Om du vill träna fullt ut kan rodd vara ett alternativ! Att träna med en roddmaskin är fördelaktigt för att samtidigt arbeta med kärnmusklerna, benen, armarna och ryggen. Maskinen är ganska lätt att använda även om den kan vara lite förvirrande i början. När du tränar kommer du att räta ut ditt ben som kallas en "drivning" och böja ditt knä för att återställa benet till utgångsläget som kallas "återhämtning".
Steg
Del 1 av 3: Komma igång
Steg 1. Sitt i sätet på roddmaskinen med knäna böjda
Justera din hållning för att hitta den mest bekväma sittpositionen om det behövs. Böj båda knäna för att föra ihop fotsulorna samtidigt som du bibehåller balansen. Leta efter en plats att placera fotsulan i form av en tallrik framför sätet som kallas en "fotplatta". Leta sedan efter handtaget som är fäst vid strängen på maskinen.
- Vanligtvis sitter handtaget på motorchassit eller på ovansidan av fotstödet.
- Var försiktig när du sitter eftersom sätet kan flyttas.
Steg 2. Cirkel vristen med repet fäst vid fotstödet
Den enda delen av foten som förblir i kontakt med fotstödet är fotens framsida eftersom du måste lyfta hälen när knäet är böjt. Dra repet upp på vristen för att knyta fotsulan så att det inte glider av fotstödet.
- När du använder en roddmaskin är det en bra idé att ha skor med gummisula, till exempel löparskor eller konditionsövningar för att förhindra att dina fötter glider.
- Knyt inte fötterna för hårt. Lossa remmarna lite om dina fötter känns obekväma.
Steg 3. Håll handtaget på roddmaskinen med handflatorna nedåt
För att arbeta dina armmuskler måste du hålla i handtaget fäst vid repet. Håll i handtaget stadigt, dra sedan i repet medan du böjer båda armbågarna så att handtaget ligger nära bålen. Placera händerna så att du håller handtaget med handflatorna nedåt.
Håll inte handtaget med handflatan uppåt. Denna position gör att armmusklerna vrider sig, vilket gör det lättare att bli skadad
Steg 4. Aktivera din kärna och räta ut ryggen
Efter att ha hållit handtaget med båda handflatorna, kontrollera din hållning för att se till att ryggen är rak och axlarna är på samma nivå. Aktivera kärnmusklerna så att de också tränas vid rodd.
Håll din hållning rak om du aktiverar dina kärnmuskler. Sänk inte kroppen för långt framåt eller bakåt vid rodd
Steg 5. Börja övningen med att räta ut armarna och böja knäna för att komma till en "fångst" -ställning
Vid rodd kallas den första positionen för "catch". Även om det verkar komplicerat, görs denna hållning vanligtvis innan man tränar rodd. Dra handtagen mot bålen för att förlänga remmarna, men håll armarna raka framför dig. Böj sedan knäna så att sätet glider framåt.
- När du gör en fångst, luta din bål framåt medan du räcker ut ryggen och sträcker armarna framåt. Se till att knäna inte är längre fram än tårna. Flytta inte sätet framåt förrän det vidrör dina fötter för att förhindra att bålen lutar sig bakåt. Om du börjar ro medan du lutar dig tillbaka, förlitar du dig på att ryggmusklerna ska dra i handtaget, vilket minskar armstyrkan och ökar risken för skador.
- Aktivera kärnmusklerna före och under flytten.
Del 2 av 3: Utföra Drive Moves
Steg 1. Tryck på fotstödet medan du utövar styrkan i benmusklerna
Du använder dina fötter mer när du kör. Använd dina benmuskler så mycket som möjligt för att trycka tillbaka kroppen. Vid denna tidpunkt, låt musklerna i armarna och överkroppen i ett neutralt tillstånd.
Aktivera benmuskelstyrkan med 60% av maximal effekt under rodd
Steg 2. Räta långsamt dina knän tills dina ben är helt raka
Rulla fotsålen med fotbollens fot tills hälen kan trycka på fotstödet medan du räcker ut båda benen. Rör dig i ett flöde när du räcker ut överkroppen precis innan benen är helt raka.
