägg rullen på golvet och lägg dig på magen medan du lägger en axel på rullen och sträcker ut armarna åt sidan. Rulla sedan långsamt din kropp åt vänster och höger på rullen. Håll i 10 sekunder och tryck på musklerna som kräver mer intensiv stretching
Metod 2 av 2: Utförande av nedre delen av ryggen
Steg 1. För ett knä nära bröstet
För maximalt resultat, använd trycket från skumrullen när du sträcker dig. Att ligga på en rulle medan du sträcker ner dina nedre ryggmusklerna genom att dra knäna mot bröstet kan hjälpa till att lindra muskelsmärta och spänningar.
Sitt på golvet och placera rullen på nedre delen av ryggen något ovanför skinkorna. Ligg på rygg och krama ett knä (t.ex. höger knä) framför bröstet. Dra ditt högra knä nära bröstet, placera din vänstra fotsula på golvet och rulla kroppen så att rullen flyttas till din övre rygg. Gör denna rörelse långsamt 10-12 gånger. Sänk ditt högra ben till golvet och gör sedan samma rörelse genom att föra ditt vänstra knä till bröstet
Steg 2. Gör barnets hållning
Som en av yogaställningarna är denna rörelse användbar för att sträcka övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen. Ryggsträckan maximeras dock om du gör barnets hållning med en skumrulle.
- Sitt med benen på golvet och håll rullen placerad på golvet framför knäna. Sprid knäna isär så att du kan sträcka dig maximalt. Medan du fortfarande håller rullen sänker du kroppen mot golvet och sträcker ut armarna framför dig tills du känner en bekväm stretch i nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen.
- Stanna i denna position efter behov.
Steg 3. Massera höftböjarmusklerna
Vanligtvis beror smärta och stelhet i nedre delen av ryggen inte på problem med nedre ryggmusklerna, utan på andra muskelgrupper, till exempel höftböjarna. För att åtgärda detta, stretcha nedre delen av ryggen genom att massera höftböjarmusklerna med en skumrulle.
- Ligg på magen på golvet medan du räcker ut benen. Placera rullen tvärs över din mage och använd dina armbågar och fötterna för att stödja. Medan du trycker på magen på rullen rullar du långsamt fram och tillbaka i 15-90 sekunder för att massera framsidan av höften och bäckenmusklerna.
- Låt bäckenet vara avslappnat och andas lugnt och regelbundet så att stretch ger maximala resultat.
Steg 4. Massera skinkmusklerna
Som med höftböjarmusklerna kan strama gluteus- eller rumpmuskler utlösa ländryggssmärta. Övervinna detta klagomål genom att göra vissa hållningar med en rulle.
- Sitt på golvet på en rulle medan du räcker ut dina ben. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra lår. Vid denna tidpunkt kan du känna en lätt sträckning i höger höft och skinkor. Luta kroppen något åt höger så att den vilar på höger höft och rör dig långsamt fram och tillbaka 10-12 gånger.
- Räta ut ditt högra ben och gör sedan samma rörelse genom att korsa ditt vänstra ben.
Varning
- Använd inte skarvarna för att pressa på eller vila på rullen.
- Var försiktig när du sträcker dig. Utför inte rörelser eller hållningar utanför rörelseområdet.
- Om dina muskler känns ömma när du trycker på valsen, börja träningen genom att trycka lätt på muskeln och/eller minska intensiteten av trycket genom att rulla valsen.
- Att sträcka med en skumrulle kan förvärra skadan och orsaka obehag, såsom stickning, dunkande eller andra klagomål som måste behandlas av en läkare.
