Du verkar stark och pigg om du har stora, muskulösa armar som får dig att se ut som en kroppsbyggare. Som en bonus kan du enkelt utföra uppgifter som kräver mycket energi, som att flytta tunga möbler eller trycka på en trasig bil utan att svettas. Förutom att arbeta dina armmuskler måste du stärka rygg-, bröst- och axelmusklerna. Den här artikeln förklarar hur du tränar och en hälsosam livsstil för att öka armmuskelmassan.
Steg
Del 1 av 4: Öka armmusklerna
Steg 1. Gör en bicepcurl
Denna rörelse är användbar för att träna överarmsmusklerna. Håll en hantel i din vänstra hand och en hantel i din högra hand medan du räcker ut dina armar vid dina sidor. Lyft hantlarna mot axlarna, håll dem en stund och sänk dem sedan till utgångsläget.
Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger vardera
Steg 2. Utför triceps stretch med hantlar för att höja triceps
Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Håll en hantel med höger hand och räta upp din högra arm med handflatan vänd åt vänster. Sänk hantlarna bakom ditt huvud så att din högra armbåge pekar uppåt. Lyft upp hantlarna igen medan du räcker ut armbågarna och sänk sedan din högra arm till din sida. Gör samma rörelse för att arbeta vänster triceps.
Gör denna rörelse 3-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera
Anmärkningar:
denna rörelse kan göras medan du håller en hantel med båda händerna för att träna båda armarna samtidigt.
Steg 3. Gör en handledskrullning för att arbeta underarmsmusklerna
Se till att du inte glömmer att arbeta med underarmarna. Handledscurlar är användbara för att stärka handlederna och underarmarna så att lyftvikternas styrka ökar. För att göra handledscurlar, sitta i en stol med två hantlar i en hand var. Placera dina underarmar på dina lår med handlederna något framför knäna. Flytta handflatorna upp och ner utan att röra underarmarna.
Gör denna rörelse 2-3 uppsättningar av 8-12 gånger vardera
Del 2 av 4: Utför kombinerade rörelser för att öka armmuskelmassan
Steg 1. Gör en bicepcurl följt av en axelpress för att bygga upp axlar och biceps muskler
Biceps är armens huvudmuskelgrupp. Att träna axelmusklerna är användbart för att öka kroppsstyrkan. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Håll 2 hantlar vardera med 1 hand medan du räcker ut armarna vid dina sidor med handflatorna vända inåt. Lyft hantlarna nära dina axlar, räta upp armarna och sänk sedan hantlarna till utgångsläget.
- Gör denna rörelse 3-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera. Vila cirka 45 sekunder innan du gör nästa uppsättning.
- Denna rörelse kan göras medan du håller en vattenkokare eller en skivstång.
Steg 2. Gör hakningar för att arbeta med ryggen och biceps
Förutom att arbeta med biceps är ryggmusklerna de viktigaste musklerna som aktiveras när du gör hakningar. Håll en horisontell stång (för att träna hakor) med handflatorna axelbredd isär och handflatorna vända bakåt. Använd styrkan i dina armar för att lyfta kroppen tills hakan är ovanför stången och sänk sedan långsamt till utgångsläget.
Gör denna rörelse 4-5 uppsättningar av 8-12 gånger vardera
Dricks:
bära ett bälte (för styrketräning) för att öka intensiteten i träningen.
Steg 3. Gör armhävningar
Förutom att träna armmusklerna är armhävningar mycket effektiva för att träna bröst-, rygg- och magmusklerna. För att trycka upp, lägg handflatorna på golvet i axelhöjd, men något bredare än axlarna. Med fötterna på golvet, räta ut din kropp från nacken till hälarna. Sänk kroppen till golvet medan du böjer armbågarna tills din kropp nästan vidrör golvet. Räta ut armbågarna igen för att lyfta kroppen tillbaka till utgångsläget.
Gör så många armhävningar som möjligt med rätt hållning
Del 3 av 4: Ändra livsstil
Steg 1. Begränsa ditt kaloriintag
Många tror att de måste äta mer kalorier än vanligt för att bygga muskler. Att öka kaloriintaget är inte ett sätt att öka musklerna eftersom kalorier ökar kroppsfett så att muskelformen inte syns. Det rätta sättet att växa och bygga muskler är att köra en kost som är användbar för att minska kroppsfett så att musklerna blir mer synliga.
- Anta en balanserad kost bestående av frukt, grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter och magert kött.
- Undvik socker, vitt mjöl, stekt mat och kaloririka som ökar kroppsfett.
Steg 2. Ät mer protein
Protein är användbart för att bygga muskler. Därför bör proteinmat vara huvudmenyn om du vill se ut som en kroppsbyggare. Öka proteinintaget för att öka muskelstorleken.
- Möt proteinbehov genom att äta fisk, kyckling, magert nötkött eller fläsk och ägg.
- Om du är vegetarian, ät baljväxter, bönor och en mängd olika grönsaker som proteinkälla.
- Dessutom innehåller mjölk och mejeriprodukter, som keso och yoghurt också mycket protein.
Dricks:
slutföra kostmenyn genom att konsumera proteinpulver, till exempel vassle. Vassle är en biprodukt av osttillverkningsprocessen som är fördelaktig för att bygga muskelvävnad.
Steg 3. Ta dig tid att vila
För att öka muskelmassan är vila en viktig aspekt förutom träning. Se till att du får 7-9 timmars sömn per natt på träningsdagar och tvinga dig inte till andra aktiviteter som använder dina armmuskler.