Steg 3. Luta dig något bakåt medan du rätar ut ryggen
Se till att din ryggrad inte är välvd när du gör det här steget. Backa bålen genom att röra dig från höftlederna medan du rätar ut ryggraden och aktiverar kärnmusklerna. Så snart bålen lutar sig bakåt, dra i handtagen med båda handflatorna.
Koppla in din kärna med 20% av din maximala effekt när du kör enheten
Steg 4. Dra handtaget mot övre buken
Handrörelsen är slutet på 1 repetition av roddrörelsen. Böj båda armbågarna och för sedan handtagen närmare bålen. Böj inte handleden för att undvika skador.
Engagera dina armmuskler med de återstående 20% av din styrka för att slutföra detta drag
Steg 5. Ta tillbaka armbågarna när du drar i handtaget
Du måste röra dig i ett flöde när du drar i handtaget så att överkroppen tränas fullt ut. När handtaget är framför övre magen, se till att armbågarna pekar bakåt, inte åt sidan. För det måste du ta överarmarna åt sidorna.
Denna position kallas "finish" eftersom den görs för att slutföra roddrörelsen. Se till att dina ben är raka, din kärna är aktiv, din torso är något bakåt, ryggen är rak och dina handtag är framför övre magen
Del 3 av 3: Utföra återställningsrörelser
Steg 1. Räta ut armarna framför dig
När du gör återställning kommer du att flytta enheten i motsatt riktning. Börja denna rörelse genom att räta ut armarna för att flytta fram handtaget. När dina armar är raka, förbered dig genom att flytta överkroppen något.
- Se till att dina handleder är raka medan du gör detta drag.
- Släpp inte handtaget eftersom repet kommer att dras in i maskinen snabbt.
Steg 2. Luta dig framåt så att du lutar dig rakt medan du rätar ut ryggen
Aktivera dina kärnmuskler när du räcker ut din kropp. Rör dig framåt från midjan så att ryggraden inte böjer sig framåt.
Vid denna tidpunkt, se till att dina ben håller sig raka tills du sitter upprätt igen
Steg 3. Böj knäna för att återgå till utgångsläget
Träningen är nästan över! Slappna av fötterna när du drar fötterna tillbaka mot sätet. Du kan böja knäna tills fötterna är bekväma när du återvänder till fångläget.
Vid det här laget har du slutfört 1 rep av rörelsen
Steg 4. Utför nästa rörelse om övningen inte är klar
Varje rörelse med en roddmaskin består av en driv- och återhämtningsrörelse. När du börjar träna, fokusera på att bli bra på att ro med rätt hållning, snarare än att vilja göra så mycket rörelse som möjligt eller ro så länge du kan. Bestäm sedan träningens varaktighet eller det avstånd du vill uppnå. För det kan du använda inställningsmenyn för längd eller körsträcka på maskinen före träning.
- Om du aldrig har tränat rodd, sätt upp ett mål på 10 minuter utan att vila. Om det känns mindre utmanande, öka gradvis övningstiden med 10 minuter tills du kan ro maskinen i 30-40 minuter.
- Om du vill ro med intervaller, gör denna rörelse i 1 minut utan att stanna, sedan vila i 1 minut i 30-40 minuter för ett helt fysiskt träningspass.
- Sätt dessutom ett mål på 1 000 meter. Om det känns mindre utmanande, sätt ett högre mål eller träna några tusen meter med raster var 1000: e meter.
Tips
- När du tränar med en roddmaskin, prioritera att använda fötterna så att överkroppen inte arbetar för hårt. Gör några repetitioner av rörelsen genom att skjuta fotsulorna framåt medan du räcker ut armarna.
- När du kör, börja med att flytta benen följt av överkroppen. Rör inte dina ben och överkropp samtidigt eller flytta överkroppen först.
- Försök att röra dig flytande när du ro.
Varning
- Lär dig att ro med rätt teknik och hållning. Att träna rodd med maskin kan leda till skada om tekniken är fel.
- Öva efter bästa förmåga. Fortsätt inte träna om dina muskler är ömma eller obekväma.
