Surya Namaskara som betyder att uppskatta solen är namnet på en serie yogarörelser som består av 12 hållningar. Denna rörelse utförs vanligtvis på morgonen och kvällen medan du står inför solen som en uppvärmningsövning för att aktivera och balansera energin i solar plexus chakra. För dig som vill träna Surya Namaskara, gör alla hållningar i följd tills du återgår till den första hållningen.
Steg
Del 1 av 3: Starta Surya Namaskara
Steg 1. Stå med fötterna tillsammans
Innan du gör den första rörelsen, förbered dig genom att stå rakt med fötterna ihop och räta ut armarna vid dina sidor. Innan du flyttar, fokusera ditt sinne på din kropp som förberedelse för träning.
Steg 2. Starta övningen genom att göra en bönställning
Den första hållningen, vanligen kallad bergsställning eller böneställning, är en mycket enkel hållning. Stå med fötterna tillsammans och ta sedan ihop handflatorna med fingrarna pekande uppåt. Ta tummarna närmare bröstbenet så att dina handflator är i mitten av bröstet. Andas djupt och lugnt under några ögonblick i denna position.
Balansera kroppens tyngdpunkt på fotsulorna
Steg 3. Flytta från en bönställning till en halvmåne eller handhöjd hållning
Medan du tar ett djupt andetag, räta upp dina armar och böj ryggen. Flytta dina höfter något framåt medan du drar ihop dina kärnmuskler för att behålla balansen. Försök att förlänga din kropp och böja ryggen så långt du kan medan du sträcker ut fingrarna. Fokusera på att titta på handflatorna som fortfarande är stängda.
Förbered dig på nästa hållning genom att peka handflatorna framåt
Steg 4. Lägg båda handflatorna på golvet
Utför nästa hållning genom att böja kroppen framåt mot fötterna medan du andas ut. Placera båda handflatorna på golvet var och en på utsidan av fotsulorna. Försök att föra huvudet eller bröstet närmare knäna medan du rätar ut ryggen.
- För att göra det enklare kan du böja knäna medan du lägger handflatorna på golvet. Efter det, försök att räta ut knäet långsamt som du kan. Denna hållning kan göras medan du håller vaden eller fotleden så att båda knäna kan räta ut.
- Denna tredje hållning kallas vanligtvis hand till fot hållning eller framåtböjning.
Del 2 av 3: Att göra hållningar i mitten av serien
Steg 1. Steg tillbaka höger fot medan du andas in
För att göra ryttarställning eller solbeskådande hållning, steg din högra fot tillbaka så långt som möjligt. Sänk ditt högra knä tills det vidrör golvet medan du andas ut och höj sedan långsamt huvudet. Sula på vänster fot förblir mellan handflatorna.
Steg 2. Gå tillbaka med vänster fot medan du andas in
Ta ihop fötterna genom att kliva din vänstra fot bakåt. Försök att räta ut dina ben och armar medan du drar ihop dina kärnmuskler så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
Du gör för närvarande plankställning. Många föredrar dock att göra backen
Steg 3. Sänk ner dig till golvet så att du vilar på åtta punkter
Börja med att sänka knäna till golvet och sedan vidröra bröstet och pannan eller hakan mot golvet så att du vilar på åtta punkter: handflator, knän, fotbollar, bröst och panna eller haka.
Steg 4. Utför kobraställningen genom att lyfta huvudet
Skjut framåt så att din kropp nästan helt vidrör golvet. Lyft sedan överkroppen medan du räcker ut armarna. Luta huvudet så att du kan titta upp.
Del 3 av 3: Gör samma hållning i omvänd ordning
Steg 1. Gör backen
När du andas ut höjer du höfterna så högt som möjligt. Försök att räta ut dina armar och ben så att din kropp bildar en triangel med golvet eller en omvänd V.
Du kan göra backhållningen för att ersätta plankhållningen i steget ovan. Många väljer att göra kullställningen istället för plankhållningen
Steg 2. Steg fram med din högra fot i ridsporten eller solbeskådande hållning
Steg din högra fot så att högerfotsulan är mellan handflatorna, som alla fortfarande trycker på golvet mot fingertopparna. Lyft huvudet medan du bågar ryggen så långt du kan.
Steg 3. Upprepa hand-till-fot-hållningen
När du andas ut, steg din vänstra fot framåt och stäng igen bredvid din högra fot. Båda handflatorna vidrör fortfarande golvet respektive på utsidan av fotsulorna. Sträck för att få eller röra ditt ansikte eller bröst till knäna.
Steg 4. Stå upp rakt för att återuppta den handhöjande hållningen
Medan du andas in lyfter du överkroppen genom att räta ut ryggkotan efter ryggkotan tills kroppen är upprätt. Räta upp armarna och böj ryggen för att sträcka.
Steg 5. Utför den första hållningen
När du andas ut, sänk armarna och räta ut ryggen. Ta ihop handflatorna igen och rör tummarna mitt i bröstet. Låt din kropp slappna av igen och räta sedan ut armarna vid dina sidor.