Del 4 av 4: Träningsrutin
Steg 1. Träna kroppen noggrant
Att stärka muskler i hela kroppen med kombinerade rörelser är mer fördelaktigt än att bara träna för att bygga armmuskler. Du måste arbeta axlar, bröst och rygg om du vill ha starkare muskler för att kunna lyfta tyngre föremål och vikter. Om kärn- och benmusklerna inte tränas förstoras bara armarna medan underkroppen inte är muskulös.
Utför en rad rörelser som är användbara för att öka armmusklerna medan du bygger andra muskler, till exempel genom att göra hakor och armhävningar för att stärka mag- och armmusklerna samtidigt
Dricks:
när du inte arbetar med armarna, fyll din träningsdag genom att arbeta med dina ben, rygg och mage. På det sättet ökar du fortfarande din kroppsstyrka medan du återställer dina armmuskler.
Steg 2. Öva 2 gånger i veckan
Många tror att träning varje dag gör att musklerna växer snabbare. Men muskelmassan ökar och muskelstyrkan ökar när du återhämtar dig medan du vilar, så att du gradvis kan lyfta tyngre vikter. Om musklerna inte ges möjlighet att vila, särskilt armmusklerna, kommer tillståndet att vara problematiskt, vilket fördröjer uppnåendet av önskade resultat.
Steg 3. Schemalägg ett 30 minuters träningspass per pass
Av samma anledning, se till att du bara tränar 1-2 gånger i veckan i högst 30 minuter varje gång. Träningspass längre än 30 minuter ökar risken för ligament-, led- och senskador. För att öka muskelmassan är korta, intensiva träningspass rätt väg att gå.
Steg 4. Öva så mycket du kan
Använd de tyngsta vikterna du kan lyfta och träna med högsta möjliga intensitet. Kroppsbyggare använder termen "träning till misslyckande" vilket betyder: träning med vikter som är tillräckligt tunga för att du inte kan lyfta dem efter 5-8 reps. Om dina armmuskler är starkare och den vikt du normalt använder inte känns tung, öka vikten.
- Om du bara börjar lyfta vikter, använd lätta vikter och öka sedan vikten lite efter lite. Istället för att omedelbart använda mycket tunga vikter, börja träna med vikter som du kan lyfta 8-12 gånger.
- Räkna ut vikten av lasten så att du "tränar till misslyckande" genom att försöka lyfta vikten flera gånger tills du känner dig trött och ger upp. Om du kan lyfta 10-12 gånger utan att svettas eller känna dig öm, använd tyngre vikter. Minska vikten av lasten om du bara har gett upp 5-6 gånger.
- Extremt obehag är en del av muskeluppbyggnadsprocessen, men använd inte vikter så tunga att du har ont eller nästan svimmar. Att börja träna med lätta vikter är inget att skämmas över. Använd vikter som du kan för att bygga styrka gradvis så att du är redo att lyfta tyngre vikter.
Steg 5. Öva med rätt hållning
Få maximal träningsresultat och undvik skada genom att behålla rätt hållning när du lyfter vikter. Bestäm dessutom rätt vikt på lasten enligt ditt fysiska tillstånd genom att tillämpa följande instruktioner medan du tränar.
- Lyft vikten i en kontrollerad rörelse, istället för att använda momentum för att lyfta vikten.
- Se till att du kan lyfta vikten 6-8 gånger med rätt teknik och hållning. Om inte, ser det ut som att du använder för tung vikt.
Tips
- Du kan inte öka muskelstyrkan om du bara sover 4 timmar per natt.
- Sträck ut dina muskler före och efter träning för att förhindra skador. Uppvärmningsövningar gör musklerna tröttare snabbare.
- Få en vän att träna med dig så att du inte inser att du tränar. Dessutom gör vänner träningspass roligare.
- Öva i spegeln så att du kan titta på dig själv för att se till att dina rörelser och hållning är korrekta. Luta dig inte över eller sväng för att lyfta vikten. Var istället uppmärksam på hantlarnas bana när du rör dig och försök att bilda en slät, böjd linje. Se också till att du aktiverar din abs, räta ut ryggen och håll inte andan. Korrekt hållning är avgörande när du tränar med vikter så att du inte skadas.
- Öva på att göra sammansatta rörelser så ofta som möjligt.
- Anta en hälsosam kost, få tillräckligt med sömn på natten och se till att din kropp förblir hydratiserad. Även om det inte finns någon bestämd minsta volym vatten som ska konsumeras, är mörk urin ett tecken på att du behöver dricka mer vatten. Om du äter en hälsosam kost (låg natriumhalt, mycket grönsaker och frukter) kan överdriven vattenkonsumtion utlösa muskelkramper.
- Ett smart och praktiskt sätt att stärka och förstora armmusklerna är att kasta och fånga en boll (för träning) som om man spelar. På så sätt kan du träna i några minuter utan att känna dig trött beroende på bollens vikt du använder. Använd dessa tips som ett sätt att distrahera dig själv när du tränar hemma, till exempel när du tittar på TV.
Varning
- Använd inte steroider eftersom de är skadliga för kroppen.
- Vet skillnaden mellan "säker smärta" och "farlig smärta". Om dina muskler gör ont när du tränar med hög intensitet, men du kan fortfarande lyfta vikter även om det är obehagligt, är detta en säker smärta. Men om dina muskler är så ömma att du inte alls kan lyfta vikter betyder det att du måste vila och ta reda på vad som orsakar det. Tvinga inte dig själv att träna eftersom farlig smärta kan orsaka skada.
